Diario de Ibanez. Fuerza a base de mezclotes.

[Ibanez]

Te conteste en las zapas por fisio, no se si las habras pillado ya o no, hayas hecho lo que hayas hecho, que las disfrutes, esas o las que te vayas a pillar!

PD: mira por wallapop, yo de ahi saque las reebok a 100 nuevas de un pavo (en tienda 175). Pero lo pongo en chiquitito por si es spam o algo xd..

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Se que me echabais de menos, pero he estado liado y no podia entrar a poner todo, el esquema que he seguido estas 2 ultimas semanas ha sido:

DIA 1
Fondos (semana 1º: 5x5x50) (semana 2º: 8x2x75)
Press inclinado 3x10 que lo cambie por aperturas inclinadas en polea.
Sentadilla ATG parada abajo 3x5x120
Peso muerto convencional (semana1º: suelo 205) (semana 2º: sobre 2 discos 3x190)
Clean high pull 2x4x85

DIA 2
Fondos (semana 1º: 6x4x60) (semana 2º: press del dia 3)
Extension de triceps c/m 3x10
Snatch tecnica durante 25min aprox, probe con triple parada y __genial__
Clean complex (clean + 2 jerk + 2 hang clean desde medio muslo) 3x1x90 [Brutal!__genial__]
Clean + thruster 2x1+6x75 (solo lo hice la 2º semana y 1 unica serie, te deja con ganas de pegarteun tiro).

DIA 3
Box power squat 6discos (semana1º: 3RM -> 190) (semana 2º: 5x3x160)
Zancadas c/m 3x4x30(c/mancuerna)
Press estricto 5x4x60 (en la semana 2º hice fondos: 5x1x85)
Pajaros 3x10
Clean pull + hang pull 3x2(1+2) x130 [al final del entreno.. una locura]

DIA 4
Fondos (semana 1º: 8x3x67'5) (semana 2º: 4x10x30, ya descargando tras el 5x1x85 del dia 3)
Extension triceps cuerda 3x10 (que luego eran 3x15 porque resultaba muy facil)
Peso muerto rumano agarre snatch 3x5x100
4 high pull + hang power snatch 2x55, 1x55, 1x60
Tiron klokov (encog + hang power clean) 3x3+1x90
Clean&Jerk escalonado en piramide (pm+highpull+power clean+clean+clean&jerk+clean+powerclean+highpull+pm) todo volviendo al suelo tras cada rep, 2x80.

NOTAS:
Segui en fondos la progresion que bancaman me dio para la banca y de lujo a pesar de casi ni haber dejado descanso, me costo casi mas el dia de 8x3 que el de 5x1. Lo que me gusta de los fondos es que aparte que no me molesta el hombro y le da mucha caña a los triceps, como voy con lastre puedo subir de 2'5 kg, cosa que ne banca me resulta imposible.

Digo que tocan bien los triceps porque las primeras veces que hacia extension en cuerda 3x10, le metia 35-40 de polea y me cargaba mucho, esta ultima semana andaba poniendole 50 y hacia las 15 rep que he comentado antes.

Intentare pstear mas amenudo aunque sea no tan "bonito" como lo ponia todo antes, por lo menos rapido lo del dia y arreando.

Por si a alguien le interesa, mi instagram: @senbernabeu intento poner al menos 2 minivideos a la semana, que juntarlos y subirlos a YT me supone mas tiempo.

Dejo el ultimo que subi, del dia 2 y 3 de la 1º semana.

A ver si no he brrado y tengo la mayoria de los videos de los fondos y los recopilo en unico video.

Saludos majos!!

PD. si lo lees, ivan reeeelax, ya has visto que los demas subimos con calma, no nos hundas tampoco jajaja.

 

[ivanvs93]

PD. si lo lees, ivan reeeelax, ya has visto que los demas subimos con calma, no nos hundas tampoco jajaja.

Que dices cabrón con esas sentadillas de 190kg jajajaja te he seguido en instagram, yo también pongo los videos por ahí porque son mucho más rápidos para subir. Mi user es @ivanv93


Que programa usas para editar los videos desde la pc?

