Diario de S. P (chica, 21 años)
- Iniciador del tema sara21
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Asekas
Ola k ase
En definición hay que entrenar pesado ( de 8 repeticiones para abajo) para mantener el músculo. Entrenando a repeticiones altas lo que haces es perderlo por que el cuerpo no tiene necesidad de mantener el músculo.
Información básica para novatos
PD: Cuando me vas a invitar a las vacaciones a las islas con todo pagado como me comentáste ayer en el privado? _cintura_
sara21
New member
Primeramente, bienvenida Sara y me suscribo, veo que entrenas duro es algo que poco se ve de las chicas y la felicito.
Segundo, me gustaría ver un poco como son sus rutinas que días entrena, como entrena, si calienta, si estira, lleva alguna secuencia, lleva algún registro de progreso. Lo que si he visto es que has bajado las reps para progresar con tus pesos y eso esta genial de tu parte pero cuanto tiempo le das de descanso entre cada serie?
Tercero yo también soy nuevo así que no se mucho pero en lo que le pueda ayudar aqui estamos.
Le dejo este link para que vea como subir fotos de manera sencilla por asi decirlo; Colgar fotos
Saludos
muchas gracias
Pues te cuento un poco mis entrenos...Lunes: clase de body pump (ya sé que a muchos no os parece muy bueno el b. pump pero me gusta y solo hago 1 a la semana) y clase de cardio (spinning o indoor walking)
Martes: calentamiento en cinta o eliptica 8 minutos, 4 ejercicios diferentes para dorsal y otros 4 para pierna (alterno, uno para dorsal, uno para pierna) haciendo 4 series de cada ejercicio con 12 repeticiones. Y para acabar clase de cardio, y al final estiro durante unos 6 minutos, cada estiramiento lo hago durante unos 15 segundos...
Miercoles: clase de cardio (spinning o indoor walking)
Jueves: calentamiento 8 mints, 4 ejercicios pectoral y 4 (o a veces 5) de brazo (2 o 3 de biceps y 2 o 3 de triceps), igual con 4 series y 12 de repes de cada ejercicio alternando uno de pectoral y 1 de brazo. AL final mi clase de cardio y unos minutos de estiramiento
Viernes: calentamiento, 4 ejercicios de hombro y 4 de pierna (alternando uno y uno) con 4 series y 12 repes de cada uno. Finalmente clase de cardio y estiramiento
Sábado: día "light" un poco de cardio pero no en clase, sino por mi cuenta. Este día dedico solo unos 40 minutos y despues me paso al sauna un rato. (hoy por ejemplo quemé sólo 370 kcals)
De los pesos que levanto, por ejemplo, en sentadillas son unos 27kilos aprox., en curl de bicep mancuernas de 7 kilos (7 kilos en cada mano), triceps hago los famosos "dips" piernas apoyadas en un banco y las manos en otro, hombro elevaciones frontales 6 kg en cada mano...
Cada entreno de lunes a viernes suele durar 1 hora más los 45 minutos de cardio, quemo entre 750-820 kcal en cada entreno. Y hago 3 veces por semana abdominales, que la verdad los típicos "crunch" me aburren, y hago elevaciones de piernas colgada de la barra
dixoon
New member
Gracias por contestar Sara, me da gusto que seas metódica en lo que hacer no se si lleves una dieta pero seria lo adecuado ya que si dices estar en definición te iria de maravilla eso. Otra cosa vi por ahi que te daban calambres, recuerda que hay algo llamado fatiga neuromuscular debido a sobrecarga y esto lo puedes solucionar con un buen multivitaminico te lo recomiendo tal vez se solucione su problema, se lo digo desde la parte medica. Por ahí alguien comento que no debería bajar las 15 reps yo le digo que si, hasta 10 para que acostumbre a su peo u 8 reps depende de usted claro y poco a poco ir aumentando las reps con cada peso o disminuyendo el tiempo de descanso.
Un saludo y espero le sirva.
Un saludo y espero le sirva.
Asekas
Ola k ase
Acostumbrarse al peso de 10 repeticiones para que?, aumentar las repeticiones para que?, disminuir el tiempo de descanso para que?.
Eso medio tiene sentido en volumen, en definición no.
