Un día fui de visita acompañando por un amigo al Gimnasio Spinelli en Caracas

Aquiles1

New member
hola q tal?? un amigo me paso este documento y habla del heavy duty. Nose si ya han posteado sobre este tema pero aki les pongo lo q tengo. Esto va mas dirigido a venezuela pero estoy seguro q por aki habran venezolanos adictos a los hierros




Un día fui de visita acompañando por un amigo al Gimnasio Spinelli en Caracas, Venezuela, y al llegar había mucha gente congregada en el salón de aeróbicos; al acercarnos estaban dos tipos siendo chequeados por sus compañeros. Fue tal mi impresión hacia algo que yo nunca había visto, que le dije inmediatamente a mi amigo: ¡Yo tengo que ponerme así!. Eran Julián Rodríguez y Carlos Zambrano, en búsqueda de su tercer titulo de campeones nacionales en 1989.
En los días en que empecé a entrenar, en Septiembre de 1989, el ambiente del fisicoculturismo era otro. Existían campeones que consecutivamente se preparaban y ganaran o perdieran arrastraban, cada uno gran cantidad de seguidores, que hasta se peleaban y creaban rencillas año tras año. Héroes como Carlos Zambrano, Harold Castedo, Eladio Bajares, Elvis Calderón, Beatriz Galea, Norma Ascanio, Gustavo Cuba, Fabián Fernández, Julián Rodríguez Reinaldo Naranjo y otros, que se me escapan de nombrar pero son igual de importantes, porque sembraron en nuestro país las bases de nuestro deporte y enseñaron a muchos sus conocimientos, que aun toman vigencia después de tantos años.
En el año 1992 me estaba preparando para mi primer Campeonato Nacional "A" entrenado por el gran campeón Julián Rodríguez quien fue mi inspiración, en el Gimnasio Spinelli donde se congregaban en aquella época casi todos los fisicoculturistas importantes, ya que Rocco Spinelli, el dueño del gimnasio, era como un padre para todos ellos. Estaba de visita en Venezuela Elvis Calderón quien esta residenciado en Miami y acababa de ganar su profesional en Francia, y sabiendo el gran potencial que siempre ha existido en nuestro país, nos invito a ir a Miami para ampliar nuestro nivel y buscar las mejores alternativas para desarrollarnos como atletas en nuestro deporte.
Gane mi primer campeonato nacional en categoría pesada con 86 kilogramos, ya que para esa época la categoría pesada solo era para atletas de mas de 80 kilos y se presentaban pocos en esta categoría porque los conocimientos que teníamos para aquel momento eran escasos y el que sabia como se hacían las cosas mas o menos se las guardaba con mucho recelo, y entonces me fui año y medio a Miami a entrenar con Elvis, e inmediatamente me di cuenta que empíricamente era imposible llegar a obtener un físico realmente musculado, y que no era como decíamos que estaban grandes los gringos porque eran gringos. En realidad si había algo de cierto en esto, los gringos estaban grandes porque eran gringos, pero porque en su país las técnicas de entrenamiento y nutrición mas básicas, eran avanzadas para nosotros.

Un día Elvis me empezó a enseñar técnicas de Alta Intensidad, y al ver los progresos que yo como principiante obtenía, y el como profesional obtenía, decidí ir a buscar al propio inventor del entrenamiento, el señor Mike Mentzer. Hice el curso con el en California e inmediatamente al llegar a Venezuela, lo puse en practica en compañía de otro de los grandes del fisicoculturismo venezolano Francisco Hernandez, "El Cejon", y empezamos a ver progresos instantáneos entrenamiento tras entrenamiento, donde Frank llego a pesar 110 kilogramos y yo 130 kilogramos con 14% de grasa corporal, algo asombroso para ese momento. Fue la mejor decisión que he tomado en mi vida.
En su interés por este deporte y para aumentar los conocimientos de sus entrenadores, el señor Luigi Maseo, dueño del Gimnasio Athletic Gym de Catia, Caracas, me contrato para dictar un taller , y de allí surgió el interés por algo nuevo, empezando así a dar seminarios abiertos en diferentes partes del país, y en Colombia, con excelentes resultados comprobados en la mayoría de los que lo pusieron en practica, y en mis clientes, haciendo campeones a muchos de ellos.
Se escucha en todas partes que esto no sirve, que aquello no funciona, que fulano no sabe nada, pero al final lo empírico y el ensayo y error es lo que ha prevalecido ya que es una tarea difícil luchar contra una mayoría, pero a la final algo sin bases ya a caído en muchos paises, y también sucederá en el nuestro ya que en Argentina y Brasil el 50% de los atletas utilizan técnicas avanzadas de entrenamiento de alta intensidad. Esto no quiere decir que esta mayoría no sepa preparar atletas, o que no estén duros con sus entrenamientos empíricos y sin ningún tipo de técnica o ciencia que los soporte, pero lo que si es seguro es que vemos atletas que compiten con el mismo peso año tras año con pocas o ninguna mejoría, igual de duro sin duda alguna ; entonces ¿ que hicieron durante el año ?.
En los Estados Unidos, Meca de casi todos los deportes a nivel mundial, la mayoría de los atletas aplican la ciencia y tecnología a sus entrenamientos, utilizando la lógica que les dice que no somos robots o maquinarias indestructibles que solo necesitan una fuente de poder para funcionar y dar resultados al máximo; el cuerpo humano no es una maquina, y además se pierde mucho tiempo experimentando que es lo mejor. Y para que experimentar si ya existe desde hace muchos años algo escrito _contrato_ calculado científicamente y que ofrece los resultados que todos queremos, y que se adapta a todos los deportes ya que los entrenamientos de alta intensidad producen ganancia de velocidad, fuerza y masa muscular.
En mis viajes a California y Miami he tenido la oportunidad de conocer muchachos de 16 y 19 años pesando 127 kg. con 6 a 8% de grasa corporal. _ehhh!_ _ehhh!_