 

[Ibanez]

Que dices cabrón con esas sentadillas de 190kg jajajaja te he seguido en instagram, yo también pongo los videos por ahí porque son mucho más rápidos para subir. Mi user es @ivanv93


Que programa usas para editar los videos desde la pc?

Las de "cajon" con 6d la verdad que son bastante gustosas por la altura, pero la idea era esa, cuando la hago tipo "power" es para machacar cuadriceps sin que una posible inclinacion dle tronco me limite, como se puede ver en estas no tengo que tirar de cinturon.
Ahi esque es editar rapido y para arriba, el mismo dia del entreno lo puedo subir, en el pc tengo que bajarlo, editarlo (con el pc es mas lento) y subirlo a YT que siendo mas largo tarda media vida.

En el movil como se puede ver en la marca de agua que queda los edito con "vivavideo" version free, bastante completa (tienes para acelerar video y camara lenta, se cortan tomas muy faciles.. y es rapido.
En el pc despues de tanta prueba me he quedado con Cyberlink Powerdirector, se ve bastante facil ya que el ultimo lo hice ahi sin haberlo testeado antes, muy intuitivo pero aun tengo que darme tiempo con el y practicar.

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He visto una manera que me permite poner los entrenos con mas facilidad y es subir una captura de la nota del movil enl a que me los apunto a twitter y desde ahi sacar el enlace, en lugar de texto subire imagenes, pero asi podre subirlas casi al momento de terminar el entreno.
En twitter no se enterará ni dios (aun asi ese no tiene casi followers) pero aqui espero que mis maneras de escribir los ejercicios ya se vayan comprendiendo, para cualquier duda, pregunta y contesto en ná.

 

[Ibanez]

Notas:

• Fondos explosivos es tipo "flexiones con palmada", separandome de las barras, saltando.
• El board press era con 100kg tirarle rapido hasta que viese que habia bajado de manera notable la velocidad de la barra. Digamos que era un dia similar al "dinamico" de la WSB.
• Snatch lento con 2 paradas (1º nada mas despegarse del suelo, unos 5cm y la otra en las rodillas, un poco mas larga). Centrandome en separar un poco los pies a la hora de recibir la barra. Suelo hacerlos tipo "power", sin sentadilla completa, tengo pendiente mejorar mi OHsquat ya que mi estabilidad abajo es penosa. Es mayor mi power snatch que el completo teniendo que bajar abajo.
• Overhead complex cambiendo el push jerk por split jerk, total que queda -> push press + split jerk + split jerk, 2 veces seguidas. Una locura, en los 2ºs push press me sentia klokov (salvando las diferencias del peso...) por eso de que se te escapa un pequeño grito.
• El clean desde 2d no tiene mucho misterio, bastante facil y centrandome tambien en abrir mas los pies al recibir. Muchas fueron desde power ya que el tiron daba para ello y ya de paso me ahorraba el trabajo para las piernas que supone bajar. Cuando las tocas todos los dias evitar un poco de trabajo un dia no creo que venga tan mal jeje.

 

[Ibanez]

NOTAS:

• Sentadilla comoda, ultima repe costosa pero bien, evitando el cinturon. Las de pausa eran de unos 10seg aprox (respirando), series tipo cluster, 2 repeticiones con descanso de unos 45seg entre ambas.
• El 2º ejercicio era o squat jump o overhead squat, viendo que necesito mas estabilidad con la barra encima y la velocidad en las sentadillas no ha sido del todo mala, he optado por la 2º opcion, y la verdad que sorprendido, apenas me he desestabilizado y ha salido fluido.
• En press tenia pensado hacer 4x3 y 2x1, pero se ve que las OHsq me han dejado los hombros tocados y a la 2º serie no he podido con la 3º repe, por eso he bajado una repeticion en las siguientes y le he metido una serie mas con mas peso, que salian bastante fuertes.
• Fondos siguiendol a mecanica de la banca de ayer pero un poco mas suave, 3 series de las que salgan hasta que vea que baja la velocidad y ahi paro.
• Peso muerto sumo por no dejar de lado los pesos altos, que luego el cuerpo lo nota. Las 2 ultimas series las he juntado y le he tirado una de 6, iba mal de tiempo y viendo que salian con relativa facilidad he pensado, ¿por que no?

