Diario de Project10.
- Iniciador del tema Project10
- Start date
Project10
Learning Powerlifting
Miercoles... 4 de Mayo... Torso Hipertrofia...
Press militar, 21 kilos: 3x10
Press banca, 31 kilos: 3x10
Inverted rows: 3x10
Remo al cuello, 21 kilos: 3x10
Superserie: Encogimiento de hombros barra 50 kilos / Elevaciones laterales 5 kg c/m: 3x10
Supeserie: Curl Biceps barra 21 kilos / Triceps anillas: 3x10
Press militar, 21 kilos: 3x10
Press banca, 31 kilos: 3x10
Inverted rows: 3x10
Remo al cuello, 21 kilos: 3x10
Superserie: Encogimiento de hombros barra 50 kilos / Elevaciones laterales 5 kg c/m: 3x10
Supeserie: Curl Biceps barra 21 kilos / Triceps anillas: 3x10
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Jueves... 5 de Mayo... Piernas Fuerza...
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 37 kilos: 3x10
Calentamiento peso muerto:
70 kilos 1x3, 90 kilos 1x3, 100 kilos 1x3
Series efectivas:
Peso muerto: 110 kilos 3x3
Sentadilla profunda, 90 kilos: 3x3
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 37 kilos: 3x10
Calentamiento peso muerto:
70 kilos 1x3, 90 kilos 1x3, 100 kilos 1x3
Series efectivas:
Peso muerto: 110 kilos 3x3
Sentadilla profunda, 90 kilos: 3x3
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Domingo, 8 de Mayo... Torso Fuerza...
Press militar, 34 kilos: 3x5
Press banca, 54 kilos: 3x5
Dominadas: 3x7
Remo al cuello, 22 kilos: 3x10
Superserie: Encogimiento de hombros barra 50 kilos / Elevaciones laterales 5 kg c/m: 3x10
Supeserie: Curl Biceps barra 21 kilos / Triceps anillas: 3x10
Press militar, 34 kilos: 3x5
Press banca, 54 kilos: 3x5
Dominadas: 3x7
Remo al cuello, 22 kilos: 3x10
Superserie: Encogimiento de hombros barra 50 kilos / Elevaciones laterales 5 kg c/m: 3x10
Supeserie: Curl Biceps barra 21 kilos / Triceps anillas: 3x10
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Lunes, 9 de Mayo... Piernas Hipertrofia...
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 37 kilos: 3x10
Peso muerto sumo, 80 kilos: 3x10
Peso muerto, agarre amplio, 60 kilos: 1x1 ABORT
---------------------------------
El agarre amplio es para mejorar en la arrancada, que es lo que mas debil tengo en peso muerto, pero he abortado el ejercicio ya que no noté nada significativo... me esperaba, yo que se, que costara mas o algo diferente...
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 37 kilos: 3x10
Peso muerto sumo, 80 kilos: 3x10
Peso muerto, agarre amplio, 60 kilos: 1x1 ABORT
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El agarre amplio es para mejorar en la arrancada, que es lo que mas debil tengo en peso muerto, pero he abortado el ejercicio ya que no noté nada significativo... me esperaba, yo que se, que costara mas o algo diferente...
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Miercoles, 11 de Mayo... Torso Hipertrofia...
Press militar, 24 kilos: 3x10
Press banca, 34 kilos: 3x10
Bulgarian rows: 3x10
Remo al cuello, 24 kilos: 3x10
Superserie: Encogimiento de hombros barra 50 kilos / Elevaciones laterales 5 kg c/m: 3x10
Supeserie: Curl Biceps barra 21 kilos / Triceps anillas: 3x10
Press militar, 24 kilos: 3x10
Press banca, 34 kilos: 3x10
Bulgarian rows: 3x10
Remo al cuello, 24 kilos: 3x10
Superserie: Encogimiento de hombros barra 50 kilos / Elevaciones laterales 5 kg c/m: 3x10
Supeserie: Curl Biceps barra 21 kilos / Triceps anillas: 3x10
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Jueves, 12 de Mayo... Piernas Fuerza...
