ayuda con mi rutina de ejercicios :)

[Rodrigo25]

Hola me llamo Rodrigo tengo 25 años , peso 73 kilos y mido 1,76
Bueno quisiera que alguien me ayudara o mas bien me de una rutina para aumento muscular , no voy al gym porque no tengo tiempo ya que salgo tarde del trabajo.
Cuento con los siguientes materiales , Barra olímpica con un peso en discos de 60 kilos, Barra z 60 kilos, un par de mancuernas de 20 kilos cada una , Ademas tengo banco plano, banco inclinado y banco declinado , para las piernas tengo una maquina que trabaja los cuadriceps y la zona trasera de las piernas , también se puede declinar el banco como también inclinar y también se puede dejar la espalda recta para trabajar los cuadriceps .
Me gustaría que alguien me de una rutina semanal de entrenamiento "que ejercicios hacer , cuantas repeticiones y cuanto descansar entre series"
Espero me ayuden chicos , desde ya muchas gracias ^^.

 

[agomez]

En primer lugar me imagino que en las condiciones que estás no vas a ponerte a perder tiempo con curl de bíceps aperturas y laterales con mancuernas. Punto pacífico e indiscutible.

En segundo lugar, con el equipamiento que tienes (60 kgs máximo) no hay cómo encarar una progresión de fuerza (y su hipertrofia asociada) a largo plazo. Eso también es indiscutible y no da para ponerse a especular y darle vueltas teóricas, que mi primo, que el carnicero, que conozco a un fulano. No. No da.

Entonces, lo que queda, es un muy buen condicionamiento orgánico y muscular, que en tu situación puede muy bien hacerse, es muy saludable, es mucho más de lo que la mayoría de la población hace, es mucho más racional y seguro que cosas como footing basket o natación, y además te va a dar más dinamismo y hasta probablemente más estructura que lo que la mayoría de los "pecho bíceps" obtiene en los gimnasios.

1) Sentadilla y peso muerto, unas dos veces por semana. En tanto el peso que uses resulte lo suficientemente pesado como para hacer 3 series de hasta 15 repeticiones, ok, pues eso es la base del entrenamiento, cuando ya resulte liviano para eso, las trabajas en una serie de todas las que puedas que funciona (no para fuerza o desarrollo, pero sí condicionamiento y movilidad)

2) ejercicios de rodillas y press banca, trabajadas en el sistema tradicional, 3 x 8 - 12 en tanto el peso esté en ese rango. Cuando ya es más liviano, reduce los descansos (no te preocupes en principio por los tiempos, es es un detalle no significativo frente al uso de pesos mayores) o conjuga las series en circuito sin descanso.

3) ejercicios de potencia (con la barra olímpica y hasta con las mancuernas): arranque de potencia, cargada de potencia, cargada de potencia más press o press con impulso. En series de 2 - 6 reps, usando más o menos impulso.

4) otros, tipo caminar, correr, subir escaleras o saltar cargando las mancuernas, con más o menos peso

 

[Rodrigo25]

Ademas de la barra olímpica también cuento con una barra recta normal y también tengo una banco del predicador.
Que opinas de esta rutina que me diseñe :
Lunes: Trabajo de piernas , Sentadillas 4 series de 15 repeticiones con peso máximo , descanso 1:30, Peso muerto 4 series de 15 repeticiones , Curl de cuadriceps en maquina 3 series de 8 repeticiones , no se que otro ejercicio agregarle a esta rutina :/.
Martes : Trabajo de pecho , Press de banco plano 4 series de 8 repeticiones aumentando el peso , Press de banco inclinado 4 series de 8 repeticiones , press de banco declinado a manos juntas 4 series de 8 repeticiones , no se que otro ejercicio agregarle necesito ayuda.
Miércoles Descanso :Ejercicio de cardio 1 hora de trote .
Jueves : Espalda : Remo con barra 4 series de 8 repeticiones , Remo con mancuernas 4 series de 8 repeticiones, no se que otro ejercicio agregarle , por favor ayuda.
Viernes : Aplicaría sus ejercicios de potencia , no se que ejercicio sera el press con impulso ? ayuda plis .
Sabado : Descanso.
Domingo: Descanso.
Si esta bien esta Rutina me gustaría que me lo dijeras y si esta mala también y si cambiarías algunos ejercicios , bueno a algunos días no le he puesto mas ejercicios por que no se cual mas ejecutar , espero su ayuda amigo y si todo esto esta mal me gustaría que usted me diseñe una rutina con los materiales que tengo

 

[agomez]

El caso es que justamente los remos aislados no te van a aportar nada, y esa idea de cada ejercicio una vez por semana de las weider, también tiene que ver con unas coordenadas bien diferentes.

