Diario de Project10.

Domingo 20 de octubre: toma de contacto...

Este primer dia me sirvio para poder acabar de confeccionar la rutina fullbody 2...

Algunos apuntes:

Straddle y Frog stand: Posicion poco varonil... por lo demas necesitas bastante fuerza y equilibrio... no pude levantar las piernas lo suficiente, me caía hacia adelante, supongo que ire mejorando en posteriores entrenos...

HeSPU box 50: sin novedad, probé de poner las piernas mas altas pero temblaba demasiado y tenia miedo a escoñarme...

Cross dips: Al principio las queria hacer como en el video, pero pronto me di cuenta que no tengo suficiente fuerza en los hombros... el secreto de este ejercicio es llegar a poner los brazos rectos en horizontal, incluso un poco mas abajo... ayudandome con las piernas flexionadas puedo hacer todo el recorrido, pero es bastante bastante exigente...

Archer: Las anillas me pusieron en mi sitio aqui... pensaba hacer este ejercicio con el cuerpo totalmente recto, como si de una flexion normal se tratara pero unos cojones... tuve que bajar las anillas hasta el suelo y ponerme de rodillas... e incluso asi sufres de lo lindo con este ejercicio...

Fondo triceps: Ya lo he comentado antes... la inestabilidad hace que cueste bastante completar las 3 series de 5...

Patada triceps: Curiosa la presion que ejerce en los codos, pero sin dolor como veo que le pasa a la gente...

Bulgarian rows: Lo hice con los pies en el suelo, pero haces como una dominada rara... el proximo dia subire los pies que es como se tiene que hacer este ejercicio, con el cuerpo en horizontal en la parte alta...

Dominadas: Llegados a este punto ya tenia la espalda bastante machacada y llevaba mas de una hora dale que te pego con lo anterior, entre pruebas y demás... hice una serie y ya no pude mas en la siguiente... además que en el libro, las dominadas en anillas se consideran a nivel mas avanzado... hare las que pueda en este dia...

Y ya esta... no hice piernas puesto que estaba reventao con las probaturas, ademas que se me hizo tarde... el proximo dia ya se como tengo que hacer los ejercicios e ire más a piñón...
 
Las sensaciones de hoy no son de agujetas fuertes, pero tengo una sensacion de que no ha habido musculo del torso que no haya trabajado...

Especialmente en hombros y triceps, como era mi intencion en este dia de Circuito A... el circuito B tiene mas enfasis en hombros y biceps... ya contare...
 
animo!!! esos cross dips son durisimos,yo en mi dia los probe,buff y hay que tener nivel para eso
 
He hecho varios tipos de flexiones, ahora estoy con las bulgarian y archer push-ups en anillas... tienes toda la rutina en el post #79 de la pagina anterior...

Y si, son durisimas las cross dips...
 
Martes 22 de Octubre: 2ª toma de contacto y reajuste definitivo del programa Fullbody 2 (post #79)

Por lo que veo estare bastante tiempo con esta Fullbody, tampoco me importa, es la mejor rutina que he hecho hasta ahora, variada, divertida y sufres de lo lindo en cada ejercicio...

Tanto me divertí ayer con el Circuito B que se me olvidó hacer el Chin-up Invertido (curl de biceps) __triste5_

Por lo demas, notas varias:

Straddle L Bent: Mucho mejor que el otro dia, pero insuficiente de todas formas... parece mentira la fuerza que se necesita para mantener el equilibro con las piernas altas...

Frog Stand: Tambien mucho mejor, puedo ponerme en posicion, pero pierdo fuerza en el brazo izquierdo y me voy pa un lao...

Cross Dips: Mas confianza, pero cuesta igual...

Bulgarian push-ups: ¡¡¡Por fin unas flexiones que me cuestan desde la primera!!!! Un poco mas y no puedo levantarme en la ultima repeticion de la ultima serie, y eso que solo son 3 de 5...

L-sit dips: Sigo progresando, mantengo ya muy bien las piernas en L, solo me falta un poquito mas de flexibilidad para poder mantenerlas estiradas por completo...

