Programa de Ondulaciónmiento Diaria (DUP)

Seba

Moderador Nocturno
Programa de Entrenamiento DUP (programa de ondulación diaria)​

Entrenamiento Dividido
Día 1 – Torso (bajo-volumen, alta intensidad)
Día 2 – Piernas (bajo-volumen, alta intensidad)
Día 3 – descanso
Día 4 – Torso (alto-volumen, baja-intensidad)
Día 5 – Piernas (alto-volumen, baja-intensidad)
Día 6 – descanso
Día 7 – descanso

Día 1 – Torso

1. Press plano con mancuernas, 4x6/ 90’’, 2011 tempo
2. Dominadas con agarre cerrado, 4x6/ 90’’, 2011 tempo
3. Press inclinado con barra, 4x6/ 90’’, 2011 tempo
4. Remo con barra, 4x6/ 90’’, 2011 tempo
5. Fondos, 2x6/ 90’’, 2011 tempo
6. Curls con barra, 2x6/ 90’’, 2011 tempo

Día 2 – Piernas

1. Sentadillas, 4x6/ 120’’, 2011 tempo
2. Peso muerto rumano, 4x6/ 120’’, 2011 tempo
3. Media sentadilla con mancuernas, 4x6/ 90’’, 2011 tempo
4. Gemelos parado, 4x8-10/ 90’’, 2011 tempo
5. Gemelos sentado, 2x8-10/ 90’’, 2011 tempo
6. Levantamiento de piernas, 2x8-10/ 90’’, 2011 tempo

Día 4 – Torso
1. Press con mancuernas inclinado, 3x12/ 60’’, 1010 tempo
2. Jalones en polea con agarre ancho, 3x12/ 60’’, 1010 tempo
3. Press de banca plano en máquina smith, 3x12/ 60’’, 1010 tempo
4. Remo con mancuernas, 3x12/ 60’’, 1010 tempo
5. Vuelos con mancuerna inclinado, 2x15/ 60’’, 1010 tempo
6. Remo en polea baja, 2x15/ 60’’, 1010 tempo
7. Extensiones con mancuernas sobre la cabeza, 2x15/ 60’’, 1010 tempo
8. Curl Hammer, 2x15/ 60’’, 1010 tempo
9. Extensiones para triceps (soga), 2x15/ 60’’, 1010 tempo
10. Curl de biceps en polea baja, 2x15/ 60’’, 1010 tempo

Día 5 – Piernas
1. Media sentadilla, 3x12/ 60’’, 1010 tempo
2. Curl femoral acostado, 3x12/ 60’’, 1010 tempo
3. Estocadas con mancuernas, 3x20/ 60’’, 1010 tempo
4. Extensión de piernas, 3x20, 60’’, 1010 tempo
5. Gemelos (en prensa), 3x20/ 60’’, 1010 tempo
6. Gemelos sentado, 3x20/ 60’’, 1010 tempo
7. Crunches en polea (a los lados), 2x20/ 60’’, 1010 tempo
8. Crunch en polea (al medio), 2x20/ 60’’, 1010 tempo

Una Nota Sobre el Tempo:
El tempo usado en este programa esta escrito en una secuencia de 4 números (ej.: 2011). El primer número representa la fase excéntrica, el segundo número representa la fase de estiramiento, el tercer número representa la fase concéntrica y el cuarto número representa la fase de contracción. El número asignado a cada fase de el tempo representa el número de segundos que toma completar cada fase.

Ejemplo de 2011 Tempo:
2 = 2 segundos de contracción excéntrica (parte negativa del movimiento)
0 = sin pausa en la parte de máxima extensión del movimiento
1 = 1 segundo de contracción concéntrica (parte positiva del movimiento)
1 = 1 segundo de pausa en el pico de contracción del movimientos.
 
Bueno esta es una rutina de ondulación diaria que fue traducida tal cual de la pagina:
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En mi opinión tiene demaciado volumen, así que aca tambien les dejo la variación que le haría yo. O sea una rutina con mucho menos volumen

Lunes: torso (fuerza)
Press de pecho con barra 3x3-5
Remo con barra 3x3-5
Press militar 3x3-5
Jalones 3x3-5
Press con agarre cerrado 2x5-8
Curl con barra 2x5-8

Descansar 3 minutos entre series.