 

[manolo ferrer]

hace tiempo que no me me paso por aquí.....como te fue con la smolov jr en la banca???

 

[Ibanez]

Hice la primera semana y la cambie por una progresion que me paso bancaman:
5x5
6x4
8x3
8x2
5x1
La he hecho tanto en banca como en fondos luego y me ha ido bastante bien.
Ahora estoy haciendo una modificacion de la de los fondos, pero metiendo mas volumen y sesiones "dinamicas".

Aprovecho para dejar por aqui un video recopilando los trozos que habia ido grabando (algunos ya los subi al insta, otros no), son 3 dias distintos.

 

[manolo ferrer]

as seguido espa progresión para la banca y los fondos,pero que frecuencia metias semanalmente??

 

[Ibanez]

as seguido espa progresión para la banca y los fondos,pero que frecuencia metias semanalmente??

En banca la hice de 5 semanas de duracion y tocaba a f/3
1º dia 1/2 recorrido -> de pecho a mitad
2º dia progresion
3º dia 1/2 recorrido -> press con tabla

En fondos siguiendo la f3 la hice en 2 semanas solo, del tiron:
1º semana 3 dias de banca (fondos) = 3 dias de progresion
2º semana primer dia fondos, descanso y ultimo dia el ultimo de la progresion.

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Hoy no fui a entrenar, he pillado un catarro y dejare este fin de semana de descanso para el lunes volver a tope. Me he pesado y he dado 86'5 _comorr_ espero que por la mañana y sin ropa sean 85, sino es que me estoy volviendo gordo jajaja, a 87 queria llegar para el verano proximo, a ver que sale de ahi.

 

[Ibanez]

Pues si, por la mañana y sin ropa han sido 85, todo sigue en orden!

Para despedir el fin de semana dejo el video que nos grabo el profesor de "Didáctica y Planificación de la Educación Física y el Deporte" en clase, la verdad que viendolo desde fuera ya puedo entender la "fama" que tiene esta carrera jajaja..

 

[Ibanez]

Entreno demoledor el de hoy, como no pude ir el sabado y apenas tengo dias para recuperar fui un poco antes y junte ambos en uno del tiron, quite los fondos de uno y se hizo mas liviano, en realidad no era tan intenso, pero el volumen general bastante alto. La fatiga al final fue mas mental que fisica.

Parte 1 (Lo propio del dia de hoy, eliminando la parte de fondos que haria la que tocaba el sabado)

Parte 2 (Lo que tocaba el sabado, tal cual)

NOTAS:

• Bien las sentadillas, veo que recupero la facilidad que consegui en verano para sacarlas. Estoy notando que las vendas que tengo me resultan demasiado gruesas para ir ATG, en traseras se puede aguantar pero en las frontales es bastante incomodo, tendre que buscarme algo mas fino que no entorpezca tanto en esa posicion, estas me vienen genial para PMsumo y sentadillas a cajon.
• PM rumano bastante facil, sin straps y las 2 primeras tirando de hook grip para mejorarlo, duele pero merece la pena.
• Cambie el 3RM en high pull (o tiron alto) por un tiron bajo tras un PM agarre snatch. Era de prueba por poner un peso, cabian mas kilos facil la verdad.
• Luego los fondos sin mas, un poco "flojeras" despues del fin de semana pachucho, pero bien, salio lo previsto.
• En lo referente a los levantamientos olimpicos, centrandome en hacer el salto -> abrir un poco pies para mayor base, salio sin problemas, los snatches muy comodos habiendo podido aproximar y calentar bien sin prisas. El PC&J ya me ha pillado muy destrozado y aun asi han salido los 105 relativamente facil, el jerk he notado bastante que al haberlo dejado un poco de lado me cuesta clavarlo y siempre quedaba o medio en press o extendido y me caia la barra (algo nada bonito la verdad), pero no he clavado ni una.

