Rutina basicamente multiarticular... que les parece?

  1. Rutina basicamente multiarticular... que les parece? #1
    diegobaravalle

    Rutina basicamente multiarticular... que les parece?

    Bueno, ante todo un saludo a los miembros de este foro espero que me acepten como uno de los suyos.

    Ya me he presentado en la correspondiente sección hablando un poco de mi... pero vuelvo a resumir mis datos para que los sepan.

    Soy Diego, de Argentina (Rafaela, Sta Fe.).
    Tengo 22 años, mido 1.78, peso actualmente 71 Kgs.
    Grasa corporal: baja.. aprox 15-10% (aunque hay una pequeña pancita)

    Decir que soy ECTOMORFO y que quiero comenzar un cambio que involucre nuevos hábitos alimenticios, y una rutina responsable de musculación para lograr un cambio en mi cuerpo.

    Me gustaría exponer frente a ustedes los conceptos que pude sacar en limpio de todo lo que he leido por la web, en especial para entrenamiento de personas con biotipo ECTOMORFO, así como tambien mostrarles la rutina que he tratado de armar para que me den todos los concejos posibles.

    CONCEPTOS PARA BIOTIPO ECTOMORFO

    Buena y abundante alimentacion: Alimentarce cada tres horas, no esperar a sentir hambre. Comer de 6 a 8 veces al dia. Ingerir muchas proteinas (1,5 a 2gr. Por kilo corporal), muchos carbohidratos (ya que el ectomorfo tiende a gastarlos rapidamente), y grasa moderada.

    Sesiones intensas y poco volumen: Se traduce en grandes pesos, pocas repeticiones y sesiones, y poco tiempo de entreno. NO SUPERAR LOS 40 MINUTOS POR SESION.

    Mayor descanso entre sesiones de entrenamiento: El ectomorfo tiene menos capacidad de recuperación, por lo tanto necesita mayor descanso. Se recomienda entrenar 3 veces a la semana, con un dia completo de descanso, o entrenar dos veces a la semana con dos dias completos de descanso. Dormir de 8 a 9 horas diarias.

    Reducir la rutina basicamente a ejercicios multimusculares (o multiarticulares): donde intervengan la mayor cantidad de grupos musculares a la vez.

    Rutina: Un buen entrenamiento de cuerpo completo o con división inferior/superior.

    Calidad sobre cantidad: Mantener la forma correcta durante la ejecución de los ejercicios, así no solo se evitarán lesiones, sino que se verá la ganancia muscular que se busca. Si se hace trampa, no se usarán los músculos que se deben usar para levantar el peso.

    Grupo muscular grande: 3 ejercicios por musculo.
    Grupo muscular pequeño: 2 a 1 ejercicios por musculo.


    Series:
    Tecnica: Lineal (El mismo peso en todas las series)
    Cantidad: 3 series.

    Repeticiones:
    Tecnica: (fase concéntrica – pausa isométrica – fase excéntrica)
    3-1-1,3-0-3, 2-1-4, 2-0-4, o 2-0-3. (son alternativas... particularmente me parece mas acertada 3-0-3 o 3-1-3)

    Cantidad:6 a 8/10, cuando llegamos a 11 aumentar carga.

    Carga: de 65% a 85% de 1 RM.

    Tipos de Contracciones: Negativas con un tempo lento, pausas isometricas, concentricas de tempo rápido (o medio)

    Descanso entre Series: 60” a 90”. Con 40” el musculo ya está casi completamente recuperado para una nueva serie. (recupero de fosfocreatina)

    Reducir al mínimo los ejercicios aeróbicos: Debido a que los ectomorfos tienen un metabolismo rápido, si añadimos ejercisio aeróbicos se gastará energia valiosa para aumentar masa, y se corre el riesgo de utilizar tejidos musculares para conseguir la energia para esos ejercicios.

    Todo lo anterior, lo tomo como punto de partida, como cierto... de todo lo que he leido sobre el tema, hay algo en lo que me esté equivocando mucho?

    Ahora les describo como seria mi rutina para que me la critiquen...

    RUTINA HIPERTROFIA MUSCULAR

    Dia 1: Pecho - Triceps
    Dia 2: Espalda - Biceps
    Dia 3: Hombros - Piernas

    (me queda la duda de los hombros, por la gran intensidad de entrenamiento en piernas)

    La cantidad de series, repeticiones y cargas estan detalladas arriba.

