¿Que me recomiendan?

[Angel King]

Hola, aqui ando molestandolos con una duda.. les agradecería sus respuestas, todas son bienvenidas, tengo 19 años casi 20, mido 1.80 y peso 85 kilos, baje aporximadamente 20 kilos en 3 años, aun tengo grasa en la parte abdominal, tengo aproximadamente 102 cms de barriga, lo cual aun es mucho, pero he estado trabajando mi musculatura y he visto cambios, especialmente en mi pecho y brazos, pero he leido que al trabajar uno la musculatura gana grasa tambien, asi que mi duda es la siguiente ¿trabajo mi musculatura aunque gane un poco de peso y luego hago una dieta para definir y bajar mi nivel de grasa? o ¿termino bajando mi nivel de grasa para despues seguir trabajando mi musculatura en volumen? mis intereses son verme grande, muscularmente hablando jajaja por que grande fui en mi niñez jajaja con tanta grasa, pero tengo miedo de adelgazar demasiado y verme debilucho, por otro lado tengo miedo de tener un cuerpo de luchador mexicano, fornido pero sin definicion, o ganar mi peso anterior en grasa, otra preocupacion es que mi piel se ha estado poniendo flacida, alrededor del estomago, un total desastre mi caso, pero poco a poco he mejorado pero aun falta un largo camino por recorrer.

Espero sus respuestas, porfavor ayudenme y gracias por su tiempo jejeje fue mucha literatura de mi parte por hoy....

ANGEL KING

 

[Payaso]

para empezar, podrias poner algunos puntos jeje

para reducir la grasa, mucho cardio y una buena dieta, que podras encontrarla en este foro , en su respectivo lugar (dietas)

a esta hora, (estoy por salir a la noche, en mi pais), no puedo ayudarte mas..
mañana sera otro dia, y seguro que el resto de los foreros te lograran dar lo que necesitas.

Saludos!!

 

[jesusmvargas91]

angel king si sigues una buena dieta y haces musculacion no tienes porque ganar grasa, al contrario si acaso la perderias. yo te diria que fueras a por los musculos con una buena dieta ya que si as adelgazado tantos kgs estaras aconstumbrado a acer dietas__genial__

 

[jmcs89]

Pues yo opino... que siga bajando peso hasta estar medio definido, y asi ya puedes subir limpiamente. Yo bajaria hasta unos 78 kilos mas o menos. Es que 102 cm de barriga es mucho!!
TU eres libre pero mi opinion que sigas bajando, xk si ganas masa muscular vas a ganar tambien grasa y aun tienes bastante.
salu2

 

[Angel King 47]

Sorry tuve que abrir otra cuenta.. algo le paso a la otra. sigo siendo angel king... gracias por sus consejos... creo que hare esto no se si sea lo correcto.. corriganme si consideran un error.. o un mal camino.. de aqui a marzo hare una dieta de crecimiento muscular asi como una rutina intermedia, subire de musculo y grasa, y posteriormente a partir de marzo hasta junio hare una dieta para bajar grasas creo que se le llama de definición para limpiar mis musculos y mi cuerpo en general del exceso de grasa, y despues seguire con una de aumento muscular asi hare estos ciclos hasta obtener mis objetivos.. osease algunos meses de aumento de masa, despues unos cuantos de definicion y volvemos a repetir el ciclo las veces que sean necesarias... ayudenme y corriganme porfavor o digan si estoy haciendo lo correcto... (hago esto por que me gustaria evitar el look ke tendria por un tiempo de flako o de debil ya q he visto amigos que bajan de peso y se ven como enfermos o debiluchos... por eso empiezo por rutina de aumento de masa...)

Atte: Angel King

 

[JLB]

Hola Angel King,

El método que dices, el de ciclos de volumen-definición, es el mas utilizado por la mayor parte del mundo culturista así que si que es correcto. La duda es cuando, como en tu caso, se empieza en este mundillo, por que ciclo empezar ¿Volumen o definición? Sobre eso ya hay opiniones muy variadas.

La primera opinión que deberías tener en cuenta es la tuya propia: Siéntate y piensa que te incomoda mas. ¿Verte grande pero tapado o verte definido pero con poco volumen? Ese debe ser tu punto de partida para decidir. Si es la primera opción emieza por definición, si es la segunda empieza por volumen.

