Joseda_PK
Escultor de realidades
Desde que lancé la primera edición de 5/3/1: El Sistema de Entrenamiento más Simple y Eficaz para Construir Fuerza Bruta en 2009, me han hecho muchas preguntas sobre el trabajo de asistencia.
El plan accesorio más popular, efectivo y brutal, es algo que apodé Boring But Big. Se me ocurrió esta idea en un Fuddruckers en Tucson , Arizona en el año 1998 o 1999 . Estaba almorzando con un amigo mío y escribí la idea en una servilleta manchada de ketchup...
El programa de asistencia Boring But Big (BBB) es simple. Tras completar el entrenamiento de fuerza con los ejercicios básicos (sentadillas,press, press banca o peso muerto), realizas 5 series de 10 repeticiones con un peso más ligero. Esto quizás no parece mucho trabajo, pero créeme, traerá nuevas ganancias de fuerza e hipertrofia, por no mencionar serios dolores.
El problema que la mayoría de levantadores tiene con el programa BBB es que no saben que peso utilizar para las 5 series.Yo siempre he recomendado usar el 50% de tu máximo de entrenamiento– y para el primer ciclo del programa esta es exactamente la receta.
El segundo y tercer mes del programa, sin embargo, deberías apretar las tuercas, llevando a ganancias más grandes y mejores. Yo fui inspirado recientemente por un entrenamiento de mi buen amigo Matt Kroczaleski. Él voló más allá de los límites del buen gusto haciendo 5 series de 20 repeticiones en sentadillas con 188 kg. Una serie de 20 repeticiones con 188 kg es bastante buena, ¿pero cinco series? Absolutamente asqueroso.
También recuerdo una historia de un amigo mío cuyo padre jugaba a futbol profesional en los años 1970-1980. Su padre era un gran creyente del trabajo de fuerza sencillo en el gimnasio: sentadillas, banca, clean, press, y peso muerto.
Él y algunos de sus compañeros de ideas afines entrenaban juntos en un gimnasio lúgubre y pequeño, fuera de la vista de los entrenadores.Mantuvieron su secreto alejado de las máquinas y aparatos funcionales que entonces plagaban el mundo de la fuerza (y todavía hoy).
Uno de su grupo odiaba el entrenamiento, pero sabía que tenía que hacerlo para ser el mejor. Así que mientras otros estaban entrenando pesado y duro él simplemente hacía un entrenamiento simple un par de veces por semana:
El punto es, que los básicos son siempre los mejores.
El dilema de la fuerza
El problema con muchos de los programas basados en la hipertrofia es que dejan de lado el componente de fuerza. Tú deberías ser más grande como resultado del programa, pero si no te haces más fuerte,simplemente eres un idiota leyendo mi libro.
Así es, no me preocupa lo grande que seas, si no eres fuerte eres una farsa. Tener grandes músculos y no tener fuerza es el entrenamiento equivalente a ir con un cinturón. Todo apariencias pero inútil. Fin de la historia.
Los Grandes Levantamientos
La primera parte de el desafío BBB es que continuarás desarrollando la sentadilla, banca, press y peso muerto con el esquema de series y repeticiones 5/3/1. Lo único que cambiarás será que no irás a por ninguna repetición extra en la última serie. Solo harás las repeticiones requeridas y entonces pasarás a las 5 series de 10 repeticiones.
Esto hará tres cosas:
1. Dado que la hipertrofia es la meta del programa, esto te dejará más fresco para realizar 5 series de 10 repeticiones y con el tiempo permitirá hacerlo con un peso mayor.
2. Esto al menos mantendrá tus niveles de fuerza – todavía estás manejando pesos pesados que mantendrán a tu cuerpo adaptándose a ellos.
3. Muchos levantadores se volverán más fuertes cuando lleguen a la última serie. No siempre tienes que ir al fallo para obtener ganancias – esto es una creencia sostenida por novatos y aquellos con conocimiento limitado.
