Diario de Project10.

[SurpassingG]

He visto que vas por Flat tuck FL, retraes las escápulas? en esta progresión la retracción tiene que ser máxima ya que luego sino es muy difícil retraer en progresiones posteriores. Supongo que no subes vídeos para ver tu forma, sería lo ideal.
En tuck L-sit ¿a cuántos segundos aspiras a llegar antes de progresar, a 60? Si son muchos segundos eso puede tardar una eternidad jaja
Haces bastante ejercicios en un día, yo apenas hago 2, a veces 1, pero también se progresa así. Si ves que no progresas quita algún ejercicio que sean del mismo tipo (empuje, tiro etc).

 

[Project10]

Antes que nada gracias por contestar y bienvenido al hilo...

Como diria jack el destripador, vamos por partes:

- Flat tuck FL: Si claro, escapulas retraidas, me costo un tiempo adaptarme a la posicion... el objetivo son 30 segundos y pasar a FL 1 pierna y vuelta a empezar...

- Tuck L-sit: Tengo un problema bastante grave con la flexibilidad en las piernas (vamos, que son un puto hierro)... hasta que no sea lo bastante flexible no puedo hacer L-sit, de ahi que si, aspiro a 3x60" asi de mientras voy construyendo fuerza mientras soluciono la flexibilidad...

- Sobre ejercicios: Si, ya he visto en tu hilo tu forma de entrenar a figura por dia... lo mio son bastantes ejercicios pero no pasan de la hora de entreno, que es lo recomendable... mi idea es hacer un 2 por 1, es decir: entrenar gimnasia a la vez que trabajo musculacion y construyo fuerza... si te fijas siempre (o casi siempre) son 3 ejercicios estaticos, que sirven a modo de calentamiento, y despues los dinamicos que prefiero entrenar en los 2 planos: horizontal y vertical, de ahi que haga 2 de cada... de hecho las progresiones que estoy haciendo para muscle ups son para sustituir dominadas y dips y tener mas margen para otros ejercicios como el straddle L...

 

[SurpassingG]

La flexibilidad en los isquiotibiales se puede compensar con fuerza en los cuádriceps en L-sit, pero si quieres entrenar V-sit esa falta de flexibilidad será un gran problema ya que la extensión de rodilla + flexión de cadera enlonga tanto los isquiotibiales que desarrollan mucha tensión pasiva; a más flexibles menos tensión pasiva ejercerán y costará menos enderezar las rodillas. Una amiga ex gimnasta de rítmica me aconsejó este plan de estiramiento de 3 días: 1º día estirar lo máximo que puedas, 2º día estirar menos que el 1º y 3º día estirar más que el 2º día pero menos que el 1º. Descansar un día y luego repetir el ciclo de 3 días.
Si, yo también hacía antes en los 2 planos los ejercicios de empuje y de tiro, pero ya me falta tiempo xD

 

[Project10]

Hey!!! buen consejo, entrenare flexibilidad asi...

El mes pasado hacia esto: nada mas levantarme 1 minuto de estiramientos y antes de acostarme 4 minutos... cuando entrenaba 2 minutos antes y 2 minutos después (menos el dia de piernas que reducia mucho la intensidad)...

Probare de hacer lo mismo, pero variando las intensidades como propones con el dia de descanso...

 

[SurpassingG]

pues la profesora de esta chica las tenía en la misma posición hasta 10 minutos seguidos! xdd aunque con varias series de 1-2 minutos también se consiguen resultados.
Aparte de la de los isquiotibiales, la flexibilidad en los aductores es muy útil para que Straddle planche, Stradle front lever, HS press, MSH, etc sean más fáciles de mantener, me pondré las pilas con los aductores también.

 

[Project10]

jejjeej bueno, bueno... de momento isquiotibiales... mas adelante ya pasare a aductores o mejor dicho: "abrirse de patas sin escoñarse"...

 

[SurpassingG]

Jueves, 17 de julio... Fullbody...

