Ayuda para definicion de abdominal, laterales y espalda baja

Apollyon

Engel Schatten
__wave__ ola ia habia puesto un post por ahi de definicion de abdominales
pero al parecer esta perdido....tengo un problema con ejercicios para poder definir el abdomen y la espalda baja...


tengo un plan, ya que regreso a mi casa (acapulco -- playa --) de vacaciones ya que acabe ciclo escolar....me dedicare al 100 a definir ya que kiero entrar a la industria del modelaje temporalmente (cosa rara no creen? ) en fin...

mi plan de ejercitamiento es el siguiente...no incluyo ejercicios para cada zona del cuerpo por el momento, puesto que he visto que el tiempo y ejercicios se contrraponen...ahorita explico eso

bueno
mi idea es

de 8 a 9 am - gym (abdomen)

9 a 9 30 - correr en playa...(arena)

9 30 a 10 00 - nadar en mar....



de ahi bla bla dia normal comun y corriente =P


de 6 a 8 pm ejercicios de pesas....


ahora mi pregunta es si esta bn que siga este plan de ejercitamiento, para definir y ver si almenos puedo generar un poco de musculación y crear una tonificación y dureza.....

miren, me surgieron diverwsas dudas al ver algunos posts en el foro...
primero:

caunto tiempo es el adecuado para una rutina de pesas (1 hora? 2 horas? no importa?)

que tantos ejercicios son recomendables para cada grupo muscular ( 4 ejericios? mas??)

en la mañana no estare sobrecargando la rutina? ( awanto, llevo tiempo haciendo ejercicio y no es extremo para mi condicion )

ahora...si bien, haría en la tarde-noche lo siguiente:

lunes----bicep, hombro
martes---pierna (cuadriceps y la parte de atras ) pantorilla
miercoles- pecho
jueves -- gluteos, laterales ( no se el nombre ) y pantorrilla
viernes- espalda y triceps


no se que piensen de la agrupacion, el sabado me dedicaría a descansar y el domingo capaz, sino es que me dedico a correr y nadar como en la mañana


de suplmentos pienso tomar protes...dudo entre la ON Gold standar, la Whey protein de nature best....u otra.....

tomo hydroxycut y amino fuel.....y no sesi esta bn o deberia tomar tambien creatina y carnitina...

bueno, espero me puedan ayudar y tambien no se, ver si pueden aconsejarme en que momentos meter bn estos suplementos asi como posibles ejercicios para ejercitar al maximo los musculos y ps definir bn y dejar marcados los abdominales y laterales...y la espalda baja =)


gracias __wave__
 
Hola Apollyon,

Si como tú mismo dices te vas a dedicar 100% a definición... Lo de ganar masa muscular casi que olvidalo.

Como se ha explicado innumerables veces en este foro, salvo en el caso de gente que acaba de empezar en el Gym y su cuerpo responde extraordinariamente por la falta de entrenamiento, no se puede ganar masa muscular ydefinir a la vez. ¿Por que? Muy sencillo. Para ganar masa muscular necesitas un superhavit calórico (Comer mas de lo que gastas). Para definir necesitas un defícit calórico (gastar mas de lo que comes), Y comer a la vez mas y menos de lo que gastas es un tanto incompatible ¿No te parece?

Así que si tu objetivo es definir al 100% olvidate de ganar masa. Haz aeróbico en sesiones de alrededor de una hora a ritmo bajo/moderado (no mas del 60% de VO2MÁX) para reducir grasa y pesas sin llegar al fallo para conservar toda la masa que puedas. Y fíjate que digo conservar, no ganar. Al final del proceso tendrás el mismo músculo que cuando empezaste menos una pequeña parte que desgraciadamente perderás durante la definición, y cuya cantidad dependerá de lo bien que te alimentes, ejercites y descanses durante el proceso.

Por tanto, si crees que estarías bien (es decir, en tus objetivos) con el músculo que tienes actualmente pero bien definido, pues haz eso. Si crees que tu masa muscular es insuficiente para verse bien una vez definida entonces dedícate una temporada a hipertrofia para ganar mas masa (sin taparte demasiado eso si) y defínela después. Desgraciadamente la vida es así de injusta y no se puede ganar músculo y definir a la vez (Salvo con ciertas sustancias químicas que escapan al bolsillo y al control de la gran mayoría de nosotros y que yo no recomendaría jamás).

En cuanto a tus preguntas...

- ¿Cuanto tiempo es adecuado para una rutina de pesas? 1 hora? dos horas?

Bueno, no hay un tiempo exacto que debas tardar, pero a mi dos horas me parece bastante excesivo. Acabarás catabolizando (perdiendo músculo) y lo que reducirá al final tu trabajo no será la intensidad si no la fatiga y la falta de nutrientes. Una hora trabajada con buena intensidad creo que es perfectamente suficiente en tu caso que haces dos grupos musculares por sesión y además tienes los abdominales separados en sesiones distintas (Por la mañana). Mas de hora y media teniendo en cuenta tu volumen de trabajo (haces abdos y aeróbico por la mañana) me parecería excesivo y creo que te haría acabar perdiendo masa.

- que tantos ejercicios son recomendables para cada grupo muscular ( 4 ejericios? mas??)

Hay cierta controversia acerca de esto, pero la mayor parte del foro estamos de acuerdo en que en casos como el tuyo que entrenas los grupos musculares una vez por semana lo ideal son 4 ejercicios para los grupos grandes (Pecho, espalda y pierna) y 3 para los pequeños (Biceps, triceps y hombro, aunque el hombro está un poco en medio, quizá podría trabajarse también en 4). Mas de 4 ejercicios por grupo en tu caso que ya llevas 2 horas de trabajo por la mañana creo que sería excesivo y contraproducente. Y seguramente reduciría la intensidad, que al final es lo que cuenta en el trabajo con pesas.

En cuanto a la agrupación de músculos... No me gusta demasiado el Martes y el Jueves: Entrenas pierna, que es probablemnte el grupo que mas se castiga, dos veces en 48 horas. Si de verdad le metes intensidad es probable que no se recupere totalmente en ese plazo de tiempo. Sobre todo la pantorrilla ( si, como creo, te refieres con ese nombre al gemelo). Es un músculo relativamente pequeño para trabajarlo 2 veces en 48 horas. Pero sobre rutinas hay gente por aquí que sabe mucho mas que yo, mejor que te aconsejen ellos.

Un saludo.
 
Última edición:
hombre gracias por el consejo pero adivina que, que me habia perdido del foro por un tiempo y justo ese dia ke hice el post tuve un accidente y me dijo el doctor debia de dejar el gimnasio para entrar en rehabilitacion por una lesion en la espalda, accidentes -.-" y ademas tuve problemas estudiantiles y laborales y la verdad es que estoy acabado por que lo que habia logrado anteriormente lo perdi por descuidos

hice un nuevo post por que pues ahora tengo el problema cambiado y por los comentarios que das que son muy constructivos y objetivos me gustaria si me ayudaras la verdad se ve ke tienes experiencia y disculpa que no haya visto tus recomendaciones pero esa lesion me bajo muxo el autoestima y tenia perdido este foro

me gustaria me ayudaras JBL el nombre de mi suscripcion es "volviendo de una largas vacaciones" y pues me tomare el atrevimiento de enviarte un mensaje ( si es ke logro hayar como XD )

pero muchas gracias
 
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