Martes: piernas (fuerza)
Sentadillas 4x3-5
Peso muerto rumano 4x3-5
Pantorrillas parado 5x5
Levantamiento de piernas (abdominales) 4x10-15

Descansar 3 minuto entre series.

Jueves: torso (hipertrofia)
Press inclinado 2x10-12
Remo en polea baja 2x10-12
Aperturas 2x10-12
Elevaciones laterales con mancuernas 3x10-12
Jalones en polea 2x10-12
Curl de concentracion 1-2x12-15
Triceps 1-2x12-15

Descansar 1 minuto entre series

Viernas: piernas (hipertrofia)
Sentadilla 2x10-12
Peso muerto rumano 2x10-12
Prensa 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelos parado 2x10-12
Gemelos sentado 2x12
Abdominales 3x15 (con peso)

Descansar 1 minuto entre series
 
Yo hacia algo parecido dividir todo el cuerpo en 2 dias de entrenamiento y repetir en la semana Lunes-Martes descanso Jueves-Viernes, pero variando el peso y las repeticiones

Lunes (pesado-torso)
Martes(ligero-pierna)

Jueves(ligero-torso)
Viernes(pesado-pierna)

Cambiaba el orden cada semana

es decir la siguiente semana empezaba por pierna:

Lunes (ligero-pierna)
Martes(pesado-torso)

Jueves(pesado-pierna)
Viernes(ligero-torso)
 
no veo donde se trabajen los abdominales en condiciones -en todo su explendor-.

Por lo visto esa rutina pasa olímpicamente de la zona media, ya que no trabaja ni abdominales ni lumbares. Yo tenía idea de hacer otra cosa parecida, pero poniendo los hombros el día de pierna:

\-------/
\ LUNES /
\-------/


Pierna
------

Sentadillas
Curl femoral
Elevaciones de talón


Hombro
------

Remo al mentón con agarre ancho
Aperturas laterales


Antebrazos
----------

Superserie: curl de muñeca en pronación + curl de muñeca en supinación


Zona media
----------

Abdominales + Lumbares



\--------/
\ MARTES /
\--------/


Pecho
-----

Press de banca
Aperturas en banco inclinado


Espalda
-------

Dominadas agarre ancho
Jalón al pecho agarre supino


Bíceps
------

Curl con barra


Tríceps
-------

Fondos en paralelas para tríceps




\--------/
\ JUEVES /
\--------/



Pierna
------

Prensa 45º
Peso muerto rumano
Gemelos en prensa


Hombro
------

Press militar
Pájaros


Antebrazos
----------

Superserie: curl de muñeca en pronación + curl de muñeca en supinación


Zona media
----------

Abdominales + Lumbares



\---------/
\ VIERNES /
\---------/



Pecho
-----

Press de banca inclinado
Fondos en paralelas para pecho


Espalda
-------

Peso muerto
Remo sentado


Bíceps
------

Curl tipo martillo


Tríceps
-------

Tríceps en polea
 
Abdominales yo los hacia el dia de pierna (2 veces a la semana) y me iba bien

Hacia 2 series de elevaciones piernas colgado x 10 reps
+ 2 series de elevaciones de piernas apoyado x 10 reps

3 series de encogimientos piernas arriba con 10 kg de peso x 10-12 reps

+ series de lumbares 3 x 15 reps
 
Los abdominales van el dia de pierna...

Y por qué no pueden ir otro dia? Yo los hago cuando voy mejor de tiempo, y si un dia la rutina de pierna se me ha hecho muy dura pues los dejo para el dia siguiente... o hay algun hecho fisiologico que diga que es mejor entrenarlos el dia de pierna?
 
Los abdominales van el dia de pierna...

Y por qué no pueden ir otro dia? Yo los hago cuando voy mejor de tiempo, y si un dia la rutina de pierna se me ha hecho muy dura pues los dejo para el dia siguiente... o hay algun hecho fisiologico que diga que es mejor entrenarlos el dia de pierna?

No, simplemente el día de piernas hay menos volumen
 
Up !!
 
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