Después... Sería interesante si pudieses medir tu % de grasa. Si sobrepasa el 18-20% yo empezaría por definición para no taparme mucho, pero de nuevo es una opción personal.

Deberías también tener en cuenta que según algunos estudios (hay en alguna parte un artículo muy interesante sobre el tema que colgó el forero Terence Hill) según los cuales el exceso de grasa favorece la generación de hormonas que fomentan a su vez la acumulación de grasa. Es decir, a partir de cierto nivel de grasa entras en un círculo vicioso donde tu grasa hace que acumules mas grasa aún, con lo que no parece conveniente taparse en exceso.

A su vez, de todos es sabido que el aumento de masa muscular favorece la eliminación de grasaq porque aumenta metabolismo basal...

Entonces ¿Cual es la mejor opción? ¿Definirse bien primero y comenzar a aumentar masa después y así evitar el efecto pernicioso de la acumulación excesiva de grasa?¿Aumentar primero de masa para aprovechar el efecto "Quemagrasa" del aumento del metabolismo basal? Lamentablemente creo que no hay una respuesta única sino una respuesta para cada cuerpo... Tendrás que probar.

También hay un artículo bastante interesante colgado por ahí de Thibeaud (entrenador de musculación y escritor muy prolífero en el tema) en el que defiende como método medir el % de grasa para calcular cuando debe iniciarse y finalizar cada ciclo. Primero bajar hasta el 10% de grasa, una vez ahí ciclo de volumen hasta el 15% de grasa. Llegados al 15% ciclo de definición de nuevo hasta el 10%... Y así sucesivamente. A mi hacer ciclos entre el 10 y el 15% personalmente me parece un poco extremo para los objetivos de un culturista común, es decir, que no desee competir y se dedique a esto como hobbie, pero podría hacerse algo similar con unos porcentajes un poco mas "realistas" para la mayoría de gente, poe ejemplo, quizá entre el 12 y el 17% o el 13 y el 18%.

Y por último mi propia opinión: Yo preferiría empezar por definición (hasta un punto razonable, tampoco definición extrema) antes de hacer volumen. ¿por que? Pues porque estéticamente me gusta mas un cuerpo definido aunque sin mucha mas que uno enorme pero tapado donde no se distinga el músculo. Pero esto es una opinión completamente personal.

Me encantaría darte una respuesta única y concreta a este tema... Pero creo que no existe. Es mas bien una cuestión que depende de cada uno, de sus preferencias y de las reacciones de su propio cuerpo.

Un saludo.

 

[JLB]

Por cierto, el artículo de Terence Hill sobre la grasa y las hormonas lo tienes con chincheta, de los primeros temas que aparecen en el foro. Se titula "Importante: La grasa y las hormonas".

Un saludo.

 

[Angel King 47]

Muchas gracia JLB... si me haz despejado algunas dudillas con la cuales voy a poder pss decidir mejor.. pero aun queda una duda un poco pss pesadona.. quiero suponer que al bajar de peso.. obviamente se elimina mas grasa que musculo.. aunque sabemos que colateralmente el musculo tmb se pierde.. no se elimina al mismo grado que la grasa.. si asi fuera entonces la tecnica del 10% y 15% no tendria sentido simplemente estariamos bajando y subiendo la musculatura sin cambio alguno o me equivoco??.. pero bno me parece que como es epoca decembrina etc.. pss es dificil no subir de peso o al menos bajar de peso y definir sera mas dificil en estas fiestas.. creo que a inicios de febrero empezare con la rutina de definicion.. por lo mientras hare masa muscular.. alguna recomendacion para este ciclo de aumento de masa.. para mi que tengo exceso de grasa??? Mi rutina es la siguiente:

Lunes:
Hiperextension 3x15
Lat Pulldown 3x15
Incline Press 3x15
Bench Press 3x15
PullOver 3x15
Remo de pie 3x15
Encojimientos 3x15

Martes: (pierna)
Desplantes 3x15
Leg curl 3x15
Peso Muerto 3x15
Leg Extension 3x15
Leg Press 3 X15
Standing Calf 3x20
Curl invertido (antebrazo) 3x20
Curl (antebrazo) 3x20

