1. Sobrecarga del entrenamiento: duración, intensidad y frecuencia # 1
    sPoRT-SoLDieR

    Sobrecarga del entrenamiento: duración, intensidad y frecuencia

    Variantes de la sobrecarga del entrenamiento.
    Duración, intensidad y frecuencia.




    Duración:

    Se refiere a la duración del entrenamiento y al tiempo de trabajo. Conseguir realizar más series, más repeticiones y más ejercicios aumenta la duración del trabajo. Inicialmente se consiguen buenos resultados pero por poco tiempo. No se puede seguir aumentando series y series. De todos modos es el primer escalón de la progresión del entrenamiento.
    La duración excluye y es inversamente proporcional a la intensidad del entrenamiento. Cuanto más tiempo se entrena menos intenso será el trabajo. Una mayor duración en el trabao confiere al músculo un aspecto más plástico.


    Intensidad:

    La intensidad es la variante más importante de la sobrecarga. Es más eficaz que la frecuencia y que la duración, pero también es más peligrosa. La intensidad excluye a la frecuencia y duración. Debe aumentarse con el seguimiento de entrenamiento para continuar la eficacia. Un índice de intensidad en el esfuerzo muscular es la tensión que desarrolla del músculo en la contracción. La tensión es proporcional a la resistencia que se opone a la contracción, es decir, la carga impuesta al músculo, o sea, al peso. De acuerdo con la ley de Seyle, es la intensidad de contracción la que produce hipertrofia.
    No tengáis miedo de sufrir. Debéis entrenaros hasta el límite de la propia capacidad. Intensidad es amor, pasión. Y como la pasión, puede quemar.

    - Técnicas de sobrecarga en intensidad:
    1- Aumento de peso: Si hacéis una serie de 10 repeticiones con 50 kg y seguidamente sois capaces de hacer la misma serie con 60 kg, el aumento de la intensidad es imponente.
    2- Alzadas de potencia: Es un trabajo que se desarrolla con repeticiones base de ejercicios que hacen trabajar varios grupos musculares para aumentar la fuerza y debe usarse más peso que en los ejercicios culturistas. Da la base y el aspecto sólido del físico culturista.
    3- Repeticiones forzadas: Llegad a la última repetición posible. Llegado este punto vuestro compañero de entrenamiento os ayudará, subiendo con vosotros las pesas. Deberá completarse 3-4 veces con perfecto estilo.
    4- Cheating: Es análogo a las repeticiones forzadas pero sin ayuda del compañero. Al final de una serie debemos ayudarnos con movimientos de todo el cuerpo a superar el punto más difícil del movimiento. Queda entendido que la vuelta será lenta y controlada. Es un método peligroso para los tendones y articulaciones y está bastante en desuso.
    5- Repeticiones negativas: Cuando un músculo ha agotado la capacidad de contraerse positivamente, tiene aún la posibilidad de resistir la caída del peso (contracción excéntrica o negativa). Las repeticiones negativas pueden ir a continuación de las repeticiones forzadas.
    6- Pre-cansancio: El trabajo de un gran grupo muscular comporta frecuentemente la intervención de grupos más pequeños. Estos músculos más pequeños se fatigarán pronto e impedirán llegar al agotamiento del más grande. Pero si nosotros pre-cansamos con ejercicios de aislamiento el músculo grande y después proseguimos el trabajo con un ejercicio base y con el auxilio de los músculos pequeños, que están frescos, llegaremos al agotamento completo del músculo que nos interese.
    7- Rest-pause: Entre las técnicas de intensidad es la más dura. Seleccionamos un peso con el que tan sólo podamos hacer una repetición. Hecha la repetición se reposan diez segundos. Repetimos con el mismo sistema 4-6 veces. Después de la cuarta vez será necesario rebajar el peso usado.
    8- Serie pesada/serie ligera: Seguir hasta el límite una serie muy pesada de cuatro repeticiones, más algunas forzadas o alguna negativa, parándose sólo un instante para sacar un poco de peso de las pesas, y continuando el trabajo otras 6-8 repeticiones haciéndolo seguir por algunas forzadas.
    9- Burns: Cuando otra repetición completa se convierte en imposible, puede continuarse con medios movimientos. Se llega entonces con facilidad al característico ardor muscular (producción imponente de ácido láctico).
    10- Peak contraction: Contracción isométrica en la punta del movimiento en el momento de máximo esfuerzo. Aumenta la separación muscular y la fuerza. Agotada la capacidad de contracción antes positivamente y después negativamente, el músculo puede tener aún estáticamente (isométricamente) el peso.