Desde que empecé a dictar los cursos de Heavy Duty I y II, solo me he concentrado en aumentar el nivel del fisicoculturismo en Venezuela, y lo he logrado ya que mis compañeros, adversarios, o como los queramos llamar se han preocupado por estudiar, investigar y encontrar la verdad, y la verdad es que los que han tenido éxito en esta búsqueda han encontrado el camino de la Alta Intensidad. No importa que no hagan Heavy Duty como tal, siempre lo he dicho que es difícil cambiar la mente de alguien que durante años ha hecho algo que entre comillas le ha dado resultado, y mas difícil aun cambiar las mentes de todos los fisicoculturistas del país, pero si deben utilizar técnicas avanzadas de entrenamiento, darle al cuerpo el descanso que necesita, y otros puntos que solo se explican en los principios mas importantes del Heavy Duty, y así algún día, muy cercano, porque no dejare de insistir, volveremos a la época de oro del fisicoculturismo en nuestro país. La primera prueba de esto es que los que practican el entrenamiento tradicional, han bajado sus tiempos de entrenamiento a 45 minutos y algunos solo entrenan 4 días a la semana descansando miércoles, sábado y domingo. Además podemos ver que han cambiado sus técnicas de nutrición ya que hace pocos años, era prohibido comer hasta sal a los atletas aun si faltaran meses para su campeonato, y ahora podemos ver que tenemos categoría pesada de mas de 90 Kg. hasta en los nacionales de novatos, cuando antes la pesada era a partir de 80 Kg. y solo competían dos o tres.
Esto es algo que me complace muchísimo ya que mis esfuerzos han llegado a la mayoría, y siempre estaré luchando por enseñar mas, de la única y verdadera forma de ser realmente grande.
En noviembre del 2001 tuve la oportunidad de ir a California y aprender lo ultimo en alta intensidad, conocido en los actuales momentos como H.I.T. desarrollado por Mike Mentzer, Arthur Jones, el Dr. Ken Leistner, y Dorian Yates, y créanme amigos, el H.I.T. es el cielo de la ganancia de fuerza y masa muscular. En mis conversaciones con Dorian Yates por internet dice: " el H.I.T. es el entrenamiento mas productivo que ha existido en la historia....."
.....Y no se pierdan mis próximos artículos: "Los Fisicoculturistas se encuentran Confundidos", ¿ Que es una rutina apropiada de entrenamiento?, ¿La Intensidad como factor fundamental?, La rutina Ideal y que no falla!, Dietas de verdad, diseñadas para ser un campeón, y como diseñar tu propia dieta; Principios básicos del Heavy Duty I y II, y pronto entraremos en lo mas revolucionario en entrenamientos de alta intensidad, conocido como "H.I.T." , explicare su exclusiva forma de alimentarse y suplementarse, y la recuperación como clave para el crecimiento de fuerza y masa muscular.
Gracias a todos mis compañeros del antiguo Golds Gym de Bello Monte, Caracas, ya que de alguna u otra forma, algunos con compañerismo, otros con criticas constructivas, y otros con criticas destructivas, me han ayudado a desarrollar mi perseverancia competitiva y didáctica.
Dedico este trabajo a mi gran amigo y siempre extrañado Elvis Calderón, y a Mike Mentzer, que en paz descanse.



Mas tarde les posteo lo demas q ya me tengo q ir!
 
Heavy Duty I

HEAVY DUTY I


1} LOS FISICOCULTURISTAS SE ENCUENTRAN CONFUNDIDOS:
Ya que los ¨ EXPERTOS ¨ que claman que cada físico culturista es único, y que cada uno requiere un programa diferente de entrenamiento, están equivocados.

Dichos expertos, han escrito por décadas en las diferentes revistas a las que la mayoría de los físico culturistas les tienen una fe ciega, pero el problema es que estas no son ediciones científicas, ya que están llenas de ideas contradictorias y en cada edición muestran una rutina, suplementacion o dieta diferente. Nos hacen creer que no existe un principio universal de entrenamiento, pero recomiendan a todos hacer de 12 a 20 series por músculo, por sesiones de mas de 2 horas, recomendando que para mejores ganancias, entrenar dos veces al día, 6 dias de la semana, descansando los domingos. (Que alguien me diga si esto tiene algo de científico.)

Otros tuvieron la grandiosa idea de ejecutar 75 a 100 series por músculo, o series de 100 repeticiones por músculo, y literalmente con este entrenamiento, terminas en la tumba.

• LA CONTRADICCIÓN: Si cada individuo es único, por que se aboca a realizar la misma cantidad de Sets que otros.
• Quien dice la verdad, Quien es el verdadero farsante: hacer 12 a 20 Sets o hacer 75 a 100 Sets.

Algunos dicen, que cada fisicoculturista tiene que convertirse en su propio científico, y encontrar cual es la rutina mas adecuada para él, pero que pasa si alguno no es un buen científico?.