Miercoles: (Biceps, triceps, Hombro)
Curl barra de pie 3x12
Curl inclinado 3x12
curl martillo 3x12
Curl Predicador 3x12
Fondos Bancas 3x12
Push down 3x12
Seated dip 3x12
Laterales hombro 3x12
Press militar 3x12

Los dias posteriores repito en ese orden osease, jueves la rutina del lunes y viernes la rutina del martes.. como es pierna muchas veces prefiero hacer de nuevo la de brazos antes que la de pierna para trabajarlos dos veces a la semana en lugar de trabajar la pierna esas 2 veces.. el abdomen lo trabajo cada 48 horas.. o hasta que deje de sentir el dolor de la hipertrofia..
En cuanto a mi dieta.. no es nada del otro mundo.. o muy exacta.. voy al gym en las mañanas ahora en vacaciones asi que desayuno un plato de avena.. y jugo de naranja luego voy al gimnasio, y regresando tomo un yogurt y alguna fruta o barra de esas de granola.. despues en la comida.. como lo que haya evitando las grasas y el azucar asi como algunas harinas y carbos.. lo mas que pueda.. luego tomo un yogurt y fruta como almuerzo y para la cena.. trato de evitar los carbos al maximo... intentando comer algunas claras de huevo con alguna verdura o atun preparado sin grasa.. y despues del entrenamiento tomo el suplemento Prolab Whey Protein y el aminofuel... se que es mucho lo que escribi.. pero espero que se hayan tomado el tiempo de leerme... si lo hiceron les agradezco su tiempo y espero sus respuestas...

Att: Angel King 47

 

[JLB]

quiero suponer que al bajar de peso.. obviamente se elimina mas grasa que musculo.. aunque sabemos que colateralmente el musculo tmb se pierde.. no se elimina al mismo grado que la grasa.. si asi fuera entonces la tecnica del 10% y 15% no tendria sentido simplemente estariamos bajando y subiendo la musculatura sin cambio alguno o me equivoco??.. pero bno me parece que como es epoca decembrina etc.. pss es dificil no subir de peso o al menos bajar de peso y definir sera mas dificil en estas fiestas.. creo que a inicios de febrero empezare con la rutina de definicion.. por lo mientras hare masa muscular.. alguna recomendacion para este ciclo de aumento de masa.. para mi que tengo exceso de grasa??? Mi rutina es la siguiente:

Hola,

Sobre la dieta prefiero que te aconseje algún otro compañero con mas conocimientos, por lo pronto navegando en el subforo de dietas y en los diarios de los foreros puedes encontrar infinidad de dietas distintas tanto para volumen como para definición. Intenta hacerte una dieta mas o menso equilibrada según tu criterio, cuélgala en la sección de dietas y seguro que algún compañero se anima a coregir algunos pequeños detalles. Yo no soy ningún experto en dietas y la mía, al ser celiaco (intolerancia al gluten, no puedo comer cereales) no es modelo para nadie salvo para algún enfermo como yo.

En cuanto a la rutina... Lo que entiendo (lo siento, pero hay ejercicios que no identifico por su nombre en inglés) no me parece mal en cuanto a planificación, pero quizá si en cuanto al número de repeticiones. SI lo que buscas es hipertrofia 15 repeticiones por serie está mas cerca del entrenamiento de resistencia que de hipertrofia. Personalmente sustituiría las series de 3x15 por 4x8 o 4x10. Las repeticiones finales serán casi las mismas, pero las series serán mas intensas y mejores para hipertrofia. Además me extraña bastante ver el peso muerto el Martes como ejercicio de pierna, cuando el día de espalda es el Lunes. El peso muerto es uno de los mejores (y mas complejos en su ejecución) ejercicios del culturismo, implica una gran cantidad de grupos musculares, pero si hay que destacar uno sería la espalda, no las piernas. Así que yo lo colocaría el Lunes con el resto de la espalda. Aunque quizá sea una carga excesiva entonces el Lunes porque trabajas dos grupos grandes el mismo día (Pecho y Espalda). Además yo el antebrazo lo metería el Miércoles con brazo a cambio del hombro que lo haría con pierna el Martes. Pero todo esto es cuestión de preferencias, gustos de cada uno y como reacciones tu cuerpo. Lo mas importante es que uses los consejos que te de cualquier forero (yo incluido por supuesto) como guía y complemento a tu rutina, pero nunca como verdad absoluta. Experimenta con tu cuerpo y decide que te va mejor en base a la congestión que consigas, el tiempo de recuperación que te lleve, fatiga acumulada... Eso son parámetros que nadie salvo tú puede medir.

