Rutina de volumen

sPoRT-SoLDieR

El Sargento de Hierro
Habiendo visto en hilos anteriores que para un ectomorfo lo más recomendable es un 5x5, me replanteo el cambio de rutina, que precisamente termino la que estaba haciendo esta semana.

Hacía un 3x8, y esta última semana con repes isométricas y negativas.

Había pensado aumentar el volumen a un 3x9 o 3x10 y mantener el peso, pero viendo lo expuesto estos días quería preguntar y asegurarme si me sería más recomendable aumentar el peso y seguir el 3x8 o incluso más peso aún y hacer 4x6 o 4x7....

Qué opináis? Qué haríais? Mi genética es y ha sido siempre predispuesta a la resistencia, por lo que mi nivel de ectomorfología es bastante alto.

Saludos!
 
Ectomorfo:
Suele ser un individuo de estructura ósea ligera , que posse un metabolismo rápido. Los ectomorfos tienen poca grasa y tampoco demasiado músculo y les resulta difícil aumentar de peso.
Es mi vivo retrato...como como un cerdo, incluso los fines de semana me alimento a base de comida basura ya que siempre toy por ahi...
Respecto a lo de la rutina no tengo ni idea, pero me interesa muchisimo saber que tipo de rutina nos viene mejor.
 
Sport-Soldier yo te recomendaria una rutina de 3 dias a la semana. Razón: las personas con tu tipo de constitución son personas generalmente con un metabolismo basal alto y con dificultad para contruir nuevo músculo. Lo ideal es que tras un dias de entreno con pesas, descanse lo suficiente como para permitir esa nueva síntesis muscular.

Si además haces taewkondo 2 dias a la semana, el ejercicio aeróbico y otras cualidades físicas básicas ya las desarrollas en ese entreno. Por tanto yo haría L-X-V rutina de 3 dias a la semana.

En cuanto a la distribución de grupos musculares haría sentadillas 1 o 2 veces a la semana (si es 2, 1 de ellos dia ligero y otro pesado). Quitaria todos los ejercicios accesorios y me centraria en los básicos.

Que opinas?
 
No hay necesidad de hacer un 5x5 clásico, simplemente seguir una rutina de bajo volumen de trabajo, series con numero bajo de repeticiones, intensidad media-alta pero alejada del fallo y CON MUCHA RECUPERACIÓN.
 
Pues si... 1.78 y 70 kg, el primer años de gym cogi musculo facil la verdad, pero llevo ya un año que... Me cuesta muchisimo coger masa.
Soy 100% esctomorfo.
 
Ya he leido tu rutina... y sinceramente LO REPITO, lo que falla ahí es el descanso/organización del trabajo con pesas. Si hay estimulación, y comida adecuada (kcal suficientes y proteinas necesarias) lo que falla es EL método.

Haces otros aeróbicos aparte? Otros deportes?
 
Pues te pasa lo mismo que a mí, el primer año subí 7-8 kg y el último he bajado 3 kg haciendo definición y he subido 4kg, habiendo ganado solo 1 kg en total, y lo que me ha costado recuperar no lo sabe ni dios xD.

Siempre he hecho lunes miércoles y viernes.
Ahora no trabajo piernas porque necesito ganar más flexibilidad para los entrenos de taekwondo (martes y jueves), haciendo sentadillas me entorpecería mucho desfavoreciendo el progreso de ganar flexibilidad. Aparte los entrenos de taekwondo de piernas son bastante duros, por lo que no daría tiempo a recuperarlas.

Entonces hago un 5x5 solo con ejercicios básicos? Porqué?
Estoy hecho un lío XD
 
Creo que no debo comer suficiente... pero es que comiendo lo que como ahora ya estoy engordando.
No hago más aeróbicos, solamente 2 horas semanales de taekwondo: martes y jueves (hora por sesión).
 
Vamos a ver es sencillo. Si tu vas al gym. Haces tu rutina, descansas bien y comes suficiente, pero no ves progresos es que tu cuerpo no es capaz de generar nuevo musculo o bien porque el estimulo durante las sesiones de entrenamiento es insuficiente o BIEN COMO CREO YO porque a pesar de que hay estimulo, éste no es el adecuado o mejor dicho no es adecuada la relación ESTIMULO/DESCANSO

Hay que cambiarla.
 
No se que haría sin ti Flesh... :p

Bueno entonces cambio la organización? O la intensidad?
No es bueno para mi llegar al fallo?

Esta semana hacía repeticiones negativas e isométricas para llegar al fallo antes de iniciar la próxima rutina que será la semana que viene.

Qué hago?
 
Lo que hacía hasta ahora era:
Lunes: pecho-espalda
Martes: taekwondo
Miércoles: hombros
Jueves: taekwondo
Viernes: bíceps-tríceps

Todas las rutinas haciendo 3 ejercicios de 3x8 en cada grupo muscular (1 de ellos el básico y 2 ejercicios de aislamiento)
 
Ejercicios básicos. Multiarticulares si los quieres llamar asi.

Y piernas hay que hacer!! Si quieres hacerlas el Viernes sabiendo que después vas a poder descansarlas hasta la siguiente sesión de Taewkondo el Martes, bien. Pero la sentadilla que no falte!!!
 
Entonces podría quedar:

Lunes: Press banca - Dominadas (agarre ancho inverso)

Miércoles: Press militar - Fondos (agarre estrecho)

Viernes: Curl con barra - Sentadillas



Está bien así?
Hago 5x5 en cada uno? (Esto es aumentar la intensidad, pero sin llegar al fallo).
 
Yo tambien tenia el mismo problema que tu y me arme una rutina sencilla de hipertrofia que me sirvio muchisimo (mas la dieta que influyo en un 75% diria yo)

Lun: Pecho-triceps
Mar: Espalda-hombros-biceps
Juev: iden lunes
Vier: iden martes
Sab: piernas

Lun y Mar trabajo con gran intensidad, muchos ejersicios basicos (para levantar mas peso) y juev y vier hago los mismos ejersicios (vario en 1 o 2) con menos peso y mas intensidad en repes.
Suerte.
 
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