Diario de Project10.

[Project10]

Jueves, 7 de Abril... Piernas Hipertrofia...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 31 kilos: 3x10
Peso muerto sumo, 75 kilos: 3x10
Sentadilla frontal, 50 kilos: 3x10
Elevacion gemelos, 50 kilos: 3x10

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Como intuia el repunte de costo se ha ido... ya despues de la siesta de ayer no tenia nada, aunque, por precaucion, no hice entreno de fuerza ayer que era lo que tocaba...

Sin embargo, se puede decir que ya estoy 100% recuperado y a punto para empezar a subir otra vez, tengo los pesos tal y como estaban cuando se repitio la costo maldita...

A partir de ahora _latigo2_

 

[Bruce2]

A darle caña!!

 

[Project10]

Domingo, 10 de Abril... Torso Fuerza...

Press militar, 27 kilos: 3x5
Press banca, 47 kilos: 3x5
Dominadas: 3x7

 

[Project10]

Lunes, 11 de Abril... Piernas Hipertrofia...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 31 kilos: 3x10
Peso muerto sumo, 75 kilos: 3x10
Sentadilla frontal, 50 kilos: 3x10
Extensiones de rodilla, 40 kilos: 3x10

 

[Project10]

Miercoles, 13 de Abril... Torso Hipertrofia...

Press militar, 21 kilos: 3x10
Press banca, 31 kilos: 3x10
Inverted rows: 3x10

 

[Project10]

Jueves, 14 de Abril... Piernas Fuerza...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 31 kilos: 3x10

Calentamiento peso muerto:
50 kilos 1x3, 70 kilos 1x3, 90 kilos 1x3, 100 kilos 1x3

Series efectivas:
110 kilos 1x1, 115 kilos 1x1 (RECORD), 120 kilos 1x1 (RECORD)

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Ya he llegado donde queria... a partir de ahora dejare la dieta normocalorica para empezar un volumen lento con la inclusion de suplemento de proteina post-entreno los dias de entreno, y por la mañana en ayunas los dias de no entreno... por lo demas la dieta sera igual, la verdad es que no puedo comer mas...

Con estos kilos de peso muerto lo que me cuesta mas es el primer momento de levantar la barra del suelo, justo despues de esto el movimiento sigue siendo bastante fluido...

Por lo demas _latigo2_

 

[Project10]

Domingo, 17 de Abril... Torso Fuerza...

Press militar, 31 kilos: 3x5
Press banca, 51 kilos: 3x5
Dominadas: 3x7
Superserie biceps barra 11 kg/Triceps anillas/Elevaciones laterales 5 kg c/m: 3x10

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Empece el viernes pasado con la suplementacion de proteina whey + creatina... todavia me estoy habituando porque no contaba con el poder saciante que tiene el batido... normalmente cenaba o comia justo despues del entreno, pero al tomar el batido tengo que esperarme como una hora o asi...

De militar tengo algo de margen, no asi en banca que tendre que esperar un poco antes de poder subir quilos...

 

[Project10]

Lunes, 18 de Abril... Piernas hipertrofia...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar: 1x10 31 kilos, 1x10 33 kilos, 1x10 37 kilos
Peso muerto sumo, 80 kilos: 3x10
Sentadilla frontal, 50 kilos: 3x10
Extensiones de rodilla, 40 kilos: 3x10

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Apretando un poco mas los pesos, tanto en lumbar como en sumo... costo un poquillo continuar despues del sumo, pero acabe el entreno con energia...

 

[Project10]

Miercoles, 20 de Abril... Torso hipertrofia...

Press militar, 23 kilos: 3x10
Press banca, 33 kilos: 3x10
Inverted rows: 3x10
Superserie biceps barra 13 kg/Triceps anillas/Elevaciones laterales 5 kg c/m: 3x10
Remo al menton: 1x10 13 kg., 2x10 17 kilos

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En militar un par de kilos mas le puedo meter, pero tampoco voy muy sobrao... en banca tengo mas margen... del biceps barra voy aumentando de a poco los pesos y la novedad ha sido el remo al menton, ejercicio que me ha gustado bastante... creo que le puedo meter mas peso...