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar: 1x10 37 kilos, 1x10 41 kilos, 1x10 44 kilos
Calentamiento peso muerto, agarre arrancada:
70 kilos 1x3, 90 kilos 1x3, 100 kilos 1x3
Series efectivas:
Peso muerto convencional: 110 kilos 3x4
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar: 1x10 37 kilos, 1x10 41 kilos, 1x10 44 kilos
Calentamiento peso muerto, agarre arrancada:
70 kilos 1x3, 90 kilos 1x3, 100 kilos 1x3
Series efectivas:
Peso muerto convencional: 110 kilos 3x4
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Martes, 17 de Mayo... Piernas Hipertrofia...
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar: 1x10 37 kilos, 1x10 41 kilos, 1x10 44 kilos
Peso muerto sumo, 80 kilos: 3x10
Sentadilla frontal, 50 kilos: 3x10
Extension de rodilla, 40 kilos: 3x10
---------------------
He variado los dias de entreno semanal... ahora seran lunes/martes jueves/viernes...
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar: 1x10 37 kilos, 1x10 41 kilos, 1x10 44 kilos
Peso muerto sumo, 80 kilos: 3x10
Sentadilla frontal, 50 kilos: 3x10
Extension de rodilla, 40 kilos: 3x10
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He variado los dias de entreno semanal... ahora seran lunes/martes jueves/viernes...
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Lunes, 23 de Mayo... Piernas fuerza...
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar: 1x10 37 kilos, 1x10 41 kilos, 1x10 44 kilos
Calentamiento peso muerto:
70 kilos 1x3, 90 kilos 1x1, 100 kilos 1x1
Series efectivas:
Peso muerto, 110 kilos: 3x5
Sentadilla profunda, 90 kilos: 3x5
------------------------
Buen entreno... a parte de los dias he cambiado tambien la disposicion de los entrenos... lunes piernas pesado, martes torso liviano, jueves piernas liviano y viernes torso pesado...
De momento estoy bastante contento con el cambio... he conseguido afianzar los 110 de peso muerto, con menos series de calentamiento al principio para tener los antebrazos mas frescos en las series efectivas... la verdad es que estos 110 me han salido faciles, con esfuerzo si, pero tampoco algo sobrenatural... veremos al proximo entreno si hago 115 o paso directamente a 120...
La sentadilla igual con los 90, veremos como respondo a 95 kilos...
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar: 1x10 37 kilos, 1x10 41 kilos, 1x10 44 kilos
Calentamiento peso muerto:
70 kilos 1x3, 90 kilos 1x1, 100 kilos 1x1
Series efectivas:
Peso muerto, 110 kilos: 3x5
Sentadilla profunda, 90 kilos: 3x5
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Buen entreno... a parte de los dias he cambiado tambien la disposicion de los entrenos... lunes piernas pesado, martes torso liviano, jueves piernas liviano y viernes torso pesado...
De momento estoy bastante contento con el cambio... he conseguido afianzar los 110 de peso muerto, con menos series de calentamiento al principio para tener los antebrazos mas frescos en las series efectivas... la verdad es que estos 110 me han salido faciles, con esfuerzo si, pero tampoco algo sobrenatural... veremos al proximo entreno si hago 115 o paso directamente a 120...
La sentadilla igual con los 90, veremos como respondo a 95 kilos...
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Lunes, 13 de Junio... Piernas recuperacion...
Crunch: 3x15
Peso muerto a lumbar, 17 kilos: 3x10
Peso muerto: 1x5 50 kilos, 1x5 60 kilos, 1x5 70 kilos
Sentadilla profunda: 1x5 37 kilos, 1x5 47 kilos, 1x5 57 kilos
------------------------------------------------
He estado parado estas dos semanas por una nueva lesion... esta vez lesion de los musculos intercostales, en el lado derecho... por lo que veo en el entreno de ayer lo que son los musculos estan curados, pero me ha quedado una pequeña costocondritis justo en el pico de las costillas, donde varia el angulo hacia abajo...
Me he replanteado los entrenos... el sistema de 1x5 a 3x5 tiene un problema y es que siempre voy al maximo y al final el cuerpo se resiente y me pasan estas cosas...
Como veo que con esos pesos, aunque todavia sean bajos, me cuesta seguir los entrenos y recuperarme he decidido pasarme al sistema 5/3/1 para peso muerto, sentadilla, press banca y press militar...
Esta semana me la tomo como si fuera la primera semana de descarga mientras voy vigilando la nueva zona afectada a ver como va respondiendo...
