Volumen
Lunes: Pectoral y hombro.
- Press inclinado 4x10-10-8-8
- Press plano 4x10-10-8-8
- peck-deck, cruces polea, aperturas(¿cual aconsejais?) 4x10-10-8-8
- Press militar tras nuca
- Elevaciones laterales
- Elevaciones frontales(¿barra o mancuerna?)
*¿Cuantas series y repeticiones aconsejais en hombros?
Martes: Dorsales y trapecio.
- Peso muerto 4x10-10-8-8
- ¿Dominadas o jalon frontal?
- Remo sentado agarre amplio 4x10-10-8-8
- Encogimientos(¿Barra por detras o mancuernas?)
*¿Encogimientos cuantas series y respeticiones?
Miercoles: Abdominales y lumbares.
- Superiores 3x30
- Inferiores 3x30
- Oblicuos 3x30
- Hiperextensiones 4x15
Jueves: Piernas.
- Sentadillas 5x10
- Extensiones cuadriceps 3x12
- Prensa 4x10
- Curl femoral tumbado 3x12
- Gemelos sentado 3x20
- Gemelos de pie 3x20
*¿Aconsejais algun ejercicio mas para piernas?
Viernes: Biceps y triceps.
- Curl barra Z 3x10
- Alterno banco 90º 3x10
- Contracciones polea alta 3x10
- Fondos paralelas 3x10
- Press agarre cerrado 3x10
- Polea alta 3x10
Criticadla y decid todo lo que cambiariais, tanto en la distribucion como en ejercicios, el orden... TODO_prohibir_
Lunes: Pectoral y hombro.
- Press inclinado 4x10-10-8-8
- Press plano 4x10-10-8-8
- peck-deck, cruces polea, aperturas(¿cual aconsejais?) 4x10-10-8-8
- Press militar tras nuca
- Elevaciones laterales
- Elevaciones frontales(¿barra o mancuerna?)
*¿Cuantas series y repeticiones aconsejais en hombros?
Martes: Dorsales y trapecio.
- Peso muerto 4x10-10-8-8
- ¿Dominadas o jalon frontal?
- Remo sentado agarre amplio 4x10-10-8-8
- Encogimientos(¿Barra por detras o mancuernas?)
*¿Encogimientos cuantas series y respeticiones?
Miercoles: Abdominales y lumbares.
- Superiores 3x30
- Inferiores 3x30
- Oblicuos 3x30
- Hiperextensiones 4x15
Jueves: Piernas.
- Sentadillas 5x10
- Extensiones cuadriceps 3x12
- Prensa 4x10
- Curl femoral tumbado 3x12
- Gemelos sentado 3x20
- Gemelos de pie 3x20
*¿Aconsejais algun ejercicio mas para piernas?
Viernes: Biceps y triceps.
- Curl barra Z 3x10
- Alterno banco 90º 3x10
- Contracciones polea alta 3x10
- Fondos paralelas 3x10
- Press agarre cerrado 3x10
- Polea alta 3x10
Criticadla y decid todo lo que cambiariais, tanto en la distribucion como en ejercicios, el orden... TODO_prohibir_