Iniciado: Dudas de un principiante

[MrMikeWheel]

Buenas tardes.
Cuando te planteas empezar a ponerte en forma y hacer deporte, debes plantearte una serie de objetivos a los que quieres llegar. Mi objetivo en cuestión es convertir un cuerpo “palillo” como el mío, a un cuerpo decente o normal para un muchacho de mi edad (como objetivo inicial, luego ya veremos). ¡Ojo, No sufro preplayitis!. Mi entreno no se va a basar en el cultivo de los músculos abdominales y bíceps en su totalidad. Quiero un entreno equilibrado en el que todos y cada uno de los grupos musculares noten el cambio. Y para ello necesito vuestra ayuda, ya que aquí el menda es el iniciado y vosotros sois los que han levantado hierros a lo largo de los años. Dejo unos cuantos datos míos para empezar y una foto (perdón por la calidad)

Edad: 18 años (recién cumplidos)
Altura: 1.89 m.
Peso: 75 kg
Indice de Grasa Corporal: 16.4%
Gasto Energético Basal: 1916.1 kcal

Fotele:
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Un poquito de historia mía, para entender mi situación:

Siempre he sido considerado demasiado delgado y debilucho para mi edad. Al principio hacía natación y mantenía una buena forma física en lo que es espalda, piernas y brazos. Cuando me mudé, dejé el club de natación y comencé a jugar a baloncesto de vez en cuanto. Un año después cesé todo tipo de actividad física durante el Bachillerato, haciendo que además de no tener fuerza, tampoco tenía resistencia para un muchacho de mi edad (por ese entonces 16-17 años). Con el comienzo de la universidad el mes que viene, tengo derecho a usar el gimnasio y las salas de cardio sin tarifa adicional, asi que he decidido (gracias a esta oportunidad) ponerme en forma de una vez por todas. Y si continúo bien durante el primer año, intentaré apuntarme al equipo de baloncesto de la universidad, pero para ello necesito un mínimo de condición física.

Hasta Septiembre no puedo empzar formalmente con rutinas, asi que lo que he empezado a hacer durante verano es coger por las mañanas bien tempranito y correr, y con suerte cuando llegue Septiembre no moriré frente a un mínimo de esfuerzo físico (a parte de que tendré que andar hasta la uni todos los días, que son unos 30 min a pata).

No exagero con lo de que mi condición física es pésima. Suelo correr 1 km o 1.5 km y acabo destrozado, y si corro más me mareo. Este es el primer paso antes de empezar a entrenar con un mínimo de seriedad, conseguir aguantar corriendo un tiempo/distancia decente para la edad que tengo ( de momento he mantenido 0.5 km sin sufrir mareos, poco a poco iré subiendo).

Cuando ya comience la universidad (1º) intentaré ir al gimnasio mínimo 3 días (de los cuales seguros son el Lunes, Jueves, Viernes y Sabado. El L, J y S serán para musculación, mientras que el V será para nadar en la piscina cubierta (esa será mi sesión de cardio extra). ) Si es cierto , que aunque todo necesita un esfuerzo, me gustaría que aunque fuera al gimnasio poder estar a tope, tampoco quiero llegar hecho polvo y que no tenga ganas de hacer absolutamente nada (Universidad de Lunes a Viernes 08:00-14:30 en una Ingeniería Técnica).

He pensado en realziar esta rutina, con algún accesorio de bíceps/tríceps, es una ABA, BAB de 3 días:

Rutina A:

Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rumano 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)

Rutina B:

Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)

En fin, espero que con todos los datos e información me podáis aconsejar por donde empezar, si empezar eliminando toda la grasa y subir limpio, o subir directamente desde donde estoy?. Depende de la evolución, convertiré este hilo en un futuro en un diario, aunque no tan impresionante como los que estáis acostumbrados por aquí.

También he pensado que hasta que empiece en Septiembre, puedo hacer una rutina en casa, y así aprender la mecánica de los ejercicios , pese a que el peso hasta septiembre será fijo ya que solo poseo dos mancuernas.

A:
Sentadillas 3x(5-8)
Push-Ups 3x(5-8)
Curl de Bíceps 3x(5-8 cada brazo)

B:
Peso Muerto con Mancuernas 1x(5)
Remo con Mancuernas 3x(5-8 cada brazo)

Gracias por leer, y espero sus respuestas

 

[Seve1]

Hola, primero de todo decir que creo que deberías revisar la alimentación,puedes pasarte por la sección de dietas, me parece extraño esa capacidad aeróbica, en cualquier caso no te vendría mal seguir corriendo y cuando no puedas caminar rápido hasta completar un buen tiempo de aerobicos. Sobre las rutina al llegar al gimnasio, yo apostaría por algo como esto:

Rutina de tipo aba, bab 3 veces por semana con algo de un esquema similar a esto:

A)Sentadilla
PMR o curl de femoral
Press banca
Remo con barra (si la espalda baja te lo permite) sino mete cualquier remo horizontal.
Press militar
ejercicio de biceps a tu elección

B) Peso muerto
Prensa o sentadilla frontal
press inclinado con barra o mancuerna
dominadas o jalon al pecho
elevaciones laterales o remo al mentón
ejercicio de triceps a tu elección.


