Ejercicio Y MÚsculo Que Se Trabajan

jan michael

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EJERCICIO Y MÚSCULO QUE SE TRABAJAN

PECHO

FUERZA EN BANCO PLANO (Básico)

Si tocamos con la barra la zona superior del cuello trabajamos el sector superior del pectoral, si tocamos la unión del pecho con el abdominal incrementamos el esfuerzo en el pectoral inferior.

ABERTURA CON MANCUERNAS (complementario)

En banco plano trabajamos el sector medio y externo del pectoral, si el banco es inclinado trabajamos la parte superior y la unión con el deltoides, y si es declinado la zona inferior y externa.

FUERZA CON MANUBRIOS ACOSTADO (Complementario)

Trabaja igual que la apertura, según la inclinación del banco, pero acentuando la zona media e interna del pectoral.

MOVIMIENTO DE POLEA DOBLE PARA PECHO (complementario)

Es similar al trabajo de APERTURA CON MANUBRIOS.

HOMBROS

FUERZA DE NUCA CON BARRA (Básico)

Intervienen las tres cabezas del deltoides y como apoyo el trapecio.

FUERZA MILITAR (Básico)

Trabaja el deltoides frontal

FUERZA CON MANUBRIOS (Complementario)

Trabaja en forma similar al de fuerza en nuca.

VUELOS LATERALES (Complementario)

Recae el trabajo en la zona lateral del deltoides

FRONTALES

Trabaja la porción frontal del deltoides y contribuye el trapecio

MARIPOSAS (Complementario)

Trabaja la zona posterior del deltoides e intervienen el trapecio y la espalda.

TRAPECIO REMO DE PIE (Básico)

Trabaja solamente el trapecio.

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS (Complementario)

Trabaja el trapecio e interviene el cuello.

DORSALES

REMO CON BARRA (Básico)

Trabaja el gran dorsal. Varía la incidencia de trabajo tocando el pecho la zona alta y tocando el abdominal superior la zona baja. Levantar los codos tratando de no hacer fuerza con los brazos.

REMO CON MANCUERNAS (Complementario).

En la misma posición que en remo con barra, se repiten las mismas características, con la variedad de usar dos manubrios.

DORSAL EN BARRA FIJA (Básico)

Este ejercicio puede hacerse tocando la pera o la frente, para trabajar la zona lateral del dorsal o tocando la nuca para la zona de la espalda.

PULLOVER (Básico)

Trabajan los dorsales y serratos intercostales también tiene incidencia en el pectoral

DORSALES CON POLEA ALTA (Básico)

Trabaja en forma similar al de barra fija.

PIERNAS

SENTADILLA

Separando los pies unos 25cm trabaja la zona alta del cuadriceps e interviene el glúteo. Realizando la sentadilla tipo bailarín se acentúa el trabajo en cuadriceps superior y disminuye la carga en el glúteo.

EXTENSIONES EN CAMILLA (Complementario)

Trabaja el cuadriceps en la zona cercana a la rodilla (vasto interno y externo).

FLEXIONES EN CAMILLA (Básico)

Trabaja el bíceps femoral en su totalidad, no debiendo levantarse la cadera al flexionar.

PANTORRILLA CON BARRA (Básico)

Variando el ángulo de los pies, varía la incidencia en las distintas zonas de la pantorrilla. Con talones juntos y punta de pie separadas, el efecto es sobre la cara interna de la pantorrilla. Con la punta de pies juntas y talones separados trabaja la zona externa, y con los pies paralelos la zona media.

OBLICUOS TORSIÓN LATERAL

Trabaja los músculos oblicuos y reduce la cintura

LUMBARES PESO MUERTO (Básico)

Trabaja toda la espalda baja

HIPEREXTENSIONES (Complementario)

Trabaja el lumbar en su mayor contracción.

GLÚTEOS SENTADILLA CON RODILLAS JUNTAS (Básico)

Afecta los muslos y en mayor medida la zona glútea.

ABDOMINALES EN TABLA (Básico)

Afecta todo el abdominal, sobre todo la zona alta

ABDOMINALES DE PIERNA (Complementario)

Afecta el recto abdominal, acentuándose el trabajo en la zona baja este tipo de trabajo es isométrico, porque el eje de movimiento se encuentra en la cadera.

BRAZOS TRÍCEPS DE NUCA (Básico)

Trabaja la totalidad del tríceps la separación de las manos no debe ser mayor a 20cm.

TRÍCEPS ACOSTADO A LA FRENTE (Básico)

Se logra mayor contracción que el de nuca, pero menor extensión.

TRÍCEPS EN POLEA (Complementario)

Trabaja la zona cercana al codo del tríceps.

FLEXIONES EN PARALELA (Básico)

Trabaja la sección externa del tríceps.

BÍCEPS CON BARRA (Básico)

Trabaja la totalidad del bíceps y el braquial anterior.

BÍCEPS SCOOT (Complementario)

Trabaja la sección baja del bíceps.

BÍCEPS CONCENTRADO A UN BRAZO (Complementario)

Aísla el trabajo del bíceps, recargándolo en la zona baja.

NOTA: Para trabajar la zona alta del bíceps, se deben levantar los codos, luego llegar a la flexión máxima.

RUTINAS BÁSICAS

Rutina convencional, Serie piramidal, Serie 21, Serie piramidal invertida, Isométrico, Circuitos, Quemadas, Superseries, Iriseries, Intensidad, Repeticiones forzadas, Repeticiones negativas, Series gigantes, Sistema de velocidad variable, Reducción de repeticiones.
La respiración debe establecerse que cuando se empuja el peso (positivo), salvo en las negativas acentuadas siempre se debe exhalar y durante la fuerza negativa se debe inhalar.

ADVERTENCIA

Salvo las rutinas de iniciación e intermedia, todos estos sistemas explicados son exclusivamente para atletas avanzados.

Todas las rutinas y ejercicios tienen su forma de ejecución e interpretación y pueden ser desarrolladas de acuerdo a la experiencia del instructor. Después de cada entrenamiento elongar los grupos musculares, la creencia de que tener maza muscular nos lleva a ser lentos y duros es falsa y queda resumida en la foto que ilustra este trabajo. Bueno a grandes rasgos espero que se clarifiquen algunas dudas y que tomen el culturismo como un medio de vida, y no lo pongan por arriba de todas las cosas. Recuerden que lo más importante es la salud y la familia.
 
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