rutina torso- pierna para volumn con prioridad...

manolo ferrer

New member
bueno pues aki os dejo la rutina,le e echo unas modificaciones aparte de como la avia visto y aver k tal a kedado........

Lunes: torso (PECHO PESADO ESPALDA LIVIANO)
Press plano
remo con barra
Press inclinado
Dominadas agarre amplio
curl con barra(pesado)

Martes: Piernas(PIERNA - TRICPS)
extension cuadriceps
sentadilla
prensa
Gemelos parado
press cerrado.......8repes

Miercoles:hombro-trapecio
-press militar
-pajaros
-encojimientos

Jueves: torso (PECHO LIVIANO ESPALDA PESADO)
remo con barra
press plano
dominadas lastradas
pres inclinado
curl con barra(liviano)

Viernes: Pierna
peso muero
sentadilla
femoral en maquina
zancadas
press frances......8repes
 
Última edición:
al parecer quieres darle prioridad al hombro, los ejercicios están relativamente bien. el curl con barra pesado procura que no sea de menos de 8 repes ya que no es un ejercico basico y no conviene sobrecargarlo. pon las series y repeticiones y peso para ver si el volumen del entreno esta bien
 
muchas gracias por la repuesta zixer.con lo k as dicho darle prioridad al hombro si k es cierto pero tngo algo mas retrasado el biceps y triceps k el hombro lo k pasa k no se k ejercicion meter.
y bueno la rutina la e echo pensando en 4 series para ejercicios basios(press banca ,sentadilla,etc)
y 3 series para los otros ejercicios.respecto a las repeticiones cuando pone pesado hare 5 o 6 repeticiones y cuando toque liviano de 8 a 10
 
a mi no me parece mal, mi única duda es si el trabajo de hombros perjudicara a tu trabajo de torso del jueves, lo iras notando tu. Yo estoy haciendo algo parecido con buenas sensaciones basado en un rutina de pekerman, hago todo el torso pesado cambiando inclinado por push press o militar el lunes, quito todo el trabajo directo de hombros y brazos de la segunda parte de la semana ( jueves y viernes) y entreno el sabado hombros-biceps-triceps como si se tratara de una divida pero con muy poco volumen, press sentado con mancuernas,laterales y/o pajaros , encogimientos todo a rango de volumen 2x12 salvo quizás el press y un par de superseries de biceps y triceps a 2x10-12 intento que sea trabajo aislando y no sobrecargar mucho el SNC con este entreno adicional. Las sensaciones no son malas.
 
Última edición:
pensava que al tocar el jueves pecho liviano a unas 8 o 10 repes no se notaria pero como lo ago????............cambio el dia de hombro al sabado por jemplo???
 
pensava que al tocar el jueves pecho liviano a unas 8 o 10 repes no se notaria pero como lo ago????............cambio el dia de hombro al sabado por jemplo???

Hace una torso-piernas normal entrenando con bajo volumen los demás músculos y más alto los hombros.
 
Si quieres especialización en hombros y estas en un nivel intermedio. Esta:
Día 1: Torso, énfasis hombro

A1. Press con mancuernas sentado: 3-4 x 6-8
B1. Remo al mentón: 3 x 8-12 (sin descanso hacer B2)
B2. Elevaciones laterales sentado: 3 x 8-12 (descansar 1min y hacer B1)

C1. *Press banca plana en máquina unilateral con pequeño giro: 2-3 x 6-8
D1. Aperturas planas con mancuernas: 1-2 x 10-12
E1. Remo con mancuernas: 2-3 x 6-8
F1. Jalones al pecho agarre agarre neutro: 2 x 10-12


Día 2: Piernas + bíceps

A1. Peso muerto: 1 x 4-6
B1. Prensa horizontal: 2 x 10-12
C1. Extensiones de cuádriceps unilateral: 2 x 15-20
D1. Peso muerto piernas rígidas: 2-3 x 8-10 (sin descanso hacer D2)
D2. Femoral tumbado: 2-3 x 6-8 (descansar 1min y hacer D1)
F1. Gemelos prensa inclinada: 2-3 x 20-25
G1. Curl predicador 2-3 x 6-8
H1. Curl martillo sentado: 1-2 x 10-12


Día 3: Torso, énfasis hombro

A1. Press militar: 3-4 x 4-6
B1. Encogimientos con barra: 2-3 x 10-12
C1. Elevaciones laterales inclinadas de pie unilaterales: 3 x 8-12 (descansar 30’’ y hacer C2)
C2. Pájaros polea alta: 3 x 8-12 (descansar 1min y hacer C1)

D1. Jalones al pecho: 2 x 8-10
E1. Remo en polea baja: 2 x 8-12
F1. Cruce poleas: 2-3 x 10-12 (sin descanso hacer F2)
F2. Flexiones inclinadas: 2-3 x FALLO (descansar 1min y hacer F1)


Día 4: Piernas + tríceps

A1. Jalones tríceps en polea: 3 x 6-8
B1. Press francés: 2 x 8-12
C1. Extensiones de cuádriceps: 2 x 12-15
D1. Sentadillas: 2 x 4-6
E1. Sentadillas: 1-2 x 20-25
F1. Femoral tumbado: 2-3 x 8-10 (sin descansdo hacer F2)
F2. Peso muerto rumano con mancuernas: 2-3 x 6-8 (descansar 1min y hacer F1)
G1. Gemelos sentado: 2 x 15 (series descendientes)


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pufffffff no me convence esta rutina..y keria dejar claro k no kiero enfasis principalmente en hombros ya k es de lo mejorcito k tngo preferiria un mayor enfasis en lo k es biceps y triceps.
 
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