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EL FACTOR X: LA MAGÍA DEL CULTURISMO O CÓMO REALZAR LA BELLEZA DEL CUERPO

Por Jim Taylor

Según el diccionario la belleza es ‘lo que gusta a los sentidos y exalta la mente’. Pero tan cierto como que la belleza depende del ojo del observador, lo es que la mayoría estamos de acuerdo cuando vemos algo realmente bello.
El origen del culturismo es la búsqueda de la perfección física, la potenciación de las líneas corporales y todos sabemos detectar un cuerpo atractivo y estético cuando está proporcionalmente desarrollado.
La belleza del cuerpo humano cuando ha pasado por la fragua de los hierros es de un atractivo sin parangón.
Esa es la magia del culturismo.

Muchos ignoran que el origen del culturismo no era desarrollar la musculatura propiamente dicho, sino moldear y esculpir el cuerpo para que éste adquiriese la belleza clásica que heredamos de los griegos.
Añadir un poco aquí y eliminar otro poco allá hasta alcanzar una imagen de fuerza gran visual.
Esas líneas podemos describirlas genéricamente como lo que se ha dado en llamar la forma en X, es decir, hombros anchos, cintura estrecha y piernas abombadas con curvas, especialmente en los gemelos.
Hace siglos que se dijo que la figura de un hombre reflejaría la belleza plástica con sólo aumentar hombros y gemelos y reducir la cintura. Esas son las líneas básicas de un atleta y de un cuerpo estético.
Lo bueno del culturismo es que mediante una inagotable batería de ejercicios muy específicos es posible aumentar, o desarrollar, así como reducir cualquier parte del cuerpo, pudiendo en consecuencia esculpir a voluntad las formas corporales.
Esa es la esencia de este deporte, o arte, moldear el cuerpo ideal, no simplemente incrementar sus medidas.
Un dogma del culturismo es que la genética tiene la última palabra del aspecto y capacidad de desarrollo que tengamos, lo cual no es más que una verdad a medias.
Por supuesto que la dotación genética de cada uno tiene mucho que ver en el aspecto final que tengamos, pero no es cierto que sea determinante y existen miles de casos que lo confirman. De hecho, cualquier culturista está intrínsecamente cambiando sus tendencias naturales por medio del ejercicio y la alimentación.
Ahora todo el mundo que se entrega a trabajar sus músculos con pesas piensa sólo en desarrollar tamaño, cuanto más mejor y a ser posible en todos sitios. Eso no es culturismo puro, es obsesión por el desarrollo general, por el volumen a toda costa, y lo que es peor muchos se estropean en lugar de mejorarse. Cometen el error de pensar que están mejor porque están más grandes. Pero pocas veces eso es así.
Sí, en la actualidad hay más gente con grandes músculos que nunca, pero no hay tantos con físicos bellos.
Hasta alguien con poca experiencia en las competiciones de culturismo, y con un ojo poco acostumbrado a valorar los cuerpos, puede asistir a una por vez primera y detectar enseguida a los cuerpos más estéticos sobre el escenario. Porque la belleza salta a la vista. Puede que no sea capaz de decir por qué son más agradables esos que otros, pero los sabe distinguir perfectamente.
Estará observando cuerpos con forma de X.
Ni que decir tiene que si habéis nacido con una cintura y caderas estrechas, una amplitud de clavículas excepcionalmente ancha y unas piernas con curvas, especialmente con pantorillas grandes, entonces tenéis más posibilidades de lograr un cuerpo perfecto que si vuestros hombros son estrechos, la cintura ancha y las piernas parecen palillos. Pero aún así no está todo perdido, porque para eso nació el culturismo.
De la misma manera que el escultor utiliza el cincel y el martillo para dar forma a sus creaciones a partir de una piedra amorfa, el culturista utiliza barras, mancuernas y aparatos de entrenamiento para alterar la forma de sus propias proporciones corporales y obtener una obra de arte.