Sentadillas 1 pierna, box 10: 3x5 por pierna

Has probado hacer la sentadilla a una pierna bajando con ambas y solo subiendo con una. Al bajar con ambas no te cansas tanto y tendrás más fuerza para subir con una. Yo la conseguí muy rápido de esa forma.
Cuando pases de SLS box a full ROM, aunque sea con ayuda, verás qué agujetas en los glúteos

 

[Project10]

Pues no, no lo he probado asi... de hecho ya iba bastante bien con box 10 a punto de hacerlo libre... pero si, igual antes de ir a libre directamente pruebo lo que me dices...

 

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Lunes, 1 de septiembre... Torso...

Tuck L-sit (suelo): 3x30"
Flat tuck Front lever (anillas): 3x15" (bad form)
Tuck back lever (anillas): 1x20"
PPPu (anillas): 3x6
Dips (anillas): 3x5
Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Dominadas BW (barra): 1x3 FAIL!!!

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Entreno desastroso...

El tuck L-sit con una tension en los triceps brutal, los FTFL me ha costado muchisimo bloquear los hombros y al final no he podido bloquear bien, los tuck back lever una tension en el cuello brutal, los PPPu todavia los he podido hacer bien, los dips tenia los pectorales a reventar, los rows me ha costado horrores subir y como colofon solo he podido hacer 3 dominadas... TRES!!!! Y he acabado, muerto... exhausto...

Me he dado cuenta en este entreno lo bajo de forma que estoy... fue despues del trabajo, pero es un lunes y no fue un dia especialmente estresante... no es excusa... estoy bajo de forma y punto...

Repasando entrenos el ultimo que hice en serio fue el del post #361 (6 de Julio)... han sido casi 2 meses de estar practicamente parado, y se ha notado y mucho...

De todas formas, como siempre veo el vaso medio lleno voy a aprovechar la coyuntura para replantearme el torso/pierna...

Hare cuatro dias igual, pero seran: torso pesado/pierna liviano/torso liviano/pierna pesado...

En el post siguiente detallo los entrenos que voy a hacer...

 

[Project10]

Entrenamiento volumen (2.0) Torso/pierna

Torso pesado (domingos)

HeSPU: Series segun 50dominadas.com
PMP (anillas): 3x5
Dips (anillas): 3x5
Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Semi archer pull ups (barra): 3x3 por lado

Core/Piernas liviano (lunes)

Hollow, side & superman hold: 2x60" (objetivo)
Peso muerto: 3x10 (tengo que calcular el peso)
Sentadilla 1 pierna, box 20-30: 3x10
Preagotamiento gemelos 1 pierna: 2xmaximo
Gemelos 1 pierna: 3x10

Torso liviano (miercoles)

HeSPU box: 3x10 (altura del box segun vaya viendo)
PPPu (anillas): 3x10
Flies, rodillas (anillas): 3x10
Bulgarian rows (anillas): 3x10
Dominadas (barra): 3x10 (Wide open, bulgarian, en L... veremos, segun lo que vea que puedo hacer ese dia)

Core/Piernas pesado (jueves)

V-ups: 3x10
Oblique Tuck ups: 3x10
Superman hold: 3x60" (objetivo)
Peso muerto: 3x5 (tengo que calcular el peso)
Sentadilla 1 pierna libre (en principio con ayuda): 3x5
Preagotamiento gemelos 1 pierna: 2xmaximo
Gemelos 1 pierna: 3x10

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Inicio comun dias torso:

Progresiones L-sit, Front y back lever y Muscle-ups

Final comun dias torso:

Inverted chin ups (si hay energia), agarre falso y rueda de flexiones de muñecas

En los dias core/pierna:

Cuando apetezca y haya energia, hacer unas series de Natural Leg curls o Hip thrust una pierna (o las dos cosas)...

Notas:

- Todo esto combinado con entrenos de flexibilidad, en principio de isquiotibiales...

- Trabajo de recuperacion en rodilla derecha, sobretodo al hacer sentadillas que sean en box 50 hasta notar mejoria... quiza al principio un poco mermados los entrenos de pierna por este motivo...

 

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Miercoles, 3 de septiembre... Torso liviano...

