bueno para resumir el articulo:
se trata de hacer esta rutinas para biceps y triceps x 12 semanas en triseries de 4 repeticiones tiene que ser con un peso que hagas solo 4 repeticiones no mas no menos.
la rutina es
Bíceps / Lunes y viernes
- Dominadas con agarre cerrado y supinado, realizando un total de 60.
- 5 Triseries donde realizarás 4 repeticiones en cada serie de los siguientes ejercicios:
Curl con agarre invertido con barra Z, Curl con mancuernas en banco predicador y Curl tipo martillo.
Tríceps Martes y sábado
- Fondos en barras paralelas, realiza un total de 60 repeticiones. Si es muy sencillo hacer cada serie, coloca peso adicional como lastre.
- 5 Triseries donde realizarás 4 repeticiones en cada serie de los siguientes ejercicios:
Press francés con barra Z acostado, Press California y Jalones en polea con cuerda.
* El tiempo de ejecución será de 4 segundos para la parte excéntrica y de 1 segundo para la parte concéntrica, es decir, vas a bajar el peso en 4 y subirás el peso en 1 segundo.
* Descansa entre cada serie recta (como la de las dominadas o fondos) solo 45 segundos.
* En las triseries descansa por 2 minutos completos