Los Levantamientos de Asistencia
La segunda parte del desafío BBB son las 5 series de 10 repeticiones.Los que han hecho esto – y lo han hecho correctamente – saben queno es nada despreciable (a menos que seas alérgico al trabajo duro yal dolor). Esto es una forma brutal de ganar tamaño, siempre que se haga correctamente. Y por hacerlo correctamente, me refiero a lo siguiente:
Recomiendo cambiar el agarre en las dominadas – pronado, supinado, cerrado, medio, ancho, estrecho, cuerda/toalla –. Es muy importante que unose haga más fuerte en todas las áreas del tirón. Además, dejaremos el 'kipping' (Nota: dominadas con impulso/balanceo, muy comunes en Crossfit) en la basura.
Aunque esto se ha dicho un millón de veces, si no puedes hacer 10 reps de dominadas, haz jalones en polea en su lugar. Si quieres hacer otro movimiento para dorsal/espalda alta como remos o dominadas, eso depende de ti. Estos dos movimientos han demostrado ser superiore spara desarrollar los dorsales y la espalda alta.
Para el tren inferior, solo recomiendo hacer algo de trabajo abdominal como asistencia extra. Tu espalda baja, femorales, cuádriceps y glúteos ya están recibiendo la paliza de su vida – no necesitas ningún trabajo extra.
Quédate con cualquier ejercicio abdominal que te guste y te mantenga motivado para hacer el trabajo abdominal. Sé lo aburrido que puede ser, así que algo de variedad podría ir bien. También, si puedes, utiliza el cinturón para todas las series de 5x10.
Eres libre de hacer algo de trabajo extra para bíceps, tríceps, o espalda baja en el día de tren superior.
Los ejercicios que recomiendo son:
Esto se hace después del trabajo principal. Solo recomiendo hacer unas pocas series de 1-3 ejercicios, y nada de esto debería ser algo que realmente “importe”. Debería ser sin esforzarse demasiado.
Los levantadores más veteranos y experimentados saben exactamente de lo que estoy hablando. Estos son los tipos que pueden hacer un curl de bíceps con mancuernas de 10 kg y sacarle más provecho que un niño agitando 60 kg en un curl con barra.
Hay una relación inversa entre lo que haces al principio del entrenamiento y al final – los tipos que tiran 275 kg por repetición parecen ir menos pesado en los curls que el niño tirando 130 kg para su primer doble... Algo en lo que pensar.
Comida
Ahora, si te vas a embarcar en esta búsqueda de fuerza y masa (¿y quién diablos no quiere eso?), sería mejor que empieces a comer como quieras. Este no es momento de estar comiendo como una supermodelo o de ser arrastrado por la dieta de moda más reciente. Tampoco es momento de tener miedo de los carbohidratos o las grasas animales.
Si tienes miedo a comer, entonces por favor, no hagas este programa. Esto no es para ti, ni es para nadie que tenga miedo a comer a lo grande una noche porque hará su cinturita un poco más grande.
Así que, a menos que estés dispuesto a comer a lo grande para ser grande, no aceptes el reto. Realmente no importa cuáles son sus metas, lo único que sé es que si alguien no está dispuesto a hacer todo lo necesario, entonces no puedo relacionarme con él.
Afrontemos los hechos; hacer algunas comidas adicionales al día no es un sacrificio, se requiere muy poco esfuerzo. Formar una familia, tener un trabajo a tiempo completo, e ir a la escuela, eso es esfuerzo. Meter un poco de comida por la boca no es un gran problema.
Si tienes un fabuloso plan dietético para ti, uno que hayas usado cuando necesitabas calorías, entonces hazlo. Tú eres tu mejor recurso. Las claves para comer en grande no son nada nuevo. Lo que estoy a punto de escribir ha estado en todas las revistas de musculación, artículos y libros desde que Papá Weider comenzó a vender aminoácidos y reenvasar mezclas para tarta.
He aquí una sencilla muestra de plan deitético para este entrenamiento. Esto es todo ajustado a mis gustos. Ten en mente que mi paladar no ha progresado mucho más allá del segundo grado.
Suplementos
No se deje engañar, los alimentos enteros dirigen el éxito de este programa (junto con la programación). Yo nunca he sido un gran amante de los suplementos, pero he encontrado los siguientes elementos muy útiles:
Proteína de leche en polvo (caseina más suero): Cuanto mayor sea el incremento de su apetito, más debería incrementar el tamaño de las porciones. Si quieres añadir algo más de proteína en la dieta, recomiendo altamente tomar unos cuantos batidos de proteína. Tres tomas de 3 cucharadas cada una, añadirán 180g de proteína a tu dieta. Esto puede mezclarse con una pequeña cantidad de agua, 280-350ml. También se puede usar leche, 500ml de leche van bien para 2-3 cucharadas.
