Rutina 3000 metros.

Lordpastor

New member
Hola, me gustaría que me ayudaseis en un entrenamiento de 3000 metros.
La cuestrión es que quiero entrenarme para llegar a correr los 3km en 11,15 minutos.(es por una oposición)
Habia pensado en entrenar 3 días por semana, uno día para hacer fondo(correr unos 8km) y los otros días intentar hacer la marca por porciones. Osea hacer 1Km en es tiempo correcto y hasta k no lo consiga, no pasar al otro Km.
También tenía la duda de si es aconsejable realizar algún ejercicio con pesas, como sentadillas, ¿me ayudaría en mi caso, o más bien me cargaría demasiado las piernas?
Haber si alguien me puede ayudar en algún aspecto.

Gracias
 
3000 metros es una prueba complicada, esta entre medio fondo, y fondo, es un ritmo similar a los 1500, pero un poquito mas ligero.
El tiempo que quieres alcanzar, es muy lento, me gustaria saber porque quieres correr la prueba.
El entrenamiento de 3000 consiste en muchos fartlek, fondo, y repeticiones de 800, 400, 200 y de a 1000, usualmente combinados como fartlek.
 
Pues es uno de los ejercicios de una oposición. Piden ese tiempo para aprobar, si obtienes menor tiempo, no sube nota. El tiempo es lento? A mi me cuesta, x eso quería consejos de como entrenarlo y no empezar a correr como un loco. Por cierto k es fartlek?

saludos y gracias
 
El tiempo que quieres alcanzar, es muy lento, me gustaria saber porque quieres correr la prueba.QUOTE]
TE PARECE LENTO MENOS DE 4 MINUTOS LOS 1000..??????.........ESTA CORRIENDO A VELOCIDAD DE Vo2 !!!!!.......SABES DE LO QUE ESTAS HABLANDO.????

Lordpastor: PARA ARMARTE UNA PLANIFICACION SERIA NECESITARIAMOS ALGUNOS TEST DE VELOCIDAD....POR EJEMPLO, EL MEJOR TIEMPO EN....400-800 METROS (SOLO POR PONER ALGUNO), Y ALGUN TEST DE FUERZA MAXIMA EN EL EJERCICIO DE SENTADILLAS.........UNA VEZ OBTENIDOS ESOS DATOS VAMOS A PODER CONFECCIONAR UN ENTRENAMIENTO SERIO, DE LO CONTRARIO, COMO DIRIA UN SABIO ENTRENADOR, ESTAS TOQUETEANDO PARA VER QUE PASA.....

SALUDOS Y MUCHA SUERTE !!!!
 
Gracias gatosiames. Pero te parece bien el entrenamiento que estoy haciendo actualmente. Ten en cuenta que empecé a tomármelo en serio desde septiembre. Yo corro los sábados en fondo unos 8km y el martes y jueves hago porciones en pista de atletismo respetando los tiempos de la prueba. Me explico, dividendo el tiempo de los 3000 m por cada vuelta, salen a 1,3 minutos por vuelta. Osea que corro unas dos o tres vueltas respetando ese tiempo, y hasta que no vea que los manejo bien, no paso a otra vuelta. En total son 7,5 vueltas.

saludos
 
3000 metros es una prueba complicada, esta entre medio fondo, y fondo, es un ritmo similar a los 1500, pero un poquito mas ligero.
El tiempo que quieres alcanzar, es muy lento, me gustaria saber porque quieres correr la prueba.
El entrenamiento de 3000 consiste en muchos fartlek, fondo, y repeticiones de 800, 400, 200 y de a 1000, usualmente combinados como fartlek.

