Rutina de Volumen

YBAÑEZ

YBAÑEZ

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Hola soy nuevo en este foro, y a continuación posteo la rutina que estoy siguiendo actualmente, llevo entrenando mas o menos unos 4 años, mido 1,85 y actualmente estoy en 83 kg, con vistas a subir hasta los 90 kg, he recuperado mis 83 kg normales, despues de llegar a pesar 79 kg para presentarme a la oposiciones de policia, y haciendo una dieta muy buena.
Lunes-dorsal y triceps.
Martes-cuadricepsy femorales.
Miercoles- Descanso.
Jueves- Pecho y biceps.
Viernes- Hombro y gemelos.

Lunes-
Dorsal.
Dominadas-3x10.
remo gironda-3x12-10-8.
jalon frente-3x12-10-8.
remo mancuerna-3x10-10-8, en superserie con remo con barra.
Triceps.
Press frances- 3x12-10-8 ó press banca cerrado.
fondos- 3x12-10-8.
patada burro- 3x20-15-12.

Martes.
cuadriceps.
sentadilla- 6x15-12-10-8-6.
extensiones a una pierna- 3x15-15-12.
prensa-3x10-10-8.
femoral.
peso muerto-4x12-10-8-6.
femoral tumbado- 3x12-10-8.

miercoles-deskanso.

jueves.
pecho.
press inclanado barra- 4x15-12-10-8.
apertura- 3x12-10-8.
press plano maquina smiht-3x10-8-6.
cruces poleas- 3x12-12-12.
biceps.
curl mancuernas de pie-3x12-10-8.
curl barra de pie-3x12-10-8. descanos 30 seg entre series.
curl banco scott- 3x12-12-12.

viernes.
hombros.
press militar con barra sentado- 4x12-10-8-6.
press maquina smhit- 3x10-10-8.
elevaciones laterales-3x10-10-8.
elevaciones frontales- 3x10-10-8.
remo al menton- 3x10-10-8.
pajaros- 3x12.

Asi es mi entrenamiento con vistas a coger volumen, os agradeceria que me aconsejarais sobre cualquier fallo.

un saludo a todos.__wave__
 
5 ejersicios para pecho y para espalda es exesivo e inecesario.
 
Muchas gracias por responder.

Cuantos ejercicios para pecho y espalda me recomiendas?

Un saludo. __genial__
 
El día de piernas, la prensa antes que las extensiones, y procura hacer las mismas series de cuadriceps que de isquiotibiales.
Multiarticulares antes que aisladores. El día de pecho, el press plano antes que las aperturas.

Para volumen lo suyo es 8-9 series musculos pequños y 12-13 para grandes.

Un saludo
 
Zumosol dijo:
El día de piernas, la prensa antes que las extensiones, y procura hacer las mismas series de cuadriceps que de isquiotibiales.
Multiarticulares antes que aisladores. El día de pecho, el press plano antes que las aperturas.

Para volumen lo suyo es 8-9 series musculos pequños y 12-13 para grandes.

Un saludo
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Eso de "12-13 series" suena demasiado genérico y no me convence. Lo que importa es el número total de repeticiones.

No es lo mismo un 3x8 que un 3x3, por ponerte un ejemplo claro (para hipertrofia lo ideal serían unas 20-30 repeticiones por ejercicio).
 
Es sensillo, si lo que vuscas es volumen, trabaja con 3 o 4 ejersicios para musculos grandes con una cantidad de 6-8 repeticiones y lo mismo para musculos chicos solo que entre 2 y 3 ejersicios.
Suerte.
 
Muchas gracias por constestar.

Cambiare el numero de ejercicios en las series de pecho y dorsales, para meterles en torno a las 12 series, con ejercicios basicos, y darle las maxima intensidad posible, aunque ahora ya le doy intensidad, porque todos mis entrenamientos no superan los 50 minutos de duración, al final de los cuales acabo con una congestion brutal.

Gracias a todos.

Saludos__genial__
 
George Clooney dijo:
Eso de "12-13 series" suena demasiado genérico y no me convence. Lo que importa es el número total de repeticiones.

No es lo mismo un 3x8 que un 3x3, por ponerte un ejemplo claro (para hipertrofia lo ideal serían unas 20-30 repeticiones por ejercicio).
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No creo que en volumen hagas un 3x3. Además que lo puse claro, para volumen. El numero de series se refiere a volumen, donde cada serie se presupone entre 8-12 repeticiones (alguna puede ser de 6, puede haber alguna superserie, etc) pero hablo en general.

Un saludo
 
Y cuando hablo de volumen, me refiero a hipertrofia, no a la cantidad de series o
ejercicios que realizas en una sesión de entreno. ( Para que no haya dudas)
 
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