Otros se atreven a proponer el "Principio Instintivo", que no es mas que no saber que hacer cuando llegamos al gimnasio, y empezamos a inventar en el momento, que ejercicio o rutina es mejor para ese día.

Si observamos la carrera de Arnold o Lee Haney son el resultado de mucho entrenamiento.

La mejor forma de comparar científicamente la eficacia de estos entrenamientos es que para 1975 el Mr. Olimpia Arnold Swarzenegger, gano 25 libras de músculo en un total de 288 horas de entrenamiento logrando un peso de 225 libras; Casey Viator en un total de 12 entrenamientos de 30 minutos efectuados en un mes y 10 días para un total de 6 horas de entrenamiento tuvo una ganancia de 46 libras.

2} LA RUTINA APROPIADA Y RACIONAL DE ENTRENAMIENTO
La mayoría de los fisicoculturistas tratan de aumentar su masa muscular utilizando el principio de ¨ MAS ES MEJOR, logrando con esto casi nada o nada de intensidad, ya que el cuerpo tiene una LIMITADA CAPACIDAD DE ADAPTACIÓN, y se obtienen resultados mixtos: un poco de fuerza, un poco de masa muscular y un poco de resistencia, y el resultado de esto es la perdida de años de entrenamiento para lograr un físico musculado del cual algunos se sienten frustrados.(Principio instintivo)

Con una rutina APROPIADA Y RACIONAL DE ENTRENAMIENTO, que se dirija solo a la ganancia de fuerza, lograremos un cuerpo musculado ya que la masa muscular y la fuerza están íntimamente relacionadas, y como tenemos una limitada capacidad de adaptación, debemos reducir el tiempo de entrenamiento, buscando aumentar nuestra fuerza y el resultado será inmediato en masa muscular, obteniendo grandes progresos diarios, en vez de pequeños progresos cada 6 meses.

3} LA INTENSIDAD COMO FACTOR FUNDAMENTAL.
Hemos observado que los corredores de larga distancia, nadadores tienen poco desarrollo muscular y poca fuerza como resultado de sus esfuerzos, ya que hacen entrenamientos que por naturaleza, son de baja intensidad y producen poca estimulación.

Mientras más cerca este el porcentaje de esfuerzo del 100 % mejor será el estimulo de crecimiento, así que el entrenamiento de alta intensidad es el único requerimiento para la rápida estimulación de ganancia de tamaño y fuerza.

Cuando ejecutamos la ultima e imposible repetición, Hacemos que nuestro cuerpo caiga en su habilidad de reserva, y este se defiende, preparándose para futuros ataques, creando masa muscular.

4} EL CRECIMIENTO Y LA RECUPERACIÓN.

Si el esfuerzo de alta intensidad es el responsable de la estimulación del crecimiento, Cuantos Sets de Alta Intensidad hay que hacer para obtener una optima respuesta?.

Los mejores resultados se obtienen haciendo la menor cantidad de sets posibles, ya que el sobreentrenamiento, por definición, es hacer mas ejercicio del requerido para lograr un optimo resultado.

Luego de experimentos en las Universidades de Colorado y California, solo un set es requerido, y si seguimos escépticos, es por que seguimos creyendo que ¨ MÁS ES MEJOR¨ , ENTONCES PORQUE NO OBTENEMOS LOS CUERPOS QUE DESEAMOS DE NIVEL PROFESIONAL, PORQUE SON TAN LENTOS LOS AVANCES?.

Esta comprobado que solo hay que hacer un set por ejercicio, y solo 3 series por músculo, y mientras se obtienen los resultados en fuerza y tamaño muscular, la posibilidad de sobreentrenamiento es mayor, y el cuerpo demanda mayor recuperación, lo que se traduce en una reprogramación de la frecuencia y volumen de entrenamiento.
''MAS NO ES MEJOR''

En el otro post les pongo lo q llaman la rutina ideal
 
heavy duty (continuacion)

5} LA RUTINA IDEAL.

EJECUCIÓN DEL EJERCICIO: estudios han demostrado que un individuo, inicia un movimiento y lo completa rápidamente, aplicando resistencia, solo al empezar y al terminar el movimiento, lo cual reduce los resultados.

Para obtener el mejor resultado, hay que ejecutar todos los ejercicios a full rango de movimiento, y de una manera estricta razonable, iniciando el rango positivo, relativamente lento hasta la contracción, y hacer una pausa antes de bajar el peso bajo control.

ENTRENAMIENTO AL FALLO: La mayoría de los fisicoculturistas no obtienen resultados óptimos, ya que evitan el verdadero momento del fallo muscular. Por ejemplo: una persona que hace un curl de 100 libras y logra 10 repeticiones, y nunca intenta una repetición mas, su cuerpo no tiene la necesidad de aumentar la capacidad existente, y es el error más grande ya que el cuerpo no compensa las reservas limitadas, con mas músculo y fuerza.

ESCOGER EL PESO CORRECTO: Hay que escoger el peso correcto, para mantener el rango de 12 repeticiones, en la serie del 80%, y, de 6 a 10 repeticiones, para la serie del 100%, ya que si se escoge un peso muy liviano, requeriremos menos del 100% de esfuerzo.

Para escogerlo, debemos tomar un peso que podamos sostener en la fase de contracción por 12 a 15 segundos, y ese seria el peso para nuestra serie del 100%; a medida que aumenta la fuerza, y la masa muscular, aumentamos el peso de 10 a 20 %, para bajar de nuevo al rango de 6 a 10 repeticiones.

