Diario de Oscar003
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oscar003
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Pues es una periodizacion ondulante, de postear la rutina la deberia postear entera(no se como puedo meter aqui el archivo word), ya que semana a semana es diferente.
Basicamente llevo una periodizacion ondulante para los multiarticulares, variando unos dias pesados(4x4-6reps), moderado(3x8-10 ó 10-12(depende del ejercicio)), muy pesado(4x2-3reps) y un dia al mes potencia(5x3reps).
Los aislamientos van como un poco a parte, realizo unos dias biceps y triceps y otros hombro y gemelo. Éstos siguen una progresión de myo-reps que es la siguiente:
Semana 1: 20-25 + 20 (5+5+5+5)
Semana 2: 15-20 + 15 (5+5+5)
Semana 3: 12-15 + 16 (4+4+4+4)
Semana 4: 9-12 + 15 (3+3+3+3+3)
Semana 5: 9-12 + 15 (3+3+3+3+3)
Semana 6 y 7: Una 1ª serie de activación de 6-9. Luego 6-9 + 10 (2+2+2+2+2)
Un saludo!
oscar003
New member
entrenamiento 1 de la semana 5:moderado;
Dominadas supinas
2x10reps(peso corporal+5kg lastre) y 1x8+2(con 4 segundos de descanso)
*TUT:1/0/2-3
*Sensaciones:he aumentado un poco el TUT, y me he visto jodido en las dos reps ultimas, no muy contento.
*Descanso: no lo he medido pero calculo que entre 60 y 90s.
Press militar c/m
2x11+1x8reps(20kg c/m)
*TUT:1/0/2
*Descanso:60-90"
*Sensaciones: tampoco muy contento, esperaba sacarme las 12 reps al final, puede que no haya descansado lo suficiente, o simplemente no deberia haber parado cuando llevaba 8 reps xD porque luego no he tenido cojones a continuar jeje.
Sentadilla ATG
2x10+1x13(75kg);
*TUT:1/1/1.
*Descanso:2'
*Sensaciones: muy contento, he notado muchisimo el bajar hasta abajo y parar un segundo, es brutal el cambio, me ha costado una barbaridad subir la ultima repeticion. Proximo dia intentar sacar mas reps.
Fondos paralelas
myo reps: 12+15(5+5+5+5+5) lastre 5kg
*TUT:1/0/2-3(bajada lenta);
*Sensaciones: he ido un poco sobrado, podria haber metido mas peso, lo que no se es por qué sudo tanto en este ejercicio.
Curl biceps inverso c/b
myo reps:12+15(3+3+3+3+3); 15kg+barraZ
*Sensaciones: el peso ha sido acertado, puede que un poco sobrado incluso.
Dominadas supinas
2x10reps(peso corporal+5kg lastre) y 1x8+2(con 4 segundos de descanso)
*TUT:1/0/2-3
*Sensaciones:he aumentado un poco el TUT, y me he visto jodido en las dos reps ultimas, no muy contento.
*Descanso: no lo he medido pero calculo que entre 60 y 90s.
Press militar c/m
2x11+1x8reps(20kg c/m)
*TUT:1/0/2
*Descanso:60-90"
*Sensaciones: tampoco muy contento, esperaba sacarme las 12 reps al final, puede que no haya descansado lo suficiente, o simplemente no deberia haber parado cuando llevaba 8 reps xD porque luego no he tenido cojones a continuar jeje.
Sentadilla ATG
2x10+1x13(75kg);
*TUT:1/1/1.
*Descanso:2'
*Sensaciones: muy contento, he notado muchisimo el bajar hasta abajo y parar un segundo, es brutal el cambio, me ha costado una barbaridad subir la ultima repeticion. Proximo dia intentar sacar mas reps.
Fondos paralelas
myo reps: 12+15(5+5+5+5+5) lastre 5kg
*TUT:1/0/2-3(bajada lenta);
*Sensaciones: he ido un poco sobrado, podria haber metido mas peso, lo que no se es por qué sudo tanto en este ejercicio.
