Unknow Player
Miembro Heroico
Muy buenas, estoy siguiendo esta rutina, que he basado en el 5/3/1, pero incluyendo algo de hipertrofia. La comparto para que la useis, y sobretodo para que le saqueis fallos.
PARA QUIEN ESTÁ PENSADA: Esta rutina proporciona un crecimiento moderado y continuo de fuerza e hipertrofia. Dado que no se entrena la resistencia, es especialmente recomendable para ectomorfos que llevan un tiempo entrenando y necesitan aumentar su fuerza antes de seguir creciendo.
QUE NECESITO: Todos los ejercicios pueden realizarse con solo barra y mancuernas.
CONSIDERACIONES INICIALES: Es muy importante dedicar un rato a calcular el RM antes de empezar, si queremos tener buenos resultados. Si no sabes como calcularlo, mira aqui: http://www.cambiatufisico.com/repeticion-maxima/
Semana 1: Descarga + sesión HIIT 20min aprox.
Duante 5 dias a la semana, en cada sesion hacemos:
-7 min de trote.
-Durante 4 min se alterna entre sprints de 20 segundos con caminar durante 10.
-7 min de trote.
Nota: Se puede hacer en bici estatica o cinta, aunque lo ideal es correr en la calle.
Nota 2: Si vienes de otra rutina en la que ya has descansado, deja esta semana para la ultima.
Semana 2: 5/3/1 + 2-3 ejercicios corporales de fuerza.
Descripción: Esta semana se entrena la fuerza maxima.
carga: 85-95% RM
descanso entre series: 3-5 min
dia 1: press militar
curl de biceps
extension de triceps
dia 2: peso muerto O peso muerto rumano
aperturas O press superior
remo con barra o levantamientos laterales
abdominales
dia 3: descanso
dia 4: press de banca
predicador
press frances
dia 5: sentadillas
gemelos
flexiones
abdominales
dia 6: descanso
dia 7: descanso
Semana 3: 10/8/7 + 3-5 ejercicios corporales de hipertrofia.
carga: 50-70% RM
descanso entre series: 1 min aprox
dia 1: press de banca
curl de biceps
extension de triceps
abdominales
dia 2: descanso
dia 3: peso muerto O peso muerto rumano
press militar
remo con barra
abdominales
dia 4: descanso
dia 5: sentadillas
predicador
press frances
abdominales
flexiones
dia 6: descanso
dia 7: descanso
Semana 4: 3/2/2 + 2-3 ejercicios corporales de fuerza.
Descripción: Esta semana se centra en la fuerza neural.
carga: 85-95% RM
descanso entre series: 3-4 min
dia 1: press militar
curl de biceps
extension de triceps
dia 2: peso muerto O peso muerto rumano
aperturas O press superior
remo con barra o levantamientos laterales
abdominales
dia 3: descanso
dia 4: press de banca
predicador
press frances
dia 5: sentadillas
gemelos
flexiones
abdominales
dia 6: descanso
dia 7: descanso
COMENTARIOS FINALES:
Cada mes de esta rutina, subimos el peso 2,2 Kg. Cuando pasen varios meses volvemos a calcular nuestro RM para asegurarnos de no estancarnos. A cada 1-3 meses es recomendable hacer 3 semanas de de hipertrofia y 1 de descanso (Si esque es lo que se buscas). Yo sigo esta rutina:
Rutina volumen para ectomorfos (II)
Fuentes:
Tipos de entrenamiento: http://es.wikipedia.org/wiki/Entrenamiento_de_fuerza
Entrenamiento de fuerza de carga neuronal: http://blog.hsnstore.com/entrenamiento-de-carga-neural/
Base de esta rutina: http://fitnessrevolucionario.com/20...volumen-parte-ii-entrenamiento/#comment-12231
Como se hace HIIT y porqué funciona: http://fitnessrevolucionario.com/20...uemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/
PARA QUIEN ESTÁ PENSADA: Esta rutina proporciona un crecimiento moderado y continuo de fuerza e hipertrofia. Dado que no se entrena la resistencia, es especialmente recomendable para ectomorfos que llevan un tiempo entrenando y necesitan aumentar su fuerza antes de seguir creciendo.
QUE NECESITO: Todos los ejercicios pueden realizarse con solo barra y mancuernas.
CONSIDERACIONES INICIALES: Es muy importante dedicar un rato a calcular el RM antes de empezar, si queremos tener buenos resultados. Si no sabes como calcularlo, mira aqui: http://www.cambiatufisico.com/repeticion-maxima/
Semana 1: Descarga + sesión HIIT 20min aprox.
Duante 5 dias a la semana, en cada sesion hacemos:
-7 min de trote.
-Durante 4 min se alterna entre sprints de 20 segundos con caminar durante 10.
-7 min de trote.
Nota: Se puede hacer en bici estatica o cinta, aunque lo ideal es correr en la calle.
Nota 2: Si vienes de otra rutina en la que ya has descansado, deja esta semana para la ultima.
Semana 2: 5/3/1 + 2-3 ejercicios corporales de fuerza.
Descripción: Esta semana se entrena la fuerza maxima.
carga: 85-95% RM
descanso entre series: 3-5 min
dia 1: press militar
curl de biceps
extension de triceps
dia 2: peso muerto O peso muerto rumano
aperturas O press superior
remo con barra o levantamientos laterales
abdominales
dia 3: descanso
dia 4: press de banca
predicador
press frances
dia 5: sentadillas
gemelos
flexiones
abdominales
dia 6: descanso
dia 7: descanso
Semana 3: 10/8/7 + 3-5 ejercicios corporales de hipertrofia.
carga: 50-70% RM
descanso entre series: 1 min aprox
dia 1: press de banca
curl de biceps
extension de triceps
abdominales
dia 2: descanso
dia 3: peso muerto O peso muerto rumano
press militar
remo con barra
abdominales
dia 4: descanso
dia 5: sentadillas
predicador
press frances
abdominales
flexiones
dia 6: descanso
dia 7: descanso
Semana 4: 3/2/2 + 2-3 ejercicios corporales de fuerza.
Descripción: Esta semana se centra en la fuerza neural.
carga: 85-95% RM
descanso entre series: 3-4 min
dia 1: press militar
curl de biceps
extension de triceps
dia 2: peso muerto O peso muerto rumano
aperturas O press superior
remo con barra o levantamientos laterales
abdominales
dia 3: descanso
dia 4: press de banca
predicador
press frances
dia 5: sentadillas
gemelos
flexiones
abdominales
dia 6: descanso
dia 7: descanso
COMENTARIOS FINALES:
Cada mes de esta rutina, subimos el peso 2,2 Kg. Cuando pasen varios meses volvemos a calcular nuestro RM para asegurarnos de no estancarnos. A cada 1-3 meses es recomendable hacer 3 semanas de de hipertrofia y 1 de descanso (Si esque es lo que se buscas). Yo sigo esta rutina:
Rutina volumen para ectomorfos (II)
Fuentes:
Tipos de entrenamiento: http://es.wikipedia.org/wiki/Entrenamiento_de_fuerza
Entrenamiento de fuerza de carga neuronal: http://blog.hsnstore.com/entrenamiento-de-carga-neural/
Base de esta rutina: http://fitnessrevolucionario.com/20...volumen-parte-ii-entrenamiento/#comment-12231
Como se hace HIIT y porqué funciona: http://fitnessrevolucionario.com/20...uemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/
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