Y si alguien ha llegado hasta aqui, se ha ganado ver el video del ultimo entreno de la semana pasada.

 

[Ibanez]

Lo del otro dira (martes)

NOTAS:

• Nada especial a destacar, todo sigue como la semana pasada.
• En el snatch con doble parada falle con 85 el bloqueo y cai en press, viendo que sigo recibiéndolas en power, cuando aprenda a caerlas abajo creo que podre llegar a los 90 sin problemas, hoy por hoy mi "power snatch" creo que es mayor que mi oh squat y ese es uno de los problemas.

 

[Ibanez]

Los 2 ultimos dias:

NOTAS:

• Aumente +1 las series de sentadillas (en el inicio marque hacer 3-4 series, asi que al final 3 la primera semana y 4 la siguiente)
• Andaba ya cansado y deje en 3x3 el peso muerto, habrian salido 2 mas, pero entre el press y los fondos se me habian enfriado un poco las rodillas y me sentia incomodo.
• Viendo esto ultimo, estoy en proceso de verme algunas rodilleras de estas de neopreno como las tipicas rehband azules, aunque sea simplemente para que mantengan el calor en las rodillas, ahora estoy usando para esto mismo las vendas de power pero es un coñazo porque a cada rato estan cayendose para abajo y como ya comente son muy gruesas para la flexion en ATG.

NOTAS:

• Esto ha sido lo de hoy, estoy bastante contento con lo del Hang clean&jerk con 110, es triple record (C&J +5, Hang clean desde rodilla +10, jerk +5... asi que de lujo).
• Los tirones han sido sin agarraderas y bastante fuertes, poco a poco me voy haciendo mas al hook grip, aunque aun lo noto un poco debil.

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REFLEXION:
Tras 7 fases (12-13 semanas) de la Supertotal de Pendlay voy a darle un descanso, he acabado con buenas sensaciones con esto de juntar Power y Haltero a mi manera.
Me he dado cuenta que si bien en estas 12-13 semanas no he mejorado tanto el power como si me hubiese centrado en power, ni la haltero como si me hubiese centrado en ella, ni la estetica si hubiese hecho lo propio con esta... Todas han mejorado un poco, es mas lento pero al fin y al cabo es lo que sucede si no puedes centrar el 100% del entreno semanal en una unica modalidad.

La semana que viene voy a empezar un ciclo de Catalyst Athletics, habia pensado el de 6 semanas preparacion con enfasis en sentadilla trasera, pero no lo tengo decidido aun, entre hoy y mañana me aclararé.
A estos entrenos bases les añadiré la progresion que estoy siguiendo para la banca actualmente ya que dudo que interfiera haciendola al final del entreno mismo en 20 min la tengo liquidada (2 dias fondos pesados, 1 dia fondos repeticiones altas en poco tiempo, 1 dia fondos explosivos c/salto) y quizá vuelva a meter dominadas lastradas conforme disminuya el dolor del hombro.

HASTA AQUI LA REFLEXION.

PD: esta semana he entrenado progresion 4 dias y otros 2 tecnica de olimpicos, el snatch ya sale bastante bonito, mejorable pero mucho mejor que antes, cuando pueda subo videos de los ultimso entrenos de esta semana.

 

[Ibanez]

 

[Ibanez]

1º dia de la semana #1-6 del enfasis en sentadilla trasera de Catalyst

NOTAS:

• Snatch pull era casi high pull ya que marca % de snatch y como se sabe, mi snatch es una mierda en comparacion por ejemplo con mi snatch deadlift.
• El "halting" es como un snatch deadlift quedandote en la parte superior del muslo y sin extender del todo. Como esto pero la parada en lugar de la parte inferior, en la superior.
• SLDL es el PMPR de toda la vida, aunque la primera serie (por desgracia la que me he grabado) era casi mas un rumano, no estaba acosutmbrado a iniciar con rodillas en bloqueo y sltarlas un poco en el avance.
• Los fondos como me salte un dia de la progresion de 2 semanas, lo de hoy me habria tocado el sabado, pero asi aprovecho, ahora preparo y esta semana intento sacar kilos en banca a ver que sale, la proxima semana ya inicio prog de nuevo.