Baby muscle ups (anillas): 3x5
Semi PPPu (anillas): 3x10
Flies de rodillas (anillas): 3x10
Bulgarian rows (anillas): 3x10
Dominadas supinas (barra): 1x10
Dominadas abiertas (barra): 1x10
Dominadas pies en suelo (tipo jalon, en anillas): 1x10

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Definitivamente he perdido punch... pero bueno, al menos ya se de donde parto...

Los baby muscle ups, a partir de ahora seran 1 repe mas en cada entreno...

Los Semi PPPu han sido asi para hacer 10 repeticiones... las manos estaban a medio camino entre el pecho y la cadera...

Con los flies tengo que ir con cuidado por los codos... tengo un poquito de inflamacion en el izquierdo, nada grave, pero estuve demasiado optimista en este ejercicio, contando que hacia tiempo que no lo hacia...

Los bulgarian muy buenas sensaciones, pero me quede sin fuerzas para las dominadas de despues... Las supinas y wide open hice 10, pero con parones y despues tuve que poner los pies en el suelo (nunca mejor dicho) y hacer como una especie de jalones, ahora si que pude hacer las 10 seguidas...

Sobretodo me sorprendieron las supinas, que antes las hacia casi sin esfuerzo... he perdido mucho en dominadas, me iran bien estos entrenos livianos para recuperar lo perdido...

Y eso que en este entreno ni he hecho estaticos ni HeSPU box como tengo programado... pero bueno, poco a poco...

Hoy me toca pierna y no se que hacer... la rodilla la tengo muy bien, pero me da miedo hacer algo que la joda y vuelva para atras... pero por otra parte tengo muchas ganas de probar peso muerto con 50 kilos... ya veremos que hago...

 

[Project10]

Estoy pensando tambien en dividir los estaticos, me gustaria empezar con el Straddle L... y como el Front Lever es muy parecido al Peso Muerto pues iria asi:

Dias de Torso: L-sit y Straddle L
Dias de core/pierna: Front y Back Lever

Es, a parte, una buena forma de calentar y asi entreno 2 veces cada figura por semana...

 

[SurpassingG]

Asegúrate de estirar el psoas tras entrenar el Straddle-L para evitar dolores en la zona lumbar o en la pierna (el psoas si se acorta por no estirarlo nunca, o acentúa la curvatura lumbar comprimiendo los discos, o te da dolores en la pierna si los abdominales son fuertes e impiden la hiperlordosis)

 

[Project10]

Ostras... pues ya me dijo el quiropractico que fui el año pasado que tenia el psoas acortado... y precisamente fui porque tuve lumbago y ahora hace 2 semanas lo de la rodilla derecha, a ver si va a ser esto ya que de abdominales voy bastante bien servido (desde que empece siempre los he entrenado muy fuerte)... hoy mismo me pongo a solucionarlo...

 

[Project10]

Jueves, 4 de septiembre... Core/Pierna "pesado"...

Hipopresivos: 10 respiraciones
Tuck-ups: 2x10
Oblique tuck-ups: 2x10 por lado
Superman hold: 2x30"
Peso muerto 50 kilos: 3x5

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Entreno con agujetas, normal... hasta que no se me acostumbren los musculos otra vez al trabajo las tendre, calculo que en 2 o 3 semanas se acabara el sufrimiento... al menos en lo que agujetas se refiere...

Iba a hacer V-ups pero tuve que hacer Tuck-ups por las agujetas (si, agujetas en abdominales del dia anterior, sin hacer nada directo de abdominales)... las oblique me esperaba mas resistencia, pero las hice bastante bien y el superman hold podria haber llegado al minuto en las 2 series, pero por ser el primer dia preferi acortar tiempo...

El peso muerto me soprendio para bien... fui bastante sobrado con los 50 kilos, cosa que me alegra, me daba para hacer unas 3 o 4 repeticiones mas... a 3x5 en unos 40 segundos ya estaba recuperado...

Aunque todavia tengo que depurar un poco mas la tecnica ya que me he dado cuenta que tiendo a perder rigidez en core por perder la postura (me paso solo en una repe, pero me paso)... la sensacion buena es con el culo salido y el pecho inflado y muy importante bajar igual que subes (ahi es donde puedes perder la postura y hacerte daño en la espalda)...