Bulgarian rows: Se hacen bien en alto, es decir, que cuestan lo suyo... pero tengo que solucionar el tema del apoyo de los pies, se me escurren y pierdo la concentracion...

Chin ups L: Se hacen bien las 3x5, pero tengo que vigilar con la insercion del triceps al hombro, sobretodo del brazo izquierdo... se sobrecarga durante el ejercicio...

Natural Leg Curls: Fantastico ejercicio para femoral, mas o menos aguanto hasta 45º despues me dejo caer en plan flexion y vuelvo para arriba hasta 45º otra vez y subo con solo el femoral, bien fuerte...

Me monte un invento para este ejercicio sacado de este video, va de perlas, os lo recomiendo si entrenais en casa:

Gemelos: Acabas con una buena sobrecarga con los tres ejercicios...
 
La unica nota negativa, como ya he comentado, es la insercion del triceps izquierdo al hombro que se me sobrecarga y ahora tengo una leve inflamacion...

Tendre que vigilarlo y hacer como cuando tuve la tendinitis en el braquiorradial izquierdo, estirar, estirar y estirar para evitar calcificaciones hasta que se me fortalezca la zona...
 
Buenas! Me subscribo por aquí :) Quién sabe si el día de mañana me tocará entrenar en casa a mi también...
Un saludo :)
 
Esta muy bien la pagina... la mayoria de progresiones que estoy haciendo ahora sirven para conseguir esos niveles...

No se que pasara en cuanta haya completado las progresiones, supongo que me dara por alternar figuras... no lo se... de momento lo veo lejos... paso a paso...

Bienvenido...
 
Jueves 24 de octubre...

No hice el ejercicio Straddle L Bent (tuve una sensacion rara en la espalda el ultimo dia, a parte de que es un ejercicio que no me acaba de entusiasmar, aunque seguire haciendolo) y tampoco los de gemelos... se alarga mas de una hora, no se si quitar algo o no... de momento lo dejo igual ya que puede ser falta de costumbre...

Frog stand: Ya aguanto bien la posicion, sin desvios al lado izquierdo y bien horizontal... aunque me cuesta completar los 5 segundos de cada serie... seguire hasta hacerlo con soltura antes de pasar al Advanced...

Archer push-ups: No me gustan, son mas como una preparacion a flexiones a 1 mano que otra cosa, a parte que me aparece el dichoso chasquido... no es lo que queria entrenar, lo he sustituido por Flies, que son aperturas de pecho con los brazos estirados...
En el video esta demasiado alto para mi gusto, yo me pongo casi a ras de suelo... ademas de que las manos, cuando estas arriba, tienen que girar para dejar la palma hacia afuera...

lo cambio en la rutina...

Archer rows: Me encanta este ejercicio... trabajas fuerte los hombros aqui...

Sentadilla 1 pierna 30 box: Se nota al bajar de 50 a 30... esta bien a 3x5...

Por lo demas sin novedad en el frente... sigo dandole...
 
Última edición:
La valoracion de esta primera semana con anillas es muy muy positiva, los 2 circuitos trabajan bien lo que quiero trabajar, solo con el detalle de que igual es un entreno demasiado largo y que la tecnica en ocasiones no es del todo buena por la falta de costumbre (no bajas hasta abajo del todo, o no estiras los brazos del todo, etc. etc...) pero mejora muchisimo cada dia de entreno... que es tambien de lo que se trata...

Lo que mas destaco es la sustitucion de las tipicas agujetas (como cristales que se te clavan en los musculos) por una sensacion como si alguien te apretara fuerte los musculos, sobretodo en lo que es biceps/triceps/hombro...

Tambien notas como se te fortalecen muñecas, codos y hombros...

Y todo esto en solo una semana... _latigo2_
 
Me voy acostumbrando a comer menos, sobretodo a lo de la sensacion de hambre, que es solo eso, una sensacion (el estomago pide carbos y no se los doy, que ya sabe donde hay grasa para quemar si necesita energia)...

Hago carga de carbos los dias de fullbody, el sabado queda como dia trampa (comidas familiares) y los demas dias bajo los carbos a 0 o a lo menos que pueda...