PRE-ESTIRAMIENTO: Se basa en bajar el peso lentamente, y antes de llegar al estiramiento subirlo rápidamente, creando un impulso neurológico, que ayuda a desarrollar contracciones más intensas.

AISLAMIENTO: Utilizando ejercicios de aislamiento, no usamos otros músculos involucrados, y así conservamos la fuerza para los ejercicios básicos que son los que desarrollan tamaño y fuerza.

NEGATIVAS: Los músculos esqueléticos, tienen 3 Niveles de Habilidad: Fuerza Positiva, que es la más débil; la Fuerza Estática, donde podemos sostener mas peso que el que levantamos, y la Fuerza Negativa, donde podemos bajar mas peso del que aguantamos.
Las series negativas, se hacen ayudado por el compañero de entrenamiento o entrenador, para ayudar al punto donde nuestra habilidad de contracción es mayor, y se baja por 6 segundos, por 6 repeticiones.
CALENTAMIENTO: es importante calentar bien el músculo, ya que se obtiene
congestión, oxigeno, y control del movimiento, además de que se liberan enzimas del sistema que ayudan a tener mejores contracciones y menos probabilidades de lesión.
EQUIPOS: MAQUINAS CONTRA PESOS LIBRES: No queda duda que los pesos libres son muy productivos cuando se usan adecuadamente, pero tenemos que aceptar que tienen sus inconvenientes; en algunas posiciones se sienten mas pesado el ejercicio que en otras, y no hay suficiente resistencia en la posición de máxima contracción, y esto es muy importante ya que es en esta posición en que se obtiene el 100% de activación de las fibras musculares.

Por ejemplo, en el Curl con Barra, es en la posición media donde existe una efectiva resistencia, ya que cuando pasamos a la posición de contracción, el peso se siente considerablemente liviano, sin ningún tipo de resistencia. En otros ejercicios con barras, la resistencia solo se presenta en los puntos más débiles del movimiento, y en la posición de contracción, es suplantada y el peso es soportado por los huesos al ponerlos en línea recta, logrando así ningún tipo de resistencia en los puntos fuertes.
En el caso de que no contemos con los equipos adecuados, es preciso encontrar y manejar a la perfección, el manejo de los ejercicios con barras, consiguiendo siempre limitaciones, ya que la mayoría del esfuerzo se pierde en mantener el balance y la coordinación.

EN EL MEJOR DE LOS CASOS ES PREFERIBLE CONSEGUIR LOS EQUIPOS.
REGULAR VOLUMEN Y FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO: La rutina de entrenamiento descrita mas adelante, proporciona inmediatamente un significante incremento de la fuerza. Al mismo tiempo los progresos vendrán de un salto, y a medida que aumenta la fuerza y levantamos mas peso, el cuerpo demanda un incremento de las reservas limitadas, y esta rutina nos puede llevar al sobreentrenamiento.
En dicho caso, nos daremos cuenta fácilmente, ya que el Sistema Nervioso Central se congestiona, nos sentimos cansados y poco recuperados para el próximo entrenamiento, y si cesan los progresos en un periodo de 2 semanas, debemos de tomar una semana de descanso y luego bajar la frecuencia de entrenamiento, agregando un día mas de descanso entre un entrenamiento y otro, y bajar el volumen de entrenamiento, eliminando una serie de alta intensidad, y volveremos a obtener progresos considerables.

RECUERDA: ENTRENA INTENSIVO, ENTRENA INFRECUENTE, ENTRENA HEAVY DUTY.




EL PODER DE LOGRAR TODOS LOS ADELANTOS QUE QUIERES ESTÁ EN TU MENTE

En tu mente es donde empieza todo. Visualiza una meta y sigue los pasos adecuados, teniendo el objetivo claro y minimizando los riesgos en poco tiempo lograrás el objetivo y buscarás nuevos adelantos.
El Heavy Duty es una “Técnica” creada científicamente con el objeto de crear masa muscular en el menor tiempo posible obviando los “Supuestos Principios” utilizados comúnmente, como el entrenamiento instintivo, que no es más que no saber que hacer al llegar al gimnasio e ir inventando ejercicios según el estado de ánimo o físico del momento, y así, no se logra o por lo menos no lograrás en un tiempo determinado cualquier meta que te traces en la vida, perdiendo mucho tiempo y dinero.
Por ello el Heavy Duty es el único entrenamiento al que podemos llamar técnico, ya que siguiendo sus pasos preestablecidos podemos lograr un cuerpo musculado en 2 años, cuando por lo general toma 5 años.
¿Y cómo es esto? ... 30 años de investigación científica por parte de expertos fisicoculturistas como CASEY VIATOR, el propio MIKE MENTZER (creador del Heavy Duty), campeones de Power Lifting, ARON BAKER, DORIAN YATES, ROLAND ZIWURLOK, CRIS CORMIER, y muchos otros del mundo profesional y amateur en conjunto con los científicos de la Universidad de California y los científicos creadores de las mejores máquinas del mundo como lo son: las Hammer Strength y Nautilus, han unido esfuerzos, creando e innovando continuamente, técnicas de alta intensidad y principios de entrenamiento avanzado proveyéndonos de una respuestas a cada pregunta o situación que se nos presente antes, durante y después de cada entrenamiento y así garantizando avances progresivos en tamaño, fuerza y capacidad de entrenamiento sin estancamiento, indefinidamente.

