Diario de Project10.

[Project10]

Jueves, 6 de noviembre... Core/Piernas...

Advanced flat tuck front lever (anillas): 2x5"

Vuelta y vuelta: 2x30"

Peso muerto 50 kilos: 3x17
Sentadilla 12 kilos: 3x10

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Agujetas en todo el torso, en especial los abdominales... es lo que tiene parar una semana obligadamente...

Esto me perjudico en los levers y la ronda de core... solo pude hacer 2 series de front lever, apenas podia ponerme en posicion por los abdominales, y de core tuve que hacer vuelta y vuelta en lugar de la ronda de tuck y oblique ups...

En Peso muerto he seguido por donde lo deje y a la sentadilla le he metido 12 kilos... curiosa la sensacion de peso en la espalda, de esta forma sigo aprendiendo a colocar la barra bien encajada en su sitio... he empezado con 3x10, seran 2 repes mas hasta 20 y entonces le metere 12 kilos mas (1 pack de botellas de agua de 2 litros)... evidentemente es muy poco peso pero tengo que tener especial cuidado en no emocionarme y empezar a meter kilos a lo loco para no lastimar la rodilla que esta en recuperacion...

Reacciona muy bien, pero de vez en cuando estoy algun dia con tension, dura un dia o 2 y se va... como si hubiera estando reparando algo...

 

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Sabado, control de peso...

73,5 kilos... se han notado esos 2 dias sin entrenar por recuperarme de la gripe... comia casi igual por lo que he tenido mas ganancia de la esperada...

Domingo, 9 de noviembre... Torso pesado...

-Estaticos-
Semi L-sit (suelo): 3x7"
Straddle L, bent (silla): 1x15"
Straddle L, low (silla): 2x5"

-Dinamicos-
Transitions, piernas semiestiradas (anillas): 3x5
PMP (anillas): 3x5
Dips (anillas): 3x5
Tuck Front lever rows (anillas): 3x5
OAC assisted, mano tocando la barra: 3x3 por brazo
Rings Support hold (anillas): 1x15", 2x10"

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En L-sit lo que hare es ir subiendo segundos y darle duro tambien al Straddle... hice primero un bent porque no me veia muy seguro...

En las transition estuve un buen rato probando ya que no acababa de pillar mi nivel subiendo y bajando las anillas y llevando las piernas mas lejos o cerca... al final pille una posicion buena, pero tanta prueba me mermo energias, aunque pude hacer todo el entreno...

PMP, dips y rows como siempre... en PMP quiza mejoraria si me dedicara un tiempo a hacer elbow planche, para ir pasando a PMP plus, ya veremos... los dips hasta que no pueda hacer muscle ups con salto mejor las dejo asi, en cuanto lo consiga las pasare a bulgarian... mejorar en los rows iria en decrimento de las dominadas, por lo que las dejo asi... quiza cuando ya consiga hacer dominadas a un brazo me meta en las progresiones de rows, pero todavia tiene que pasar bastante tiempo para eso...

Las OAC assisted mejor, mas control del brazo izquierdo, con mas capacidad para hacer fuerza que el primer dia...

Y la gran novedad es el Support hold en anillas... puesto que ya llevo unos meses haciendo L-sit en el suelo y lo unico que me falta es mas flexibilidad que fuerza me meto ya, asi cuando ya sea lo suficientemente flexible ya tendre bastante camino hecho y asi sigo adquirendo fuerza de empuje...

Me ha sorprendido estar tantos segundos, contando que es la primera vez que pruebo el support en anillas y ya llevaba todo el entreno a mis espaldas... la posicion es la correcta: manos con palmas mirando al frente... estoy bastante recto, quiza me falta un poquitin de retroversion pelvica y un poquito tambien de hombros mas abajo y atras... son detallitos que ire trabajando... digamos que es una posicion 9 de 10...

 

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Lunes, 10 de noviembre... Core/Piernas liviano...

Flat tuck front lever (anillas): 3x20"
Flat tuck back lever (anillas): 3x20"

Vuelta y vuelta: 2x30"

Peso muerto 50 kilos: 3x18
Sentadilla profunda 12 kilos: 3x12

Superserie biceps-triceps: 3x7

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Buen entreno... tenia unas pocas agujetas en hombros y triceps que me dificultaron un poco tener la posicion perfecta en los levers, pero bien...

