YO NO SOY ExPERTO PERO EN MI OPICION EN GENERAL TU RUTINA ES PARA VOLUMEN, PERO LA TIENES UN POCO LIADA.
MI RECOMENDACION ES QUE HAGAS LOS EJERCICIOS QUE CONSIGAS MOVER MAS KG. PARA CADA GRUPO MUSCULAR, SOBRE TODO SI ERES MAS O MENOS PRINCIPIANTE, CUANTOS MAS KG. MUEVAS MAS CRECERA EL MUSCULO. POR EJ. CON PATADA DE BURRO SE MUEVEN MUY POCOS KG. Y CON PRESS CERRADO O FONDOS EN SILLA MUEVES MUCHISIMO MAS. ¿CON QUE EjERCICIO CREES QUE SE DESARROLLARA MAS LOS TRICEPS?
Yo solo trabajo(a muerte) cada musculo una vez por semana, asi se recupera perfectamente, sino acabas sobreentrenando y la cagas.
Te pongo un ejemplo de rutina de 4 dias para volumen:
lunes:
Pecho
press banca plano 4x12
press mancuernas inclinado 4x12
peck deck o aperturas 4x12
Triceps.
Fondos cerrados3x12( sino las que seas capaz de hacer)
jalones polea alta.3x12
(de triceps solo 6 series pues es un musculo relativamente pequeño y ocn las series de pecho ya lo estas trabajando)
MARTES:
Espalda
Dominadas al pecho o jalones al pecho4x10(dominadas las que seas capaz)
remo con barra4x12(cuidado con este ejercicio)
remo polea baja4x12
Biceps
curl barra z o plana 3x12
predicador(Banco scott) 3x12
(solo 6 series por lo mismo que el triceps)
miercoles
date un buen paseo con la novia.
jueves:
hombro.
press militar 4x12
remo-menton3x12
pajaros4x12
abdominales
encogimientos tumbado4x20
( con las piernas dobladas y los pies libres sin engancharlos en ningun sitio) ( puedes meterle peso, coge un disco o pesa y ponla en el pecho justo debajo de la barbilla)
elevacion de piernas colgado4x15
( lleva los pies todo lo arriba que puedas, este ejercicio hazlo despacio, sobre todo al bajar y veras como jode)
hiperextensiones de lumbares en silla5x15
(si eres capaz metele peso. coge un disco)
( si quieres añade otro entreno de abdominales el lunes en superserie con triceps)
viernes:
pierna
Sentadilla o prensa 6x12
extension de cuadriceps 4x12
femoral tumbado6x12
gemelo de pie 6x12
sabado
aerobicos con la novia y no te pases con la bebida
Domingo
vete a misa o no.
Calienta bien, una serie de 10 repeticione con peso ligero y despues otras 10 con mas de peso.
Descansa lo necesario pues debes intentar consegir hacer todas las repeticiones, por ejemplo entre 2 y 3 minutos. El que te diga que es mucho, es que nunca ha entrenado en serio. Si en un serie te esfuerzas al maximo y haces 10 repeticiones y la 11 ni de coña, deberas descansar, sino en la siguiente serie te quedas en 6 repeticiones. Si en las ultimas series no das echo las repeticiones quedate lo mas cerca posible y sino quita peso.
No lleges al fallo, quedate justo en la ultima repeticion buena que eres capaz de hacer sin ayuda.
PERO SOBRE TODO TEN PACIENCIA,NO TE OBSESIONES CON MOVER MAS KG. O CRECER RAPIDO.
NO HAGAS MAS SERIES DE LAS NECESARIAS SINO SOBREENTRENARAS. ESO SI, LAS QUE HAGAS HAZLAS A MUERTE.
MANTEN EL ESTILO Y LA TECNICA LO MEJOR POSIBLE, NADA DE BALANCEOS O TRAMPAS. SI PUEDES ENTRENA CON UN COMPAÑERO O QUE ALGUIEN TE AYUDE POR SEGURIDAD Y MOVERAS MAS KG.
LOS EJERCICIOS HAZLOS CON VELOCIDAD CONTROLADA SOBRE TODO AL BAJAR EL PESO HAZLO MAS BIEN DESPACIO, EVITARAS LESIONES Y TU MUSCULO SERA MAS DENSO Y FUERTE.
Y POR ULTIMO COME MUCHO Y BIEN SINO DE POCO VALE IR AL GYM.
un saludo y que los expertos critiquen y mejoren mi aportacion.
