Que opinan de mi rutina

Alrud

New member
Saludos... ya que veo mucho experto por el foro me atrevo a postear mi rutina, a ver que les parece.

Lunes: Pecho - Brazo - Abdomen
Martes: Hombro - Espalda - Abdomen
Miercoles: Pecho - Pierna - Abdomen
Jueves: Espalda - Brazo - Abdomen
Viernes: Hombro - Pierna - Abdomen

Hago 4 ejercicios por grupo y cada serie la hago de 8 a 10 repeticiones, es decir 8 ejercicios diarios mas el trabajo del abdomen. Me lleva aproximadamente una hora 20 minutos maximo realizar la rutina diariamente.

Se aceptan sugerencias, comentarios de todo...
 
Saludos... ya que veo mucho experto por el foro me atrevo a postear mi rutina, a ver que les parece.

Lunes: Pecho - Brazo - Abdomen
Martes: Hombro - Espalda - Abdomen
Miercoles: Pecho - Pierna - Abdomen
Jueves: Espalda - Brazo - Abdomen
Viernes: Hombro - Pierna - Abdomen

Hago 4 ejercicios por grupo y cada serie la hago de 8 a 10 repeticiones, es decir 8 ejercicios diarios mas el trabajo del abdomen. Me lleva aproximadamente una hora 20 minutos maximo realizar la rutina diariamente.

Se aceptan sugerencias, comentarios de todo...

Pues me parece muchísimo volumen de entrenamiento. Tocas cada grupo con 8 ejercicios por semana, no se cuantas series hagas, pero si haces 3 por ejercicio por ejemplo son 24 series por grupo a la semana. Además según parece metes las mismas series para hombro y brazo que para grupos grandes...En general metería mucho menos volumen de ejercicios, reduciendolos a 2 o 3 por cada grupo y sesión.

Tampoco veo necesario trabajar todos los días los abdominales, y al menos un día tocaría la pierna en primer lugar, para darle más énfasis.

Saludos
 
Sin ánimo de ofender, creo que es la peor rutina que he visto en el foro.


El pobre hombro trabaja 5 días ininterrumpidos a la semana!!!!
Es la peor bestialidad que se puede hacer para un músculo tan pequeño.
El hombro ya tiene trabajo con pecho (la cabeza frontal) y con espalda (la cabeza posterior).

Ten esto en cuenta:

Los músculos crecen sólo durante el descanso.

Tienes que darles al menos 48 horas.

Con el pecho, trabaja el triceps.
Con espalda, el biceps.

Por eso, hay músculos que trabajan entre 4 y 5 días a la semana, que es lo PEOR que se puede hacer.


Por otro lado, no es bueno estar más de una hora entrenando.

Tenés que leer mucho del foro para darte cuenta que estás haciendo las cosas mal.

Y además, es ULTRANECESARIO que comas dos gramos de proteína por cada kilo de peso corporal por día. Si no (y esto lo he comprobado) no crecerás!!
Y recuerda los carbohidratos.



Saludos __wave__
 
Los comentarios no me ofenden para nada, al contrario aprendo de ellos, y sobretodo con esto de las rutinas que me confunde un chingo. Gracias por sus comentarios son de gran ayuda para mi, se que los newbies a veces podemos ser bastante molestos, pero pues es como todo, el entrenador del gym donde voy, es bien a toda madre, pero pues sus metodos son algo automaticos y no me saca del apuro muchas veces.

Sobre la proteina ya la he considerado y estoy tomando justamente como lo mencionas, aparte de llevar una "buena alimentacion" pollo, pescado, carne, arroz, nueces, almendras, arroz etc...

Despues de leerme varios post de este y otros foros, cambie la rutina de la siguiente forma:

Lunes
Pecho
Press de banca 4x10
Press de banca inclinado mancuernas 4x10
Pec-dec 4x10
Aperturas planas 4x10
Espalda
Jalón invertido 4x10
Remo sentado 4x10
Jalón con brazo recto 4x10
Abdomen
Levantamiento de rodillas 1x14
Elevación tronco banco inclinado 3x12

Martes
Pierna
Extensión de pierna 4x10
Peso muerto piernas rígidas 4x10
Sentadilla hack 4x8
Abductores sentado en maquina 4x10
Antebrazo
Curl de antebrazo con barra en pronación 4x10
Curl de antebrazo con barra en supinación 4x10
Tricep
Jalón de polea con barra 4x10

Miércoles
Hombro
Press militar de pie 4x10
Trapecio con barra 4x10
Press arnold 4x8
Press sentado con mancuernas 4x8
Brazo
Curl con polea
Curl invertido
Curl con banco scott
Abdomen
Levantamiento de rodillas 1x14
Elevación tronco banco inclinado 3x12