Estaria contento con levantar entre 75 y 100 kilos (a 3x5) para empezar a hacer peso muerto de verdad, que necesites mas de 2 minutos entre series... pero al menos tengo una referencia para saber que pesos base me tengo que fabricar...

Tenia margen de sobras para hacer sentadilla y gemelos, pero preferi acabar el entreno para ver como evoluciona la rodilla derecha, que de momento no tengo ninguna molestia mas...

 

[Project10]

Sabado, control de peso...

70,750... contando que subi 500 gr. la semana anterior por comer mas pero sin entrenar, esta semana comiendo casi lo mismo y entrenando 3 dias la subida ha sido de 250 gr... todo segun lo planeado...

Domingo, 7 de septiembre... Torso pesado...

-Estaticos-
One leg L-sit (suelo): 1x10"!!! 3x5" (alternando pierna estirada en cada serie)
Straddle L, bent (suelo): 3xvarios segundos

-Dinamicos-
Baby muscle ups (anillas): 3x6
PMP (anillas): 3x5
Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Wide open pull ups (barra): 3x5
Inverted chin ups (anillas): 1x5
Curl biceps (anillas): 2x5

3 rondas flexiones muñecas (de rodillas): wrists, fingertips y puños... 5 repeticiones, 10" de descanso

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Muy contento con este entreno, vamos recuperando muy bien...

Como hago liviano/pesado, los estaticos tambien... los dias de pesado hare figuras que pueda estar unos 5" como maximo, en los de liviano mas de 20" bajando 1 o 2 niveles, claro, dependiendo del ejercicio... de ahi que haya probado el One leg L-sit ESTA VEZ CON EXITO!!!!

Lo que hago es ponerme en posicion directamente y levantar con los brazos... el resultado es un L-sit One leg perfecto con la pierna totalmente estirada... eso si, la derecha... en la izquierda he visto claramente que lo que me hace falta es fuerza en el quadriceps porque tiende a doblarse la rodilla, y no es por falta de elasticidad... voy a meter extensiones de quadriceps con peso en los dias de pierna para solucionar esto...

He empezado ya el entreno de Straddle con el nivel mas bajo, el Bent... pero lo he hecho mal ya que he apoyado las piernas en los brazos... ya me extrañaba a mi que durara tanto...

Los dinamicos ya he recuperado el PMP, hice unas wide open pull ups estrictas que me salieron bastante bien, quiza el proximo dia las pruebo en L... la cuestion es recuperar lo perdido pero tambien hacer entreno de fuerza este dia pesado sobretodo...

En inverted chin ups no me veia muy seguro, y como al fin y al cabo es un accesorio hice las 2 siguientes de curl de biceps en anillas...

Es solo una muestra, se empieza mejor en supino... cuanto menos angulo respecto al suelo, mas cuesta...

Y para acabar una ronda de flexiones de muñeca...

Por otra parte la rodilla no me ha molestado mas, podre entrenar con normalidad hoy... solo tendre mas precaucion con las sentadillas, las hare muy flojitas e ire vigilando como reacciona...

 

[Project10]

Lunes, 8 de septiembre... Core/Piernas liviano...

Tuck Front lever (anillas): 3x20"
Tuck back lever (anillas): 3x20"

"Vuelta y vuelta" (hollow, side & superman hold): 2x30"

Peso muerto, 38 kilos: 3x10
Sentadilla 1 pierna, box 50: 1x10 por pierna

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En los levers liviano me centro mucho en el bloqueo de hombros, esto me servira bastante para progresar en estas figuras, teniendo la base solida...

En el hollow y side me he fijado que me cuesta bastante contraer el abdomen... he visto en videos de internet que es normal abultarlo un poco al hacer estos dos ejercicios, pero no me acaba de gustar... trabajare para perfeccionarlo...

El peso muerto a 3x10 buenas sensaciones, pero me sigue sorprendiendo lo poco que me cuesta recuperarme para la serie siguiente, supongo que conforme vaya metiendo peso la cosa se complicara...

Esta vez la forma ha sido un poco artificial, ya que tenia un pack entre las piernas para compensar (3 packs de agua de 12 kilos, 1 tiene que ir al medio por webos) la posicion no me permitia estirar del todo las piernas... a ver si avanzo en la construccion de pesos comodos de colocar...