 

[pepineldelarumia]

Miercoles, 20 de Abril... Torso hipertrofia...

Press militar, 23 kilos: 3x10
Press banca, 33 kilos: 3x10
Inverted rows: 3x10
Superserie biceps barra 13 kg/Triceps anillas/Elevaciones laterales 5 kg c/m: 3x10
Remo al menton: 1x10 13 kg., 2x10 17 kilos

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En militar un par de kilos mas le puedo meter, pero tampoco voy muy sobrao... en banca tengo mas margen... del biceps barra voy aumentando de a poco los pesos y la novedad ha sido el remo al menton, ejercicio que me ha gustado bastante... creo que le puedo meter mas peso...

El remo al menton creo que no es un ejercicio muy bueno para el manguito rotador.

Creo haberlo leido en la pagina fitnesreal en uno de sus articulos de "ejercicios qie no debes hacer" o algo asi. Por si te interesa buscarlo.

Un saludo

 

[Project10]

El remo al menton creo que no es un ejercicio muy bueno para el manguito rotador.

Creo haberlo leido en la pagina fitnesreal en uno de sus articulos de "ejercicios qie no debes hacer" o algo asi. Por si te interesa buscarlo.

Un saludo

Este es el articulo: http://www.fitnessreal.es/4-ejercicios-que-deberias-sacar-de-tu-rutina/

No es que lo prohiba explicitamente, de hecho lo recomienda pero con agarre ancho y que los codos no superen la altura de los hombros... dice que este ejercicio es mejor incluso que las elevaciones laterales...

El agarre ancho ya lo hacia, pero lo de los codos no... gracias por la informacion pepin...

 

[pepineldelarumia]

Este es el articulo: http://www.fitnessreal.es/4-ejercicios-que-deberias-sacar-de-tu-rutina/

No es que lo prohiba explicitamente, de hecho lo recomienda pero con agarre ancho y que los codos no superen la altura de los hombros... dice que este ejercicio es mejor incluso que las elevaciones laterales...

El agarre ancho ya lo hacia, pero lo de los codos no... gracias por la informacion pepin...

Cierto. Habia formas de hacerlo para que no fuese lesivo.

Un saludo

 

[agomez]

Con mancuernas (u otra forma de peso individual) resulta algo más cómodo. Me di cuenta de eso subiendo baldes llenos de cemento a un andamio cuando estábamos haciendo la obra en casa.

 

[Project10]

Con mancuernas (u otra forma de peso individual) resulta algo más cómodo. Me di cuenta de eso subiendo baldes llenos de cemento a un andamio cuando estábamos haciendo la obra en casa.

Desde luego que hago todo esto, aparte de porque me gusta como deporte, porque trabajo 8 horas sentado cada dia... desde luego que si trabajara en la obra mis entrenos tendrian un enfoque totalmente diferente XXXDDDDDDD

De todas formas no me es para nada incomodo con barra, agomez...

 

[Project10]

Jueves, 21 de Abril... Piernas Fuerza...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 31 kilos: 3x10

Calentamiento peso muerto:
50 kilos 1x3, 70 kilos 1x3, 90 kilos 1x1, 100 kilos 1x1

Series efectivas:
Peso muerto: 110 kilos 1x1, 120 kilos 1x1, 130 kilos FAIL, 125 kilos FAIL
Sentadilla profunda, 90 kilos: 3x3

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Primero decir que he repasado algunas tecnicas y habia ejercicios que hacia mal...

El primero es el peso muerto a lumbar... hay que semiflexionar las piernas y dejarlas estaticas para que el trabajo lo haga la espalda baja, pero yo flexionaba las piernas al bajar... lo he hecho con la tecnica correcta pensando que igual 31 kilos eran demasiado pero no, lo puedo hacer perfectamente e incluso voy bastante sobrado...