En Peso muerto ya estoy deseando hacer el 3x20 el proximo dia y meterle 10 kilos mas, es bastante pesado hacer tantas repes, pero bueno, todo sea por progresar correctamente...

Al final del peso muerto senti un pinchacillo en la rodilla que me acompaño tambien en la sentadilla (aunque segun la posicion de los pies desaparecia)... segui para comprobar si hoy me iba a peor o no, pero que va, salvo algo de presion esta operativa...

En la sentadilla a 3x12 empiezo a notar los cuadriceps, claro que levemente con tan poco peso, pero me van gustando bastante las sensaciones...

Al final he hecho superserie biceps-triceps, noto como mas trabajo despues de una sesion con peso muerto que en el dia de torso...

 

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Miercoles, 12 de noviembre... Torso liviano...

-Dinamicos-
Semi L-sit (suelo): 1x7", 1x5", 1x7"
Straddle L low (silla): 3x7"

-Estaticos-
Transition, piernas rectas (anillas): FAIL
PPPu (anillas): 3x10
Flies, de rodillas (anillas): FAIL
Bulgarian rows (anillas): 3x10
Dominadas pronas (barra): 3x5

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Tengo secuelas en hombro izquierdo de las dichosas wide open... me perjudica y mucho los flies, por lo que tendre que estar una temporada sin hacer aperturas de brazos... me centrare en dips, asi de paso voy a ver si subo de nivel en este ejercicio...

Las transition un desastre... me puse en la posicion del otro dia pero es demasiado facil, pero no tengo la manera de ponerme con las piernas rectas porque entonces me cuesta demasiado subir... y con salto menos porque voy muy descontrolado... a ver como me salgo de esto, pero un paso intermedio tengo que hacer...

Las dominadas pronas las empece con 3x5, podria haber hecho unas cuantas mas en cada serie, pero prefiero ir subiendo una mas hasta 10 progresivamente...

 

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Jueves, 13 de noviembre... Core/Pierna...

Vuelta y vuelta: 2x30"
Peso muerto 50 kilos: 3x20
Sentadilla profunda 12 kilos: 3x14

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Confirmado, tengo el hombro izquierdo con lesion, en la parte de atras... a ver si no me da mucho por saco y se va rapido... maldito el dia en que empece con las wide open...

No hice levers por precaucion...

En core tocaba el circuito duro, pero como despues tenia que hacer el 3x20 de peso muerto preferi hacer el "light" para no agotar demasiado la parte media y que me aguantara bien...

El 3x20 de peso muerto significa que ya he completado con exito los 50 kilos... a partir del proximo dia toca meterle 10 kilos mas y volver a la progresion de series desde 3x5...

En la sentadilla la rodilla me molesto un poco al principio y ceso al recolocar un poco los pies... una vez solucionado esto hice el 3x14 casi sin despeinarme... pero mejor lento y solido que tener que lamentarme despues...

 

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Sabado, control de peso...

73,5... igual... de momento estas 2 semanas seguire la misma dieta aunque no aumente peso... para el mes que viene voy a reestructurar las comidas para meter mas calorias y asi seguir parriba...

Domingo, 16 de noviembre... Torso pesado...

-Estaticos-
Semi L-sit (suelo): 3x5"
Straddle L, low (silla): 3x5"

-Dinamicos-
Transition, piernas flexionadas (anillas): 1x10
Transition, piernas semiflexionadas (anillas): 2x5
Semi PMP (anillas): 3x5
Dips (anillas): 3x5
Tuck front lever rows (anillas): 3x5
OAC assisted, mano tocando la barra: 3x3 por brazo
Peso muerto 60 kilos: 3x5
Superseries biceps-triceps (anillas): 3x7

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Entreno un poco ajustado a la lesion de hombro... si mantengo los brazos lo mas pegados al cuerpo aislo la zona afectada... ahora mismo es mas entumecimiento que dolor...

En si ha sido un entreno bastante bueno...

En transitions he hecho un invento que me permite variar el angulo de las piernas a placer, asi ajusto la asistencia de estas conforme vaya adquiriendo fuerza en torso...