Yo lo armaría así, en dos días por semana o tres, con muy poca diferencia entre ellos: sentadilla y peso muerto, press banca y remo (en todo caso variando, por ejemplo un día el press banca normal y otro el inclinado o el declinado, y los remos lo mismo, los rotas día a día), y al final un ejercicio de potencia o de transporte.

El press es así
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El press con impulso o push press la diferencia está en agregarle un poco de impulso como se ve en los videos, sólo que las posiciones de cabeza en los videos de crossfit, y el hecho de detenerla en la mitad están errados,
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Es decir, el press es como alexeev, el push press es igual pero agregando impulso. Las diferencias de posiciones y de ritmo entre Alexeev y los crossfitters es razonable decidirlas a favor de Alexeev.

El cardio está ok.

 

[Rodrigo25]

Una cosa que me olvide contarle Agones , yo fui a un gymancio por 10 meses y cuanto entre pesaba 60 kilos y media 174 , al final cuando deje de asistir por que no tenia tiempo debido a mi trabajo estaba pesando 70 kilos y media 1,76 es decir subí 10 kilos en los 10 meses y aumente de estatura 3 centímetros , bueno ahora peso 73 kilos pero creo que esos 3 kilos son casi de pura grasa que se me acumulo en estos 4 meses que deje de entrenar , otra cosa cuando empece con el curl de bíceps solo levantaba 2 kilos por brazo hoy en día levanto 7 kilos por brazo, no es mucho pero progrese bastante , bueno al menos eso creo yo xD.
Nunca había entrenado con la rutina que usted me esta recomendando pero la voy a utilizar por unos 3 meses si noto cambios se lo haré saber Otra cosa es que cuento con bastante whey Protein , ademas empezare dieta de volumen y mi meta es llegar a pesar 80 kilos.
Otra cosa es que entrenar solo 3 días por semana me párese muy poco , mi rutina contaba de 5 días de entreno . Lunes: Pecho y Triceps, Martes:Espalda y Biceps, Miércoles: Piernas en general, Jueves:Hombro y antebrazo , Viernes: Bíceps y triceps , Sabado : descanso : Domingo: Descanso

Usted se refiere a entrenar DE ESTA FORMA:
Lunes: Sentadillas y peso Muerto , 1 hora de entreno.
Martes: descanso o sera mejor ejercicios de cardio ?
Miércoles: Press de Banca y REMO. "estaríamos entrenando pecho y espada en un solo día"
Jueves: Descanso.
Viernes Ejercicios de potencia .
Sábado y Domingo: Cardio , o repito alguna rutina ?
Bueno mi intención no es molestar con tanta pregunta es solo que estoy un poco confundido por que muchas personas me dan consejos y todos son diferentes ._.
Muchas gracias por responder mis preguntas y disculpe por quitarle su valioso tiempo , ESPERO SU RESPUESTA.

 

[saulmercury]

Una cosa que me olvide contarle Agones , yo fui a un gymancio por 10 meses y cuanto entre pesaba 60 kilos y media 174 , al final cuando deje de asistir por que no tenia tiempo debido a mi trabajo estaba pesando 70 kilos y media 1,76 es decir subí 10 kilos en los 10 meses y aumente de estatura 3 centímetros , bueno ahora peso 73 kilos pero creo que esos 3 kilos son casi de pura grasa que se me acumulo en estos 4 meses que deje de entrenar , otra cosa cuando empece con el curl de bíceps solo levantaba 2 kilos por brazo hoy en día levanto 7 kilos por brazo, no es mucho pero progrese bastante , bueno al menos eso creo yo xD.
Nunca había entrenado con la rutina que usted me esta recomendando pero la voy a utilizar por unos 3 meses si noto cambios se lo haré saber Otra cosa es que cuento con bastante whey Protein , ademas empezare dieta de volumen y mi meta es llegar a pesar 80 kilos.
Otra cosa es que entrenar solo 3 días por semana me párese muy poco , mi rutina contaba de 5 días de entreno . Lunes: Pecho y Triceps, Martes:Espalda y Biceps, Miércoles: Piernas en general, Jueves:Hombro y antebrazo , Viernes: Bíceps y triceps , Sabado : descanso : Domingo: Descanso

Usted se refiere a entrenar DE ESTA FORMA:
Lunes: Sentadillas y peso Muerto , 1 hora de entreno.
Martes: descanso o sera mejor ejercicios de cardio ?
Miércoles: Press de Banca y REMO. "estaríamos entrenando pecho y espada en un solo día"
Jueves: Descanso.
Viernes Ejercicios de potencia .
Sábado y Domingo: Cardio , o repito alguna rutina ?
Bueno mi intención no es molestar con tanta pregunta es solo que estoy un poco confundido por que muchas personas me dan consejos y todos son diferentes ._.
Muchas gracias por responder mis preguntas y disculpe por quitarle su valioso tiempo , ESPERO SU RESPUESTA.