    Frecuencia:

    La importancia de la frecuencia del trabajo es relativa, sobre todo en la adquisición de resistencia y de aquellos aspectos exteriores que el músculo más resistente asume. Reducir el reposo entre las series, entrenarse más frecuentemente, entrenar algún músculo con asiduidad, representan aumentos de frecuencia. Sus beneficios son la calidad muscular, separación muscular y es un método ideal en la sobrecarga para la preparación de la pre-competición.

    - Técnicas de sobrecarga en frecuencia:
    1- Tensión continua: No dejar reposar el músculo entre las repeticiones. Continuar el movimiento sin pararse: da al músculo un aspecto más lleno y redondeado.
    2- Down the rack: Teniendo a disposición una serie progresiva de pesos, se sigue serie después de serie el ejercicio, sin reposo entre las mismas y pasando de un peso a otro, aumentándolos contínuamente hasta el máximo. Después se vuelve atrás, disminuyendo el peso. Da resistencia y calidad muscular.
    3- Entrenamiento contra-reloj: Es un método análogo. Si en 30 minutos hacéis 20 series, intentad hacer 25 series y después 30 en el mismo tiempo.
    4- Bombing/all out: Combinación entre intensidad y frecuencia. Máximo peso sin reposo.
    5- Superserie: Hacer un ejercicio seguido de otro. Pueden ser referentes al mismo músculo o a músculos antagonistas (bíceps/tríceps, pectorales/dorsales). Normalmente existe una mengua concentración y de intensidad en el segundo ejercicio de la serie.
    6- Serie gigante: Seleccionar de 3 a 5 ejercicios diversos para un músculo y continuarlos sin reposo.
    7- PHA (Peripheral Heart Action): Es un entrenamiento a circuito. Se selecciona un ejercicio para cada grupo muscular del cuerpo y deben hacerse uno detrás de otro con 30 segundos de reposo. Esto constituye un ciclo. La sentada se articula cada 3-4 ciclos. Excepcional para la resistencia y para la capacidad cardiocirculatoria. No tiene interés para la construcción de hipertrofia o de fuerza.

    Saludos!!

  2. Sobrecarga del entrenamiento: duración, intensidad y frecuencia # 2
    sPoRT-SoLDieR
    Podéis añadir vuestras técnicas. Me interesa conocer el tema en profundidad y vuestros métodos usuales para la sobrecarga del entrenamiento.

    Saludos!

  3. Sobrecarga del entrenamiento: duración, intensidad y frecuencia # 3
    Fenriz
    La duración excluye y es inversamente proporcional a la intensidad del entrenamiento. Cuanto más tiempo se entrena menos intenso será el trabajo
    Error.

    El volumen y la intensidad determinan la duración de la sesión. Ahí habla de "menos intenso será el trabajo", lo hace desde un punto de vista subjetivo, relacionando intensidad con sensaciones y percepciones corporales y no en términos científicos, estoy harto de ver la definición equivocada en todos lados.

    Ahora, entre más intenso el entrenamiento (es decir, más carga, usando un elevado % de 1RM), los decansos deben ser más largos... saquen sus propias conclusiones.

    Sin embargo, si usamos una intensidad adecuada para la hipertrofia (60-80% de 1RM), lógicamente el entrenamiento puede durar menos porque los descansos son menores y con eso consigues introducir mayor cantidad de trabajo por unidad de tiempo.