+10000
Mira farlek significa cambios de ritmo , te explico el farlek consiste en ir corriendo haciendo una carrera normal de pronto sorprendes al cuerpo con una carrera intensa de uno a dos minutos haciendo un spring progresivo hasta llegar al 80/90% de lo que sería tu velocidad maxima,de nuevo bajas el ritmo y así sucesivamente durante sesione de running de aproximadamente 1hora,
Tambien viene muy bien entrenar series , te explico:
Si tienes oportunidad de entrenar en pista atletismo haces una serie de velocidad de 100mts, y vuelves al punto partida trotando muy suave y recuperando el aliento , cuando estas de nuevo listo(sin bajar demasiado las pulsaciones pues mas bien conviene mantenerlas a un nivel medio alto) vuelves a repetir el expring y así sucesivamente hasta completar 10 series y luego descanso X minutos y puedes completar otro ciclo de series, empiezas una semana con 1 ciclo 10 series y así vas aumentando progresivamente, un consejo estira y calienta bien al inicio y estira muy bien al final 10/15 minutos,
Espero apruebes la oposicion por cierto ¿puedes decir cual es sino es mucho preguntar????
Un salu2¡¡¡
 
Gracias Viking, probaré lo que me has dicho, la verdad esque eso lo hacia pero a la larga. La oposición es para bombero.

saludos
 
Gracias Viking, probaré lo que me has dicho, la verdad esque eso lo hacia pero a la larga. La oposición es para bombero.

saludos

Que tengas suerte Lord , son una pasada por lo general esas oposiciones, pero si quieres puedes así que lo dicho al igual te vemos en algun tiempo con el Casco y el hacha jejeje,
PD: tengo grandes amigos Bomberos y es un trabajo fascinante, siempre y cuando te guste que supongo que si. Un salu2¡¡¡
 
Estaría bien que nos dijeses el resto de pruebas físicas que realizas, ya que has preguntado si sería bueno hacer sentadillas. Si nos dices las otras pruebas te podremos decir si sí o si no.
 
Los atletas olimpicos de medio fondo y fondo hacen sentadillas tambien. Lo que con pesos, repeticiones y objetivos distintos a los de los velocistas.

3km en 11'15'' es una burrada. Supongo que eso es lo que te piden para el diez, porque como eso sea el cinco, menudos bomberos hay en tu tierra. Lo tipico es el Cooper, 3km en 12'.

Fartlek, series de 400 y 800, y series rotas. Incluye algun dia al mes carrera en cuesta tambien.
 
Los atletas olimpicos de medio fondo y fondo hacen sentadillas tambien. Lo que con pesos, repeticiones y objetivos distintos a los de los velocistas.

Esto me interesa, yo juego a futbol y entreno dos veces por semana ademas del partido del fin de semana, y estaba haciendo una rutina full body un dia a la semana para complementar el trabajo en el campo de futbol, hago una full body de 6 series por 6 repeticiones, de los siguiente ejercicios:

- Abdominales (evidentemente aqui hago mas de 200, no 6x6)
- Sentadillas
- Press de Banca
- Dominadas
- Press de hombros

Luego estiro bien y se acaba la sesión. Esto lo suelo hacer los lunes, mientras que el martes y el jueves es cuando tengo entreno de futbol. algun miercoles me voy a correr por la playa media horita o así, pero solo carrera continua sin cambios de ritmo ni nada.

El problema es que, al reves que otros años en que las lesiones me respetaban, ahora me lesiono muy a menudo (nada grave, sobrecargas y contracturas, que me permiten jugar -con dolor, eso si-) y me pregunto si es por las pesas... ¿que opinais? ¿podeis ayudarme?

Pido perdon al autor de este post si estoy yendome del tema, pero creí importante consultar esto y abrir un hilo para esta duda me parece excesivo.

Gracias y un saludo!
 
Pues las pruebas en ésta oposición no van por nota, van por "apto" o "no apto". O sea k en el caso de la carrera de 3000 m en 11,15 min. si no llegas a ese tiempo, te vas a casita jeje. Es bastante duro pero bueno, no imposible, como dice Viking, si quieres, puedes. Además antes de las prácticas hacen la teórica, o sea k como no apruebes el teórico......
Bueno aki pongo los demás ejercicios por si alguien quiere aconsejarme sobre algo más, se lo agradeceré:
- 3000 m en 11,15 min
- 100 m natación en 1,28 min
- subir 5,5m cuerda en 8 seg
- press de banca con 42 kg(incluida barra) 36 rep. en 35 seg (este tema también lo he puesto en el foro de culturismo y hay gente k me ha ayudado.)
- subir torre de 5 pisos con 20 kg en la espalda en 42 seg.