Por último repecto a esto:

quiero suponer que al bajar de peso.. obviamente se elimina mas grasa que musculo.. aunque sabemos que colateralmente el musculo tmb se pierde.. no se elimina al mismo grado que la grasa.. si asi fuera entonces la tecnica del 10% y 15% no tendria sentido

Efectivamente, si se eliminase músculo y grasa en la misma proporción esto no tendría ningún sentido. La base para que estos ciclos funcionen es que dependiendo del tipo de ejercicio y sobre todo del tipo de dieta que hagas en cada ciclo las proporciones varían: Simepre que se gana masa muscular se gana también algo de grasa y siempre que se pierde grasa se pierde también algo de músculo. Las proporciones ya varían según la calidad de tu entrenamiento, tu dieta y tu descanso. Pero siempre (y sino algo estamos haciendo mal) en volumen se gana mas músculo que grasa y en definición se pierde mas grasa que músculo. Por ejemplo, pongamos que consigues un ratio de 2:1 en volumen y de 1:2 en definición: Si en volumen ganas 6 Kg 4 serían de músculo y 2 de grasa. Luego en definición pierdes 3 Kg, 2 serían de grasa y 1 de músculo. Al final de ambos ciclos habrías ganado 3 Kg de músculo limpio (Esto es un ejemplo, los números no suelen ser tan exactos).

Un saludo.

 

[Angel King 47]

Muchas gracias por tus consejos.. los tomare en cuenta para pulir mi rutina.. y sobre todo que me ayudaste a entender algunas cosas.. otra cosa.. oye ultimamente no he sentido el tipico dolor que se siente en los musculos despues de hacer ejercicio.. eso significa que voy mal?? que no estoy llegando a la hipertrofia?? si asi es.. que debo hacer ?? meter mas peso?? o mas reps?? gracias por la ayuda que me haz dado y la que seguro me daras....

 

[JLB]

Hola Angel,

Supongo que con "el dolor después de hacer ejercicio" te refieres a las agujetas (no se de donde eres, creo que los compañeros sudamericanos las denominan de otra manera) que se sienten el día/s siguiente/s del entrenamiento. Se deben a la inflamación producida por las microrroturas de las fibras musculares producidas durante el entrenamiento. Las agujetas suelen ser una señal de que hemos trabajado correctamente (indican que hemos producido microrroturas al músculo) pero no son completamente imprescindibles para crecer. El crecimiento muscular es un proceso adaptativo de tu organismo al nivel de estrés que le aplicas, pero conforme repites un ejercicio muchas veces tu cuerpo se adapta a ese estrés y las agujetas desaparecen paulatinamente. Esa es la razón principal por la que hay que ir cambiando la rutina periódicamente. Si llevas con la misma rutina mas de 8-10 semanas es hora de ir revisándola.

Respecto a que debes meter cuando te has adapatado a un ejercicio, mas peso o mas repeticiones... La respuesta es clara: Si tu objetivo sigue siendo el mismo (hipertrofia) las repeticiones deben de permanecer estables en el rango de hipertrofia, de 8 a 12 reps por serie. Menos focalizarían el trabajo en fuerza y mas en resistencia. Así que lo que debe subirse es el peso. Si por ejemplo haces de forma habitual series de 10 repeticiones, cuando con un peso determinado eres capaz de completar 12 en lugar de 10 sube el peso. El entrenamiento debe variar y someter a tu cuerpo cada vez a mas estrés para que siga adaptándose, si se estanca el nivel de estrés (es decir el peso y las repeticiones) se estanca también el crecimiento, puesto que tu cuerpo ya no ve necesario seguir aumentando la masa corporal si con la que tiene ya es capaz de superar el entrenamiento sin problemas. Es como el caballo con el palo y la zanahoria: Si desaparece la zanahoria el caballo deja de andar. Tu cuerpo funciona igual, su zanahoria es el estrés al que se ve sometido y al que trata de adaptarse: Si desaparece el estrés desaparece el crecimiento. Solo una advertencia, hay que someter el cuerpo a un cierto estrés para que crezca, pero si éste es excesivo lo que sobreviene es una lesión, no el crecimiento.

Un saludo.