Aparte,recomiendo lo siguiente:
ZMA: Este es mi suplemento favorito por el simple hecho de que me permite dormir más seguido y sin levantarme. Además, juro que me ayuda a tener mayores eyaculaciones. Y no se puede poner precio a eso.
VitaminaC: Aunque no soy médico (y estoy seguro de que fruncirán el ceño respecto a esto) tomo cerca de 6g de vitamina C todos los días. Creo que esto ayuda a mi recuperación y a aliviar el dolor. No te va a librar del dolor, pero ayuda.
Omega3: Tomo dos cápsulas, 3 veces al día. Los beneficios para tu salud son increíbles – este debería ser un elemento básico en tu dieta, sin importar lo que hagas en tu entrenamiento.
Métodos de recuperación
Cada vez que un libro o un artículo se enfoca en la recuperación, tiene algún refrán rápido como, "obtenga el mayor crecimiento fuera del gimnasio". Esta es una forma ingeniosa de decir lo importante que es la recuperación. Aún así, veo a casi todo el mundo en modo de "recuperación" y todos parecen muy débiles para mí.
Pero si vas invertir tiempo en el gimnasio, deberías también poder obtener resultados volviéndote más grande y fuerte. Así que vamos a enfocar algunas cosas sencillas que te ayudarán a recuperarte:
Lo primero es la dieta. Esto no es nada nuevo. Vea el esquema anterior.
Lo segundo es dormir. De nuevo, no estoy rompiendo ninguna base aquí.
Lo tercero es la suplementación adecuada. Esto también ha sido cubierto. Puedes tener algunos ases bajo la manga, así que úsaos también.
Yaquí algunas otras cosas que cualquiera puede hacer y permitirse:
Duchas frías o baños helados. Estas cosas joden, pero a veces pueden aliviar dolores. Nota, bajo ninguna circunstancia debes dejar que tu novia vea tu pene cuando salgas. ¿Tu esposa?, ella ya conoce tus insuficiencias. Pero tu
novia todavía puede tener la impresión de que tienes algo digno y con tamaño.
Bolsas de hielo. Enfriar tus hombros, codos y rodillas (y otras áreas problemáticas) es una forma fantástica de deshacerse del dolor en las articulaciones.También una buena excusa para sentar tu culo en frente de la televisión y no moverte.
Estiramientos. Haz una rutina de estiramientos de 10 minutos, tres veces al día. Fácil de hacer, puedes hacerlo en cualquier lugar, y hará maravillas si estás tenso. Describo mis tres estiramientos favoritos en la sección NOV de mi libro 5/3/1.
PVC/Rollode espuma. Actuar sobre las áreas problemáticas como femorales, cuadriceps, caderas,piriformes y banda iliotibial, me ha ahorrado muchos dolores y molestias en mis caderas, piernas y rodillas. Una bola de lacrosse también se puede utilizar para indagar realmente en la espalda alta y el músculo piriforme.
Acondicionamiento
No voy a influir en esto en absoluto. Yo recomendaría el siguiente acondicionamiento con este programa:
Chuletas(el programa en pocas palabras)
Mes uno. 5 series de 10 repeticiones al 50% del Máximo de Trabajo (MT).
Mes dos. 5 series de 10 repeticiones al 60% del MT.
Mes tres. 5 series de 10 repeticiones al 70% del MT.
Ejemplo de entrenamiento
Lunes
Martes
Jueves
Viernes
*Seriessegún 5/3/1.
**Opcional. Elige entre hacer uno, dos, o los tres ejercicios.
Al lío
En un mundo perfecto, el 99% de la música que se hace no te haría cuestionar la humanidad, y el 100% de los programas de entrenamiento te volverían grande y fuerte. Por desgracia, este no es el caso.
Afortunadamente, hay una solución, y no es realizar múltiples series de cualquier ejercicio Kegel (Nota: ejercicios para fortalecer el suelo pélvico o tratar la incontinencia urinaria) que están siendo promovidos como "La Respuesta". Sólo un poco de trabajo duro, inteligente y básico.
Es aburrido, estoy de acuerdo. ¿Quieres entretenerte o volverte grandey fuerte?
