Diario de Project10.

[Project10]

Y una vez lo tengas bien, sigue con este otro tutorial:

Siguelo todo aunque las primeras sean faciles... esto se trata de ir pasando niveles y no pasar al siguiente nivel hasta que cojas soltura...

Sobre la plancha, pues algun dia... pero lo mejor que va para eso es el planche lean y las mismas progresiones (frog stand, advanced frog, tuck, flat tuck, straddle y full)...

Sobre la fuerza abdominal voy bien servido... ahora, para lumbares nada mejor que las pesas y con enfasis en los basicos (peso muerto y sentadillas)...

Saludos!!!

 

[Project10]

Jueves, 4 de Junio... Piernas...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbares 12 kilos: 3x10
Peso muerto 60 kilos: 3x16
Sentadilla profunda 60 kilos: 3x16

_latigo2_

 

[manolo ferrer]

ok,gracias.....porsupuesto que para los abdominales-lumbares como el peso muerto y sentadilla no hay nada pero yo por ejemplo en sentadilla hace unos mese estaba en 1x1 con 120kg y peso muerto 1x1 160kg
y cuando añadi las planchas con desplazamiento he notado una mejora muy buena.

aclaro que intento esos movimientos muy de vez en cuando (cuando tengo algun tiempo suelto)

 

[Project10]

Sabado, control de peso...

79 kilos... mal, al meter mas calorias me he pasado de ganancia... no se que paso esas 2 semanas que no gane peso, incluso baje un poco... tendre que volver a la dieta anterior, que iba a buen ritmo...

Domingo, 7 de Junio... Torso pesado...

Tuck L-sit (suelo): 3x15"
Flat tuck front lever (anillas): 3x10"
Flexiones, 20 kilos lastre: 3x5
Tuck front lever rows: 3x5
Dominadas pronas, 5 kilos lastre: 3x4

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Un apunte sobre los lastres... al entrenar con peso corporal en volumen, conforme voy ganando peso a la vez voy aumentando automaticamente el lastre... es decir, que si con 74 kilos hacia dominadas con 5 kilos de lastre, ahora al pesar 79 es como si hicera dominadas con 10 kilos de lastre...

Esto lo tengo que tener en cuenta cuando empiece la definicion... tengo que ir poniendo peso en lastre conforme lo vaya perdiendo corporalmente...

Y asi, tambien es una manera de ir aumentando fuerza sin darte cuenta, ya que la idea es, cuando se acabe la definicion, dejar los lastres tal cual y aumentar peso otra vez en otra etapa de volumen...

 

[UchijaSaske]

Lo que podrías hacer es en definición aumentar el lastre a medida que pierdes peso y luego al iniciar el volumen aunque peses más también tendrás algo más de energía y se aumentará el aumento de masa muscular y fuerza así que intentar mantener el peso ese de lastre y a ser posible aumentarlo ligeramente, es una buena forma de mejorar en las dominadas.

 

[Project10]

Lo que podrías hacer es en definición aumentar el lastre a medida que pierdes peso y luego al iniciar el volumen aunque peses más también tendrás algo más de energía y se aumentará el aumento de masa muscular y fuerza así que intentar mantener el peso ese de lastre y a ser posible aumentarlo ligeramente, es una buena forma de mejorar en las dominadas.

jajajaj si... eso es lo que he dicho, thanks

No solo en las dominadas, si no en todo lo que hago de peso corporal como los estaticos, las flexiones y los remos... la cuestion es esa, mantener el esfuerzo aunque baje de peso...

 

[Project10]

Lunes, 8 de Junio... Piernas...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbares 12 kilos: 3x10
Peso muerto 60 kilos: 3x18
Sentadilla profunda 60 kilos: 3x18

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Y con esto acabo los 60 kilos, proxima parada los 70...

Como odio hacer tantas repeticiones, me gustan mucho mas los rangos de fuerza o hipertrofia... vale que me va bien porque asi voy entrenando y reforzando las partes mas debiles, pero cuando llegue a los 100 kilos voy a pasar una buena temporada sin pasar de las 10 o 12 repeticiones...

De todas formas, como ya dije, voy a ir bajando las repeticiones maximas... y empezar si acaso con 3 o menos... mas o menos sera asi 70 (3-16), 80 (2-14), 90 (1-12)... y al llegar a los 100 pues variare los entrenos para entrar en dieta de definicion...

Y que no falle nada...

Ahora, mini-descanso hasta el domingo...

 

[Project10]

Domingo, 14 de Junio... Torso...

Tuck L-sit (suelo): 3x15"
Flat tuck Front lever (anillas): 3x10"
Flexiones, bajada leeeeeeenta, subida explosiva: 5x5
Bulgarian rows, bajada leeeeeenta, subida explosiva: 5x5

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Despues del minidescanso un entreno liviano para bombear y empezar este nuevo ciclo de 70 kilos...

Vi el otro dia este tipo de flexiones y probe de hacerlas... en la bajada tardas unos 5 segundos y despues subes lo mas rapido que puedas... muy recomendables...