La respuesta al el estrés, la respuesta al sobreentrenamiento, como llegamos a sobreentrenarnos y como evitarlo; estancamiento en los pesos que movemos, estancamiento en tu desarrollo muscular y peso corporal, el porqué, está escrito, y todo está calculado científicamente, perfectamente, sin error y garantizándonos un progreso día a día y un mínimo de 6 kilogramos anuales de masa muscular magra, y así llevando un plan de trabajo, un estudio de cada paso rigiéndonos por los principios básicos del Heavy Duty nunca existirá lugar para un error, ni para ser pequeño entre los grandes.
En nuestro próxima publicación hablaremos de los principios básicos del Heavy Duty, y las rutinas prediseñadas científicamente donde verán como es un verdadero entrenamiento, y serán bienvenidos al mundo del dolor, donde el crecimiento muscular es ilimitado.
 
Principios BÁsicos Del Heavy Duty

PRINCIPIOS BÁSICOS DEL HEAVY DUTY

1. - Número de Sets: Sólo hacer un set de cada ejercicio recomendado. Sólo ese set ejecutado al 100 % de intensidad es el necesario para el mecanismo de crecimiento. Cualquier otro ejercicio se traduce en sobreentrenamiento y este es tu peor enemigo.

2. - Supersets: No hay descanso entre los ejercicios recomendados en forma de supersets, y los que no se hagan en esta forma, tratar siempre de reducir el tiempo que tome recuperar la respiración para ejecutar el siguiente set con la máxima eficiencia.

3. - Número de repeticiones: Sólo hacer de 6 a 10 repeticiones al fallo, excepto los ejercicios siguientes: Press inclinado, la 3 reps. al fallo; Fondos, 3 a 5 al fallo; Pantorrillas parado, de 12 a 20 reps.
4. - Frecuencia: Entrenar cada 96 horas, (cada 4º día) Lunes – Viernes – Martes – Miércoles – etc....

5. - Entrenar Apropiadamente: Para obtener resultados rápidos, ejecutar los ejercicios de manera estricta y a full rango de movimiento, respetando bajo estricto control muscular y mental el rango positivo, la pausa y la bajada bajo control.

6. - Entrenar al Fallo: La última repetición de un set para algunos es el punto del fallo, pero contrario a esto desde ahora será la primera repetición donde tenemos que generar la suficiente fuerza para completarla, y ésta, es sólo la primera de las pocas donde eres más fuerte y capaz para generar más fuerza.

7. - Escoger el Peso Correcto: Escoger un peso donde solo podamos realizar las repeticiones sugeridas y casi siempre es igual al peso con que podemos contraer por 8 a 12 segundos para las partes superiores y de 10 a 30 segundos para las partes interiores del cuerpo.

8. - El Pre-Estiramiento: Para usar el Pre-estiramiento, se baja el peso bajo estricto control, y antes de la full extensión, levantar el peso rápidamente hasta una segura contracción produciendo un fuerte impulso neurológico que se traduce en una contracción más intensa y productiva.

9. - Intensidad: Al ejecutar un set al 100 % en el punto donde tu habilidad muscular está al máximo, logramos el factor más importante para incrementar fuerza y tamaño. Si trabajamos al punto momentáneo del fallo muscular, donde otra repetición sería imposible, es donde decides el punto de ruptura o un set que se traduce en un set perdido, donde el crecimiento no fue estimulado.

10. - Pre- exhaustión o Aislamiento: Existen músculos en los que aveces no podemos alcanzar un 100 % de su habilidad contractil porque hay otros músculos débiles involucrados y usando un aislamiento del músculo podemos congestionar para luego lograr el 100 % requerido para su total desarrollo, como es el caso de los tríceps en el press inclinado y usamos un Pec Dec, Crossovers o Flyes con mancuernas para luego poder lograr un buen Press sin haber cansado los Triceps.


11. - Modalidad de la Repetición:
Los músculos esqueléticos tienen 3 niveles de habilidad: Positiva, Estática y Negativa. No sólo tenemos que levantar los pesos, tenemos que mezclar el entrenamiento positivo con el estático y el negativo. O en momentos usar dos y excluir uno y la escogencia debe depender de la edad, condición actual, tiempo de entrenamiento y metas.

12. - Calentamiento: Hacer ciertos estiramientos y movimientos para arrancar con el entrenamiento pesado a criterio del momento.

13. - Respetar el entrenamiento de alta intensidad: La rutina sugerida es muy segura, y siguiendo todos los puntos descritos, no hay riesgo de ningún tipo de lesión. Asegúrate de revisar todo lo que haces, estudiarlo constantemente y sólo lograrás del Heavy Duty mucha masa muscular.

14. - Llevar un Diagrama de Progresos: Lleva un récord de datos de cada entrenamiento, ejercicios usados, pesos y repeticiones.

15. - Volumen y Frecuencia de Entrenamiento: En lo que se refiere al volumen, debemos crecer y ser más fuertes semana tras semana, y progresivamente levantar más pesos; lo que también se traduce en mayor estrés, y llegamos a un punto crítico que constituye el sobreentrenamiento. Esto puede ser evitado haciendo lo siguiente: de cada 3er. Entrenamiento de un músculo, por ejemplo, al entrenar los brazos, cuando hacemos tríceps, eliminamos los fondos de la superserie al 100 %, o sólo hacer por ese día uno de los dos ejercicios; como también en entrenamiento de 3 y 5 series hacer una menos. También podemos evitar por un día el hacer peso muerto, ya que es un ejercicio que produce mucho estrés. Y más importante que todo esto es la frecuencia. Insertando días extras de descanso.