    Lleno de errores el texto. Confundo frecuencia con densidad, define mal la intensidad, etc, etc.

    Al parecer está escrito por algún fanático del HD o HIT.

  4. Sobrecarga del entrenamiento: duración, intensidad y frecuencia # 4
    sPoRT-SoLDieR
    Está escrito por Giovanni Cianti, del libro "El gran libro del culturismo". Libro que grandes foreros de este foro que se veían por aquí hace años decían que tenían. Y no es viejo ni nada, pero yo me creo lo que dice...

    Empezemos por partes a analizarlo debidamente.

    El primer y único error que has mencionado detalladamente: YO IMAGINO, que a la duración no se refiere a la duración de la sesión incluyendo descansos, etc..., si no a la duración específica en cuanto a repeticiones, series, ejercicios...

    Es más intenso un 3x8 que un 3x12, por lo tanto un 3x12 es de más duración.

    La duración excluye y es inversamente proporcional a la intensidad del entrenamiento. Cuanto más tiempo se entrena menos intenso será el trabajo.
    Es obvio que si puedes hacer un 3x20, la intensidad es menor, y la duración es mayor, en ese caso se trabajaría más la resistencia que la hipertrofia...

    El texto en sí no habla basándose en un "X" porcentaje del 1RM, si no generalizando, puesto que si haces un 3x50 no estás trabajando al 80% del 1RM.

    Se entiende no?

    Yo no veo esto como un error, Fenriz. Puede que los términos duración y frecuencia hayan cambiado con el tiempo y hoy en día se usen de otro modo, pero yo lo entiendo perfectamente.

    Vamos a por el siguiente.
    Saludos!

  5. Sobrecarga del entrenamiento: duración, intensidad y frecuencia # 5
    Fenriz
    Los conceptos no cambian desde hace años, Jones y Mentzer los cambiaron para hacerlos coincidir con sus ideas, pero es bien sabido que está mal. El uso correcto es el sgte:

    Intensidad: Porcentaje de la fuerza máxima a la cual se trabaja.
    Volumen: Cantidad repeticiones que se realizan con sobrecarga.
    Frecuencia: veces que se usa un determinado ejercicio o se ejercita un mismo músculo dentro de una unidad de tiempo, generalmente una semana.

    Esto no lo digo yo, lo dicen los científicos. Como se indica en el libro de Cappa, el volumen y la frecuencia fueron los primeros datos que comenzaron a comparar los entrenadores en las décadas de los '40 y 50'.

    Estos conceptos se usaban en los deportistas de la ex URSS para analizar y llevar promedios y estadísticas de sus avances en el entrenamiento, especialmente en la halterofilia.

  6. Sobrecarga del entrenamiento: duración, intensidad y frecuencia # 6
    sPoRT-SoLDieR
    Entonces es muy importante sustituir "duración" de mi post por "volumen". Lo hago para exponerlo en el siguiente post. Saludos y gracias por la aclaración Fenriz!

  7. Sobrecarga del entrenamiento: duración, intensidad y frecuencia # 7
    sPoRT-SoLDieR
    Variantes de la sobrecarga del entrenamiento.
    Volumen, intensidad y frecuencia.




    Volumen:

    Se refiere al tiempo de trabajo. Conseguir realizar más series, más repeticiones y más ejercicios aumenta el volumen del trabajo. Inicialmente se consiguen buenos resultados pero por poco tiempo. No se puede seguir aumentando series y series. De todos modos es el primer escalón de la progresión del entrenamiento.
    El volumen excluye y es inversamente proporcional a la intensidad del entrenamiento. Cuanto más tiempo se entrena menos intenso será el trabajo. Un mayor volumen en el trabajo confiere al músculo un aspecto más plástico.


