Diario de Project10.

En las imágenes que has puesto a pesar de que no puedo ampliarlas creo que la posición no es buena.

En el flat tuck front lever "advanced" ha perdido bastante retracción escapular y como consecuencia la columna se está curvando (fijate bien en donde está el cuello en relación a la pelvis)

En el half lay es menos marcado, pero la pelvis no está a la altura de los hombros (se le ha caido un poco)
 
Hola flesh... como siempre es muy dificil encontrar ejemplos buenos en internet, solo queria mostrar la posicion de las piernas para que se vea la progresion que voy a seguir...

Correcto todo lo que has dicho, en los 3 ejemplos la posicion del tronco es horrible...
 
Miercoles, 15 de octubre... Torso liviano...

-Estaticos-
Tuck L-sit (suelo): 3x30"
Straddle-L low (silla): 2x7", 1xFAIL

-Dinamicos-
Transition, piernas dobladas (anillas): 3x5
Semi PPPu (anillas): 3x10
Flies, de rodillas (anillas): 3x10
Bulgarian rows (anillas): 3x10
Dominadas neutras (barra): 3x7
Peso muerto 50 kilos: 3x10
Superserie biceps-triceps: 3x7

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Con lo unico que tuve dificultades fue con el Straddle low, me costaba demasiado aguantar la posicion despues de los 3x30" de Tuck L-sit (que esta vez si que conseguí hacerlos)... lo demas sin novedad, a ver si subo a 3x8 dominadas el proximo dia de liviano...

El peso muerto ya marcha, he automatizado bien el movimiento y no he tenido mas molestias...

Las transition voy a empezar a subir hasta 10 para poner despues las piernas rectas... _latigo2_
 
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Soy bastante intermitente con las wrists y mas ahora con el problemilla de muñeca derecha que he tenido, esperare una semana mas antes de volver a ellas...

Sobre lo de grabarme pues va a ser que no... pero este tutorial es muy bueno para ir progresando (a partir del minuto 1:01)... hago un hibrido entre el step 1 y el 2...

http://youtu.be/HU5UCh_E6Ns
 
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Maeren me dijo que cuando hagas bien 25 repeticiones, entonces ya puedes pasar a un nivel mas exigente... pero tambien dependera de tus propias sensaciones con las muñecas para saber si estas en el nivel correcto o no, si te van bien o no...
 
Jueves, 16 de octubre... Core/Pierna pesado...

"Advanced" flat tuck front lever (anillas): 1x7", 2x5"
Flat tuck back lever (anillas): 3x10"

Tuck ups: 3x10
Oblique tuck ups: 2x10 por lado
Superman hold: 3x30"

Peso muerto 50 kilos: 3x11

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Ya era hora!!!! Por fin he podido hacer flat tuck en back lever sin molestias en biceps derecho... y ademas 3 series de 10 segundos bastante faciles, asi, de un tiron... y, ademas, 2 segundos extra en advanced flat tuck front lever en la primera serie...

Retome los dinamicos en core una vez ya se ha ido el lumbago a tomar viento... en tuck up por hacer un poco mas suave el retorno... me siguen sorprendiendo los oblique, como queman!!!! imposible hacer 3 series... de momento...

Y el peso muerto pues una repe mas... non stop...
 
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Sabado, control de peso...

72,5... 1 kilo mas... seguramente la semana pasada estaba un poco falseado el peso (el viernes no comi demasiado, ahora que me acuerdo)... seguire igual esta semana y veremos el sabado que viene si tengo que bajar o me mantengo igual...

Domingo, 19 de octubre... Torso pesado...

-Estaticos-
One leg L-sit (suelo): 4x5" alternando piernas
Straddle L Low (silla): 3x5"

-Dinamicos-
Transition, piernas dobladas (anillas): 3x6
PMP (anillas): 3x5
Dips (anillas): 3x5
Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Wide open pull ups L (barra): 3x3
OAC* assisted, mano tocando la barra: 1x2 por brazo
Peso muerto 50 kilos: 3x12
Superseries biceps-triceps: 3x7

*One arm chinup
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Mucho mejor este domingo... sin duda tenia algun proceso gripal o de resfriado que me afecto al entreno... esta vez con energia de sobras...

En los L-sit realmente no avanzo por la famosa flexibilidad... a partir de hoy voy a empezar un programa largo de sentadillas, para no meter demasiada caña a la rodilla derecha y que vaya poco a poco acostumbrandose... en cuanto vea que hay mejora evidente, entonces volvere a trabajar la flexibilidad de isquiotibiales como hacia antes de la mudanza y que algunos progresos tuve...