Siempre tendre el mismo handicap, haber estado muuuuucho tiempo de sedentario y los 40 tacos que no perdonan... pero ahi sigo... _latigo2_
Crunch: 3x15
Peso muerto a lumbar, 17 kilos: 3x10
Peso muerto: 1x5 50 kilos, 1x5 60 kilos, 1x5 70 kilos
Sentadilla profunda: 1x5 37 kilos, 1x5 47 kilos, 1x5 57 kilos
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He estado parado estas dos semanas por una nueva lesion... esta vez lesion de los musculos intercostales, en el lado derecho... por lo que veo en el entreno de ayer lo que son los musculos estan curados, pero me ha quedado una pequeña costocondritis justo en el pico de las costillas, donde varia el angulo hacia abajo...
Me he replanteado los entrenos... el sistema de 1x5 a 3x5 tiene un problema y es que siempre voy al maximo y al final el cuerpo se resiente y me pasan estas cosas...
Como veo que con esos pesos, aunque todavia sean bajos, me cuesta seguir los entrenos y recuperarme he decidido pasarme al sistema 5/3/1 para peso muerto, sentadilla, press banca y press militar...
Esta semana me la tomo como si fuera la primera semana de descarga mientras voy vigilando la nueva zona afectada a ver como va respondiendo...
Siempre tendre el mismo handicap, haber estado muuuuucho tiempo de sedentario y los 40 tacos que no perdonan... pero ahi sigo... _latigo2_
pepineldelarumia
Active member
Los pesos son con barra? Cuanto tienes de maximos en los basicos aproximadamente? Cuanto estas pesando?
pepineldelarumia
Active member
Entonces la cosa marcha poco a poco joder.
Porque no te animas con una rutina algo mas "sencilla" antes de pasar a la 5/3/1?
La madcown 5x5 no es muy exigente y puede que progreses con ella
Project10
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¿Que diferencia hay entre madcow 5x5 y la 5/3/1? Veo que los incrementos son muy parecidos (incluso hasta diria que la madcow es mas durilla), sin embargo la madcow es a 3 dias fullbody en cambio la 5/3/1 puede ser a 4 dias torso/pierna (que siempre me ha ido mejor)...
pepineldelarumia
Active member
La 531 creo recordar que todas las series eran con el mismo peso. En la madcown son series ascendentes, permitiendote llegar a meter mas peso en la ultima serie sin llevar tanta fatiga.
El segundo dia la sentadilla es mucho mas relaja, para meter caña al peso muerto y militar (creo recordar)
Y el viernes es un dia intermedio, donde, si mal no recuerdo, haces una serie de 3 repeticiones con el "record" a 5 repeticiones que te tocaria el lunes, mas una serie con menos peso de 8.
No se...a mi me parece mas suave al no acumular tanta fatiga y al vez permitiendote poner mas peso. Empezando poco a poco, claro.
El segundo dia la sentadilla es mucho mas relaja, para meter caña al peso muerto y militar (creo recordar)
Y el viernes es un dia intermedio, donde, si mal no recuerdo, haces una serie de 3 repeticiones con el "record" a 5 repeticiones que te tocaria el lunes, mas una serie con menos peso de 8.
No se...a mi me parece mas suave al no acumular tanta fatiga y al vez permitiendote poner mas peso. Empezando poco a poco, claro.
Project10
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He hecho servir una calculadora para el 5/3/1 en la pagina "mas fuerte que el hierro", te paso el enlace:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/10/calculadora-para-metodo-531/
Veras que tambien son series ascendentes y tampoco es tan dura, solo una vez al mes te exige de verdad con peso a una repeticion seguido de una semana de descarga... en realidad no es una rutina como la madcow, pero te permite periodizar los ejercicios que quieras ir aumentando fuerza...
Con la madcow tambien he encontrado una calculadora en el mismo site:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/11/calculadora-para-el-5x5-version-madcow/
Incluso hasta diria que la madcow seria mas indicada para periodos de definicion y la 5/3/1 para periodos de volumen...
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/10/calculadora-para-metodo-531/
Veras que tambien son series ascendentes y tampoco es tan dura, solo una vez al mes te exige de verdad con peso a una repeticion seguido de una semana de descarga... en realidad no es una rutina como la madcow, pero te permite periodizar los ejercicios que quieras ir aumentando fuerza...
Con la madcow tambien he encontrado una calculadora en el mismo site:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/11/calculadora-para-el-5x5-version-madcow/
Incluso hasta diria que la madcow seria mas indicada para periodos de definicion y la 5/3/1 para periodos de volumen...
