RODRIGO_ASTURIAS
New member
Buenas gente, mi caso es el siguiente, voy a un gym, el único que hay, en el que el monitor no tiene ni idea, ya que el se cree que sabe la de dios y para nada....Bueno el caso es el siguiente, me he preparado una rutina y quiero vuestra opinion:
Día 1 (Hombro) este día sólo hago un grupo, ya que tengo muy poco hombro y quiero dedicarle toda la intensidad el primer día q estoy fresco.
1. Press militar sentado con barra, carga: 40 kilos c/barra y 8-10 rep. 3 series.
2. Elevaciones laterales a 1 mano: 12,5 kilos 10-12 rep. 3 series.
3. Pres Arnold: 10-12 rep. 3 series. (12,5 kilos)
4. Vuelos posteriores 10-12 rep. 3 series. (7,5-10 kilos)
Día 2: Cuadriceps, como he dicho en la bienvenida, tengo muy poca lágrima.
1. Extensiones 10-12 rep. 3 series (60-70 kilos)
2. Sentadilla 8-10 rep. 3 series (mi peso corporal 70kilos aprox.)
3. Prensa 8-10 rep. 3 series (120 kilos)
Día 3: Espalda-femoral
1. Dominadas (6-7 rep., no puedo más) o jalón frontal polea (55 kilos, mas peso columpio mucho) 3-4 series.
2. Jalón estrecho al pecho (45-50 kilos si meto mas tiro mucho con los brazos) 3 series.
3. Remo con barra (hasta 60 kilos, si meto mas no puedo aguantar bien al bajar) 8-10 rep. y 3 series.
4. ( si tengo fuerzas ) Remo con mancuerna 20 kilos 10-12 rep. 2 series.
Femoral.
1. Pesos muertos (5o kilos) 10 rep. 3 series
2. FEmoral sentado (me tiran menos los lumbares) 10 rep. 3 series.
Día 4:Brazo ( Triceps+Biceps)
1. Jálón polea 25 kilos + Curl c/mancuerna a 2 manos 10-12,5 kilos 10 rep. 3 series
2. Press cerrado (40-50 kilos) + Alterno c/mancuerna 12,5 kilos 10-12 rep. y 3 series.
3. Jalón invertido polea (10 kilos) + scott (25kilos) 12 rep. 3 series
Día 5: Pecho y gemelo
Pecho.
1. Press inclinado (alterno 1 dia con barra max. 55 kilos y 1 dia con mancuerna max 22,5kilos mancuerna) 3 series
2. Aperturas con manuerna inclinadas 12,5 kilos 12 rep. 3 series
3. Fondos pecho 10 rep. 3 series.
Gemelo.
1. Elevaciones con barra de pie 10-12 rep. 3 series
2. Elevación gemelo en prensa 10-12 rep. 80 kilos
3. Si tengo fuerzas, Elevación sentado en máquina 12 rep. 40 kilos.
Tengo las piernas muy delgadas, pero tengo fuerza, ya que llegué a levantar 85 kilos de sentadilla completa. Pero ahora por mi trabajo lo dejé una temporada y me está costando empezar.
No hago press plano porque según un chico que entrena allí ( lleva años y se le notan a leguas los resultados) me lo desaconsejó debido a mis hombors caidos.
Aquí os dejo esto para que me lo critique, valoren y aconsejen.
Decir que mi pecho y mis brazos crecen muy rápido, pero mi pecho no se define muy bien.
Un saludo y felices fiestas a todos.
Día 1 (Hombro) este día sólo hago un grupo, ya que tengo muy poco hombro y quiero dedicarle toda la intensidad el primer día q estoy fresco.
1. Press militar sentado con barra, carga: 40 kilos c/barra y 8-10 rep. 3 series.
2. Elevaciones laterales a 1 mano: 12,5 kilos 10-12 rep. 3 series.
3. Pres Arnold: 10-12 rep. 3 series. (12,5 kilos)
4. Vuelos posteriores 10-12 rep. 3 series. (7,5-10 kilos)
Día 2: Cuadriceps, como he dicho en la bienvenida, tengo muy poca lágrima.
1. Extensiones 10-12 rep. 3 series (60-70 kilos)
2. Sentadilla 8-10 rep. 3 series (mi peso corporal 70kilos aprox.)
3. Prensa 8-10 rep. 3 series (120 kilos)
Día 3: Espalda-femoral
1. Dominadas (6-7 rep., no puedo más) o jalón frontal polea (55 kilos, mas peso columpio mucho) 3-4 series.
2. Jalón estrecho al pecho (45-50 kilos si meto mas tiro mucho con los brazos) 3 series.
3. Remo con barra (hasta 60 kilos, si meto mas no puedo aguantar bien al bajar) 8-10 rep. y 3 series.
4. ( si tengo fuerzas ) Remo con mancuerna 20 kilos 10-12 rep. 2 series.
Femoral.
1. Pesos muertos (5o kilos) 10 rep. 3 series
2. FEmoral sentado (me tiran menos los lumbares) 10 rep. 3 series.
Día 4:Brazo ( Triceps+Biceps)
1. Jálón polea 25 kilos + Curl c/mancuerna a 2 manos 10-12,5 kilos 10 rep. 3 series
2. Press cerrado (40-50 kilos) + Alterno c/mancuerna 12,5 kilos 10-12 rep. y 3 series.
3. Jalón invertido polea (10 kilos) + scott (25kilos) 12 rep. 3 series
Día 5: Pecho y gemelo
Pecho.
1. Press inclinado (alterno 1 dia con barra max. 55 kilos y 1 dia con mancuerna max 22,5kilos mancuerna) 3 series
2. Aperturas con manuerna inclinadas 12,5 kilos 12 rep. 3 series
3. Fondos pecho 10 rep. 3 series.
Gemelo.
1. Elevaciones con barra de pie 10-12 rep. 3 series
2. Elevación gemelo en prensa 10-12 rep. 80 kilos
3. Si tengo fuerzas, Elevación sentado en máquina 12 rep. 40 kilos.
Tengo las piernas muy delgadas, pero tengo fuerza, ya que llegué a levantar 85 kilos de sentadilla completa. Pero ahora por mi trabajo lo dejé una temporada y me está costando empezar.
No hago press plano porque según un chico que entrena allí ( lleva años y se le notan a leguas los resultados) me lo desaconsejó debido a mis hombors caidos.
Aquí os dejo esto para que me lo critique, valoren y aconsejen.
Decir que mi pecho y mis brazos crecen muy rápido, pero mi pecho no se define muy bien.
Un saludo y felices fiestas a todos.