La verdad es que en esta semana que llevo ya voy viendo resultados, lo que me anima a seguir... a ver si en este par de meses quedo con el vientre ya sin grasa y puedo subir limpio... seran unos 3 o 4 kilos...

Hoy me toca circuito B... vigilaré de estirar los triceps para las chin-ups en L...
 
Última edición:
Lunes 28 de Octubre, Circuito B...

Frog stand: Ya estoy superestable, he aguantado 3 series de 7 segundos... bastante comodo... el proximo dia hare una serie maxima, si aguanto bien 15 segundos seguire el entreno subiendo nivel al Advanced Frog Stand...

HeSPU Box 70: He subido nivel aqui... de 50 a 70 cm. (o de los pies en una silla a los pies en una mesa) y he bajado repeticiones a lo estandar, 3x5...

Chin-ups L: Me cuesta llegar a la ultima repeticion de la ultima serie, pero no me falta demasiado para subir a Pull-ups L... estire por precaucion el triceps durante el entreno y no he notado la molestia del otro dia...

Inverted Chin-ups (o curls de biceps): Es la primera vez que hago este ejercicio... con las manos en las anillas, pones todo el cuerpo boca abajo y subes con solo la fuerza de los biceps hasta que los codos esten en angulo a 90º... las manos en posicion martillo...

Mas o menos asi:
Aunque el del video se da impulso con las piernas para subir... y eso no es lo correcto...

Curiosa la sensacion de ponerte boca abajo... me ayude con las piernas agarradas en la cinta, estamos hablando de hacer un curl de biceps de 74 kilos, que es lo que peso actualmente... conforme gane fuerza, menos ayuda de las piernas... y sin impulso...

Por ultimo he comprobado que este circuito se hace bien en 1 hora... sumale 20 minutos del calentamiento inicial y los estiramientos finales...


Lo demas sin novedad al frente, sigo dandole... _latigo2_
 
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Muchas gracias Bruce...

20 y 22 de octubre... circuitos A y B...

Advanced Frog Stand: Mas complicado de lo que parece... Es lo mismo que el Frog Stand, pero con las rodillas apoyadas justo detras de los codos... Estoy aprendiendo a bloquear los brazos, de forma natural tienden a formar angulo... En cuanto consigo bloquear los brazos, entonces me desequilibro para alante...

2 imagenes valen mas que mil palabras...

Frog Stand:
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Advanced Frog Stand:
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Si probais estos ejercicios os recomiendo poner unos cuantos cojines delante... ¡¡¡tiendes a caer de cara y sin posibilidad de poner las manos!!!!!

L Pull ups: Probe de pasar de L Chin Ups a L Pull Ups, no pude subir... creo que sera mas complicado de lo que me creo pasar de un ejercicio a otro...

Inverted Curls: Mucha mas confianza en la posicion boca abajo que la primera vez... menos apoyo de las piernas en la cinta, pero imposible de subir al quitarlas del todo...

Comentar tambien que es importante trabajar la flexibilidad en el torso... sobretodo el brazo izquierdo que es mi punto debil... tiendes a perderla y puedes tener lesiones si no cuidas esto...

En la muñeca izquierda tengo un poco de molestia en la parte exterior... lo curioso es que no hay ningun ejercicio que incida en esta parte directamente, habre hecho algun mal gesto...

Por lo demas sin novedad, sigo dandole _latigo2_
 
Última edición:
Otro cambio... voy a ponerme mas en serio en la definicion... guerra a la barriga en serio...

Estoy siguiendo la dieta sostenible del forero Platon... es muy interesante ya que no se trata del tipico regimen que dura uno o dos meses y ya esta, si no que te enseña a comer para que el cuerpo entienda que quieres conseguir...

He perdido 2 kilos en 2 semanas...

La cuestion es que recomienda una rutina fullbody de tal modo que sea lunes: pesado/ miercoles: liviano / viernes: circuito lactico... martes y miercoles descanso o cardio...

Me va como anillo al dedo la distribucion a lo que estoy haciendo... El circuito A es mas duro que el B, por lo tanto el A voy a considerarlo como pesado y el B como liviano... pongo toda la rutina, asi tambien actualizo algun ejercicio...