En straddle le acabe pillando el rollo... se me olvida que tambien es un ejercicio de equilibrio por lo que lo primero que hay que hacer es posicionar las manos y brazos, mantenerse con todo el peso del cuerpo y entonces subir las piernas rectas... si lo haces a lo loco es imposible y eso es lo que me paso el miercoles pasado...

En transition 1 repe mas, eso si, voy cada vez adoptando la posicion de agarre falso un poco mas cada dia, paulatinamente para que no se me queje la muñeca derecha... PMP, dips y Tuck FL rows sin novedad...

El ejercicio que no voy a volver a hacer son las Wide open... pude levantar en L pero ese movimiento no le gusta a mis hombros, sobretodo sufrió el izquierdo que tuve resentido todo el dia restante de ayer y hace unas 2 semanas que vengo notando molestias en ambos... no sabia de donde venian pero ayer me acabe de dar cuenta que era de este ejercicio...

Entonces hice unas pruebas de OAC pero asistido con toalla... con la mano cerca de la barra puedo subir bien por lo que voy a empezar ya el camino hacia las OAC estrictas... veremos el proximo dia si a 3x3 o 3x5...

Procurare trabajar bien las dominadas pronas en el torso liviano, en cuanto llegue a 3x10 neutras las sustituire por pronas... falta poco...

En peso muerto 1 repe mas... eso si, despues sustitui las botellas de agua que subia hasta ahora por 2 sacos de arena de 24 kilos... a partir de hoy tengo la barra mas baja...
 
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Lunes, 20 de octubre... Core/Pierna liviano...

Flat tuck front lever (anillas): 3x20"
Flat tuck back lever (anillas): 3x20"

Vuelta y vuelta: 2x30"

Peso muerto 50 kilos: 3x13
Sentadilla profunda sin peso: 3x10

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Muy bien los levers... en el front ya hice 3x20" el otro dia, pero en este entreno, viendo que el jueves pasado hice bien un 3x10", he podido hacer un 3x20" tambien de FT back lever... en el proximo entreno pesado probare el Advanced FT back lever...

En peso muerto se empiezan a notar las repeticiones altas... en 3x11 los descansos todavia eran de 60" como siempre, pero ya a partir de 3x12 cada vez son mas largos y cuesta recuperarse mas para la siguiente...

Ademas al tener la barra mas baja tiras mas de piernas... al principio me ha costado un poco acostumbrarme y en alguna repe he tirao algo demasiado de lumbar, pero ya se como tensionar para que vaya todo en conjunto sin agobiar el musculo mas debil y que siga fortaleciendose...

En la sentadilla empiezo la recuperacion de rodilla, a parte de aprender la tecnica... ahora al principio lo hago con una barra de madera, colocada en la posicion estandar de sentadilla, asi ya me acostumbro y automatizo el movimiento... poco a poco, conforme vaya viendo progresos de mejora ya ire poniendo mas peso... la rodilla ha despertado bien...
 
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Miercoles, 22 de octubre... Torso liviano...

-Estaticos-
Tuck L-sit (suelo): 2x30"
Straddle L, bent (silla): 1x10", 1x7"

-Dinamicos-
Transition, piernas dobladas (anillas): 3x7
Semi PPPu (anillas): 3x10
Flies, de rodillas (anillas): 2x10
Bulgarian rows (anillas): 3x10
Dominadas neutras (barra): 3x8

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No hay nada peor que el cansancio por estress... aunque fisicamente sabes que estas bien, te sientes como si hubieras corrido 2 maratones seguidas...

Tanto en L-sit como en straddle tuve que rebajar series, y el straddle en bent, me era imposible pasar a low...

En los flies solo hice 2 series... tengo el hombro izquierdo tocado de las dichosas wide open... no es nada grave y en un par de semanas se recuperara del todo, pero me perjudico este ejercicio... solo molesta en ejercicios donde es necesario abrir los brazos, lo demas no hay molestia alguna...

En las dominadas neutras ya voy lanzao... hice 3x8, pero todavia con margen de mejora...

Y en un principio queria acabar con peso muerto y superseries biceps-triceps, pero no me veia capaz de hacer las 3x14 que tocaban... pero ya digo, era un cansancio mental continuo que a estas alturas de entreno ya estaba como desmayao y decidi dejarlo aqui...
 
Projet porque no pruebas primero, en lugar de wide open lsit , dominadas en l-sit en anillas y vas progresando a la variacion bulgara??? Yo tengo la misma barra que tu y si quiero hacerlas lo suficientemente anchas tengo que usar solo dos dedos por eso me decante por la version bulagara...