16. - El Propósito del Entrenamiento: Este programa esta diseñado con el exclusivo propósito de obtener el máximo crecimiento en todos los grupos musculares en el menor tiempo posible.


17. - AEROBICS Y ABDOMINALES.




18. - Ejercicios Recomendados:
Estos ejercicios tienen su razón específica y se recomienda empezar con la rutina descrita por 2 a 3 meses y luego de conocer bien el verdadero valor de los principios básicos, puedes variar tus rutinas.

19. - Equipos: Las máquinas son producto de la mecanización, la ciencia y la tecnología. Son precisas, seguras y nos proporcionan Full rango de resistencia, por lo tanto podemos obtener por su comodidad mejor ayuda del compañero, mover mucho más peso que con los pesos libres y esto se traduce en masa muscular.

20. - Genética: Nunca sabrás cual es tu potencial si no entrenas inteligentemente y empleando la verdadera metodología del entrenamiento de alta intensidad. Tu genética depende de tu motivación.

21. - Motivación. (nose si se puedan postear links de otras pags... si se pueden pongo la parte de la motivacion, sino lo are mas adelante)

22. - Aplicar las técnicas avanzadas del HEAVY DUTY: Repeticiones forzadas, falsas repeticiones, repeticiones parciales, negativas, contracción estática, hiper- training, descanso y pausa. Mientras aumentamos la intensidad. La habilidad para recuperarnos es menor y hay que tener siempre en cuenta las técnicas a combinar en cada entrenamiento. Por ejemplo común podemos ver muchos haciendo repeticiones forzadas seguidas de negativa en cada serie de cada ejercicio y esto se traduce en sobreentrenamiento y pérdida de volumen.

23. - NUTRICIÓN

24. - Nueva Perspectiva del Entrenamiento: Tenemos que mantener en nuestra mente que FISICOCULTURISMO es un ejercicio ANAERÓBICO y es opuesto al Aeróbico. ANAERÓBICO: Alta intensidad, corta duración, contra AERÓBICO: Baja intensidad, larga duración.
 
Heavi duty I

aki por fin les posteo la rutina recomendada (es la basica). Recuerden esta tecnica ES SEGURA._contrato_ No hay posibilidades de errores o fallos en la tecnica TODO esta muy bien estudiado. Un cuerpo digno de competir en amateur se puede lograr en 3 años. NO HAY ERROR, ES SEGURO, CREAN LOS QUE KIERAN CREER._contrato_ Able con una gente del gym y me dijeron q llevan unos meses con eso y se llaman estupidos a ellos mismo por aber empleado tecnicas tan pateticas en el pasado

RUTINA SUGERIDA HEAVY DUTY I.

LUNES: PECHO, BICEPS Y TRICEPS.

RUTINA DE PECHO:

CALENTAMIENTO -ESTIRAMIENTO

PECK DECK O FLYES CON MANCUERNAS: 2 Series de AISLAMIENTO de 20 Reps. c.u .(llegar al fallo, escogiendo un peso adecuado, semipesado, para ejecutar la segunda serie de Aislamiento, donde a partir de la 15 repetición, entremos en fallo muscular, logrando así, repeticiones forzadas y las dos ultimas imposibles, ayudado porsupuesto por un compañero.)

PRESS INCLINADO SUPERSERIE CON PEC DECK O FLYES CON MANCUERNA: una primera superserie al 80% del peso máximo que movemos, donde ejecutaremos unas 12 reps. forzadas, en forma de superserie (sin descanso entre el Press Inclinado y el Pec Deck) en ambos ejercicios y llegando la 11 y 12 repeticiones a ser imposibles, y, luego de 30 a 40 segundos, la superserie al 100%, a 6 reps. donde las primeras son forzadas, y las 2 ultimas es donde aplicamos el máximo de esfuerzo, y máxima estimulación de las fibras musculares y ganancia de tamaño y fuerza.
Para variar esta rutina otro día podemos hacer PRESS DECLINADO EN SUPERSERIE CON FLYES INCLINADO.

RUTINA DE BICEPS EN BANCO PREDICADOR: ( la mas recomendada)
DOS SERIES DE AISLAMIENTO (en el Banco Predicador Hammer)

HIPER-ENTRENAMIENTO:UNA SERIE AL 100%, e inmediatamente sin descanso 3 reps. forzadas imposibles, alternando cada brazo, e inmediatamente 2 reps. Negativas con ambos brazos, con el 130% del peso que movemos, subiéndolo con ayuda, y bajándolo en 6 segundos hasta el total estiramiento.
Para variar esta rutina otro día podemos hacer superseries de CURL CON MACUERNAS CON CURL CON BARRA, u, otro día la misma serie de HIPER-ENTRENAMIENTO, pero con mancuernas y barra en el Banco Predicador y con mucha precaución, sobre todo del compañero de entrenamiento, para evitar lesiones.

RUTINA DE TRICEPS:

DOS SERIES DE AISLAMIENTO CON POLEA.

UNA SUPERSERIE AL 100% DE FONDOS CON GUALLA (en maquina preferiblemente).
Para variar esta rutina otro día podemos hacer PRESS FRANCES EN SUPERSERIE CON POLEA.

MIERCOLES: CUADRICEPS, FEMORALES Y PANTORRILLAS.

RUTINA DE CUADRICEPS:

• CALENTAMIENTO-ESTIRAMIENTO.

• AISLAMIENTO CON LEG EXTENSIONS.

