Mi dieta de volumen. Acabar de cuadrar macronutrientes. ¿Me echáis una mano?

Megias87

New member
Hola compañeros, estoy ultimando mi dieta de volumen de 3091 KCal (metabolismo basal 2691KCal) repartidos de la siguiente manera:

Proteína: 142 gr.
Grasas: 71 gr.
HC: 471 gr.

Paso a poner la dieta lo más detallada posible:

Comida 1 (08:00 aprox.)

100gr. Avena
250ml leche desnatada
2 rebanadas (50gr.) de pan integral tostado
30gr. de mermelada sin azúcar
150 ml. de zumo de naranja natural

Total Comida 1:
652 KCal
29,87 gr. proteína
15,25 gr. de grasa
109,22 gr. de HC


Comida 2 (11:00 aprox.)

3 rebanadas (75gr.) de pan integral tostado
75gr. de pechuga de pavo sin sal
1 manzana
1 naranja

Total Comida 2:
383 Kcal
23 gr. proteína
3.48 gr. de grasa
59.73 gr. de HC

Comida 3 - Pre entreno (14:00 aprox.)

110 gr. de arroz integral
90gr. de pechuga de pollo
50gr. de judia verde
1 yogurt desnatado 0% grasas.

Total Comida 3:

591 KCal
33.89 gr. proteína
8.57 gr. de grasas
91.69 gr. de HC

ENTRENO

Comida 4 - Post entreno(16:30 aprox.)

1 plátano
Una cucharada de miel (25 gr. aprox)
250 ml de leche desnatada

Total Comida 4:

328 KCal
10.19 gr. proteína
4.34 gr. de grsas
60.53 gr. de HC


Comida 5 (18:00 aprox.)

70 gr. atún natural
2 rebanadas (50 gr.) de pan integral tostado
50 gr. de arroz integral
100 ml. de zumo de naranja natural
1 Pera

Total Comida 5:

470 KCal
26.60 gr. de proteína
3.27 gr. de grasa
79.30 gr. de HC


Comida 6 (21:00 aprox.)

100 gr. de salmón
80 gr. de lechuga
200 gr. de tomate

Puré de calabacín que consta de:
100gr. de calabacín
100gr. de patata
50 gr. de cebolla

Total Comida 6:

361 Kcal
27.96 gr. de proteína
13.70 gr. de grasas
27,7 gr. de HC

Comida 7 Antes de ir a la cama(23:00 aprox.)

200gr. de Queso fresco batido 0%
20 gr. de nueces

Total Comida 7:

222 KCal
18.88 gr. de proteína
12.50 gr. de grasas
7.88 gr. de HC

A todo esto hay que añadirle unos 10gr. de aceite de oliva que utilizaría para cocinar. Quedando un total de:

3098 KCal --> Excedo 8 KCal de lo que debería ser la dieta
170 gr. de proteína --> Excedo 28 gr. de proteína de lo calculado que era 2gr. de proteína por kilo, quedando 2.39 gr. por kilo.
71 gr. de grasa --> Esto está correcto según lo calculado.
436 gr. HC --> Aquí faltan 35 gr. de HC

- Comentar también que de momento no voy a tomar suplementos, ya que creo que puedo cubrir las necesidades sin ellos. Lo único que veo un poco escaso de proteínas es el post entreno. Si me recomendáis algún post entreno mejor os lo agradecería.

- ¿Que os parece la dieta en general? ¿Me echáis una mano para acabar de cuadrar los HC y cubrir así las necesidades?

Os agradeceré cualquier consejo que me podáis dar.

Un saludo y muchas gracias.
 
Última edición:
Todo lo que dire lo hago desde mi opinión, posiblemente tu sepas más que yo:
En primer lugar, enhorabuena por las maneras, así es como se deben inicar este tipo de posts.
Solo he echado de menos algo de tus antecedentes, imagino que no eres nuevo solo por el curro que has hecho con la dieta, pero si es la primera dieta de volumen que haces, 400 y pico gramos de hidratos yo lo veo algo excesivo para empezar. (tambien es cierto que yo enseguida me tapo con pocos hidratos, asi que igual es cosa mia)
Imagino que el arroz lo pesas en crudo, no?? si es asi bién.
Lo de los 70g de atun, es una lata?? lo digo xq una vez escurrido lo normal es que haga bastante menos, solo tenlo en cuenta y revisalo, a mi por ejemple una lata de 80g de me queda entre 50 y 60g la mayoria de las veces. Si es atun fileteado me callo.
Todo lo demas, sin comprobar que los numeros cuadren, como entra en tus requerimientos, yo lo veo bien.
Los 35 g de hidratos que te faltan los estas substituyendo por las proteinas, asi que si quieres manetener el total calorico, tendrias que quitar proteinas o grasas, cosa que yo no haria.
Tu prueba, los primeros 3 dias no hagas mucho caso del peso, ya que si algo ganas será líquido, a partir de esos 3 dias, controla tu peso y asegurate de que no subes demasiado rapido (maximo 0.5kg por semana, y si es menos, mejor)
Por ultimo, si ese pavo sin sal es en lonchas, yo lo cambiaria por pavo fileteado y cocinado, pero es una mania personal antiembutidos envasados, ya que dudo de su calidad.
 