    DIA 1:
    Press de banca plano (multiarticular: pecho y triceps y 1 poco hombros)
    Fondos en paralelas (multiarticular: pecho y triceps y 1 poco hombros)
    Flexiones de brazo (multiarticular: pecho y triceps y 1 poco hombros)
    Press frances (aislamiento: triceps)

    Las variaciones podrían ser: Press inclinado en vez de plano, cruce de poleas o aperturas en vez de flexiones de brazo.

    DIA 2:

    Dominadas (multiarticular: espalda - biceps)
    Remo al cuello (multiarticular: trapecios, hombros, espalda baja)
    Remo en polea baja (multiarticular: dorsales, hombros, biceps trapecios)
    Curl de biceps con barra (aislamiento: biceps)

    Las variaciones podrían ser: Remo inclinado con barra en vez de remo en polea baja, o remo T en vez del mismo.

    DIA 3:

    Sentadillas con barra (multiarticular: cuadriceps, femoral, gluteos)
    Peso muerto con barra (multiarticular: espalda alta y baja, femorales, cuadriceps)
    Femorales en maquina (Aislamiento: femorales)
    Press militar con barra (multiarticular: hombros, pectoral, trapeio, triceps)
    Elevaciones laterales (Aislamiento: hombros - deltoides medio)

    Las dudas que tengo aquí son: el peso muerto trabaja muchisimo la espalda en completitud... y no se que me conviene, si hacerlo este dia o el dia 2 donde hago espalda. (si lo cambiaria al dia anterior, que sacaría???). Yo quiero hacer peso muerto con toda la intensidad posible porque es uno de los mejores ejercicios multiarticulares.

    En principio sería eso, por favor diganme todo los que les parece incorrecto, muchas gracias!

  2. Rutina basicamente multiarticular... que les parece? #2
    Seba
    Peso muerto y sentadilla no es buena idea. Hacelo el día dos y saca remo al cuello y lo que seria mejor es que todos los ejercicios del dos lo pases al día uno y los del uno al dos, así queda mas distancia entre la sentadilla y el peso muerto

  3. Rutina basicamente multiarticular... que les parece? #3
    Seba
    Aca tenes un buen artículo sobre el entrenamiento de los ectomorfo:
    The Skinny-Fat Ectomorph part II

  4. Rutina basicamente multiarticular... que les parece? #4
    diegobaravalle

    Rutina con los cambios propuestos

    Lei el articulo que me pasaste Sebarc, muy bueno... pero po lo que veo es una rutina full body, es para tenerla en cuenta, muchas gracias.

    Hice lo cambios que me aconsejaste... me gustaría saber si sería conveniente el dia de entrenamiento de pectorales, hacer siempre press plano, inclinado y declinado... para trabajar todos desde todos los ángulos. Si sería así, no sé que ejercicio sacar porque es mucho volumen si dejo todos.

    DIA 1:

    Dominadas (multiarticular: espalda - biceps)
    Peso muerto con barra (multiarticular: espalda alta y baja, femorales, cuadriceps)
    Remo en polea baja (multiarticular: dorsales, hombros, biceps trapecios)
    Curl de biceps con barra (aislamiento: biceps)

    Las variaciones podrían ser: Remo inclinado con barra en vez de remo en polea baja, o remo T en vez del mismo.

    DIA 2:

    Press de banca plano (multiarticular: pecho y triceps y 1 poco hombros)
    Fondos en paralelas (multiarticular: pecho y triceps y 1 poco hombros)
    Flexiones de brazo (multiarticular: pecho y triceps y 1 poco hombros)
    Press frances (aislamiento: triceps)

    Las variaciones podrían ser: Press inclinado en vez de plano, cruce de poleas o aperturas en vez de flexiones de brazo.

    DIA 3:

    Sentadillas con barra (multiarticular: cuadriceps, femoral, gluteos)
    Femorales en maquina (Aislamiento: femorales)
    Press militar con barra (multiarticular: hombros, pectoral, trapeio, triceps)
    Elevaciones laterales (Aislamiento: hombros - deltoides medio)

  5. Rutina basicamente multiarticular... que les parece? #5
    Seba
    No es necesario hacer press plano y press declinado, hace press plano y press inclinado. Olvidate del declinado.

  6. Rutina basicamente multiarticular... que les parece? #6
    triqui
    Cita Iniciado por sebarc Ver mensaje
    No es necesario hacer press plano y press declinado, hace press plano y press inclinado. Olvidate del declinado.
    "decline declinated press"

  7. Rutina basicamente multiarticular... que les parece? #7
    diegobaravalle

    Gracias

    Muchas gracias Seba por los consejos.... los tendré en cuenta... sigo esperando otras opiniones para mejorar la rutina y sobre todo si estoy acertado en los conceptos. (poco volumen, alta intensidad, descanso, comidas, etc.)

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