El segundo es el peso muerto convencional... lo he estado haciendo todos estos meses en deficit... ayer me subi la barra con unos sacos a modo de plataforma... tenia la esperanza que al hacerlo asi seria capaz de levantar mas peso pero no, de 120 kilos no paso... es mi pauperrimo 1RM _jodete_

Pero creo que voy a cambiar de tactica, no se si haciendo a 1 repeticion voy a progresar demasiado... me parece que voy a volver a la progresion de 3x1 a 3x5 por cada 10 kilos, almenos subiendo repes tenia la sensacion de mas trabajo y de que avanzaba en cada entreno...

La sentadilla a 90 kilos bastante bien, con esfuerzo, pero bien...

 

[Project10]

Miercoles, 27 de Abril... Torso Hipertrofia...

Press militar, 21 kilos: 3x10
Press banca, 31 kilos: 3x10
Inverted rows: 3x10
Superserie biceps barra 13 kg/Triceps anillas/Elevaciones laterales 5 kg c/m: 3x10
Remo al cuello, 23 kilos: 3x10
Encogimiento de hombros, 23 kilos: 3x10

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Ni domingo ni lunes entrene porque he tenido una lesion en el cuello, la parte izquierda... notaba mucha tension en dias pasados y ni viernes ni sabado descanse como es debido y al final petó... como es muscular en un par de dias se ha arreglado, aunque tuve un poco de molestia ayer en el trapecio izquierdo pero lo normal despues de una lesion... lo curioso del caso es que ahora tengo la parte izquierda mas gruesa que la derecha, y no es inflamacion...

En este entreno he mejorado la tecnica del remo al cuello, para que no sea lesivo y he introducido los encogimientos de hombros, para trabajar el trapecio en aislado, pero le puedo meter mas peso a este ejercicio... tambien introducire ejercicios de cuello, para trabajarlo de forma dinamica y no solo isometrica como hasta ahora...

 

[Project10]

Jueves, 28 de Abril... Piernas hipertrofia...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 37 kilos: 3x10
Peso muerto sumo, 70 kilos: 3x10
Sentadilla frontal, 50 kilos: 3x10

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Tengo la muñeca izquierda abierta y creo que es del press militar... tengo que mirar bien el agarre para que no me vuelva a pasar, creo que es al coger la barra del soporte que en lugar de poner la muñeca firme la flexiono... _mmmmm_

 

[Project10]

Domingo, 1 de Mayo... Torso Fuerza...

Press militar, 27 kilos: 3x5
Press banca, 47 kilos: 3x5
Dominadas: 3x7
Remo al cuello, 21 kilos: 3x10
Superserie: Encogimiento de hombros barra 50 kilos / Elevaciones laterales 5 kg c/m: 3x10
Supeserie: Curl Biceps barra 17 kilos / Triceps anillas: 3x10

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Con la muñeca ya cerrada encare este entreno de domingo como un aprendizaje... repase la tecnica del press militar con un video de explosivo y, efectivamente, fue el causante de que se me abriera... cargue con lo minimo para fuerza y me fije en los detalles y el levantamiento fue mucho mas solido...

En press banca tambien lo minimo por si habia algun movimiento que me lastimara las muñecas pero no... todo correcto...

Las dominadas es el primer dia despues que me dio la costocondritis otra vez que lo hago a full rom... a partir de aqui para arriba...

Y despues trabajo de hombros y trapecios... como decia el otro dia, va bien darles trabajo dinamico y no solo isometrico con el peso muerto...

Para acabar aislado de brazos y pa la ducha...

 

[agomez]

Cómo seria lo de la muñeca firme en el press militar? Apretando la barra o que los huesos de la mano sigan la linea de los del antebrazo?

 

[Project10]

El video es este:

Las dos cosas... mi error seria en que, si tienes que apoyar el peso justo donde acaba el antebrazo (lo que explosivo llama talon) yo lo apoyaba un poco mas arriba y eso repercutia en la muñeca, sobretodo cuando la barra esta abajo, de ahi que se me abriera, logicamente...