El plan accesorio más popular, efectivo y brutal, es algo que apodé Boring But Big. Se me ocurrió esta idea en un Fuddruckers en Tucson , Arizona en el año 1998 o 1999 . Estaba almorzando con un amigo mío y escribí la idea en una servilleta manchada de ketchup...
El programa de asistencia Boring But Big (BBB) es simple. Tras completar el entrenamiento de fuerza con los ejercicios básicos (sentadillas,press, press banca o peso muerto), realizas 5 series de 10 repeticiones con un peso más ligero. Esto quizás no parece mucho trabajo, pero créeme, traerá nuevas ganancias de fuerza e hipertrofia, por no mencionar serios dolores.
El problema que la mayoría de levantadores tiene con el programa BBB es que no saben que peso utilizar para las 5 series.Yo siempre he recomendado usar el 50% de tu máximo de entrenamiento– y para el primer ciclo del programa esta es exactamente la receta.
El segundo y tercer mes del programa, sin embargo, deberías apretar las tuercas, llevando a ganancias más grandes y mejores. Yo fui inspirado recientemente por un entrenamiento de mi buen amigo Matt Kroczaleski. Él voló más allá de los límites del buen gusto haciendo 5 series de 20 repeticiones en sentadillas con 188 kg. Una serie de 20 repeticiones con 188 kg es bastante buena, ¿pero cinco series? Absolutamente asqueroso.
También recuerdo una historia de un amigo mío cuyo padre jugaba a futbol profesional en los años 1970-1980. Su padre era un gran creyente del trabajo de fuerza sencillo en el gimnasio: sentadillas, banca, clean, press, y peso muerto.
Él y algunos de sus compañeros de ideas afines entrenaban juntos en un gimnasio lúgubre y pequeño, fuera de la vista de los entrenadores.Mantuvieron su secreto alejado de las máquinas y aparatos funcionales que entonces plagaban el mundo de la fuerza (y todavía hoy).
Uno de su grupo odiaba el entrenamiento, pero sabía que tenía que hacerlo para ser el mejor. Así que mientras otros estaban entrenando pesado y duro él simplemente hacía un entrenamiento simple un par de veces por semana:
No es un mal entrenamiento para alguien que aparentemente no se preocupaba por el entrenamiento y levantamiento. Diablos, ni siquiera estoy seguro de la veracidad de la historia , pero es genial para contarla.
El punto es, que los básicos son siempre los mejores.
El dilema de la fuerza
El problema con muchos de los programas basados en la hipertrofia es que dejan de lado el componente de fuerza. Tú deberías ser más grande como resultado del programa, pero si no te haces más fuerte,simplemente eres un idiota leyendo mi libro.
Así es, no me preocupa lo grande que seas, si no eres fuerte eres una farsa. Tener grandes músculos y no tener fuerza es el entrenamiento equivalente a ir con un cinturón. Todo apariencias pero inútil. Fin de la historia.
Los Grandes Levantamientos
La primera parte de el desafío BBB es que continuarás desarrollando la sentadilla, banca, press y peso muerto con el esquema de series y repeticiones 5/3/1. Lo único que cambiarás será que no irás a por ninguna repetición extra en la última serie. Solo harás las repeticiones requeridas y entonces pasarás a las 5 series de 10 repeticiones.
Esto hará tres cosas:
1. Dado que la hipertrofia es la meta del programa, esto te dejará más fresco para realizar 5 series de 10 repeticiones y con el tiempo permitirá hacerlo con un peso mayor.
2. Esto al menos mantendrá tus niveles de fuerza – todavía estás manejando pesos pesados que mantendrán a tu cuerpo adaptándose a ellos.
3. Muchos levantadores se volverán más fuertes cuando lleguen a la última serie. No siempre tienes que ir al fallo para obtener ganancias – esto es una creencia sostenida por novatos y aquellos con conocimiento limitado.
Los Levantamientos de Asistencia
La segunda parte del desafío BBB son las 5 series de 10 repeticiones.Los que han hecho esto – y lo han hecho correctamente – saben queno es nada despreciable (a menos que seas alérgico al trabajo duro yal dolor). Esto es una forma brutal de ganar tamaño, siempre que se haga correctamente. Y por hacerlo correctamente, me refiero a lo siguiente:
- El primer mes del programa, realizar las series con el 50% de tu máximo de entrenamiento.
