Piernas Poderosas, (el Secreto Bulgaro)

  1. Piernas Poderosas, (el Secreto Bulgaro) #1
    gatosiames

    Piernas Poderosas, (el Secreto Bulgaro)

    Entrenamiento de Piernas: Secretos Búlgaros
    Por Ángel Spassov, Ph.D., D.Sc., y Terry Toddd, Ph.D.


    Casi una década atrás, un lanzador de martillo soviético retirado llego a la conclusión de que la forma tradicional de hacer sentadillas no era la mejor manera de fortalecer los músculos de las piernas y caderas. Varios en la Unión Soviética consideraron esto como una herejía, porque la sentadilla era el rey de los entrenamientos de piernas en ese país, como así tambien era, y todavía lo es, en Estados Unidos.

    Diez años atrás, la sentadilla completa era la base de los programas de ejercicios para casi todos los atletas de elite en las naciones del Bloque Soviético, sean o no pesistas. Los atletas soviéticos, ya sean luchadores, corredores, futbolistas o nadadores, todos hacían sentadillas. Pero debido a que el lanzador de martillo retirado habia ganado la medalla de oro en las Olimpiadas de 1976 y por que era un graduado respetado del Instituto Central de Educacion Física y Deportes en Moscú, sus opiniones fueron tomadas en serio. Su nombre: Anatoly Bondarchuk. Sus estudios lo llevaron a la conclusión de que una forma especial de lo que el llamaría el High Step-up, o “step- alto” tenia dos ventajas significativas sobre la sentadilla estándar. Bondarchuk llego a la conclusión de que los step-ups, en primer termino, producían mayores ganancias de potencia en muslos y caderas y en segundo termino, producían menos lesiones.

    Bondarchuk hizo sus investigaciones y entrenamientos en Kiev. Sus colegas entrenadores Soviéticos y científicos del deporte eran escépticos sobre sus conclusiones. Sin embargo, a medida que pasaba el tiempo y era capaz de convencer a algunos atletas y entrenadores de varios deportes de quitar las sentadillas de sus rutinas y adoptar las “Subidas al banco alto”, se hizo claro que él habia hecho un descubrimiento significante. Varios atletas que usaban su ejercicios “nuevos” comenzaron a tener ganancia en potencia que eran mucho mejores de las que lograron usando solo las sentadillas.

    Nosotros calificamos la palabra “nuevo” por que, de una forma u otra, el step alto tiene una historia bastante alta. Una revisión de docenas de libros pre-1900 de la Librería de Cultura Física de la Universidad de Texas, revelaba que el step alto era practicado comunmente antes del cambio de siglo. De hecho el Dr. Dudley Allen Sargent, que fue durante años el director del entrenamiento físico de la Universidad de Harvard, usaba una forma de step alto como una de los primeros métodos conocidos de test cardio-respiratorios. El método de Sargent, utilizado por primera vez 80 años atrás, se llama Test de Step Alto de Harvard. Se trata de hacer subidas a un banco alto, en un lapso de tiempo, sobre un banco o silla de aproximadamente 50 cm de alto durante un periodo de tiempo y chequeando el pulso cardiaco a intervalos predeterminados.

    Pero el step alto tambien se utilizo para fortalecer y desarrollar las caderas y muslos. Cuando el entrenamiento con pesas crecía en popularidad en la décadas del ‘20 y ’30, el step alto con peso extra comenzó a aparecer en libros y revistas de esa época. Sin embargo, la sentadilla con peso extra tambien recibió un impulso enorme en América durante esta misma época gracias a varios factores cruciales: primero, el espectacular levantamiento del joven inmigrante alemán “Milo” Steinborn, que podía hacer una sentadilla completa con más de 225 kg. , segundo, la publicidad que se le dio a las habilidades de Milo en el levantamiento de pesas, y finalmente la carrera de Joseph Curtis Hise, que no solo gano una gran cantidad de fuerza y tamaño muscular con las altas repeticiones de sentadillas si no que también tenia la habilidad de convencer a otros culturistas para este arduo pero efectivo método de entrenamiento.