Jueves
LIBRE

Viernes
Espalda
Jalón frontal 4x10
Remo con mancuerna 4x10
Remo sentado con barra 4x10
Remo inclinado con barra 4x10
Pecho
Press de banca mancuernas 4x10
Cruce de poleas 4x10
Press de banca inclinado 4x10
Abdomen
Levantamiento de rodillas 1x14
Elevación tronco banco inclinado 3x12

Sábado
Brazo
Curl con polea
Curl invertido
Curl con banco scott
Tricep
Jalón de polea con barra agarre invertido 4x10
Pierna
Elevación talón de pie 4x10
Prensa 4x8
Curl femoral tumbado 4x8
Abdomen
Levantamiento de rodillas 1x14
Elevación tronco banco inclinado 3x12

Si esta resulta ser muy cargada que me imagino que no con respecto a la anterior, o de plano no sirve... seguire investigando y correteando al entrenador... pero por aqui andare en el foro que tiene mucho material en cuanto a informacion.

Saludos y gracias _cintura_
 
Los comentarios no me ofenden para nada, al contrario aprendo de ellos, y sobretodo con esto de las rutinas que me confunde un chingo. Gracias por sus comentarios son de gran ayuda para mi, se que los newbies a veces podemos ser bastante molestos, pero pues es como todo, el entrenador del gym donde voy, es bien a toda madre, pero pues sus metodos son algo automaticos y no me saca del apuro muchas veces.

Sobre la proteina ya la he considerado y estoy tomando justamente como lo mencionas, aparte de llevar una "buena alimentacion" pollo, pescado, carne, arroz, nueces, almendras, arroz etc...

Despues de leerme varios post de este y otros foros, cambie la rutina de la siguiente forma:

Lunes
Pecho
Press de banca 4x10
Press de banca inclinado mancuernas 4x10
Pec-dec 4x10
Aperturas planas 4x10

Los dos ultimos ejercicios los dejaria en 3 x 10

Espalda
Jalón invertido 4x10
Remo sentado 4x10
Jalón con brazo recto 4x10
Abdomen
Levantamiento de rodillas 1x14
Elevación tronco banco inclinado 3x12

Martes
Pierna
Extensión de pierna 4x10
Peso muerto piernas rígidas 4x10
Sentadilla hack 4x8
Abductores sentado en maquina 4x10

Pondria la Hack como principal ejercicio, al comienzo de las piernas

Antebrazo
Curl de antebrazo con barra en pronación 4x10
Curl de antebrazo con barra en supinación 4x10
Tricep
Jalón de polea con barra 4x10

Tal vez tengas algo tocado el triceps por la sesion anterior de pecho

Miércoles
Hombro
Press militar de pie 4x10
Trapecio con barra 4x10
Press arnold 4x8
Press sentado con mancuernas 4x8

El trapecio lo dejaria al ultimo

Brazo
Curl con polea
Curl invertido
Curl con banco scott
Abdomen
Levantamiento de rodillas 1x14
Elevación tronco banco inclinado 3x12

Jueves
LIBRE

Viernes
Espalda
Jalón frontal 4x10
Remo con mancuerna 4x10
Remo sentado con barra 4x10
Remo inclinado con barra 4x10
Pecho
Press de banca mancuernas 4x10
Cruce de poleas 4x10
Press de banca inclinado 4x10

El press de banca inclinado antes de las poleas

Abdomen
Levantamiento de rodillas 1x14
Elevación tronco banco inclinado 3x12

Sábado
Brazo
Curl con polea
Curl invertido
Curl con banco scott

Falta tal vez un ejercico como Curl Martillo o Curl con mancuernas supinando, reemplazarlo por alguno

Tricep
Jalón de polea con barra agarre invertido 4x10

Lo mismo que antes, los triceps tal vez esten tocados

Pierna
Elevación talón de pie 4x10
Prensa 4x8
Curl femoral tumbado 4x8

Piernas las pondria antes que biceos y partiria por la prensa, luego el femoral y para terminar gemelos y le pondria un ejercicio mas para estos.

Abdomen
Levantamiento de rodillas 1x14
Elevación tronco banco inclinado 3x12

Si esta resulta ser muy cargada que me imagino que no con respecto a la anterior, o de plano no sirve... seguire investigando y correteando al entrenador... pero por aqui andare en el foro que tiene mucho material en cuanto a informacion.

Saludos y gracias _cintura_

Te hice unos comentarios en base a la rutina que posteas ahi, pero no creo que sea lo recomendable seguir una rutina que te entrene dos veces por semana cada grupo en forma tan especifica, más si estas partiendo en esto.