- El segundo mes del programa, realizar las series con el 60% de tu máximo de entrenamiento.
- El tercer mes del programa, realizar las series con el 70% de tu máximo de entrenamiento.
- Puede que tengas que hacer unas pocas series de calentamiento previas a tu peso para el 5x10. Está bien. Solo haz 1-2 series de 5 reps y luego empieza con ello. Estas series de calentamiento no cuentan.
- No dude en superseriar el trabajo de asistencia. Esto acortará el tiempo de entrenamiento y evitará que reposes tu culo entre series.
Recomiendo cambiar el agarre en las dominadas – pronado, supinado, cerrado, medio, ancho, estrecho, cuerda/toalla –. Es muy importante que unose haga más fuerte en todas las áreas del tirón. Además, dejaremos el 'kipping' (Nota: dominadas con impulso/balanceo, muy comunes en Crossfit) en la basura.
Aunque esto se ha dicho un millón de veces, si no puedes hacer 10 reps de dominadas, haz jalones en polea en su lugar. Si quieres hacer otro movimiento para dorsal/espalda alta como remos o dominadas, eso depende de ti. Estos dos movimientos han demostrado ser superiore spara desarrollar los dorsales y la espalda alta.
Para el tren inferior, solo recomiendo hacer algo de trabajo abdominal como asistencia extra. Tu espalda baja, femorales, cuádriceps y glúteos ya están recibiendo la paliza de su vida – no necesitas ningún trabajo extra.
Quédate con cualquier ejercicio abdominal que te guste y te mantenga motivado para hacer el trabajo abdominal. Sé lo aburrido que puede ser, así que algo de variedad podría ir bien. También, si puedes, utiliza el cinturón para todas las series de 5x10.
Eres libre de hacer algo de trabajo extra para bíceps, tríceps, o espalda baja en el día de tren superior.
Los ejercicios que recomiendo son:
- Curl con barra EZ / Curl con mancuernas / Curl con barra
- Extensión de triceps en polea
- Face pulls / Vuelos para deltoides posterior.
Esto se hace después del trabajo principal. Solo recomiendo hacer unas pocas series de 1-3 ejercicios, y nada de esto debería ser algo que realmente “importe”. Debería ser sin esforzarse demasiado.
Los levantadores más veteranos y experimentados saben exactamente de lo que estoy hablando. Estos son los tipos que pueden hacer un curl de bíceps con mancuernas de 10 kg y sacarle más provecho que un niño agitando 60 kg en un curl con barra.
Hay una relación inversa entre lo que haces al principio del entrenamiento y al final – los tipos que tiran 275 kg por repetición parecen ir menos pesado en los curls que el niño tirando 130 kg para su primer doble... Algo en lo que pensar.
Comida
Ahora, si te vas a embarcar en esta búsqueda de fuerza y masa (¿y quién diablos no quiere eso?), sería mejor que empieces a comer como quieras. Este no es momento de estar comiendo como una supermodelo o de ser arrastrado por la dieta de moda más reciente. Tampoco es momento de tener miedo de los carbohidratos o las grasas animales.
Si tienes miedo a comer, entonces por favor, no hagas este programa. Esto no es para ti, ni es para nadie que tenga miedo a comer a lo grande una noche porque hará su cinturita un poco más grande.
Así que, a menos que estés dispuesto a comer a lo grande para ser grande, no aceptes el reto. Realmente no importa cuáles son sus metas, lo único que sé es que si alguien no está dispuesto a hacer todo lo necesario, entonces no puedo relacionarme con él.
Afrontemos los hechos; hacer algunas comidas adicionales al día no es un sacrificio, se requiere muy poco esfuerzo. Formar una familia, tener un trabajo a tiempo completo, e ir a la escuela, eso es esfuerzo. Meter un poco de comida por la boca no es un gran problema.
Si tienes un fabuloso plan dietético para ti, uno que hayas usado cuando necesitabas calorías, entonces hazlo. Tú eres tu mejor recurso. Las claves para comer en grande no son nada nuevo. Lo que estoy a punto de escribir ha estado en todas las revistas de musculación, artículos y libros desde que Papá Weider comenzó a vender aminoácidos y reenvasar mezclas para tarta.