Pero no dejes la OAC familiarizate con ella y el agarre a una mano pero una cosa no quita la otra.

Venga buenos entrenos maquina!!!
 
Projet porque no pruebas primero, en lugar de wide open lsit , dominadas en l-sit en anillas y vas progresando a la variacion bulgara??? Yo tengo la misma barra que tu y si quiero hacerlas lo suficientemente anchas tengo que usar solo dos dedos por eso me decante por la version bulagara...

Pero no dejes la OAC familiarizate con ella y el agarre a una mano pero una cosa no quita la otra.

Venga buenos entrenos maquina!!!

Pues no las hago como dices porque sigo la progresion de Sommers, y ese nivel (dominadas bulgaras en L-sit) hace ya mucho tiempo que lo pase... lo que hago con estas progresiones ya conseguidas es pasarlas al dia de torso liviano en rangos de hipertrofia...

Ademas, que no me acaban de sentar bien las wide open en los hombros...
 
Jueves, 23 de octubre... Core/Piernas pesado...

Advanced Flat tuck front lever (anillas): 3x5"
Advanced Flat tuck back lever (anillas ): 3x5"

Tuck ups: 3x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Superman hold: 3x30"

Peso muerto 50 kilos: 3x14
Sentadilla profunda sin peso: 3x10

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Me pongo al dia del pasado jueves...

Pues si, advanced flat tuck en back lever, ultimamente estoy que me salgo... aunque me costaba tener quietas las piernas, sobretodo en la ultima serie, pero ahi estoy...

Tenia algo de agujetas en abdominales, de ahi que solo pudiera hacer una serie de obliques... ya me costaron las 3 de tuck ups por lo que cuando llegue a oblique la esterilla parecia una sarten de lo que quemaban...

Y un 3x14 de peso muerto que a estas repeticiones ya empiezo a notar como trabajan los dorsales y brazos para aguantar el peso... en piernas supongo que sera con mas peso cuando notare de verdad que trabajan... lo que mas noto, y por eso lo hago asi, es el trabajo en lumbares...

Y una ronda de sentadillas sin peso... de momento la rodilla va reaccionando bien, hubo un poco de tension el dia anterior, es parte del proceso de recuperacion...
 
Sabado, control de peso...

72,800... vamos, algo menos de 73 kilos... sigue bien la progresion de peso, eso si, como algo mas los dias de no entreno y de paso me doy cuenta que me recupero mejor...

Domingo, 26 de octubre... Torso pesado...

-Estaticos-
One leg L-sit (suelo): 4x5" alternando piernas
Straddle L low (silla): 3x5"

-Dinamicos-
Transition, piernas dobladas (anillas): 3x8
PMP (anillas): 3x5
Dips (anillas): 3x5
Tuck front lever rows (anillas): 3x5
OAC assisted, mano tocando barra: 3x3 por brazo
Peso muerto 50 kilos: 3x15
Superseries biceps-triceps: 3x7

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Entreno demoledor...

En L-sit no habra progreso hasta que no pueda mejorar la flexibilidad de piernas, creo que en un mes mas o menos ya podre volver a darle caña... al menos servira para algo lo que estoy haciendo...

En straddle cada vez mas comodo, solo las muñecas que poco a poco se van acostumbrando a la posicion...

La gran novedad es el OAC assisted... hay bastante diferencia entre el brazo derecho y el izquierdo que sera el handicap para seguir progresando... es similar a lo que me pasaba con las pistols (cuando podia hacerlas, snif!!!)

Y como tenia energia todavia pues le meti al peso muerto, que me la agoto con ese 3x15... y unas superseries de brazos que me acabaron de destrozar...

Nota: tengo que subir un poco la barra del peso muerto, esta tan baja que al final acabo haciendo rumano (sin tocar al suelo)...
 
Bueno, digamos que estoy en proceso de recuperarlas... _latigo2_

Lunes, 27 de octubre... Core/Piernas liviano...

Flat tuck front lever (anillas): 3x20"
Flat tuck back lever (anillas): 3x20"

Vuelta y vuelta: 2x30"

Peso muerto 50 kilos: 3x16
Sentadilla profunda sin peso: 3x20

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Buen entreno...

Tenia un poco de molestia en biceps derecho, incluso en el primer FT back lever tuve un pinchacillo por un momento al dar la vuelta... pero a partir de ahi nada de nada... ahora al levantarme como si nada...

En peso muerto a 3x16 ya empiezan a notarse los isquiotibiales... 4 dias y ya podre ponerle 10 kilos mas...