He probado la sentadilla a box 50... tengo un poco cargada la rodilla, señal de que todavia hay por ahi algo arreglandose... de todas formas esta semana solo podre entrenar el miercoles y hare fullbody sin sentadilla, asi doy tiempo para recuperar y volver la semana que viene...

 

[Project10]

Miercoles, 10 de septiembre... Fullbody (Piernas pesado/torso liviano)...

Flat tuck front lever (anillas): 3x5"
Flat tuck back lever (anillas): 3x5"

V-ups: 3x10
Oblique tuck ups: 3x10
Superman holds: 2x30"

Peso muerto, 50 kilos: 3x5

Baby muscle ups (anillas): 3x7
Semi PPPu (anillas): 3x10
Dominadas neutras (barra): 3x5

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Lo mejor a destacar de este entreno han sido los back levers... la diferencia entre estos flat tucks y los de otros dias es la posicion de las piernas, lo mas alejadas posible para que cueste mas... de ahi los 5 segundos frente a los 15 de otras veces...

En el back alguna molestia en el biceps derecho (solo en una serie), pero lo controlo siendo menos agresivo con el angulo de piernas... poco a poco lo ire acostumbrando...

Por lo demas todo normal, solo las dominadas neutras que estoy volviendo a cojer el nivel anterior... en el entreno liviano las hare neutras pero una repe mas a cada entreno hasta las 10...

 

[Project10]

Sabado, control de peso...

71,100... ok, poco a poco... los dias de no entreno como algo menos para compensar la ganancia de peso semanal...

Domingo, 14 de septiembre... Torso pesado...

-Estaticos-
Ensayo HandStand pared
L-sit one leg (suelo): 4x5" alternando piernas en cada serie
Straddle L, bent (agarraderas): 2x5", 1x8"

-Dinamicos-
Baby muscle ups (anillas): 3x7
PMP (anillas): 3x5
Dips (anillas): 3x5
Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Wide open pull ups, tuck (barra): 3x3
Inverted chin ups (anillas): 3x5

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Varias cosas a comentar de este entreno:

He empezado a ensayar los handstands... la idea es hacer un handstand en pared perfecto para empezar a darle a las negativas... no consigo girar bien con los hombros y doy con la espalda en la pared antes que las piernas, por lo que me caigo otra vez para alante... sera cuestion de intentarlo una y otra vez hasta conseguirlo...

Los one leg cada vez mejor... me cuesta tener estirada la pierna izquierda, pero mucho menos que el primer dia... sera que el peso muerto empieza a dar sus frutos...

Con el straddle cogi las agarraderas para imitar las paralelas y ahora si, ya he pillado bien la posicion que requiere Sommers... me gusta este ejercicio...

Los baby lo de siempre, pero no quise hacer 8 como tocaba... los PMP cuestan como siempre, los dips he mejorado la posicion, lo que busco ahora es hacer los dips totalmente recto y acabar bien en support, el codo izquierdo es lo que me falla un poco mas...

Intente hacer Wide open pull ups en L pero no podia ni subir... decidi hacer en tuck e incluso asi tuve que hacer series de 3... ya ire mejorando progresivamente...

Y por fin he hecho 3 series de inverted chin ups, sin retroversion pelvica, pero ya es un gran logro volver a las 3 series con mas confianza...

 

[Project10]

La nota negativa es que no podre hacer sentadillas durante al menos 2 o 3 meses... hay alguna estructura que falla en cuanto las hago, empeora durante 2 dias y despues se va y mejora caminando...

Hare lo mismo que hice con la muñeca, que la estuve cuidando 4 meses hasta que volvi a los muscle ups y ahora la noto como reforzada en comparacion con la izquierda...

El peso muerto no le afecta, probare con extensiones de pierna y natural leg curls a ver si le va bien... con la izquierda tengo pensado seguir haciendo sentadilla, igual es una buena forma para que coja fuerza, que hay mucha diferencia entre la izquierda y la derecha... no es lo ideal, pero no tengo mas remedio...