Curl biceps inverso c/b
myo reps:12+15(3+3+3+3+3); 15kg+barraZ
*Sensaciones: el peso ha sido acertado, puede que un poco sobrado incluso.
oscar003
New member
el entreno de ayer:segundo entreno de la semana5: pesado.
Press banca c/b
He empezado a hacer series de activacion nerviosa, la verdad me han ido fenomenal, lastima no haberlas descubierto antes...
En este caso han sido flexiones con palmada.
series efectivas:
4x6 (70kg);
*TUT:1/0/1
*Descanso:la ultima 5minutos, las demas entre 2 y 3
*Sensaciones: he notado mucho la activacion nerviosa, desde la primera serie tirando a tope. Proximo dia subir 2,5kg.
Remo con barra invertido
Activacion neuronal: 3x3 power clean
series efectivas: 4x6(60kg);
*TUT:1/0/1
*Descanso:3min
*Sensaciones: bastante bien, notando el trabajo, me ha dado agujetas _latigo2_
Sentadilla frontal
4x5(65kg);
*TUT:1/0/1
*Descanso:3 min
*Sensaciones: Un poco justo, y hoy me duelen un poco las rodillas...:S
elevacion lateral en polea
myo-reps 12+15(3+3+3+3+3) (5kg)
*TUT:1/1/2-3
*Sensaciones: poco peso, subir mas
Gemelo en escalon
disco de 25 kg con dos pies 3x20 reps.
*Sensaciones: tengo unas agujetas de cojones _latigo2_
Abdominales
Dragon flags: 4x5
Press banca c/b
He empezado a hacer series de activacion nerviosa, la verdad me han ido fenomenal, lastima no haberlas descubierto antes...
En este caso han sido flexiones con palmada.
series efectivas:
4x6 (70kg);
*TUT:1/0/1
*Descanso:la ultima 5minutos, las demas entre 2 y 3
*Sensaciones: he notado mucho la activacion nerviosa, desde la primera serie tirando a tope. Proximo dia subir 2,5kg.
Remo con barra invertido
Activacion neuronal: 3x3 power clean
series efectivas: 4x6(60kg);
*TUT:1/0/1
*Descanso:3min
*Sensaciones: bastante bien, notando el trabajo, me ha dado agujetas _latigo2_
Sentadilla frontal
4x5(65kg);
*TUT:1/0/1
*Descanso:3 min
*Sensaciones: Un poco justo, y hoy me duelen un poco las rodillas...:S
elevacion lateral en polea
myo-reps 12+15(3+3+3+3+3) (5kg)
*TUT:1/1/2-3
*Sensaciones: poco peso, subir mas
Gemelo en escalon
disco de 25 kg con dos pies 3x20 reps.
*Sensaciones: tengo unas agujetas de cojones _latigo2_
Abdominales
Dragon flags: 4x5
Última edición:
kengster
New member
el entreno de ayer:segundo entreno de la semana5: pesado.
Press banca c/b
He empezado a hacer series de activacion nerviosa, la verdad me han ido fenomenal, lastima no haberlas descubierto antes...
En este caso han sido flexiones con palmada.
series efectivas:
4x6 (70kg);
*TUT:1/0/1
*Descanso:la ultima 5minutos, las demas entre 2 y 3
*Sensaciones: he notado mucho la activacion nerviosa, desde la primera serie tirando a tope. Proximo dia subir 2,5kg.
Remo con barra invertido
Activacion neuronal: 3x3 power clean
series efectivas: 4x6(60kg);
*TUT:1/0/1
*Descanso:3min
*Sensaciones: bastante bien, notando el trabajo, me ha dado agujetas _latigo2_
Sentadilla frontal
4x5(65kg);
*TUT:1/0/1
*Descanso:3 min
*Sensaciones: Un poco justo, y hoy me duelen un poco las rodillas...:S
elevacion lateral en polea
myo-reps 12+15(3+3+3+3+3) (5kg)
*TUT:1/1/2-3
*Sensacionesoco peso, subir mas
Gemelo en escalon
disco de 25 kg con dos pies 3x20 reps.