    Quien sabe si el step alto con peso hubiera sido más popular, si Steinborn y Hise no aparecían en la escena y mejoraban la reputación de la flexión prufunda de rodillas, poniéndolos en la cima de la lista de ejercicios “obligatorios” de cualquier atleta serio?
    De cualquier forma la sentadilla se volvió el ejercicio dominante de caderas y muslos en América
    en la década del ’20 y se ha mantenido así desde entonces.
    SENTADILLA-DISCUTIDA

    Cuando las naciones de Europa Oriental, lideradas por la Unión Soviética, comenzaron ha automejorarse atléticamente luego de la Segunda Guerra Mundial, una piedra fundamental de su éxito fue la sentadilla. Por un tiempo, se fijaron en el oeste, particularmente en los Estados Unidos, por la teoría del entrenamiento; pero cuando pasaron los años y desarrollaron sus propios entrenadores y científicos del deporte, comenzaron a basarse más y más en sus propias investigaciones. Fue esta tradición en la investigación propia lo que llevo a Anatoly Bondarchuk a discutir la supremacía de la sentadillas.

    Una cosa que Bondarchuk concluyó fue que las sentadillas pesadas eran potencialmente peligrosas a la estructura de la espalda baja. De hecho, de acuerdo a sus estudios, puede demostrarse que la sentadilla produce una carga en la estructura de la espalda baja que, en la posición más baja, es al menos el doble de pesada que el peso de la barra. En otras palabras, si ud esta levantando 135 Kg en la sentadilla completa, su espalda baja recibe una carga de al menos de 270 Kg, usualmente más. La cantidad real depende de la velocidad de descenso y ascenso. Cuanto más rápido descienda y más rápido invierta la dirección y comience a subir desde abajo, mayor será la carga en la espalda baja y, de acuerdo a Bondarchuk, mayores las posibilidades de lesión.

    Bondarchuk tambien notó que los atletas que estaban tratando de mejorar algunas reps extras en una serie de sentadillas casi siempre se balanceaban una o dos pulgadas al final del movimiento para lograr un ligero “rebote” para poder pasar el punto de estancamiento del ejercicio. Por esta razón, y debido a que él observaba que en ningún deporte el atleta tenia que estar en una posición normal de sentadilla completa, Bondarchuk concluyó que seria mas seguro usar una forma de step-alto con peso.

    Cuando comenzó su investigación, desconocía algunas cosas. No estaba seguro cuán alto debería ser el banco o silla sobre el cual el atleta subiría. Cuando empezó a experimentar con diferentes alturas, pronto se dio cuenta que podía lograr un desarrollo completo de muslos y caderas usando varias alturas del banco, dependiendo de las necesidades del atleta individual. Como estaba bien educado en anatomía y fisiología, comprendió que cuando más alto era el banco, más stress se imponía en los músculos isquiotibiales de la parte posterior del muslo. Por el contrario, comprendió que un banco mas bajo resultaba en más trabajo para los músculos del cuadriceps del frente del muslo.

    Finalmente, concluyó que la posición ideal generalmente ocurre cuando el atleta se para sobre los dedos de un pie y el otro pie apoyado plano sobre el banco y la parte superior del muslo elevado paralelo al piso. Sin embargo, si el atleta era débil en el área de femorales, usaba un banco un poco más alto. De acuerdo a investigación hecha por Osse Aura, profesor de biomecánica del Instituto Finnish de Educacion Física, los músculos isquiotibiales deberían tener aproximadamente un 75% de la fuerza de los cuadriceps. Si no se mantiene tal relación, la chance de lesiones aumenta, mientras que la chance de máxima performance disminuye.

    Bondarchuk concuerda con Aura y usa una forma de curl femoral y extensión de cuadriceps para determinar la fuerza relativa de estos dos grupos musculares. Si encuentra que el cuadriceps de un cierto atleta es muy fuerte, entonces lo instruye para que utilice un banco más alto de lo normal
    para colocar más stress en los femorales. Por otro lado, si los femorales del atleta son muy fuertes, la altura del banco será disminuida para que los cuadriceps reciban un mayor énfasis completo.