El PMP lo he hecho con los brazos solo un poco separados del cuerpo en lugar de los 45º habituales, de ahi la nomenclatura "Semi" PMP...

Muy contento con las OAC assisted... el brazo izquierdo va teniendo mas fuerza y va requiriendo menos asistencia del derecho... creo que para el proximo dia ya podre empezar a subir repeticiones...

En Peso muerto empiezo otro ciclo con 10 kilos mas, 60 en total... como dije cuando sean hasta 10 repeticiones lo metere a cada entreno, a partir de 12 ya tiene que ser solo los dias core/pierna porque ya es demasiado esfuerzo para un dia de torso...

 

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Lunes, 17 de noviembre... Core/Piernas...

Vuelta y vuelta: 2x30"
Peso muerto 60 kilos: 3x6
Sentadilla profunda 12 kilos: 3x16

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Segui sin hacer levers por precaucion... el hombro se recupera a marchas forzadas, pero seguramente se veria perjudicado por las posiciones y los giros al ponerse en posicion de levers... si todo va bien, calculo que a la proxima semana ya podre volver a hacerlos...

Peso muerto y sentadilla bastante facil, quiza mas agitada la sentadilla al ser repeticiones altas, pero muy contento con la rodilla... lo unico que me duele son los moratones que me hago del peso muerto

 

[Project10]

Miercoles, 19 de noviembre... Torso liviano...

-Estaticos-
Semi L-sit (suelo): 3x5"
Straddle L, low (suelo): 3x5"

-Dinamicos-
Transition, piernas semiflexionadas (anillas): 3x5
PPPu (anillas): 3x10
Dips (anillas): 1x5, 1x5 (bulgarian), 1x5 (semibulgarian)
Bulgarian rows (anillas): 2x10
Dominadas neutras, medio recorrido (barra): 2x10
Peso muerto 60 kilos: 3x7
Superseries biceps-triceps: 3x7

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El hombro ya esta casi recuperado del todo, solo que se me cargó con los dips, por eso los rows fueron 2 series como las dominadas, que fueron neutras a medio recorrido, por no forzar abajo del todo...

Muscularmente esta bien y se ha recuperado rapido, pero creo que me ira bien si sigo sin hacer aperturas porque creo que algo de ligamentos si que hay y esto es mas lento... con un par de meses creo que sera suficiente... despues ire recuperando poco a poco a traves de los flies... y espero que asi sea porque si no ¡¡¡vaya truño de gimnasta voy a ser si no puedo hacer un Iron Cross!!!!

En transition probé de subir con todo el peso al final... evidentemente no subi, tampoco queria forzar demasiado, pero las sensaciones eran que tengo un gran recorrido hecho ya, con mas fuerza en las muñecas para poder controlar las anillas... todavia sin poderme poner en posicion de dip, pero digamos que veo la luz al final del tunel...

En dips hice una serie en bulgarian para ver que tal reaccionaba el hombro, por si era una posicion que al ser abierta afectaba la parte lesionada, pero no... a partir del proximo entreno empiezo a subir repes de las dips normales hasta 10 y pasare de nivel a bulgarian definitivamente...

Por lo demas sin novedad, muy controlado el peso muerto a 7...

 

[Project10]

Jueves, 20 de noviembre... Core/piernas...

Hipopresivos: 10 respiraciones
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 2x10
Superman hold: 2x30"

Peso muerto 60 kilos: 3x8
Sentadilla profunda 12 kilos: 3x18

 

[Project10]

Sabado, control de peso...

74 kilos... lo que no subi la semana pasada lo he subido en esta... de todas formas entra dentro los margenes...

Domingo, 23 de noviembre... Torso pesado...

-Estaticos-
Semi L-sit (suelo): 3x5"
Straddle L, low (silla): 3x5"

-Dinamicos-
Transition, piernas semiflexionadas (anillas): 3x5
PMP (anillas): 3x5
Dips (anillas): 3x6
Tuck front lever rows (anillas): 3x5
OAC assisted, mano tocando la barra: 3x4

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No dormi bien el dia anterior y me levante cansado, pero de todas formas ha sido un buen entreno...

Las transitions ya tengo mas confianza, creo que en breve ya podre empezar a subir repes...