En la rutina que posteas arriba los triceps los entrenas despues de un dia de pecho, por lo general llegan cansados y no alcanzan a recuperarse, ademas por 1 ejercicio que pones creo que no vale la pena interrumpir su descanso, lo mismo que los biceps el dia sabado, entrenas la espalda un dia antes.
El unico grupo que tocas una vez por semana es hombros, todos los demas los repites.

Te aconsejo revises unas rutinas más sencillas, de 3 dias. Si te gusta ir al gym más tiempo aprovecha los otros dias para hacer los detalles que falten, gemelos, abdominales, antebrazos. Ese seria mi humilde consejo.

saludos
 
L

Lunes
Pecho
Press de banca 4x10
Press de banca inclinado mancuernas 4x10
Pec-dec 4x10 --Al final
Aperturas planas 4x10
Espalda
Jalón invertido 4x10
Remo sentado 4x10
Jalón con brazo recto 4x10

hay mas opciones, Remo T, puedes empezar a trabajara con pesos bajos para peso muerto. Remo 90º

Abdomen
Levantamiento de rodillas 1x14
Elevación tronco banco inclinado 3x12

Martes
Pierna

la sentadilla va primero
Extensión de pierna 4x10
Peso muerto piernas rígidas 4x10
Sentadilla hack 4x8
Abductores sentado en maquina 4x10 estos son opcionales para un día cada mes solo por variar


Antebrazo.

NO es un grupo al que deba darse trato de primordial, ya se trabaja bastante.. igual cada mes o 2 meses meterlo un poco en la rutina si te preocupa tanto.

Curl de antebrazo con barra en pronación 4x10
Curl de antebrazo con barra en supinación 4x10
Tricep
Jalón de polea con barra 4x10

fondos?, press plano agarre estrecho? press francés?? los 3 son mejores que los jalones.


Miércoles
Hombro
Press militar de pie 4x10
Trapecio con barra 4x10
Press arnold 4x8
Press sentado con mancuernas 4x8

es lo mismo que el primero. mete pajaros o elevaciones laterales


Brazo


Curl con polea nunca en la vida. inicia con curl barra
Curl invertido es mas para antebrazo
Curl con banco scott
Abdomen
Levantamiento de rodillas 1x14
Elevación tronco banco inclinado 3x12

Jueves
LIBRE

Viernes
¿alguna razón para repetir pecho espalda?
Espalda
Jalón frontal 4x10
Remo con mancuerna 4x10
Remo sentado con barra 4x10
Remo inclinado con barra 4x10
Pecho
Press de banca mancuernas 4x10
Cruce de poleas 4x10
Press de banca inclinado 4x10
Abdomen
Levantamiento de rodillas 1x14
Elevación tronco banco inclinado 3x12

fin. de sabado nada.....

Sábado
Brazo
Curl con polea
Curl invertido
Curl con banco scott
Tricep
Jalón de polea con barra agarre invertido 4x10
Pierna
Elevación talón de pie 4x10
Prensa 4x8
Curl femoral tumbado 4x8
Abdomen
Levantamiento de rodillas 1x14
Elevación tronco banco inclinado 3x12

Si esta resulta ser muy cargada que me imagino que no con respecto a la anterior, o de plano no sirve... seguire investigando y correteando al entrenador... pero por aqui andare en el foro que tiene mucho material en cuanto a informacion.

Saludos y gracias _cintura_


un saludo.

hazla de 4 días
máximo 4 ejercicios por grupo muscular.
3 para los chicos
te faltan gemelos.

Tiempo de entrenamiento???
 
Última edición:
Primeramente gracias por los consejos.

Tengo una duda sobre lo que dices Shin antares, 4 dias a la semana, me gusta ir al gym pero 4 dias no suena mal, ahora cuales grupos de musculo me recomiendas distribuir en los cuatro dias?

Se que [Pecho, espalda] [Pierna, Tricep] [Hombro, Brazo] ?

Sobre el tiempo me aviento la rutina en alrededor de 1:15 minutos dandole al abdomen.

__wave__
 
Última edición:
tienes grupos grandes
piernas
pecho
espalda

y chicos
biceps
triceps
gemelos
hombros

cuando haces pecho y espalda se involucran hombros.
espalda y piernas le exigen mucho a la espalda


espero que con esa info puedas distribuirte mejor.
 
Exelente informacion... me gusta ir al gym pero eso de andar haciendo las cosas mal me desmotiva un poco, con esta info le hare cambios al programa y espero ir mejorando poco a poco.

Gracias a todos.
 
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