• SUPERSERIES DE LEG PRESSES CON LEG EXTENSIONS, AL 80% Y AL 100%


LEG CURLS: un Aislamiento, y a los 30 segundos una serie al 80%, descansamos de 30 a 40 segundos y hacemos la serie de 100% de máximo esfuerzo y estimulo para los Femorales.

PANTORRILLAS: Dos series al fallo de hasta 20 reps. al 80% y al 100% en la maquina parado.
Para variar esta rutina otro día podemos hacer SQUATS EN SUPERSERIE CON LEG EXTENSIONS, LEG CURLS, PANTORILLAS EN AL MAQUINA SENTADO.
Otro día podemos empezar por hacer Dos Aislamientos con LEG CURL, luego un PESO MUERTO AL 60% y luego DOS SUPERSERIES DE PESO MUERTO CON LEG CURL EN LA MAQUINA DE PIE AL 80% Y AL 100%, seguido de un HIPER-ENTRENAMIENTO PARA LOS CUADRICEPS, DOS SERIES DE LONGES EN LA SMITH MACHINE AL 80% Y AL 100%, terminando con una serie de PANTORRILAS EN LA MAQUINA DE PIE AL 100%.
Otro día podemos hacer TRISERIES DE SQUATS, LEG PRESSES Y LEG EXTENSIONS AL 80% Y AL 100%.

VIERNES: HOMBROS, TRAPECIOS Y ESPALDA.

RUTINA DE HOMBROS:

• CALENTAMIENTO-ESTIRAMIENTO.

AISLAMIENTO CON MAQUINA DE LEVANTAMIENTOS LATERALES DE HOMBROS, o LATERALES CON MANCUERNAS O LATERALES CON POLEA.

SUPERSERIE DE PRESS MILITAR CON MAQUINA O SMITH MACHINE CON MAQUINA DE LEVANTAMIENTOS LATERALES o LATERALES CON MANCUERNAS AL 80% Y AL 100%.

TRAPECIOS: LEVANTAMIENTOS CON BARRA O CON MAQUINA AL 80% Y AL 100%, alternándolo algunos dias en SUPERSERIE CON LEVANTAMIENTOS DE BARRA AL CUELLO AL 80% Y AL 100%.
Para variar esta rutina otro día podemos hacer SUPERSERIES DE PRESS MILITAR CON MANCUERNAS CON ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA Z, AGARRE ABIERTO AL 80% Y AL 100%.
Otro día podemos hacer TRISERIES PRESS MILITAR CON MANCUERNAS CON ELEVACIONES LATERALES Y CUALQUIER EJERCICIO CON MAQUINA O LIBRE PARA EL HOMBRO POSTERIOR AL 80% Y 100%.

RUTINA DE ESPALDA:

• DOS AISLAMIENTOS EN JALONES DE POLEA CON AGARRE REVERSO.

• UN JALÓN DE POLEA CON AGARRE REVERSO AL 80% EN SUPERSERIE CON UN PULL-OVER (preferiblemente en la maquina Nautilus) AL 100%.

UN JALÓN DE POLEA CON AGARRE REVERSO EN SUPERSERIE CON REMO HAMMER AL 100%.
Para variar esta rutina de Espalda otro día podemos hacer la siguiente pero empezando con Espalda, luego Trapecio, terminando con Hombros Y DESCANSANDO 30 A 40 SEGUNDOS ENTRE SERIE Y SERIE:

DOS AISLAMIENTOS EN JALONES DE POLEA CON AGARRE CERRADO.

UN JALÓN DE POLEA CON AGARRE REVERSO AL 80%.

UN REMO HAMMER ALTERNADO AL 100%

UN REMO CON BARRA AL 80%

UN REMO CON BARRA AL 100% CON AGARRE REVERSO, cambiando inmediatamente a agarre normal y sacamos 3 reps. Imposibles.

UN REMO CON POLEA, CON BARRA Y AGARRE ABIERTO, HACIENDO ESTIRAMIENTOS PARCIALES Y CONTRACCIONES FUERTES A LA ALTURA DEL EXTERNON.

LUNES: CUADRICEPS, FEMORALES Y PANTORRILLAS.
MIÉRCOLES: PECHO, BÍCEPS Y TRÍCEPS.
VIERNES : CUADRICEPS, FEMORALES Y PANTORRILLAS.
LUNES: HOMBROS, TRAPECIOS Y ESPALDA.
ALTERNANDO SIEMPRE EL ENTRENAMIENTO DE PIERNAS ENTRE LOS DOS ENTRENAMIENTOS DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO.

En nuestro siguiente material, hablaremos y explicaremos las diferentes técnicas mas avanzadas utilizadas en el Heavy Duty I, y sobre el entrenamiento Heavy Duty II.............
 
En mis viajes a California y Miami he tenido la oportunidad de conocer muchachos de 16 y 19 años pesando 127 kg. con 6 a 8% de grasa corporal

Que payasada_mmmmmm_:
 
En mis viajes a California y Miami he tenido la oportunidad de conocer muchachos de 16 y 19 años pesando 127 kg. con 6 a 8% de grasa corporal

Mmmmm, seran los hijos Hulk.