*Sensaciones: tengo unas agujetas de cojones _latigo2_
Activacion nerviosa? como haces eso? series de aproximacion/calentamiento?
Enviado desde mi ZTE V987 usando Tapatalk 4
oscar003
New member
Pues lo que he puesto, para press banca flexiones con palmada y para espalda/piernas power cleans.
http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/29702-activacion-nerviosa-mayor-rendimiento
oscar003
New member
3er entrenamiento de la semana 5: moderado.
Fondos para pecho
3x10 (peso corporal +5kg lastre),
*TUT:1/0/3
*Descanso:90s
*Sensaciones: tengo que mejorar mucho la tecnica, se me hacia dificil el inclinarme hacia delante.
Dominadas neutras
3x10 (lastre de 5kg);
*TUT:1/0/3
*Descanso:90s
*Sensaciones: muy justo, el tut lento es lo que tiene....
peso muerto
1ªserie 15x60kg
2ªserie 8x80kg
3ªserie 5x90kg
4ªserie 5x100kg
5ªserie 8x110kg(5mas que la semana pasada),
*Descanso:2min
*sensaciones: contento con el peso que ha salido.
Triceps en polea
myo reps :12+15(3+3+3+3+3), 51,5kg
*TUT:1/1/3
curl martillo c/m
myo reps:12+15(3+3+3+3+3); mancuernas de 12kg
*TUT:1/1/3
Fondos para pecho
3x10 (peso corporal +5kg lastre),
*TUT:1/0/3
*Descanso:90s
*Sensaciones: tengo que mejorar mucho la tecnica, se me hacia dificil el inclinarme hacia delante.
Dominadas neutras
3x10 (lastre de 5kg);
*TUT:1/0/3
*Descanso:90s
*Sensaciones: muy justo, el tut lento es lo que tiene....
peso muerto
1ªserie 15x60kg
2ªserie 8x80kg
3ªserie 5x90kg
4ªserie 5x100kg
5ªserie 8x110kg(5mas que la semana pasada),
*Descanso:2min
*sensaciones: contento con el peso que ha salido.
Triceps en polea
myo reps :12+15(3+3+3+3+3), 51,5kg
*TUT:1/1/3
curl martillo c/m
myo reps:12+15(3+3+3+3+3); mancuernas de 12kg
*TUT:1/1/3
oscar003
New member
primer entrenamiento semana 6esado.
Press banca c/b
4x5 (72,5kg)
*TUT:1/0/1
*Descanso: primeras series 2-3 min, ultima serie 5 min.
*Sensaciones...Bueno, mejor de lo que me esperaba, pero no deberia haberme hecho las 5, ya que ha sido un poco forzado...lo programado era hacer 4 reps, pero bueno me he visto fuerte, espero no haberme forzado mucho y romper la progresion...Me gusta ir siempre un poquito por debajo del maximo. Proximo dia aumentar reps.
Remo c/b
4x6(60kg)
*Descanso: algo menos que en press banca, puede que 3 minutos.
*sensaciones: de momento no voy mal, aunque es dificil aumenta peso en este ejercicio y no sacrificar la tecnica....De momento voy a subir muy poco el peso(2.5kg) para no tener que sacrificar la tecnica, ya que la ultima vez, haciendo la tecnica casi perfecta noté mucho el trabajo.
Sentadillas frontales
4x6-7 reps (65kg)
*Sensaciones: he dado con la tecla para colocar los pies, hasta ahora los abria demasiado(guiandome por videos/articulos que leia), y me dolian las rodillas al dia siguiente, hoy he cerrrado mas los pies, rodillas hacia afuera y el culo hasta los talones, he notado muchisimo mas el trabajo y mucho mas comodo.
Proximo dia subir de peso.