    Obviamente, como el atleta no puede hacer un step alto con siquiera el 50% del peso que puede utilizar en una sentadilla completa, el problema de la “doble carga” en la espalda baja disminuye enormemente. La espalda baja experimenta mucho menos stress cuando un atleta hace un step alto con 50 kg que cuando hace una sentadilla completa con 140 kg, asumiendo que ambos levantamientos sean esfuerzos máximos. Además, como sería imposible que un atleta “rebote” en la posición mas baja del step alto, este ejercicio elimina completamente el problema del rebote. Esta es una consideración importante porque la sentadilla completa, especialmente cuando se hacen “rebotes”, es potencialmente peligrosa para la estructura de la rodilla.

    COMO SE HACE

    El step alto comienza similar a la sentadilla regular. El peso se coloca en una barra standard y la barra se coloca sobre el soporte de sentadillas como si fuera a hacer ese ejercicio. Entonces las cosas se vuelven diferentes. Antes de hacer la sentadilla, normalmente ud hace un paso atrás, pero con el step alto, ud da un paso adelante, hacia la plataforma o banco sobre el cual va a subir. Pero si su gimnasio no le permite dar ese paso adelante, no se preocupe. Simplemente tenga cuidado cuando se posiciona para hacer el step alto. Si no puede encontrar un banco o estructura sobre la cual subir, deberá construir un cajón con la altura apropiada. Y si tiene un cajón o silla o banco que es muy alto, no se olvide que puede colocar discos de 20 o 45 kg en el suelo y pararse sobre ellos. O, en todo caso, puede usar bloques de madera hasta lograr la altura adecuada que ud necesita. Tambien debe tener cuidado de mantener los hombros mas o menos sobre las caderas cuando sube al banco o cajón, no se doble hacia delante para hacer el step alto. Además, doble ligeramente la rodilla de la pierna de apoyo al descender. Absorbe parte del shock en el descenso y es mas seguro.

    Varios años atrás el equipo Búlgaro de Levantamiento de Pesas comenzó a dejar de lado la sentadilla a favor del step alto. En aquel tiempo, varios levantadores soviéticos habian abandonado la sentadilla e hicieron sus mayores levantamientos en el arranque y envión como nunca antes. Quizá el ejemplo más dramático de esto es la carrera de Leonid Taranenko, el actual poseedor del record mundial de envión en la clase superpesado. Taranenko ha hecho el envión con la asombrosa cantidad de 264 kilogramos. Píenselo! Casi 270 kg levantados desde el piso hasta la extensión completa de brazos sobre la cabeza.

    Pero para muchos levantadores antiguos en este país, es quizá mucho más impresionante de lo que ha sido, porque fue hecho cuatro años después de que Taranenko no haga ninguna sentadilla regular. Además de su practica de arranque y envión, la única forma de entrenamiento pesado de piernas que Taranenko hacía eran los steps altos con peso...Grandes pesos. Su mejor marca en este ejercicio es tres repeticiones cada pierna con 178 kg. El entrenador de Taranenko, Ivan Loginovich, uno de los mas destacados entrenadores de la Unión Soviética, fue uno de los entrenadores que trabajó con Bondarchuk para perfeccionar el step alto y usarlo en reemplazo de la sentadilla regular; y una de las mejores pruebas con fundamento de este logro particular son los varios record mundiales de Taranenko.

    Una cosa que notaron los entrenadores de Bulgaria y la Unión Soviética fue que los atletas, ya sean levantadores o de otros deportes, que eliminaban la sentadilla y usaban el step alto desarrollaban una mayor muscularidad completa que aquellos que simplemente hacían sentadilla. Varios de los entrenadores dicen que las piernas de aquellos que trabajan duro en el step alto lucen mas parecidas a los que hacen sprints y saltos además de sentadilla. Aparentemente, el balance necesario para hacer el step alto requiere que entren mas músculos en juego, produciendo un desarrollo más completo y modelado.