 

[Project10]

Lunes, 15 de Junio... Piernas...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbares 12 kilos: 3x10
Peso muerto 70 kilos: 3x3
Sentadilla profunda 70 kilos: 3x3
Zancadas 24 kilos: 3x10

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Muy bien... se notan estos 10 kilos de mas sobretodo en las partes mas debiles que quedan de la espalda baja en el peso muerto y en algunas zonas de la cadera en la sentadilla, con especial atencion en que las piernas empiezan a requerir algo de esfuerzo, pero la tecnica muy fluida... puedo ya subir repes y seguir progresando...

Como dije el otro dia el objetivo con 70 kilos es llegar a 3x16...

 

[Project10]

Miercoles, 17 de Junio... Torso liviano...

Flexiones normales (suelo): 3x10
Flexiones, pies sobre banco (suelo): 3x10
Bulgarian rows (anillas): 3x10
Dominadas neutras (barra): 3x5

 

[Project10]

Jueves, 18 de Junio... Piernas...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbares 12 kilos: 3x10
Peso muerto 70 kilos: 3x4
Sentadilla profunda 70 kilos: 3x4
Zancadas 24 kilos: 3x10

 

[Project10]

Sabado, control de peso y caminata...

79,700... la semana pasada no lo puse, pero me mantuve en 79 kilos, pero esta semana, no se porque, pero he vuelto a ganar mas de lo que queria, con la misma dieta en la que antes con menos peso corporal conseguia los 200 gr. por semana...

La caminata de hora y media, a paso bastante rapido constante tanto si era bajada como subida...

Domingo, 21 de Junio... Torso pesado...

Flexiones normales: 3x10
Flexiones, 5 kilos lastre: 3x10
Flexiones, 20 kilos lastre: 3x5
Tuck front lever rows: 3x5
Dominadas pronas, 5 kilos lastre: 3x4

 

[Project10]

Lunes, 22 de junio... Piernas...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbares 12 kilos: 3x10
Peso muerto 70 kilos: 3x5
Sentadilla profunda 70 kilos: 3x5
Zancadas 24 kilos: 3x10

 

[Project10]

Miercoles, 24 de Junio... Torso liviano...

Flexiones normales (suelo): 3x10
Flexiones, pies sobre banco (suelo): 3x10
Bulgarian rows (anillas): 3x10
Dominadas neutras (barra): 3x5

 

[Project10]

Jueves, 25 de Junio... Piernas...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbares 12 kilos: 3x10
Peso muerto 70 kilos: 3x6
Sentadilla profunda 70 kilos: 3x6
Zancadas 24 kilos: 3x10

 

[Project10]

Sabado, control de peso...

80 kilos... he conseguido estabilizar la ganancia de peso retocando un pelin la dieta... 300 gr. mas que el sabado pasado... correcto...

Por lo demas he descansado este fin de semana, he tenido como un proceso gripal, que empezo el jueves y ha tenido su maximo auge el sabado... preferi ayer no hacer nada para encarar hoy el entreno de peso muerto y sentadillas, que realmente es el entrenamiento principal de este año...

 

[Project10]

Lunes, 29 de Junio... Piernas...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbares 12 kilos: 3x10
Peso muerto 70 kilos: 3x7
Sentadilla profunda 70 kilos: 3x7
Zancadas 24 kilos: 3x10

 

[Project10]

Miercoles, 1 de Julio... Torso liviano...

Flexiones normales (suelo): 3x10
Flexiones, pies sobre banco (suelo): 3x10
Bulgarian rows (anillas): 3x10
Dominadas neutras (barra): 3x5

 

[Bruce2]

Es tu limite de dominadas las 5 repes?

Estoy metiendo dominadas a cualquier hora del dia hago sobre 5-7 repes con pausa arriba.

Ya mismo lastrare a ver si mejoro las repeticiones.

Ya me ves a la 1 de la mañana mientras echan anuncios haciendome 1 serie jajaja

 

[Project10]

Es tu limite de dominadas las 5 repes?

Estoy metiendo dominadas a cualquier hora del dia hago sobre 5-7 repes con pausa arriba.

Ya mismo lastrare a ver si mejoro las repeticiones.

Ya me ves a la 1 de la mañana mientras echan anuncios haciendome 1 serie jajaja

Que vaaaa... pero tampoco te sabria decir cual es mi limite actual de dominadas, no es mi lucha en estos momentos... mi lucha esta en subir peso cuanto antes de sentadilla y peso muerto, todo lo otro es mas bien mantenimiento, a la espera de que lo que tengo retrasado se ponga a la altura de lo demas...

Si hago 3x5 es porque cuando llego a las dominadas, que las dejo siempre para el final, digamos que es lo que puedo hacer sin llegar al fallo en la ultima repe de la ultima serie... cuenta tambien que peso 6 kilos mas de mi peso ideal que serian 74 kilos... por lo que algo de fuerza en este ejercicio pues si que he ganado, y contando ademas que los domingos me pongo 5 kilos de lastre...

De todas formas hasta mas o menos Enero-Febrero del 2016 no me veras con una rutina de volumen de verdad, cuando acabe la definicion que empezare de aqui 3 meses aproximadamente (vamos, lo que tarde en llegar a levantar 100 kg. en ambos ejercicios)...

Sobre lo de aumentar repes en dominadas ya sabes que hay cuarenta mil formas de hacerlo... desde el grease de groove hasta lastrarse o como diria el maestro agomez ¿cuanto levantas en sentadilla y peso muerto? jjajajajajjjajajajaa