Pero por las dudas que se vayan a hacer unos analisis. Jajaja deben estar hasta el hernia de Ana Ester (y no estoy hablando de una mujer! xD jeje)
 
A mi el heavy dutty... no termina de convencerme!!!
Por mucho que lo haya creado el gran Mike Mentzer, al cual admiro mucho!!!
Esto es como con todo... habra gente a la que le venga mejor el Heavy Dutty... otros se las apañaran mejor con un 5x5... y otros con el Entrenamiento aleman de volumen(por poner ejemplos).
Cada mundo es un cuerpo, todo reside en saber explorarlo y conocerlo bien para sabes que se te puede adecuar mas.
 
Con todo el respeto, pero hay que tener huevos para leer todo eso no?

SALUDOS!!

Yo ya me lo leí enteríto , creo que será porque tengo los huevos muuuu gordos¡¡¡¡__meparto___meparto___meparto___meparto_,


Hola Aquiles¡¡¡¡¡¡
Muy interesante , la verdad toda una biblia escrita en piedra para aquel que ame este tipo de entrenamientos y doctrina como forma de entender el culturismo, por suerte no es mi caso prefiero seguir con mis ideas y en cuanto a lo del entrenamiento instintivo :
aqui si puntualizare, dice ser segun articulo un entrenamiento para aquel que no sabe que hacer cuando llega al gym:

Te dire un par de cosillas , yo siempre llevo las ideas claras sobre lo que quiero hacer no recuerdo un solo día en mi vida que haya ido al gym y haya ido a entrenar por entrenar sin tener claro que es lo que quería pero han habido veces que el cuerpo aun teniendo en mente realizar unos determinados ejercicios o series por el motivo que sea me me ha dado instintivamente cambiar sobre la marcha si iba hacer press banca barra, cambiar ese día por press plano mancuernas y ir al límite por ejemplo, y cosas así cosas que me las a pedido el cuerpo , en el momento concreto y adecuado y no por ello pienso que sea por no saber que hacer al llegar al gym pienso que aquel que está dispuesto a innovar , a aprender sobre la marcha lo que le va o no bien a su constitucion y tipo y segun sus objetivos de forma intuitiva es mucho mas eficas siempre que se haga con constancia y de forma adecuada que muchos estudios cientificos,¡¡¡que se empeñan en vender siendo milagrosamente buenos y efectivos para todo el mundo pues si de algo estoy totalmente seguro en esta vida es que si coges 10 culturistas de mismas caracteristicas con las mismas dietas y descansos y le aplicas cualquier entrenamiento de igual forma, cada uno reaccionará de manera diferente y no tendras tan solo dos que a los mismos estimulos aplicados les causen los mismos resultados 100%¡¡¡¡¡¡¡¡¡ , que se mencionan en tanto articulo con tanta floritura de palabras tecnicas, prefiero lo basico lo duro ejercicios que me hagan reventar de dolor pues en mi caso se que solo llegando al limite consigo crecer dia a dia y mm a mm , por ello esta biblia del Hit para quien la quiera que por suerte no es mi caso aunque insisto un articulo muy interesante¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

Un salu2¡¡¡¡
 
weno el articulo si es algo largon y todavia falta q uffff unas cuantas paginas mas.. como dije al principio aami me lo pasaron y yo complo con ponerlo aki. Able con unas cuantas personas y los entrenadores de mi gym. Como lo sospeche, los entrenadores dijeron q eso no servia y yap.. no le pararon mucho y dijeron q si no crecia era por genetica _ehhh!_

able con unos amigos q llevan unos 4 meses con esto y me an dicho q es muy bueno aparte q rinde muchisimo mas todavia en cuanto al tiempo. porq la uni es bombardea con todo y uno casi no tiene tiempo de estudiar y si le sumabamos las oras del gym _dormir_ era canson.

e visto articulos muchos mas largos q estos. no se lo lean todo de una vez porq fastidia... como diria un venezolano: de pana q sirve! y lo digos por los flacuchos q conoci q aora estan formaditos. de todas maneras voy a acer esto y me tomare una foto aora, 3 meses despues y 6 meses despues y lo pongo aki. llevo como 2 años en este foro asi q de seguro estara aki ese post
 
El HIT me dio muchos beneficios hace años pase de un declinado 30kg a 80kg en un tiempo de 4 meses aunque no lo crean, y en cuanto al HD lo mejor que probe fueron los preagotamientos que muchos dicen es la peor tecnica pero a mi me fue excelente para hipertrofia no importando nada el peso sino sentir el musculo. Tecnica como pausa-descanso modo 5x5 (25 reps) tambien buenisima, probar negativas en dominadas y esperar unos dias haber que sucede.

Como sugerencia de entrenamiento realizar una rutina weider con volumen medio 8 semanas y despues 2 semanas con HIT o HD, regresando despues a Weider, se ganara mucha fuerza y definicion con HIT (1-2 series x ejercicio) y con HD mas masa (prea-gotamientos). Si se intercala de esta manera el HIT es mas comodo.

Saludos
 
Si observamos la carrera de Arnold o Lee Haney son el resultado de mucho entrenamiento.

La mejor forma de comparar científicamente la eficacia de estos entrenamientos es que para 1975 el Mr. Olimpia Arnold Swarzenegger, gano 25 libras de músculo en un total de 288 horas de entrenamiento logrando un peso de 225 libras; Casey Viator en un total de 12 entrenamientos de 30 minutos efectuados en un mes y 10 días para un total de 6 horas de entrenamiento tuvo una ganancia de 46 libras.

Eso es comparar las churras con las merinas.
 
respetar al chaval hombre,despues otro cualquiera pone un articulo y os emocionais y alabais, ami el articulo me parece muy bueno, ami me gusta el heavy dutty
 
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