Entrenamiento de forma

Como he dicho anteriormente la clave está en no forzar el desarrollo muscular indiscriminadamente, sino en saber dirigirlo hacia los puntos concretos.
Está claro que cada uno tiene unos rasgos físicos individuales, pero precisamente por eso no conviene aplicar a todos aleatoriamente la misma rutina.
El verdadero culturista, el que busca la perfección no hará cualquier ejercicio sin pensar qué resultados puede proporcionarle.
Cuerpos de la belleza del de Frank Zane, Bob Paris, o Francis Benfatto, por poner un ejemplo, no son fruto de la causalidad ni de la genética al azar, no, son el resultado de un estudio analítico de las necesidades individuales y de los efectos concretos que produce cada ejercicio y luego de la aplicación rigurosa de una rutina meticulosamente diseñada.
La pregunta que debéis haceros es ¿Quiero ser un monstruo de grandes dimensiones pero exento de belleza, o busco un cuerpo de perfectas proporciones y estética?
Si optáis por incrementar vuestras medidas anárquicamente, no sigáis leyendo, este artículo no es para vosotros.
Antes de seguir adelante quiero aclarar que tener un cuerpo estético no significa que tenga que ser pequeño o que no pueda alcanzar un volumen considerable, ni mucho menos, de lo que se trata es de que sea simétrico y proporcionado. Fijaos en Milos Sarcev o en Shawn Ray, ¿Pensáis que son pequeños? ¡En absoluto! Y sin embargo mantienen esa belleza que sólo puede proporcionar la simetría.
Para empezar vamos a enumerar los pasos que debéis dar para mantener una buena proporción, porque lo creáis o no, durante los dos primeros años de entrenamiento es cuando se produce la mayor parte de desproporciones y asimetrías entre los distintos grupos musculares. Si empezáis mal luego es resultará muy difícil corregir los errores cometidos.
Son muchos los que cuando se inician en el culturismo se centran en el desarrollo a ultranza de los bíceps, o el pecho, o los muslos, bien porque estos grupos fuesen sus predilectos o porque inicialmente éstos tuviesen una predisposición para crecer rápido, para acabar luego resultando imposible equipararlos con los tríceps, los hombros o los gemelos. En definitiva, resultando puntos que empeoran el equilibrio final.
Por eso es importante empezar bien desde el principio.
Aquí tenéis unas cuantas reglas básicas a seguir para evitar caer en esas desproporciones:

–Empezad por dar prioridad siempre a aquellos músculos que estén menos desarrollados o sean más reacios al crecimiento. Eso significa que cuando lleguéis al gimnasio no os lancéis a machacar vuestra mejor zona, sino la más retrasada o la que crece con mayor lentitud.
–Dedicad más series a las zonas rezagadas y menos de las habituales a aquellas más aventajadas.
–Analizad vuestros grupos uno por uno y tratad de determinar qué zonas necesitan mejorar con respecto al resto, no con otros grupos sino dentro del mismo. Por ejemplo, ¿están los pectorales superiores planos, o los tríceps inferiores subdesarrollados? Es importante para elegir ejercicios que incidan en las zonas más necesitadas, por ejemplo podríais así elegir hacer el press de banca inclinado en lugar del plano.
–No apliquéis la misma intensidad de trabajo a todos los grupos por igual, esforzaos al máximo con los más necesitados y sólo intensidad media a los otros.
–Variad los ejercicios con frecuencia. Cada uno incide sobre una zona concreta así que si siempre hacéis los mismos estaréis sobredesarrollando una zona en detrimento de otras.
–Elegid ejercicios que afecten las inserciones y orígenes de un músculo, porque así el desarrollo final será homogéneo.

Siguiendo estas pautas podréis desde el principio fomentar un desarrollo muscular equilibrado, para no caer más tarde en desproporciones difíciles de corregir.

Creando ese elusivo factor X

La historia del culturismo está plagada de ‘matagigantes’, es decir de culturistas que derrotaron a otros mucho más grandes que ellos, porque lo que de verdad prima es la belleza corporal no el volumen paquidermo. Si habéis nacido con las proporciones perfectas tanto mejor, pero tened presente que incluso así si no prestáis atención al entrenamiento de forma podéis arruinar lo que la Madre Naturaleza os ha regalado. Y si no creéis contar con las mejores condiciones estructurales, tanta más razón para entrenar poniendo el máximo énfasis en crear el factor X, esa imagen que encarna la belleza corporal.
Esa imagen agradable la componen ciertos grupos y aspectos concretos, por ejemplo ante todo una cintura apretada y musculada en la que no sólo se vean los abdominales, sino los intercostales y también los serratos. Hay que acentuar ciertas secciones de algunos grupos para que resalten la imagen que queremos proyectar, como la cara externa de los pectorales, las cabezas lateral y posterior del hombro, los dorsales y teres, la zona superior del pectoral, la franja lateral del tríceps, la curva externa de los cuadriceps, en especial en la zona más cercana a la rodilla, la curva de los femorales y sobre todo los gemelos muy especialmente en su cara interna.
Ahora que sabéis cuáles son los puntos más idóneos para mejorar la forma corporal y resaltar esa imagen X, vamos a repasar algunos de los mejores ejercicios para conseguirlo.

Pectorales superiores
Para aislar la zona superior del pectoral procurad en todo momento llevar los codos hacia atrás, en línea con los hombros mientras hacéis press inclinado con barra, mancuernas o en máquina.
Si utilizáis la barra ésta ha de tocar en la zona de las clavículas.
Cuando hagáis aperturas inclinadas no las juntéis arriba, a 30-40 centímetros volved hacia atrás.