Elevaciones laterales en polea
myo reps: serie de calentamiento de 6 reps y luego 6+10(2+2+2+2+2) con 10kg
*TUT:1/1/3
*Sensaciones: bastante bien, hombros muy congestionados.
*Notas: gemelo no he hecho porque tengo agujetas desde el viernes, yo con las agujetas tengo un problema(. Los abdominales los voy a pasar a los dias de cardio porque se me hacen las sesiones demasiado largas.
esado.Press banca c/b
4x5 (72,5kg)
*TUT:1/0/1
*Descanso: primeras series 2-3 min, ultima serie 5 min.
*Sensaciones...Bueno, mejor de lo que me esperaba, pero no deberia haberme hecho las 5, ya que ha sido un poco forzado...lo programado era hacer 4 reps, pero bueno me he visto fuerte, espero no haberme forzado mucho y romper la progresion...Me gusta ir siempre un poquito por debajo del maximo. Proximo dia aumentar reps.
Remo c/b
4x6(60kg)
*Descanso: algo menos que en press banca, puede que 3 minutos.
*sensaciones: de momento no voy mal, aunque es dificil aumenta peso en este ejercicio y no sacrificar la tecnica....De momento voy a subir muy poco el peso(2.5kg) para no tener que sacrificar la tecnica, ya que la ultima vez, haciendo la tecnica casi perfecta noté mucho el trabajo.
Sentadillas frontales
4x6-7 reps (65kg)
*Sensaciones: he dado con la tecla para colocar los pies, hasta ahora los abria demasiado(guiandome por videos/articulos que leia), y me dolian las rodillas al dia siguiente, hoy he cerrrado mas los pies, rodillas hacia afuera y el culo hasta los talones, he notado muchisimo mas el trabajo y mucho mas comodo.
Proximo dia subir de peso.
Elevaciones laterales en polea
myo reps: serie de calentamiento de 6 reps y luego 6+10(2+2+2+2+2) con 10kg
*TUT:1/1/3
*Sensaciones: bastante bien, hombros muy congestionados.
*Notas: gemelo no he hecho porque tengo agujetas desde el viernes, yo con las agujetas tengo un problema
(. Los abdominales los voy a pasar a los dias de cardio porque se me hacen las sesiones demasiado largas.
oscar003
New member
Entrenamiento 2 de la semana 6:moderado.
Sentadilla ATG
2x8+1x10 (75kg),
*TUT:1/0/2-3
*Descanso:90s
*Sensaciones: he mantenido el peso de la semana pasada, pero he hecho el tempo mucho mas lento, se ha notado un huevo, no estoy muy acostumbrado a tempos lentos y la verdad es que no me gustan jajaja aun asi voy a mantener este TUT, y en cuanto al peso, a lo mejor era demasiado, la proxima semana intentaré llegar a 12 repeticiones, o al menos todas de 10.
Press hombro c/m
2x8 +1x7 (22kg)->(2kg cada mancuerna más)
*TUT:1/0/3
*Descanso:90s
*Sensaciones: buenas sensaciones, proxima semana aumentar repeticiones.
Dominadas pronas
1ªserie: 10 reps faciles
2ªserie: 8 reps
3ªserie: 6-7 reps.
*TUT:1/0/2
*Descanso:90s
*Sensaciones: he sido más estricto con el tempo, más lento, y descansos más controlados. Lo he notado por eso no he llegado al final. Proximo dia aumentar reps.
Fondos para triceps
myo-reps serie de activación de 6, despues 6+11(2+2+2+2+3); Lastre 10kg
*TUT:1/0/3
*Sensaciones: parecia bastante peso al principio, pero la ultima serie me he sacado alguna repeticion mas, no ha sido dificil.
Curl biceps inverso c/b
myo-reps:serie de activacion de 6 reps, despues 6+10(2+2+2+2+2) Barra Z+20kg
*TUT:1/0/3
*Sensaciones: un poco jodido la verdad.