-Con 3 dias es suficiente, menos es mas.
-Mete los basicos a fuerza y ejercicios auxliares en rangos de hipertrofia.

 

[agomez]

Lo que pasa es que ese reparto que piensas hacer viene del criterio weider, que en elmejor de los casos es para otras coordenadas. Y lo que acabas disminuyendo es justamente la parte que te serviría.
Lo que sirve es sentadillas y peso muerto al menos dos veces por semana, y a eso agregar algo de remos y press y algo de ejercicios de potencia, y orgánicamente funciona mejor si en cada entrenamiento va una parte de cada grupo.

 

[Rodrigo25]

Si lo divido de esta manera estaría bien ?
Lunes: Sentadillas y peso Muerto.
Martes: Descanso.
Miércoles: Pecho ,Press de banco plano , press inclinado , Lagartijas.
Jueves : Sentadillas,peso muerto.
Viernes : descanso.
Sábado:Remo con barra , Remo con mancuernas .
Domingo: Descanso.

1 hora de entreno estaría bien o es muy poco ?

 

[agomez]

Ahí está más razonable, aunque dados los pesos con los que vas a trabajar, los remos son de poca utilidad para darte un desarrollo significativo en la espalda, en cambio ejercicios como cargada y arranque de potencia, por otro lado te mejoran en mucho la condición física.

Otra posibilidad que te queda es vender la barra olímpica y sus discos, y comprar una maciza de 1,80 m, mucho más barata, y la diferencia en discos que te permitan cargar más peso. Ahí ya vas a un esquema más tradicional sin problemas, ya que el diferencial que tienes con la barra olímpica es sólo para los ejercicios tipo cargadas y arranques.

 

[Rodrigo25]

Muchas gracias Agomes ^^, no venderé mi barra olímpica lo que pasa es amo los hierros jaja, pero me comprare unos 50 kilos mas en discos , otra cosa es que tengo una barra para hacer dominadas pero el problema es que hago solo 2 y después no puedo volver subir
Voy a cambiar los remos por ejercicios de potencia .
Una ultima pregunta que quiero hacerle es ¿ entrenar una hora es mucho o esta bien por entreno?
Es Necesario que todos los días de descanso haga cardio , salir a trotar y ese tipo de cosas ? ¿Cuanto tiempo de trote seria recomendable?

 

[agomez]

Una hora está bien, más de eso ya el cuerpo no aprovecha.

En general media hora de trote a ritmo razonable es suficiente por sesión. (a tope, en media hora hay quien hace diez km, pero esos tipos son fenómenos, hacer 3 - 5 km en 1/2 hora es buen acondicionamiento y no cualquiera consigue).

 

[Seve1]

Si vas a seguir un esquema de 4 dias, podrías pasarte por la sección de rutinas torso-pierna. Se basan justamente en frecuencia 2 de piernas y también de torso, trabajando 2 veces en semana cada musculo, dales un vistazo . Si tienes barras de dominadas, prueba todos los días 1 o 2 series al fallo o cercanas y veras como suben rápidamente.

Pd: Yo no quitarias los remos, con las sesiones que estas planteando rara vez llegaras a la hora, puedes incorporar ejercicios de potencia en alguno de los entrenamientos y ya esta.

pd2: ¿tienes soporte de sentadillas o las realizas con mancuernas o frontales?

 

[Rodrigo25]

no tengo soporte de sentadillas amigo Seve , mis sentadillas las hago con un punch de Boxeo que pesa 55 kilos 4 series de 15 repeticiones, también las podría hacer con la barra pero la verdad me cuesta mucho estabilizarme

 

[agomez]

Entonces antes de los 50 k en discos es mejor ir comprando soportes, que un herrero los hace por poco. Y se les puede poner un tope en altura baja y usarlos también para press banca.

 

[Rodrigo25]

tengo soporte para todos los press de banca y estuve viendo que lo puedo utilizar para sentadillas , así que no tendré problema en realizar las sentadillas con la barra Gracias por sus repuestas caballeros que tengan un lindo día, cualquier cosa les estaré consultando