He aquí una sencilla muestra de plan deitético para este entrenamiento. Esto es todo ajustado a mis gustos. Ten en mente que mi paladar no ha progresado mucho más allá del segundo grado.
Desayuno
6 huevos Enteros (revueltos con queso o huevos duros)
1-2 tazas de avena
1 manzana
Almuerzo
280g de filete
6-8 patatas rojas
Bolsa de verduras al vapor
Almuerzo 2
2 pechugas de pollo
2 tazas de arroz español
Bolsa de verduras al vapor
Cena
2 pechugas de pollo (o 280g de filete)
Tazón grande de pasta y salsa marinara
Bolsa de verduras al vapor
6 huevos Enteros (revueltos con queso o huevos duros)
1-2 tazas de avena
1 manzana
Almuerzo
280g de filete
6-8 patatas rojas
Bolsa de verduras al vapor
Almuerzo 2
2 pechugas de pollo
2 tazas de arroz español
Bolsa de verduras al vapor
Cena
2 pechugas de pollo (o 280g de filete)
Tazón grande de pasta y salsa marinara
Bolsa de verduras al vapor
Suplementos
No se deje engañar, los alimentos enteros dirigen el éxito de este programa (junto con la programación). Yo nunca he sido un gran amante de los suplementos, pero he encontrado los siguientes elementos muy útiles:
Proteína de leche en polvo (caseina más suero): Cuanto mayor sea el incremento de su apetito, más debería incrementar el tamaño de las porciones. Si quieres añadir algo más de proteína en la dieta, recomiendo altamente tomar unos cuantos batidos de proteína. Tres tomas de 3 cucharadas cada una, añadirán 180g de proteína a tu dieta. Esto puede mezclarse con una pequeña cantidad de agua, 280-350ml. También se puede usar leche, 500ml de leche van bien para 2-3 cucharadas.
Aparte,recomiendo lo siguiente:
ZMA: Este es mi suplemento favorito por el simple hecho de que me permite dormir más seguido y sin levantarme. Además, juro que me ayuda a tener mayores eyaculaciones. Y no se puede poner precio a eso.
VitaminaC: Aunque no soy médico (y estoy seguro de que fruncirán el ceño respecto a esto) tomo cerca de 6g de vitamina C todos los días. Creo que esto ayuda a mi recuperación y a aliviar el dolor. No te va a librar del dolor, pero ayuda.
Omega3: Tomo dos cápsulas, 3 veces al día. Los beneficios para tu salud son increíbles – este debería ser un elemento básico en tu dieta, sin importar lo que hagas en tu entrenamiento.
Métodos de recuperación
Cada vez que un libro o un artículo se enfoca en la recuperación, tiene algún refrán rápido como, "obtenga el mayor crecimiento fuera del gimnasio". Esta es una forma ingeniosa de decir lo importante que es la recuperación. Aún así, veo a casi todo el mundo en modo de "recuperación" y todos parecen muy débiles para mí.
Pero si vas invertir tiempo en el gimnasio, deberías también poder obtener resultados volviéndote más grande y fuerte. Así que vamos a enfocar algunas cosas sencillas que te ayudarán a recuperarte:
Lo primero es la dieta. Esto no es nada nuevo. Vea el esquema anterior.
Lo segundo es dormir. De nuevo, no estoy rompiendo ninguna base aquí.
Lo tercero es la suplementación adecuada. Esto también ha sido cubierto. Puedes tener algunos ases bajo la manga, así que úsaos también.
Yaquí algunas otras cosas que cualquiera puede hacer y permitirse:
Duchas frías o baños helados. Estas cosas joden, pero a veces pueden aliviar dolores. Nota, bajo ninguna circunstancia debes dejar que tu novia vea tu pene cuando salgas. ¿Tu esposa?, ella ya conoce tus insuficiencias. Pero tu
novia todavía puede tener la impresión de que tienes algo digno y con tamaño.
Bolsas de hielo. Enfriar tus hombros, codos y rodillas (y otras áreas problemáticas) es una forma fantástica de deshacerse del dolor en las articulaciones.También una buena excusa para sentar tu culo en frente de la televisión y no moverte.