    Intensidad:

    La intensidad es la variante más importante de la sobrecarga. Es más eficaz que la frecuencia y que el volumen, pero también es más peligrosa. La intensidad excluye a la frecuencia y volumen. Debe aumentarse con el seguimiento de entrenamiento para continuar la eficacia. Un índice de intensidad en el esfuerzo muscular es la tensión que desarrolla del músculo en la contracción. La tensión es proporcional a la resistencia que se opone a la contracción, es decir, la carga impuesta al músculo, o sea, al peso. De acuerdo con la ley de Seyle, es la intensidad de contracción la que produce hipertrofia.
    No tengáis miedo de sufrir. Debéis entrenaros hasta el límite de la propia capacidad. Intensidad es amor, pasión. Y como la pasión, puede quemar.

    - Técnicas de sobrecarga en intensidad:
    1- Aumento de peso: Si hacéis una serie de 10 repeticiones con 50 kg y seguidamente sois capaces de hacer la misma serie con 60 kg, el aumento de la intensidad es imponente.
    2- Alzadas de potencia: Es un trabajo que se desarrolla con repeticiones base de ejercicios que hacen trabajar varios grupos musculares para aumentar la fuerza y debe usarse más peso que en los ejercicios culturistas. Da la base y el aspecto sólido del físico culturista.
    3- Repeticiones forzadas: Llegad a la última repetición posible. Llegado este punto vuestro compañero de entrenamiento os ayudará, subiendo con vosotros las pesas. Deberá completarse 3-4 veces con perfecto estilo.
    4- Cheating: Es análogo a las repeticiones forzadas pero sin ayuda del compañero. Al final de una serie debemos ayudarnos con movimientos de todo el cuerpo a superar el punto más difícil del movimiento. Queda entendido que la vuelta será lenta y controlada. Es un método peligroso para los tendones y articulaciones y está bastante en desuso.
    5- Repeticiones negativas: Cuando un músculo ha agotado la capacidad de contraerse positivamente, tiene aún la posibilidad de resistir la caída del peso (contracción excéntrica o negativa). Las repeticiones negativas pueden ir a continuación de las repeticiones forzadas.
    6- Pre-cansancio: El trabajo de un gran grupo muscular comporta frecuentemente la intervención de grupos más pequeños. Estos músculos más pequeños se fatigarán pronto e impedirán llegar al agotamiento del más grande. Pero si nosotros pre-cansamos con ejercicios de aislamiento el músculo grande y después proseguimos el trabajo con un ejercicio base y con el auxilio de los músculos pequeños, que están frescos, llegaremos al agotamento completo del músculo que nos interese.
    7- Rest-pause: Entre las técnicas de intensidad es la más dura. Seleccionamos un peso con el que tan sólo podamos hacer una repetición. Hecha la repetición se reposan diez segundos. Repetimos con el mismo sistema 4-6 veces. Después de la cuarta vez será necesario rebajar el peso usado.
    8- Serie pesada/serie ligera: Seguir hasta el límite una serie muy pesada de cuatro repeticiones, más algunas forzadas o alguna negativa, parándose sólo un instante para sacar un poco de peso de las pesas, y continuando el trabajo otras 6-8 repeticiones haciéndolo seguir por algunas forzadas.
    9- Burns: Cuando otra repetición completa se convierte en imposible, puede continuarse con medios movimientos. Se llega entonces con facilidad al característico ardor muscular (producción imponente de ácido láctico).
    10- Peak contraction: Contracción isométrica en la punta del movimiento en el momento de máximo esfuerzo. Aumenta la separación muscular y la fuerza. Agotada la capacidad de contracción antes positivamente y después negativamente, el músculo puede tener aún estáticamente (isométricamente) el peso.


    Frecuencia:

    La importancia de la frecuencia del trabajo es relativa, sobre todo en la adquisición de resistencia y de aquellos aspectos exteriores que el músculo más resistente asume. Reducir el reposo entre las series, entrenarse más frecuentemente, entrenar algún músculo con asiduidad, representan aumentos de frecuencia. Sus beneficios son la calidad muscular, separación muscular y es un método ideal en la sobrecarga para la preparación de la pre-competición.