Incluyo el circuito lactico con peso corporal del viernes...

ENTRENAMIENTO FULLBODY 2 (loss weight version)

Objetivos: Rebajar grasa abdominal, llegar a hacer las HSPU con peso corporal completo y aumentar fuerza general...

INICIO COMUN EJERCICIOS ESTATICOS (lunes, miercoles y viernes): 3 series de 5 segundos. 30" descanso

- ADVANCED FROG STAND (agarraderas) progresion a PLANCHE

LUNES: CIRCUITO A: 3x5, 60" de descanso

- HeSPU box 70 (agarraderas) progresion a HSPU
- CROSS DIPS ayuda con piernas flexionadas (anillas)
- FLIES PUSH-UPS en rodillas (anillas)
- FONDOS TRICEPS (anillas)
- PATADA TRICEPS en rodillas (anillas)
- ARCHER ROWS pies en suelo (anillas)
- DOMINADAS de pronado a martillo (anillas)
- SENTADILLA 1 PIERNA box 30 progresion a SINGLE LEG SQUATS JUMPING
- GEMELOS 2 PIERNAS, PIES ABIERTOS (2 al maximo, suelo)
- GEMELOS 1 PIERNA, PIERNAS ESTIRADAS (2 al maximo, suelo)
- GEMELOS 1 PIERNA, PIERNAS A 90º (2 al maximo, suelo)

MIÉRCOLES: CIRCUITO B: 3x5, 60" de descanso

- HeSPU box 70 (agarraderas) progresion a HSPU
- CROSS DIPS ayuda con piernas flexionadas (anillas)
- BULGARIAN PUSH-UPS (anillas) progresion a PLANCHE PUSH-UPS
- L-SIT DIPS (paralelas) progresion a BULGARIAN DIPS
- BULGARIAN ROWS (anillas) progresion a FRONT LEVER ROWS
- PULL-UPS L (barra) progresion a ONE ARM PULL-UPS
- CHIN-UP INVERTED (anillas) progresion a BACK LEVER CURL
- NATURAL LEG CURLS (suelo) progresion a GHR
- GEMELOS 2 PIERNAS, PIES ABIERTOS (2 al maximo, suelo)
- GEMELOS 1 PIERNA, PIERNAS ESTIRADAS (2 al maximo, suelo)
- GEMELOS 1 PIERNA, PIERNAS A 90º (2 al maximo, suelo)

VIERNES: CIRCUITO LACTICO Repetirlo de 2 a 3 veces, con un minutillo de descanso al terminar cada circuito. Sin descanso o lo minimo entre ejercicios.

A1. ZANCADAS: 3 x 8-12
A2. HeSPU en suelo: 3 x 15-20

B1. BURPEES: 3 x 10-20
B2. REMO INVERTIDO: 3 x 15-20

C1. CURL FEMORAL: 3 x 10-20
C2. HIPEREXTENSIONES: 3 x 15-20

MARTES Y JUEVES:

- Hipopresivos: Circuito de 4 ejercicios, 3 repeticiones de cada, 2 series
- Plancha (suelo): 2 al maximo
- Puente lateral (suelo): 2x15 por lado
- Elevacion de piernas (suelo): 2x20
- Crunch piernas elevadas 90º (suelo): 2x20
- Crunch oblicuos (suelo): 2x20
- Elevacion piernas dobladas al pecho (barra): 2x10 progresion a HANGING LEG LIFTS
- Oblicuos piernas dobladas (barra): 2x10 progresion a SIDE LEVER PULLS
- CARDIO: Lo que me apetezca (a elegir entre HIIT, programa de maquina o largo recorrido a trote 30' a 40') hay que variar para que el cuerpo no se acostumbre...
 
Última edición:
Esta ultima rutina sin anillas es imposible, te las recomiendo...

Por lo demas si, es una buena paliza, pero aunque veas muchos ejercicios, apenas pasa de la hora, sin incluir calentamiento y estiramientos finales... de hecho es bastante divertido, sufriendo, pero te diviertes...
 
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