Como no tuve ninguna molestia más pase a 3x20 de sentadilla, a ver que tal... y muy bien, me he despertado como si no tuviera nada... el proximo dia otra vez y si la cosa va bien la semana que viene empezare con 12 kilos... veremos qué cadencia hago...
 
Jueves, 30 de octubre... Torso liviano...

-Estaticos-
Advanced Flat tuck Front lever (anillas): 3x5"
Straddle L, low (silla): 1xFAIL

-Dinamicos-
Transition, piernas dobladas (anillas): 3x9
PPPu (anillas): 2x10
Bulgarian rows (anillas): 2x10
Dominadas neutras (barra): 2x9
Superserie biceps-triceps: 3x7

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Al final la he pillado... la gripe me refiero... la ventaja es que ahora, al estar fuerte, pues no me tumba y puedo hacer vida normal... tengo los mismos sintomas que antes de estar entrenado, pero light... el miercoles preferí no entrenar por precaucion, pero podria y deberia haberlo hecho...

Aun y asi se nota que estas debil y al final he hecho un entreno mas de mantenimiento que otra cosa...

La idea era hacer fullbody, pero al final se ha quedado en Torso liviano...

El Advanced FT Front lever solido como siempre, pero prefiero no subir de segundos todavia...

El Straddle no pude aguantar la posicion... me caia y lo deje estar...

Las transition han sido con agarre falso, señal inequivoca de que tengo la muñeca totalmente recuperada...

Al tener el hombro izquierdo todavia tocado no hice flies, pero si que hice PPPu en lugar de Semi que es lo que suelo hacer en torso liviano...

Las 2 series de este ejercicio y los 2 siguientes eran para estar fresco para hacer peso muerto y sentadilla, pero al acabar las dominadas ya he visto que mejor dejarlo para otro dia asi que acabe con superseries de brazos y a la ducha...
 
Domingo, control de peso...

73 kilos... he conseguido subir de peso, a pesar de la gripe... este fin de semana he preferido no entrenar y acabar de descansar para empezar bien la semana...
 
Miercoles, 5 de noviembre... Torso liviano...

-Estaticos-
Semi L-sit (suelo): 3x5"
Straddle L low (silla): 2x5"
Straddle L bent (silla): 1x15"

-Dinamicos-
Transition, piernas dobladas (anillas): 3x10
PPPu (anillas): 3x10
Flies, de rodillas (anillas): 3x10
Bulgarian rows (anillas): 3x10
Dominadas neutras (barra): 3x10
Superseries biceps-triceps (anillas): 3x7

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Vuelta al trabajo... el haber pillado la gripe me ha hecho reflexionar y voy a cambiar de tactica con el peso muerto... sin duda he forzado demasiado la maquina, si no las defensas hubieran reaccionado y esto me hubiera durado 2 dias y no 5 como al final ha pasado...

El peso muerto se complica bastante a partir de las 10 repeticiones, por lo que de 5 a 10 lo metere en cualquiera de los entrenos torso o pierna (1 mas en cada entreno), pero a partir de 10 lo dejare solo para el dia de pierna, y en lugar de 1 repe mas, seran 2 repes mas hasta 20 y vuelta a empezar (con 10 kilos mas)...

En el L-sit tambien cambio de tactica... es absurdo que siga intentando un L-sit perfecto si no tengo elasticidad en las piernas, como dije el otro dia... si no fuera por eso lo haria sin problemas ya que tengo fuerza de sobras para esta figura...

Por lo que me pongo en L perfecta (me refiero al tronco) estirando las piernas todo lo que me permiten los isquiotibiales y me levanto hasta bloquear los codos... la posicion de las piernas sobrepasa sobradamente la posicion de tuck, digamos que estan a 140-160º, suficiente como para saber que no es fuerza abdominal lo que me falta...

Lo que no hare sera el One leg, ya que realmente es advanced por el tema de flexibilidad (es la unica manera que tengo de poner las piernas rectas) y tampoco en tuck, ya que el Semi L-sit ya me servira para seguir aumentando fuerza...

En Straddle me pasara exactamente lo mismo en cuanto me ponga en el suelo, por lo que voy a estar una buena temporada usando la silla... ayer hice 2 lows al principio y despues pase a 15" segundos de bent ya que me costaba aguantar el low en la ultima serie...

En dinamicos estoy en un fin de ciclo de transition piernas dobladas y dominadas neutras... el proximo dia subo de nivel a transition piernas rectas y dominadas pronas (ya veremos las repes que hago)...
 
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