Estiramientos. Haz una rutina de estiramientos de 10 minutos, tres veces al día. Fácil de hacer, puedes hacerlo en cualquier lugar, y hará maravillas si estás tenso. Describo mis tres estiramientos favoritos en la sección NOV de mi libro 5/3/1.
PVC/Rollode espuma. Actuar sobre las áreas problemáticas como femorales, cuadriceps, caderas,piriformes y banda iliotibial, me ha ahorrado muchos dolores y molestias en mis caderas, piernas y rodillas. Una bola de lacrosse también se puede utilizar para indagar realmente en la espalda alta y el músculo piriforme.
Acondicionamiento
No voy a influir en esto en absoluto. Yo recomendaría el siguiente acondicionamiento con este programa:
- Caminar 2 millas, 4 días/semana.
- Caminar 1-2 millas, 4 días/semana llevando un chaleco de peso.
- Caminar 2 millas, 2 días/semana y empujar el Prowler dos veces a la semana. El entrenamiento con prowler es el siguiente, hecho sobre asfalto: 10 x 35 metros empujando (sprints o caminado) con 40 kg en el prowler. Las sesiones caminando también se pueden hacer al estilo Manly, por ejemplo, con un chaleco de peso.
- El Prowler es ideal para este programa porque permite al levantador obtener una sesión de acondicionamiento de calidad sin mucho dolor. El Prowler es la mejor herramienta de condicionamiento que he usado – es genial para atletas y especialmente para los levantadores más veteranos. Nada se puede comparar y no hay sustituto. Empujar un disco sobre una toalla en el suelo del gimnasio no es lo mismo. Los días de acondicionado se pueden hacer cuando mejor se ajusten a su horario.
Chuletas(el programa en pocas palabras)
Mes uno. 5 series de 10 repeticiones al 50% del Máximo de Trabajo (MT).
Mes dos. 5 series de 10 repeticiones al 60% del MT.
Mes tres. 5 series de 10 repeticiones al 70% del MT.
- Las series y repeticiones del 5/3/1 estás explicadas en el libro 5/3/1.
- Las últimas series del 5/3/1 no se llevan al fallo; solo se hacen las repeticiones requeridas.
- Los días de tren superior, asegúrate de hacer algún tipo de ejercicio de tirón (remos o dominadas).
- Este es un programa de 4 días/semana, no de 3 días, o 2, o 5.
- No se tolerará sustitución de ejercicios. Pregúntame sobre esto y rezaré por que cojas la gonorrea.
Ejemplo de entrenamiento
Lunes
| Ejercicios | Series | Reps |
| A. Press militar | * | * |
| B. Press banca | 5 | 10 |
| C. Dominadas | 5 | 10 |
| ** Curls | 3 | 10 |
| ** Extensión en polea | 3 | 10 |
| ** Face pulls | 3 | 10 |
Martes
| Ejercicios | Series | Reps |
| A. Peso muerto | * | * |
| B. Sentadillas | 5 | 10 |
| C. Ab wheel | 5 | 10-20 |
Jueves
| Ejercicios | Series | Reps |
| A. Press banca | * | * |
| B. Press militar | 5 | 10 |
| C. Remo con mancuerna | 5 | 10 |
| ** Curls | 3 | 10 |
| ** Extensión en polea | 3 | 10 |
| ** Face pulls | 3 | 10 |
Viernes
| Ejercicios | Series | Reps |
| A. Sentadillas | * | * |
| B. Peso muerto | 5 | 10 |
| C. Crunches colgado | 5 | 10 |
*Seriessegún 5/3/1.
**Opcional. Elige entre hacer uno, dos, o los tres ejercicios.
Al lío
En un mundo perfecto, el 99% de la música que se hace no te haría cuestionar la humanidad, y el 100% de los programas de entrenamiento te volverían grande y fuerte. Por desgracia, este no es el caso.
Afortunadamente, hay una solución, y no es realizar múltiples series de cualquier ejercicio Kegel (Nota: ejercicios para fortalecer el suelo pélvico o tratar la incontinencia urinaria) que están siendo promovidos como "La Respuesta". Sólo un poco de trabajo duro, inteligente y básico.
Es aburrido, estoy de acuerdo. ¿Quieres entretenerte o volverte grandey fuerte?
Traducido y adaptado por Joseda_PK
Fuente: Boring But Big 3-Month Challenge
Fuente: Boring But Big 3-Month Challenge
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