En dips ya he empezado a subir, se nota sobretodo como demanda la parte interior del triceps...

En OAC assisted 1 repe mas... veremos el proximo dia si hago 3x5, al menos lo intentare...

Despues queria hacer peso muerto a 3x9 pero estaba agotado... si hubieran sido a 3x5 como el domingo pasado aun hubiera podido, pero a 3x9 ya es otra historia...

 

[Bruce2]

De los pocos diarios que vale la pena seguir leyendo...

Como va compañero calistenico? E decidido por meterme en calistenia, pero mas basico nada como lo tuyo jaja un par de dias de fullbody y un par de dias de entreno "carcelario".

Solo me dan agujetas los dias de calistenia jaja

 

[Project10]

Hey, cuanto tiempo!!!! Ya he visto tu rutina, no esta nada mal... ya sabes que las agujetas se suelen dar al principio de hacer las rutinas, en 2 o 3 semanas el cuerpo se acostumbra... dale duro!!!!

 

[Project10]

Bueno, paron obligatorio...

He pasado la semana pasada un poco acojonao, ahora vengo del medico y me ha dejado mas tranquilo por una parte y algo molesto por la otra...

Por una parte tranquilo porque se ha confirmado que he tenido 2 cosas a la vez, un resfriado comun y una costocondritis... si juntas ambas parece que haya tenido un infarto o una bronquitis o algo mucho mas serio, pero no, son 2 cosas distintas a la misma vez y las 2 leves... me imaginaba que era asi, pero hay que estar con dolor de pecho, dolor de cabeza, no poder respirar bien, fatiga, etc. etc. todo junto... eso hay que vivirlo... bueno, mejor que no lo vivais... _susto_

Y molesto por la costocondritis... fue justo despues de hacer PMP y dips (pecho), un dolor punzante en el esternon tirando hacia abajo y toda la semana pasada con dificultades para respirar correctamente (al expandir el torax)...

Durante 1 mes mejor que no haga nada que requiera esfuerzos extra de la caja toracica y al volver, pues poco a poco ir metiendo intensidad... usease que toca mantenimiento...

De todas formas este viernes me hacen un electro, por descartar (y tambien porque no soy mucho de medicos y he entrado a la consulta histerico y la doctora lo ha notado al auscultarme)...

Y ya que estabamos le he comentado lo de la rodilla y tengo hora para la radiografia, tambien este viernes... a ver que tal...

 

[Project10]

El plan es este...

Es muy raro que en cuestion de 1 mes haya tenido 2 resfriados de mas de 2 dias de duracion... y ojo que para mi un resfriado es un ligero dolor de cabeza y de garganta, nada de mocos o nariz goteando... almenos desde que estoy entrenado son asi...

Por lo tanto lo primero que hare sera bajar intensidad porque veo que me afecta al sistema inmunologico...

Lo que son empujes horizontales los hare en suelo, sobretodo para tratar la costocondritis... al principio flexiones normales e ir parriba con pseudo planche y maltese, pero nada de anillas por bastante tiempo... (en realidad creo que lo que me ha afectado han sido los PMP en anillas)...

El empujon vertical en anillas: al principio solo en support e ir paulatinamente bajando a dip... me parece que podre seguir haciendo transitions como hasta ahora, que es mas de hombro/triceps/muñecas...

Los estaticos no veo mucho compromiso, quiza los back levers si que tengo que dejar de hacerlos (tampoco los hacia demasiado)...

En espalda quiza tengo que cuidar de no hacer todo el movimiento completo al principio, pero no creo que tenga que bajar niveles...

Peso muerto y sentadillas dependera de lo que me salga en la radiografia, aunque por lo que tengo experimentado ya el peso muerto no es muy demandante de rodilla...

El medico me ha recomendado natacion, pero no soy mucho de agua yo y la natacion nunca me ha llamado como deporte...

 

[Project10]

Por otra parte, ¡¡¡¡desde luego que asi no hay quien haga volumen en condiciones!!!... _perillas_ ya tuve que parar este año por tema de mudanzas y demas unas 3 semanas y ahora esto... _perillas__perillas_

La ultima medicion fue este sabado: 74 kilos igual que la semana pasada... hare dieta normocalorica y de ejercicio algunos dias de core con superseries de brazos que es lo unico que puedo hacer...