Bueno como veis son bastante jodias, sobre todo la de natación!! Pero voy a dar todo lo que puedo dar de mi, porque es un trabajo que me gusta mucho.
Lo dicho, si alguien cree que puede ayudarme, me haría un gran favor.

Saludos
 
Pues las pruebas en ésta oposición no van por nota, van por "apto" o "no apto". O sea k en el caso de la carrera de 3000 m en 11,15 min. si no llegas a ese tiempo, te vas a casita jeje. Es bastante duro pero bueno, no imposible, como dice Viking, si quieres, puedes. Además antes de las prácticas hacen la teórica, o sea k como no apruebes el teórico......
Bueno aki pongo los demás ejercicios por si alguien quiere aconsejarme sobre algo más, se lo agradeceré:
- 3000 m en 11,15 min
- 100 m natación en 1,28 min
- subir 5,5m cuerda en 8 seg
- press de banca con 42 kg(incluida barra) 36 rep. en 35 seg (este tema también lo he puesto en el foro de culturismo y hay gente k me ha ayudado.)
- subir torre de 5 pisos con 20 kg en la espalda en 42 seg.

Bueno como veis son bastante jodias, sobre todo la de natación!! Pero voy a dar todo lo que puedo dar de mi, porque es un trabajo que me gusta mucho.
Lo dicho, si alguien cree que puede ayudarme, me haría un gran favor.

Saludos

_ehhh!_

Son la polla las pruebas... Fuertisimas. De donde eres?
 
hola buenas soy opositor de policia local y me preguntaba si me podrais ayudar.¿me gustaria saber alguna rutina de pesas para mejorar en las pruebas fisicas? gracias
 
- 3000 m en 11,15 min
- 100 m natación en 1,28 min
- subir 5,5m cuerda en 8 seg
- press de banca con 42 kg(incluida barra) 36 rep. en 35 seg (este tema también lo he puesto en el foro de culturismo y hay gente k me ha ayudado.)
- subir torre de 5 pisos con 20 kg en la espalda en 42 seg.

Yo los 3000 metros en 11,15 min. los veo chungos, no sé si será spam pero busca en google runners.es creo que es allí hay una rutina de entrenos con los minutos que debes correr el ritmo y los ejercicios con pesas (son 3 meses)
La natación no me hago la idea pero la verdad es que yo nadando soy bastante bueno jeje
La cuerda es fácil
Los 42 kg, pues 20 o 25 veces es fácil, pero 36 ya son algo jodidas creo...
Y lo de subir la torre de 5 pisos, no sé, pero vamos todo eso si te lo curras un año en el gimnasio se puede sacar...

Por cierto, todo lo que has puesto aquí es para 10 o para 5? Saludos y suerte
 
No es para 10 ni para 5, es para apto o no apto. O sea, que si haces mejor marca no sirve de nada, salvo satisfacción personal, y si haces menos se acabó. Pero creo k las marcas, comparadas con otros sitios que piden nota, están más cerca del 10 que del 5
Saludos
 
Hola, yo tambien preparo las pruebas de bombero.
Donde las preparas tu??
Yo en el Pais Vasco, pero no descarto hacerlas en otro lado.
Para mi la prueba que mas me cuesta es la de 3000m en 12 min.
Que rutinas sabeis buenas para entrenar esta??
Teniendo en cuenta que tambien hago series de pesas, dominadas, etc...

Mi correo es nachob38@hotmail.com

PD: si hay alguien por hay que prepare oposiciones parecidas por mi zona no estaria mal tener compañeros/as para entrenar.

Un saludo
 
sobre los 3000

Mi hijo corrio ayer los 3000mtr. en 11:25min.tiene 12 años pero en 20 dias mas tiene que corre nuenvamente los 3000mts. en una competencia muy importante para el,la cual es fuera de nuestra región ..k debo hacer para que no se encuentre tan cansado ..cosa que no ha pasado, pero que podría pasar..como sigo su entrenamiento ..el entrena 5dias a la semana y descansa los sabado y domingo ..gracias
 
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