 

[ivanvs93]

1º dia de la semana #1-6 del enfasis en sentadilla trasera de Catalyst

NOTAS:

• Snatch pull era casi high pull ya que marca % de snatch y como se sabe, mi snatch es una mierda en comparacion por ejemplo con mi snatch deadlift.
• El "halting" es como un snatch deadlift quedandote en la parte superior del muslo y sin extender del todo. Como esto pero la parada en lugar de la parte inferior, en la superior.
• SLDL es el PMPR de toda la vida, aunque la primera serie (por desgracia la que me he grabado) era casi mas un rumano, no estaba acosutmbrado a iniciar con rodillas en bloqueo y sltarlas un poco en el avance.
• Los fondos como me salte un dia de la progresion de 2 semanas, lo de hoy me habria tocado el sabado, pero asi aprovecho, ahora preparo y esta semana intento sacar kilos en banca a ver que sale, la proxima semana ya inicio prog de nuevo.

Voy pendiente de esa rutina, a ver cómo te funciona para ver si la hago.

 

[Ibanez]

Voy pendiente de esa rutina, a ver cómo te funciona para ver si la hago.

Tengo bastantes esperanzas puestas en ella, espero que no me defraude. Lo que si he advertido que en la parte de tirones y todo lo referente a ello queda un poco corta, ya que los hace con % del movimiento completo (xej, snatch pull con 70% de snatch) y como mi mayor limitante en esos es el recibir, no el tiron, se sienten demasiado livianas, quiza aqui sea interesante meter algo similar a las olas ascendentes que sueles hacer.

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Lo de hoy:

NOTAS:
Todo en orden, sin mas, meti esa parte extra de empujes y bloqueos de hombros porque vi que era el "Principal objetivo" del dia y por lo que he comentado antes el trabajo habia quedado demasiado liviano.

Video de ayer:

 

[manolo ferrer]

valla fondos te marcas tu también,al igual que a explosivo ves haciéndote la idea de prepararte otro cinturin para cuando se rompa jajaj....pd:yo ya he roto uno y una cadena jajaja

*que ejercicio me recomendarías para mejoral el pres banca justo cuando arrancas después de hacer la parada en el pectoral???

 

[Ibanez]

valla fondos te marcas tu también,al igual que a explosivo ves haciéndote la idea de prepararte otro cinturin para cuando se rompa jajaj....pd:yo ya he roto uno y una cadena jajaja

*que ejercicio me recomendarías para mejoral el pres banca justo cuando arrancas después de hacer la parada en el pectoral???

Jajajaja de momento este aguanta bien, si es cierto que se ha dado un poco de si, pero me sorprende lo estable que es el velcro con esos lastres... Las cuerdas de escalada son la clave jajaja, si no se cortan con nada aguantan la vida!

Mmmm dando por hecho paradas a punta pala, las dobles paradas son bastante divertidas (abajo y a unos 2-3 dedos), en la epoca que me paso bancaman la progresion y hacia un dia exclusivamente del 1º medio recorrido recuerdo que los preses con parada los sacaba hecho un tiro!
Luego estaria ver como es la parada, si mantienes tension constante sin apoyar apenas en el pecho, o la dejas unos instantes para luego volver a apretar. Si haces lo primero, prueba lo segundo a ver como de veloz la sacas, y si haces ya lo segundo, lo 1º viene bien para fortalecer esa parte. Digamos que son dos maneras de hacer paradas, que se ayudan entre si.

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Ayer:

NOTAS:
Dia un poco de perros, -leer tocho del final-.

Hoy:

NOTAS:
Hoy ha estado mas divertido, tanto ejercicio de bloqueo de hombro en una semana ya mismo voy notandome mas estable, creo que era una de mis asignaturas pendientes.
No esta puesto ahi, pero despues del Mid-thigh hang snatch (arrancada colgante desde medio muslo), he tirado unas 4 triples con el mismo peso centrandome en entrar rapido debajo de la barra, creo que ya le voy pillando el asunto, viendo la comparacion antes era muuuuy lento, aunque aun falta mejorar y lo mas importante, entrar abajo estable.