Última edición:
dixoon
New member
Si bien se sabe que el progreso en las repeticiones algunas veces va acompañada de la hipertrofia muscular no puede ir este encaminado al peso sobre todo cuando el musculo se enfrenta a un nuevo peso, usted puede entrenar con 8 repeticiones y meter un mayor peso que el de 15 y puede generar un buen estimulo y mejor de hipertrofia que haciendo 15 repeticiones con un mayor peso pero fallando al final de la serie, pero como le menciona depende de ella. Aqui esta la fuente ya tiene que lo leí.
http://fysio.dk/Upload/KursUdd/Kursusmateriale/Hjerte12/Single vs multiple etc.pdf
http://fysio.dk/Upload/KursUdd/Kursusmateriale/Hjerte12/Single vs multiple etc.pdf
sara21
New member
Cuanto cachondeo veo por aquí eh xD
Bueno, sois más los que me animáis con lo de hacer menos repes y más peso, así que por el momento me mantendré así
Y la dieta... pffff, la dietaaaa, la verdad que me cuido de lo que como, vamos, nada de frituras, ni comida rápida, ni refresco, ni alcohol... pero bueno tengo que cuidar mucho más ese aspecto, el picoteo entre horas me mata, y tengo hambre todo el tiempo aunque esto suelo controlarlo con la fruta, que vamos, suelo comer unas 6 piezas de fruta al día, pero bueno dedicaré un tiempo a mirar las páginas que hay por aquí para ver qué me puede ayudar a perder unos kilos más y a definir...
Bueno, sois más los que me animáis con lo de hacer menos repes y más peso, así que por el momento me mantendré así
Y la dieta... pffff, la dietaaaa, la verdad que me cuido de lo que como, vamos, nada de frituras, ni comida rápida, ni refresco, ni alcohol... pero bueno tengo que cuidar mucho más ese aspecto, el picoteo entre horas me mata, y tengo hambre todo el tiempo aunque esto suelo controlarlo con la fruta, que vamos, suelo comer unas 6 piezas de fruta al día, pero bueno dedicaré un tiempo a mirar las páginas que hay por aquí para ver qué me puede ayudar a perder unos kilos más y a definir...
Asekas
Ola k ase
Vale, y yo te repito, está en definición, definiendo no va a ganar músculo, por lo tanto, que sentido tiene aumentar el número de repeticiones si no va a ganar nada de músculo?.
Entrenando pesado se mantiene el músculo mientras se pierde peso, entrenando liviano se pierde músculo a la vez que peso.
sara21
New member
aaaah gracias por los links, muy bueno el artículo de la diera en 4 pasos, ya tengo calculadas mis necesidades calóricas y protéicas ahora falta lo principal, llevarla a cabo...
Asekas
Ola k ase
Si lo has dicho.
Evidencias:
El cuerpo necesita X energia para mantener la actividad de órganos, procesos hormonales, movimientos básicos para la superviviencia, energia que consume la musculatura y grasa, etc.
En estado de déficit no se consume suficiente energia para mantener todo lo que el cuerpo necesita, por lo tanto eliminará todo lo que no es necesario para vivir y consume energia (la musculatura) para mantener activo lo que si es necesario para vivir (órganos y movimientos básicos).
Si entrenas a 6 o menos repeticiones con mucho peso el cuerpo recibe el mensaje de que debe mantener el músculo para hacer frente al peso a levantar.
Si se entrena a muchas repeticiones con poco peso el músculo recibe el mensaje de que no necesita mantener el músculo, por que el peso a levantar es muy bajo, y con menos musculatura puede levantarlo, por lo tanto, lo eliminará para utilizar la energia que consume el músculo en mantener activos los procesos necesarios para la supervivencia.
Por otra parte, sobre lo de reducir el tiempo de descanso, lo mismo que si levantas poco peso el cuerpo elimina el músculo, si entrenas de forma muy intensa el cuerpo no puede hacer frente a la recuperación muscular (debido a que está en déficit y no tiene energia suficiente para todo) y eliminará el músculo por no poder repararlo y recuperarlo.
Por lo tanto, en definición hay que entrenar pesado y no matarse en el gimnasio, por que entonces no te recuperarás y el músculo catabolizará.
Lo que tu has dicho es válido en volumen, en definición no.
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sara21
New member
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veamos si he aprendido a subir fotos xD...
Por cierto, yo agradezco los consejos de todos, soy una aficionada y poco sé de esto, así que para eso estoy aquí, para ir aprendiendo y siguiendo vuestros consejos
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veamos si he aprendido a subir fotos xD...