    TRABAJANDO

    Cuando se desea trabajar con este ejercicio en su rutina, una forma de hacerlo seria simplemente eliminar las sentadillas y reemplazarlas por el step alto, usando el mismo esquema de series y repeticiones y usando tanto peso como se pueda en el step alto. Otra forma, si tiene el deseo de elevar su fuerza varios decibeles, seria hacer el step alto como lo hace el Equipo Nacional Búlgaro de Levantamiento de Pesas, que es como sigue (asumiendo que el atleta puede hacer un máximo de dos repeticiones en el step alto con 76 kg):

    1. Comience con una serie de 8-10 reps sin peso, y
    2. Proceda a 20 kg para seis reps (20/6), 50/3, 60/3, 68/3, 72/3 para tres series, 60/6 por tres series y 52/3 al fallo.

    El equipo búlgaro usa el ritmo cardiaco como medio para saber cuan lejos llevar la serie. Ellos creen que cada serie moderada a pesada debe llevar el pulso a 162-180 latidos por minuto. El levantador no comienza su siguiente serie hasta que su pulso no haya bajado a 102-108. El equipo Búlgaro hace virtualmente el mismo entrenamiento cinco o seis días por semana, junto con otros trabajos de piernas que van junto al arranque y envión. A menos que ud sea joven (21 o menos) y en una condición muy buena, no recomendamos que haga semejante entrenamiento sin al menos un día de descanso entre sesiones.

    Si estas repeticiones bajas no le agradan y quiere mantenerse con un enfoque mas tradicional para los steps altos, simplemente haga varias series progresivamente mas pesadas de calentamiento, vaya a tres series pesadas de seis reps, y finalice con tres series mas livianas al fallo, intentando 15-20 reps por serie. Y si eso no le da una súper-congestión muscular, necesita revisar el aceite de su motor!

    Si adopta alguna de estas rutinas, sugerimos que elimine todo el resto de trabajo pesado de piernas tal como prensa, sentadillas frontales y sentadillas hack. Puede continuar con extensiones en camilla y curls femorales, y por supuesto, trabajo de pantorrillas, pero debe tener cuidado de no sobreentrenar. El truco en todos los programas de ejercicios es dar suficiente stress a los músculos para que se hagan más fuertes y grandes, pero no tanto que no se puedan recuperar en tiempo y forma para la próxima sesión pesada de trabajo.

    Dele un tiempo de prueba a este ejercicio exitoso. Ha funcionado literalmente de maravillas con la fuerza y potencia de muchos atletas en la Europa Oriental, y con sus culturistas tambien, muchos de los cuales critican al step alto. No me malentiendan, las sentadillas son maravillosamente efectivas; pero quizá el step alto pueda permitirle hacer más ganancias de las que haría con la sentadilla solamente. Ha funcionado de esa forma en el juego del hierro detrás de la Cortina de Hierro.


    saludos!!!!...........gatosiames

  2. Piernas Poderosas, (el Secreto Bulgaro) #2
    Fenriz
    Ya conozco este artículo y por él probé el dichoso step alto. No me gustó.

    Me quedo con la sentadilla olímpica de toda la vida.

  3. Piernas Poderosas, (el Secreto Bulgaro) #3
    maokoto
    Cita Iniciado por Fenriz Ver mensaje
    Ya conozco este artículo y por él probé el dichoso step alto. No me gustó.

    Me quedo con la sentadilla olímpica de toda la vida.
    Igual yo, lo probé a raiz de este artículo y no fue solución para mí, aparte que más de una vez estuve a punto de desequilibrarme y caerme de lado XD.

  4. Piernas Poderosas, (el Secreto Bulgaro) #4
    varitooo
    No entiendo bien como se hace. Se trata de subir con la barra en los hombros un escalon??
    Alguien podria poner un dibujo o algo similar?' gracias.!

  5. Piernas Poderosas, (el Secreto Bulgaro) #5
    ZaCk
    Supongo que se referira a subir con la barra como haciendo sentadillas solo que subiendo a un cajon y dependinedo de la altura haces un musculo u otro

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