Todo a 2 o 3 series ( dejaria los brazos siempre en 2 y quizas los hombros también) de 10-12 repeticiones las primeras semanas con poco peso y solo por mecanizar los movimientos que te serán útiles en el futuro, y después puedes ir bajando sistematicamente las repeticiones de Peso muerto, sentadillas, press y remo a medida que vas subiendo peso durante mes y medio o 2 meses.

Una vez pasada la etapa formativa puedes ir si no mueves buenos pesos a una 5x5 o starting strenght o si ves que vas avanzando bien apostar simplemente por otra fullbody con progresion de cargas o torso-pierna.

Sobre entrenar en tu casa siempre puedes hacer una simulación a la rutina , adaptando movimientos a tus pesos y tu material, como hacer el peso muerto a 1 pierna , sentadillas bulgaras, usar zancadas en lugar de prensa o si tienes un parque tratar de aprender dominadas aunque sea haciendo solo la parte negativa,flexiones en lugar de banca o flexiones con las piernas en alto, dips entre bancos para triceps o frances con mancuernas, martillos o extensiones de codo sobre la cabeza, el peso muerto rumano con mancuernas o glute ham raises,etc etc...

Opiniones hay muchas, pero esto es lo que yo haría si volviera a empezar.

 

[daniel56]

ola te recomiendo lo mismo aqui que el compañero seve, pero en cuanto a la rutina yo empezaria con la starting sthreng de rippetoe o la stronglifts de bill star directamente para tratar de aprovechar al maximo ese primer mes en el que creces si o si

 

[MrMikeWheel]

Pero lo que digo esque si debería primero secar toda la grasa de sobra que tengo, y ya empezzar a subir limpio, o subir desde el peso en el que estoy ahora?

 

[Seba]

Pero lo que digo esque si debería primero secar toda la grasa de sobra que tengo, y ya empezzar a subir limpio, o subir desde el peso en el que estoy ahora?

La verdad es que casi no tenés grasa lo que pasa es que tenes muy poco músculo eso al empezar el gimnasio esa grasa prácticamente desaparece. Pero ya que al gimnasio no vas a empezar hasta dentro de un mes podes tratar de eliminarla con cardio y controlando un poco la dieta. Lo que si te diría es que durante este mes aprendas lo más que puedas sobre dietas.

La rutina esa tiene una falla grave, casi no tiene ejercicios para hombros, los hombros si tu objetivo es estético es el músculo más importante del torso porque es el que crea la ilusión de un buen cuerpo.

 

[MrMikeWheel]

La verdad es que casi no tenés grasa lo que pasa es que tenes muy poco músculo eso al empezar el gimnasio esa grasa prácticamente desaparece. Pero ya que al gimnasio no vas a empezar hasta dentro de un mes podes tratar de eliminarla con cardio y controlando un poco la dieta. Lo que si te diría es que durante este mes aprendas lo más que puedas sobre dietas.

La rutina esa tiene una falla grave, casi no tiene ejercicios para hombros, los hombros si tu objetivo es estético es el músculo más importante del torso porque es el que crea la ilusión de un buen cuerpo.

No como mucho, pero durante el verano he estado abusando de Papatas, Refrescos, Frutos Secos sin hacer ni pizca de actividad física. Eliminaré todos estos excesos, y seguiré corriendo por las mañanas. Me estoy calculando los macros también en mi móvil con "My Fitness Pal"

Lo de los ejercicios de hombros lo considero accesorio. Me explico: Cuando haya superado el mes de actividad de esa rutina, añadiré ejercicio de hombros, como cualquier remo horizontal. Como ya dije en el post principal , me interesa que los primeros días de rutina no acabe dolorido que no pueda hacer nada en la universidad, de ahí el inicio de la rutina con volumen reducido.

Hoy he intentado hacer la primera sesión de la rutina improvisada por mí. Hice la parte A:
Las sentadillas (solo con mi peso corporal) al principio las hacía de forma errónea (jutnaba demasiado las piernas), pero he podido finalizar las series aunque me noto los gemelos congestionados. Las push-ups me ha sido imposible realizarlas de forma normal (me temblaban muchísimo los gemelos y acababa perdiendo el equilibrio, no tenía superficie de apoyo para la planta de pie tampoco) , y he tenido que apoyar la rodilla en el suelo, y a duras penas las he podido hacer. El curl de bíceps es el único que no me ha supuesto ningún problema con 10 kg/brazo.

Alguien sabe a que se puede deber el temblor en las flexiones? Muchas gracias.