Sentadilla ATG
2x8+1x10 (75kg),
*TUT:1/0/2-3
*Descanso:90s
*Sensaciones: he mantenido el peso de la semana pasada, pero he hecho el tempo mucho mas lento, se ha notado un huevo, no estoy muy acostumbrado a tempos lentos y la verdad es que no me gustan jajaja aun asi voy a mantener este TUT, y en cuanto al peso, a lo mejor era demasiado, la proxima semana intentaré llegar a 12 repeticiones, o al menos todas de 10.
Press hombro c/m
2x8 +1x7 (22kg)->(2kg cada mancuerna más)
*TUT:1/0/3
*Descanso:90s
*Sensaciones: buenas sensaciones, proxima semana aumentar repeticiones.
Dominadas pronas
1ªserie: 10 reps faciles
2ªserie: 8 reps
3ªserie: 6-7 reps.
*TUT:1/0/2
*Descanso:90s
*Sensaciones: he sido más estricto con el tempo, más lento, y descansos más controlados. Lo he notado por eso no he llegado al final. Proximo dia aumentar reps.
Fondos para triceps
myo-reps serie de activación de 6, despues 6+11(2+2+2+2+3); Lastre 10kg
*TUT:1/0/3
*Sensaciones: parecia bastante peso al principio, pero la ultima serie me he sacado alguna repeticion mas, no ha sido dificil.
Curl biceps inverso c/b
myo-reps:serie de activacion de 6 reps, despues 6+10(2+2+2+2+2) Barra Z+20kg
*TUT:1/0/3
*Sensaciones: un poco jodido la verdad.
oscar003
New member
3er entrenamiento de la semana 6: pesado.
Dominadas supinas
4x5 (lastre 15 kg);
*Sensaciones:no he aumentado ni peso ni repeticiones respecto al dia anterior, tampoco he ido sobrado, puede que sea porque tenia leves agujetas en bíceps y antebrazo.
Press banca
4x6(72,5kg);
*Sensaciones:Muy contento, sigo progresando, proximo dia subir 2,5kg
Peso muerto
1ªserie:5x90kg
2ªserie:5x100kg
3ªserie:5x110kg
4ªserie:4x120kg
5ªserie:4x135kg(acercandome a mi 5RM)
*Sensaciones: contento, pero muy dificil, yo creo que ha sido de los levantamientos mas dificiles que he hecho nunca jaja
Face pulls
myo reps:serie activacion de 9, despues 9+12(3+3+2+2+2);(37.5kg)
gemelo en escalon
elevacion de talones a 2 pies (25kg)
3x20/16/16
Dominadas supinas
4x5 (lastre 15 kg);
*Sensaciones:no he aumentado ni peso ni repeticiones respecto al dia anterior, tampoco he ido sobrado, puede que sea porque tenia leves agujetas en bíceps y antebrazo.
Press banca
4x6(72,5kg);
*Sensaciones:Muy contento, sigo progresando, proximo dia subir 2,5kg
Peso muerto
1ªserie:5x90kg
2ªserie:5x100kg
3ªserie:5x110kg
4ªserie:4x120kg
5ªserie:4x135kg(acercandome a mi 5RM)
*Sensaciones: contento, pero muy dificil, yo creo que ha sido de los levantamientos mas dificiles que he hecho nunca jaja
Face pulls
myo reps:serie activacion de 9, despues 9+12(3+3+2+2+2);(37.5kg)
gemelo en escalon
elevacion de talones a 2 pies (25kg)
3x20/16/16
oscar003
New member
Bueno bueno don 100 y pico kilos en banca y 150 y pico en peso muerto..
P.D: sigo esperando esos kilos en banca,primer aviso.
oscar003
New member
Bueno he estado pensando cómo o dónde meter algún ejercicio de glúteo.
Había pensado en meterlos los dias de entreno de hipertrofia, algunas semanas son 2 dias, otras semanas es 1 dia, en concreto el HIP THRUST.
Seguiré una progresión específica para este ejercicio:
Comenzaré con un 12-15RM:
1ªsemana: maximas reps con ese peso.