 

[Maeren]

Project has pensado en cambiar a algo mas ligero en general si tantas molestias articulares te esta dando?

muchas veces se un paso atrás son dos adelante... yo si fuese tu haría una rutina de movilidad diaria y movería el entreno a fullbody solo con los ejercicios con mas transferencia y con menos impacto con progresión lenta pero segura como simplemente añadir una rep por cada 3 entrenos o algo parecido en plan mantenimiento y con el trabajo de brazo recto fuera...

Es solo una humilde opinión tu t conoces mejor q nadie

saludos!

 

[Project10]

Project has pensado en cambiar a algo mas ligero en general si tantas molestias articulares te esta dando?

muchas veces se un paso atrás son dos adelante... yo si fuese tu haría una rutina de movilidad diaria y movería el entreno a fullbody solo con los ejercicios con mas transferencia y con menos impacto con progresión lenta pero segura como simplemente añadir una rep por cada 3 entrenos o algo parecido en plan mantenimiento y con el trabajo de brazo recto fuera...

Es solo una humilde opinión tu t conoces mejor q nadie

saludos!

Justo en eso que me dices iba pensando desde la ultima molestia en el hombro izquierdo... por eso y porque me notaba estresado...

Quiza, como insinuas, lo mejor seria dejar la gimnasia durante un tiempo y centrarme en muscular con los ejercicios que me vayan mejor en plan calistenia... y dependiendo de la rodilla pues meterle al peso muerto y la sentadilla en la progresion actual ya que los pesos son bajos...

Pero en plan 4 ejercicios por dia o algo asi...

Lo de ejercicios de movilidad diaria no lo acabo de entender ¿a que te refieres?

 

[Maeren]

pues cosas para mejorar la circulación , un poco de flexibilidad , movilizar bien todas las articulaciones con cosas tipo dislocaciones , wall slides etc de forma diaria para "engrasar la maquinaria".

 

[Project10]

Bueeeeeno, ya vengo del medico con los resultados de los analisis de sangre, electrocardiograma y radiografia de la rodilla...

Pues nada, que estoy como un roble de sano... los analisis brillantes, el electro perfecto (incluso me preguntaron si hacia deporte ya que tengo lo normal, pulsaciones en reposo bajas) y la rodilla perfecta...

Segun la doctora puede haber sido una sobrecarga del quadriceps o dormir en una mala postura, algo de menisco un poco quebrado y que se va curando solo... tendre algo de arenilla que conforme vaya entrenando se ira yendo...

Total, que hoy mismo le meto otra vez... eso si, la costocondritis sigue por lo que tendre que ser bastante conservador en las rutinas de pecho... ha mejorado bastante en estas 2 semanas y media pero todavia esta ahi latente, al ser cartilago tardara en curar, pero curará...

 

[Project10]

Los entrenos los voy a cambiar totalmente y van a ir centrados en fuerza/hipertrofia... rutina de basicos con peso muerto y sentadillas con la frecuencia que venia haciendo hasta ahora hasta que levante un peso digno (100 kg. en peso muerto, entre 70 y 90 en sentadillas)...

Esto en lo que se refiere a pesas... lo demas un hibrido entre calistenia y gimnasia...

Los basicos que quedarian son:

Press banca: Al principio por la costocondritis tendre que hacer flexiones con rodillas e ir aumentando conforme vaya teniendo menos molestias... como decia el otro dia dejar las anillas aqui y hacer toda progresion en suelo: flexiones normales, planche lean, pseudo planche push ups, PPPu Plus, Pseudo maltese push ups, etc... tengo por seguro que ha sido la inestabilidad de las anillas lo que me ha provocado la lesion...

Remos: Pues como hasta ahora, front lever rows...

Y despues accesorios:

Dips: Estos si en anillas
Dominadas a una mano assistidas: en barra
Superseries de biceps-triceps: en anillas, como hasta ahora

Y como especial voy a seguir con las transitions para llegar a hacer muscle ups (aqui hay mucho de hombro con lo que tambien completa el entreno)

Los estaticos dejare de hacerlos, me centrare mejor en la flexibilidad de todo el cuerpo...