    - Técnicas de sobrecarga en frecuencia:
    1- Tensión continua: No dejar reposar el músculo entre las repeticiones. Continuar el movimiento sin pararse: da al músculo un aspecto más lleno y redondeado.
    2- Down the rack: Teniendo a disposición una serie progresiva de pesos, se sigue serie después de serie el ejercicio, sin reposo entre las mismas y pasando de un peso a otro, aumentándolos contínuamente hasta el máximo. Después se vuelve atrás, disminuyendo el peso. Da resistencia y calidad muscular.
    3- Entrenamiento contra-reloj: Es un método análogo. Si en 30 minutos hacéis 20 series, intentad hacer 25 series y después 30 en el mismo tiempo.
    4- Bombing/all out: Combinación entre intensidad y frecuencia. Máximo peso sin reposo.
    5- Superserie: Hacer un ejercicio seguido de otro. Pueden ser referentes al mismo músculo o a músculos antagonistas (bíceps/tríceps, pectorales/dorsales). Normalmente existe una mengua concentración y de intensidad en el segundo ejercicio de la serie.
    6- Serie gigante: Seleccionar de 3 a 5 ejercicios diversos para un músculo y continuarlos sin reposo.
    7- PHA (Peripheral Heart Action): Es un entrenamiento a circuito. Se selecciona un ejercicio para cada grupo muscular del cuerpo y deben hacerse uno detrás de otro con 30 segundos de reposo. Esto constituye un ciclo. La sentada se articula cada 3-4 ciclos. Excepcional para la resistencia y para la capacidad cardiocirculatoria. No tiene interés para la construcción de hipertrofia o de fuerza.

    Saludos!!

  8. Sobrecarga del entrenamiento: duración, intensidad y frecuencia # 8
    MANUELJOSEG
    7- Rest-pause: Entre las técnicas de intensidad es la más dura. Seleccionamos un peso con el que tan sólo podamos hacer una repetición. Hecha la repetición se reposan diez segundos. Repetimos con el mismo sistema 4-6 veces. Después de la cuarta vez será necesario rebajar el peso usado.
    .............................................
    Esta tecnica es IMPOSIBLE, UTOPICA.
    Sport-soldier explicamela..
    Te das cuenta que nadie, repito nadie en el MUNDO. puede hacer ni siquiera dos series con peso maximo descansando 10 segundos.

    Un tecnica de alta intensidad es la de descanso-pausa que yo he seguido alguna vez y es muy dura pero efectiva, es asi:

    Pongo el peso con el que puedo hacer 5 repeticiones y hago: Repeticiones 3 descanso 16" Repeticiones 3 descanso17" Repeticiones 3 descanso 18"
    Repeticiones 3 descanso 19" Repeticiones 3 descanso 3 minutos esta seria una serie completa.
    Se harian 3 o 4 series en total. Lo normal que en las dos ultimas tandas de repeticiones solo seamos capaz de hacer dos y una respectivamente.

  9. Sobrecarga del entrenamiento: duración, intensidad y frecuencia # 9
    sPoRT-SoLDieR
    Pues a mí no me parece imposible, quizá 10 segundos sea poco tiempo, pero es que es más que obvio que el tiempo no podrá ser el mismo en todos los músculos. En bíceps sería factible. En pecho no, evidentemente tendrá que ser más tiempo, pues yo mismo veo que no sería capaz.

  10. Sobrecarga del entrenamiento: duración, intensidad y frecuencia # 10
    MANUELJOSEG
    YO ESTOY COMPLETAMENTE SEGURO DE QUE NI CON 30 SEGUNDOS ERES CAPAZ DE HACER DOS SERIES CON TU PESO MAXIMO, NI EN BICEPS NI EN NADA. Lo tienes muy facil de comprobar PRUEBALO TU MISMO.

  11. Sobrecarga del entrenamiento: duración, intensidad y frecuencia # 11
    Seba
    Manuel tiene razon no se puede hacer descanso y pausa con repeticiones maxima.