AVISO, -TOCHO DEL FINAL-:

Como ya sabeis los que hayais pasado de manera continua por aqui, lo mio con los boxes de crossfit es una relacion de amor-odio, me encanta el recinto pero odio la manera de la que lo utilizan. Pues habiendome centrado ya de una vez en la haltero, dejando un poco el power de lado (mi pensamiento es, haltero (mejora peso muerto y sentadilla) + banca = power-haltero) al hacer olimpicos 5-6 dias a la semana, lo ideal seria un sitio adecuado, en nada empezare con los "heavy single" (este sabado para ser exactos) en C&J y snatch y me quedare con las ganas por no poder tirarle sin miedo, total que hice otro intento en busca de ese BOX que se apiade de un pobre joven con ganas de hacer halterofilia, ya que aqui hay 15 gimnasios con suelo de parqué pero no hay ni uno solo con bumpers (excepto boxes)...

Total que de 3 que hay ahora mismo por aqui accesibles, el que mejor esta posicionado en el tema haltero me pilla bastante lejos y es carisimo, por lo que lo descarto ya. Y luego tengo 2 a unos 5 min en coche de casa, estan a 2 calles uno del otro, por lo que son competencia pura. Pues ya estuve tanteando con el del mas actual (hace unos meses subi fotos por aqui), pero parece que estaba dificil la cosa, dejaba caer que habian open box pero todo era dirigirme a lo importante que son las clases dirigidas... (sus muertos).

Asi que les mande un correo al otro box, aprovechando que habia perdido clientes por la apertura del box comentado antes, pense que serian mas receptivos, pues aqui viene mi decepcion.
Para que no me sucediese lo mismo les comente claramente que lo unico que me interesaba era un lugar donde practicar estos movimientos, pasaba de las clases y pasaba de todo, con lo que me contestaron amablemente diciendome que me pasara a conocerles y que estudiarian mi caso a ver si llegabamos a un acuerdo.

Donde esta la decepcion? Yo todo ilusionado como un niño chico por las palabras que me habian dicho, parecia que por fin iba a encontrar el sitio que tanto tiempo llevaba buscando para entrenar, fui por la mañana en horario de open box, para no molestar interrumpiendo una clase y al llegar me encuentro 3 tios a su bola y uno de los dueños del box pasando el aspirador, me ve que estoy en la recepcion esperando y en lugar de acercarse a ver que pasaba, sigue a su tarea y me dice "que quieres?", le comento lo del correo y que venia a ver que podiamos hacer y me mira de reojo y dice "ah, esque en esta ciudad no hay ningun sitio onde puedas practicar eso eh" y le digo que por eso acudo a los boxes de crossfit, se gira y sigue a lo suyo (todo esto con la aspiradora encendida y sin apenas escuchar), se tira como 3 min a su bola mientras yo estaba como un tonto esperando en el mostrador a ver si me atendia de una vez, total para que? para que tal como deja el aspirador me diga que hay algunas horas sueltas de open box (me coinciden con clases), 2 clases de halterofilia a la semana, o no, algunas semanas si algunas no, osea que me puedo imaginar la progresion que siguen... y que en algunos WOD se tocaba haltero, que si venia todos los dias tenia mas posibilidades de entrenarlos. Os podeis imaginar mi cara cuando me dijo eso. Al ver que no me molaba la idea ya que yo habia ido con la idea de que tenian claro que pasaba de clases dirigidas por alguien que seguramente no tenga ni puta idea de lo que yo busco, me solto asi de manera timida "bueno, si en una de las clases no vienen las 15 personas y sobra alguna barra, alomejor podrias usarla a un lado, pero claro la gente aun se puede apuntar hasta unos min antes de la clase", tal como le dije que eso no me interesaba, se giro, encendio la aspiradora y siguio a lo suyo, y si.. otra vez como un tonto en la puerta de planton.

Ya me he desahogado xd

 

[manolo ferrer]

gracias por la respuesta,pues voy a probar con la doble parada...y que seria mejor al apollar la barra el el pecho mantener la tensión o no???