Por cierto, yo agradezco los consejos de todos, soy una aficionada y poco sé de esto, así que para eso estoy aquí, para ir aprendiendo y siguiendo vuestros consejos
Asekas
Ola k ase
A ti no te ha quedado claro que hay que entrenar a menos de 6 repeticiones en definición.
El enlace que tu has puesto habla de HIPERTROFIA, y la hipertrofia (crecimiento muscular) solo se consigue en etapa de volumen, en etapa de definición (que es lo que está realizando ella ) no. En definición NO se gana músculo, y los consejos que tu le has dado son para ganar músculo.
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dixoon
New member
Le invito a que lea bien el estudio y no solo por enésima. Respeto lo que dice y lo entiendo, le pido que dejemos esto aqui pues no es un diario de debate como le dije ella pidió una opinión yo di la mía y usted la suya ella decide que hacer y no llenare su diario con nuestra discusión, no de mi parte yo no soy un experto pero defiendo mi puno de vista con lo poco que se, saludos.
Asekas
Ola k ase
Ya me he leido el estudio, el que se lo ha leido pero no lo entiende eres tu.
Título del estudio: SINGLE VS. MULTIPLE SETS OF RESISTANCE EXERCISE FOR MUSCLE HYPERTROPHY: A META-ANALYSIS
"únicos contra múltiples Sets de ejercicios para conseguir hipertrofia muscular."
Etapa de volumen: Se consigue hipertrofia muscular (que es de lo que habla el estudio), ganancia de peso y de grasa.
Etapa de definición: Se pierde peso, grasa y músculo (que es lo que está haciendo ella)
No basta con leer estudios, también hay que saber cuando aplicarlos. Estás recomendando un estudio destinado a la etapa de volumen, a una persona que está realizando la etapa de definición, cuando ambas son totalmente contrarias entre si.
Así de simple.
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Ibanez
New member
Empezaremos con sinceridad, lo que veo en las fotos es un tipo de mujer que si veo por la calle me giro, a estas alturas no voy a negar, pero dejando eso a un lado, mejoremos un poquito..
Mucha historia tal y cual pero cada cuerpo es diferente y eso es lo unico cierto. Si te recomendase bastantes rep. con menos peso al inicio es para formar una buena tecnica a la que poder meter peso sin riesgo de lesion. Con tecnicas adecuadas bajaria a series de entre 1-10 rep. mas de ahi si no es para rendimiento enfocado a resistencia o algun programa que en especial quieras hacer no lo veo necesario.
Volumen: Gran volumen a no muy alta intensidad, para "machacar fibras" y hacerlas crecer.
Definición: Bajo volumen a alta intensidad, para que el musculo recuerde que tiene que estar preparado para mover esos kilajes(asi no pierde tamaño) pero sin machacarlo.
Que te diria yo, que recortes repes y entrenes fuerte (admito que me cuesta ser objetivo), porque al ver tu imagen he visto directamete:
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_iloveu_
Mucha historia tal y cual pero cada cuerpo es diferente y eso es lo unico cierto. Si te recomendase bastantes rep. con menos peso al inicio es para formar una buena tecnica a la que poder meter peso sin riesgo de lesion. Con tecnicas adecuadas bajaria a series de entre 1-10 rep. mas de ahi si no es para rendimiento enfocado a resistencia o algun programa que en especial quieras hacer no lo veo necesario.
Volumen: Gran volumen a no muy alta intensidad, para "machacar fibras" y hacerlas crecer.
Definición: Bajo volumen a alta intensidad, para que el musculo recuerde que tiene que estar preparado para mover esos kilajes(asi no pierde tamaño) pero sin machacarlo.
Que te diria yo, que recortes repes y entrenes fuerte (admito que me cuesta ser objetivo), porque al ver tu imagen he visto directamete:
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_iloveu_
yo si quiero pillar volumen, pero eso es cosa de la dieta sobre todo.. yo antes hacía 10.. y me dijeron lo contrario, asi que ultimamente no bajo de 15.. sabre dios.. cada uno te dice una cosa xD
Lo que siempre escucho es que en mujeres no es igual del todo.. de ahí que hacer 6 u 8 repes a las chicas no nos valga
pero vaya depende de que leas o quien te lo diga... luego oigo de todo
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