    Pero no obstante la técnica de descanso y pausa es muy util, de hecho uno de los mejores sistemas de entrenamiento para hipertrofia (max-sti) se basa en el metodo de descanso y pausa.

    MAXIMA ESTIMULACION (Max-Sti)

    Por Dan Moore

    Maxima-Estimulacion es un sistema de entrenamiento que puede incorporarse fácilmente a su rutina actual, usado exclusivamente o solamente usado para aquellas partes del cuerpo menos desarrolladas. Los efectos inmediatos son disminución fatiga, incremento del tiempo bajo tensión (TUT) y la capacidad para trabajar con cargas pesadas.

    La idea de este sistema es mantener fijo el volumen de entrenamiento e ir aumentado la capacidad de trabajo semana a semana manteniendo controlada la fatiga generada por el trabajo metabólico.

    En este sistema se ejecuta una sola serie de 20 repeticiones y se hace descansando unos pocos segundos entre repeticiones, descargado el peso del cuerpo. El tiempo de descanso entre repeticiones va aumentando a medida que llegamos al final de la serie. Por supuesto el tiempo de descanso será el necesario para completar la siguiente repetición y no mas allá de este.

    LA RUTINA

    M-Time
    El M-Time es el tiempo de descanso entre cada repetición, después de que cada repetición se debe descansar y durante este tiempo no se debe sostener nada en las manos (sus manos deben estar completamente libres) o cuerpo. Este tiempo puede manipularse según el avance de la fatiga, es decir las primeras repeticiones usan entre 3-5 segundos, las próximas 5 a 10 repeticiones use 7 segundos, durante las ultimas 5 repeticiones usé 10 segundos. El tiempo de inicio normalmente va a ser dictado por su propia recuperación. A medida que el ciclo progresa el tiempo de descanso aumenta para acomodarse al incremento del peso.

    FRECUENCIA
    La frecuencia de entrenamiento en este método es de 2 veces por semana así que se puede hacer una rutina full body 2 veces por semana o una dividida 4 veces por semana (lunes y jueves: torso; martes y viernes: piernas)

    CADENCIA DE LA REPETICION - TEMPO
    Cada movimiento de ejercicio debe tener una cadencia de tan rápido como sea posible en la parte concéntrico y de forma controlada en la parte excéntrica.

    TRABAJO PARA BICEPS Y TRICEPS
    Aunque el trabajo directo de bíceps y de tríceps pueden no ser necesarios puesto que muchos de los movimientos de espalda y pecho ya activan estos músculos, todo dependerá de la genética individual de cada uno a algunos les alcanza con entrenamiento indirecto pero otros requieren entrenamiento directo de brazos.
    PROGRESION Y COMIENZO DE LA INTENSIDAD
    La progresión esta programada de una forma lineal ondulatoria. Hay 4 fases para este programa. Cada fase dura 5 semanas así que en total son 20 semanas.


    Fase 1 - Usando su carga para 10 RM
    Fase 2 - Usando su carga para 8 RM
    Fase 3 - Usando su carga para 6 RM
    Fase 4 – usando su carga para 4RM

    Progresión

    Fase 1
    Semana 1
    80% 10RM
    Semana 2
    90% 10RM
    Semana 3
    100% 10RM
    Semana 4
    110% 10RM
    Semana 5
    110% 10RM

    Fase 2
    Semana 6
    80% 8RM
    Semana 7
    90% 8RM
    Semana 8
    100% 8RM
    Semana 9
    110% 8RM
    Semana 10
    110% 8RM

    Fase 3
    Semana 11
    80% 6RM
    Semana 12
    90% 6RM
    Semana 13
    100% 6RM
    Semana 14
    110% 6RM
    Semana 15
    110% 6RM

    Fase 4
    Semana 16
    80% 4RM
    Semana 17
    90% 4RM
    Semana 18
    100% 4RM
    Semana 19
    110% 4RM
    Semana 20
    110% 4RM

    Cada fase comienza al 80% de la carga para la RM de esa fase y aumentará semana a semana hasta llegar a un máximo de 110%.