2ªsemana:maximas reps con +5kg
3ªsemana:maximas reps con +5kg
4ªsemena:maximas reps con -7.5kg
5ªsemana:maximas reps con +5kg
...
Reiniciar al llegar al 5RM
Como lo veis? será suficiente?
Había pensado en meterlos los dias de entreno de hipertrofia, algunas semanas son 2 dias, otras semanas es 1 dia, en concreto el HIP THRUST.
Seguiré una progresión específica para este ejercicio:
Comenzaré con un 12-15RM:
1ªsemana: maximas reps con ese peso.
2ªsemana:maximas reps con +5kg
3ªsemana:maximas reps con +5kg
4ªsemena:maximas reps con -7.5kg
5ªsemana:maximas reps con +5kg
...
Reiniciar al llegar al 5RM
Como lo veis? será suficiente?
oscar003
New member
Entrenamiento 1 de la semana 7:ligero
Press banca
3x8(50kg)
Remo barra
3x10(30kg)
Sentadilla trasera
3x10(60kg)
Extension de triceps en polea
myo reps
calentamiento de 9 reps, despues 9+10(2+2+2+2+2) con 63kg
*TUT:1/0/3
Curl martillo c/m
myo-reps
calentamiento de 9 reps, despues 9+12(3+3+2+2+2) (mancuernas de 14kg).
*TUT:1/0/3
*Sensaciones: yo creo que era poco peso, no se me cargó lo suficiente, podia con mas.
Press banca
3x8(50kg)
Remo barra
3x10(30kg)
Sentadilla trasera
3x10(60kg)
Extension de triceps en polea
myo reps
calentamiento de 9 reps, despues 9+10(2+2+2+2+2) con 63kg
*TUT:1/0/3
Curl martillo c/m
myo-reps
calentamiento de 9 reps, despues 9+12(3+3+2+2+2) (mancuernas de 14kg).
*TUT:1/0/3
*Sensaciones: yo creo que era poco peso, no se me cargó lo suficiente, podia con mas.
Ckame
New member
oscar003
New member
bienvenidoquedo suscrito...
_latigo2_
oscar003
New member
El entreno de hoy: segundo dia de la semana 7otencia.
Power cleans
calentamiento
5x3 (65kg)->5kg más que la última vez
*Sensaciones: bueno, he subido 5kg, algunas me salían perfectas, otras jodidas, todo es tema de técnica deficiente...Podria haberle metido algo más de peso, pero claro hasta que no domine la tecnica no me arriesgo.
Press banca explosivo
5x3 (65kg)
*Sensaciones: el peso lo domino pero me falta explosividad, puede que me haya pasado con el peso.
Elevaciones laterales en polea
myo-reps: serie calentamiento de 6. Despues 6+10(2+2+2+2+2) con 10kg
*TUT:1/1/3
Elevacion de talones en escalon
3x25 con 25kg
otencia.Power cleans
calentamiento
5x3 (65kg)->5kg más que la última vez
*Sensaciones: bueno, he subido 5kg, algunas me salían perfectas, otras jodidas, todo es tema de técnica deficiente...Podria haberle metido algo más de peso, pero claro hasta que no domine la tecnica no me arriesgo.
Press banca explosivo
5x3 (65kg)
*Sensaciones: el peso lo domino pero me falta explosividad, puede que me haya pasado con el peso.
Elevaciones laterales en polea
myo-reps: serie calentamiento de 6. Despues 6+10(2+2+2+2+2) con 10kg
*TUT:1/1/3
Elevacion de talones en escalon
3x25 con 25kg
Hola Oscar!! aquí de visita en tu diario
Muy bien por meter el HIP THRUST, vas a ver resultados rápidamente!!! no sé por qué la mayoría de los hombres entrenan poco los glúteos... deberían!!!!
Una cosita que no entiendo, en lo de la progresión que hablas, con que peso inicias que no me queda muy claro _comorr_
Saludosss