Muchas gracias por tu opinión! En el tema de las dietas soy bastante nuevo, eso si, he leído y releído muchísimo hasta que me he puesto a hacer una dieta.
Los macronutrientes los he calculado con Mi Dietario según la formula de H&B quedando así:

18.4% de proteínas
20.7% de grasas
61% de HC.

(Si alguien me recomienda otros porcentajes mejores, lo tendré en cuenta)

El arroz si, lo peso en crudo.

El atún es de lata, pero son latas de unos 500gr, por lo que los 70 gr. de atún los pesaría ya escurrido.
Por último, el pavo lo tenía pensado comer en sandwich con el pan tostado por eso contaba con el de lonchas envasado. ¿El pavo que te refieres como es? Crudo, y se pasa un poco por la sarten?

Gracias!
 
Última edición:
Bueno eso lo mejor es probar, si tienes referencias de tiempos pasados siempre es mejor, sino te tocará hacer prueba y error

Por ejemplo, a una etapa de definición a mi me funcionaba bien el 40%protes / 40% grasas / 20% HC,
(esta es la dieta que use, hace ya tiempo, pero es la única que colgué en el foro:
Dieta definición 40%P + 20%HC + 40%G )
mientras que en volumen subian los hidratos un poco y la cosa se quedava casi en un 33% en cada macro.

El pavo que yo comentaba es como la pechuga de pollo que te haces a la plancha, pero en vez de ser de pollo es de pavo, son estas:
http://cdn.bootic.net/306/large/41601-filete_de_pechuga_de_pavo.jpg?1337225391
y
http://1.bp.blogspot.com/_2MhA-yq88.../Pavo+en+salsa+de+almendras+008+[640x480].jpg
Pero yo las hago a la plancha sin aceite, que si la paella es antiadherente no hay problema, y tienen 25g de proteina x 100g nada de hidratos (0 coma algo) y 3 o 4 g de grasa, es más magro que el pollo.

Ahora ya no lo hago, pero hubo un tiempo que me hacia un filete de estos (los de mercadona son unos 90/100g la unidad) y me hacia un sándwich con pan y me lo llevaba.
 
hola soy nuevo en esto y quiero hacer mi dieta, la tuya me parece buena pero para mi un poco complicada, encima estoy tomando suplementos y al parecer lo estoy haciendo mal!! mi pregunta es de donde sacaste para hacer tu dieta, te agradecería mucho si me ayudaras, ah y cuantos dias entrenas a la semana? muchas gracias master!
 
Tan facil como 36-39 kcal por kg de peso para volumen
1 gramo de grasa por kg de peso,2-2,3 gramos de prote por kg de peso y el resto en hidratos,facil y sencillo,intenta no tomar muchos bollos y fritos y ya esta
 
Bueno eso lo mejor es probar, si tienes referencias de tiempos pasados siempre es mejor, sino te tocará hacer prueba y error

Por ejemplo, a una etapa de definición a mi me funcionaba bien el 40%protes / 40% grasas / 20% HC,
(esta es la dieta que use, hace ya tiempo, pero es la única que colgué en el foro:
Dieta definición 40%P + 20%HC + 40%G )
mientras que en volumen subian los hidratos un poco y la cosa se quedava casi en un 33% en cada macro.

El pavo que yo comentaba es como la pechuga de pollo que te haces a la plancha, pero en vez de ser de pollo es de pavo, son estas:
http://cdn.bootic.net/306/large/41601-filete_de_pechuga_de_pavo.jpg?1337225391
y
http://1.bp.blogspot.com/_2MhA-yq88.../Pavo+en+salsa+de+almendras+008+[640x480].jpg
Pero yo las hago a la plancha sin aceite, que si la paella es antiadherente no hay problema, y tienen 25g de proteina x 100g nada de hidratos (0 coma algo) y 3 o 4 g de grasa, es más magro que el pollo.

Ahora ya no lo hago, pero hubo un tiempo que me hacia un filete de estos (los de mercadona son unos 90/100g la unidad) y me hacia un sándwich con pan y me lo llevaba.

Muchas gracias, tomo nota de los consejos!

hola soy nuevo en esto y quiero hacer mi dieta, la tuya me parece buena pero para mi un poco complicada, encima estoy tomando suplementos y al parecer lo estoy haciendo mal!! mi pregunta es de donde sacaste para hacer tu dieta, te agradecería mucho si me ayudaras, ah y cuantos dias entrenas a la semana? muchas gracias master!
La dieta la he hecho a base de leer, leer y leer, no hay más. Lee todo lo que puedas, mira otras dietas, calcula tus requerimientos como explica aquí:

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No hay más compañero!

Tan facil como 36-39 kcal por kg de peso para volumen
1 gramo de grasa por kg de peso,2-2,3 gramos de prote por kg de peso y el resto en hidratos,facil y sencillo,intenta no tomar muchos bollos y fritos y ya esta
Muchas gracias! Alguna recomendación mejor de post entreno que no sea suplementos?

Gracias!
 
me sirve para mi dieta gracias.. como haces para comer 110gr de arroz integral? a mi esa cantidad me rinde como 3 platos o_O
 
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