    Ejemplo.
    Carga para 10RM = 100 kg.

    Semana 1 80 kg
    Semana 2 90 kg
    Semana 3 100 kg
    Semana 4 110 kg
    Semana 5 110 kg

  12. Sobrecarga del entrenamiento: duración, intensidad y frecuencia # 12
    Maxi
    Cita Iniciado por sebarc Ver mensaje
    Manuel tiene razon no se puede hacer descanso y pausa con repeticiones maxima.

    Pero no obstante la técnica de descanso y pausa es muy util, de hecho uno de los mejores sistemas de entrenamiento para hipertrofia (max-sti) se basa en el metodo de descanso y pausa.

    MAXIMA ESTIMULACION (Max-Sti)

    Por Dan Moore

    Maxima-Estimulacion es un sistema de entrenamiento que puede incorporarse fácilmente a su rutina actual, usado exclusivamente o solamente usado para aquellas partes del cuerpo menos desarrolladas. Los efectos inmediatos son disminución fatiga, incremento del tiempo bajo tensión (TUT) y la capacidad para trabajar con cargas pesadas.

    La idea de este sistema es mantener fijo el volumen de entrenamiento e ir aumentado la capacidad de trabajo semana a semana manteniendo controlada la fatiga generada por el trabajo metabólico.

    En este sistema se ejecuta una sola serie de 20 repeticiones y se hace descansando unos pocos segundos entre repeticiones, descargado el peso del cuerpo. El tiempo de descanso entre repeticiones va aumentando a medida que llegamos al final de la serie. Por supuesto el tiempo de descanso será el necesario para completar la siguiente repetición y no mas allá de este.

    LA RUTINA

    M-Time
    El M-Time es el tiempo de descanso entre cada repetición, después de que cada repetición se debe descansar y durante este tiempo no se debe sostener nada en las manos (sus manos deben estar completamente libres) o cuerpo. Este tiempo puede manipularse según el avance de la fatiga, es decir las primeras repeticiones usan entre 3-5 segundos, las próximas 5 a 10 repeticiones use 7 segundos, durante las ultimas 5 repeticiones usé 10 segundos. El tiempo de inicio normalmente va a ser dictado por su propia recuperación. A medida que el ciclo progresa el tiempo de descanso aumenta para acomodarse al incremento del peso.

    FRECUENCIA
    La frecuencia de entrenamiento en este método es de 2 veces por semana así que se puede hacer una rutina full body 2 veces por semana o una dividida 4 veces por semana (lunes y jueves: torso; martes y viernes: piernas)

    CADENCIA DE LA REPETICION - TEMPO
    Cada movimiento de ejercicio debe tener una cadencia de tan rápido como sea posible en la parte concéntrico y de forma controlada en la parte excéntrica.

    TRABAJO PARA BICEPS Y TRICEPS
    Aunque el trabajo directo de bíceps y de tríceps pueden no ser necesarios puesto que muchos de los movimientos de espalda y pecho ya activan estos músculos, todo dependerá de la genética individual de cada uno a algunos les alcanza con entrenamiento indirecto pero otros requieren entrenamiento directo de brazos.
    PROGRESION Y COMIENZO DE LA INTENSIDAD
    La progresión esta programada de una forma lineal ondulatoria. Hay 4 fases para este programa. Cada fase dura 5 semanas así que en total son 20 semanas.


