Bueno, vamos arriba entonces, los ejercicios que dan estructura y fuerza son la sentadilla, el peso muerto y el press (o similares como sentadilla frontal, peso muerto rumano, press banca). Cada uno dos veces a la semana. Se pueden trabajar en distintos regímenes de progresión y combinaciones de días.
Esa es la base, sobre eso conviene agregar, según convenga con la organización y características de cada uno: ejercicios dorsales (remos, dominadas, poleas), ejercicios para la región central (abdominales, lumbares, oblicuos), ejercicios provenientes de los auxiliares de halterofilia (arranque de potencia, arranque de fuerza, cargada potencia), yo veo a estos últimos, además de su importante efeto orgánico, mucho más productivos incluso para trabajo de hombros que los populares ejercicios de mancuernas.
Sobre eso, se puede agregar ejercicios específicos de brazo, pero sin desespero pues uno de los errores frecuentes, es que el entrenamiento de brazo se acabe comiendo todo el tiempo de gimnasio.
Y en principio, mantener control de una alimentación equilibrada, pues es claro que cuanto más exceso de engorde exista en la etapa formativa, más insalubre será después querer entrar en forma con los músculos definidos tipo fitness