    Fase 1 - Usando su carga para 10 RM
    Fase 2 - Usando su carga para 8 RM
    Fase 3 - Usando su carga para 6 RM
    Fase 4 – usando su carga para 4RM

    Progresión

    Fase 1
    Semana 1
    80% 10RM
    Semana 2
    90% 10RM
    Semana 3
    100% 10RM
    Semana 4
    110% 10RM
    Semana 5
    110% 10RM

    Fase 2
    Semana 6
    80% 8RM
    Semana 7
    90% 8RM
    Semana 8
    100% 8RM
    Semana 9
    110% 8RM
    Semana 10
    110% 8RM

    Fase 3
    Semana 11
    80% 6RM
    Semana 12
    90% 6RM
    Semana 13
    100% 6RM
    Semana 14
    110% 6RM
    Semana 15
    110% 6RM

    Fase 4
    Semana 16
    80% 4RM
    Semana 17
    90% 4RM
    Semana 18
    100% 4RM
    Semana 19
    110% 4RM
    Semana 20
    110% 4RM

    Cada fase comienza al 80% de la carga para la RM de esa fase y aumentará semana a semana hasta llegar a un máximo de 110%.

    Ejemplo.
    Carga para 10RM = 100 kg.

    Semana 1 80 kg
    Semana 2 90 kg
    Semana 3 100 kg
    Semana 4 110 kg
    Semana 5 110 kg

    Buen aporte.

    Voy a probarlo, a ver qué tal.

    Saludos

  13. Sobrecarga del entrenamiento: duración, intensidad y frecuencia # 13
    Fenriz
    El max-sti sería bueno trabajarlo o en máquinas con poleas, porque los pesos libres entre recogerlos del suelo, o poner y sacarlos de los soportes se haría bastante latoso, pero no es descartable.

  14. Sobrecarga del entrenamiento: duración, intensidad y frecuencia # 14
    adrian vallina
    permitime una corta anedota,,,hace años entenamos a diario ,,misma hora sin fallar dos amigos juntos,,aveces fallamos y nos broncamos uno a otro pero la rutina era sagrada,,por motivos detrabajao y despalazamiento mi entreno fue mas irrgular,,mas corto y fallaria muchos dias a veces casi una semana,,de pronto mi cuerpor respondio,,,,cCRECIENDO , el de mi amigo se estanco hasta tla punto que en pocos meses se dio baja,, del gimnasio

    con los años t esperiencia,,,aprendes y se sabe que el cuepor es muy caprichoso,,pero generalemtne tambien responde bien a estimiulos de irregularidadd, poca disciplina eso siempre que se entrene se haga duro,,yo iba con prisas a entrenar,,pero esas rapidess de entreno me aseguraba que fuera de GRAAN INTENSIDAD,,

    pronto percate yme obserrve muchos entrenadndo y gente seguia patrones y apuntaria en hojas en directamente sus entenos,,mi concentraicon era tan alta que no me daria tiempo,,ellos perdian tiempo y hablaban mientras yo entrenaba y hacia sacar todo el sabor de cada segundo en la sala de entreno,,,


    sacar vuestras propias coclusiones,,,

    muy felices fiestas tengais todos,,,os lo deseo¡¡¡

  15. Sobrecarga del entrenamiento: duración, intensidad y frecuencia # 15
    H.Paul
    Adrian Vallina, Estoy de acuerdo contigo, pero también hay que considerar que la genetica de todos es muy diferente
    Saludos

  16. Sobrecarga del entrenamiento: duración, intensidad y frecuencia # 16
    FoteroLarga
    Creo que la página oficial del Max-Stimulation es 'Hypertrophy-research.com', y el programa que viene ahí tiene diferencias en puntos clave respecto del que puso sebarc (son 12 semanas distribuidas en 3 fases, y se trabaja hasta 4 veces por semana)
    Última edición por FoteroLarga; 09-Jan-2008 a las 08:02 PM

  17. Sobrecarga del entrenamiento: duración, intensidad y frecuencia # 17
    Seba
    Creo que la página oficial del Max-Stimulation es 'Hypertrophy-research.com', y el programa que viene ahí tiene diferencias en puntos clave respecto del que puso sebarc (son 12 semanas distribuidas en 3 fases, y se trabaja hasta 4 veces por semana)
    Si ese es el programa original, pero el que yo postee es una actualización que escribió Dan en el foro de max-sti

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