Pectorales exteriores
Uno de los mejores ejercicios para el pectoral externo son los fondos de paralelas tan anchos como sea posible, con los codos separados hacia el exterior.
Para afectar a esa misma zona con el press es preciso utilizar un agarre bastante ancho.
Las aberturas con mancuernas o el contractor en máquina también inciden en esa zona. Para afectarla mejor es conveniente que las repeticiones se hagan de modo constante y sin llegar arriba, es decir en sus tres cuartas partes del recorrido inferior.

Cabeza lateral del tríceps
Para afectar la franja lateral del tríceps probad las extensiones en polea con los codos bien separados, con agarre de cuerda y girando las muñecas hacia fuera en la posición de máxima contracción, o también la extensión con mancuerna tumbado, cruzándola por delante de la cara.

Zona inferior del tríceps
Un ejercicio excepcional para la zona inferior del tríceps, son las flexiones en el suelo con las manos casi juntas. Otro es la extensión con barra tumbado pero llevando la barra por debajo de la barbilla y con los codos separados.

Bíceps inferior
Para llenar el bíceps cerca del codo lo mejor son los curl de predicador con barra o mancuerna y también los de agarre inverso o los de martillo.

Cabeza lateral del deltoides
El ejercicio más directo para esa zona es la elevación lateral, sea con mancuerna, con cable o máquina. Es esencial que las palmas de las manos estén encaradas hacia el suelo y los codos en línea con los hombros.
El remo al mentón con una separación media de las manos y los codos muy altos también afecta a esa parte del deltoides. Incluso los preses con mancuernas y giro también afectan esa franja.

Cabeza posterior del deltoides
Las elevaciones laterales inclinadas con mancuernas son excelentes, así como las contracciones en máquina para el deltoides posterior, o incluso hechas en el Pec Deck situándose al revés de la posición para el pecho. Todos los remos afectan a la cabeza posterior del deltoides, especialmente si lleváis la barra o el agarre hacia la parte superior del pecho y lo hacéis sin tirones.

Los dorsales
Para ensanchar los dorsales nada como las dominadas de agarre ancho, los jalones al frente de agarre ancho. Para afectar a la inserción inferior del dorsal, cerca de la cintura, haced dominadas de agarre estrecho y palmas hacia el cuerpo, así como el remo con barra con agarre invertido o el remo con mancuerna a un brazo.

Los serratos
El pullover con mancuerna es el mejor ejercicio para afectar directamente a los serratos, aunque tanto las dominadas como los jalones en polea de agarre estrecho también inciden en esos músculos.

Curva externa del cuadriceps
Para acentuar la curva externa del cuadriceps hay que hacer sentadillas con las piernas casi juntas y los pies separados de solo unos 15-20 centímetros. Esa misma técnica se puede aplicar a la prensa, la sentadilla hack y las extensiones de piernas con la punta de los pies mirándose.

Zona inferior del cuadriceps
Ahora hablamos de la masa muscular justamente por encima de la rodilla. Para llegar a esa zona podéis utilizar las extensiones de piernas, aguantando arriba y contrayendo antes de volver hacia atrás, la sentadilla Hack poniendo los pies muy atrás y la que se hace en el aparato Smith, pero adelantando los pies de forma que al bajar tengáis que reclinaros hacia atrás y tampoco subáis arriba del todo. Pero el mejor ejercicio de todos para desarrollar la zona más próxima a la rodilla es la sentadilla frontal con barra libre, es decir colocando la barra sobre la zona clavicular.

Femorales
Para dotar de tamaño y curva a los femorales el mejor ejercicio es el curl de piernas tumbado boca abajo, y seguido por el peso muerto con piernas rígidas.

Gemelos y soleo
Las elevaciones de talones de pie desarrollan el gastronecmio, o gemelo, así como la elevación sobre la punta de los pies en la prensa de piernas, elevaciones de talones agachado, como en la posición inferior de la sentadilla, y la elevación de talones tipo burro. Dirigid las puntas de los pies hacia el exterior y talones casi juntos para afectar más a la zona interna.
Cualquier elevación de talón con las rodillas dobladas, como cuando se hace sentado, estimula el soleo que es un músculo que se encuentra debajo del gemelo.

Los abdominales
Haced principalmente contracciones de abdomen y elevaciones de rodillas, pero evitad las elevaciones de torso y de piernas con éstas rígidas porque así afectáis a los músculos flexores de la cadera y la espalda baja.
En las contracciones aguantad un par de segundos la posición final.


Durante los dos primeros años de entrenamiento es cuando se producen la mayor parte de desproporciones y asimetrías entre los distintos grupos musculares. Si empezáis mal luego es resultará muy difícil corregir los errores cometidos.Si habéis nacido agraciados con una cintura y caderas estrechas, una amplitud de clavículas excepcionalmente ancha y unas piernas con curvas, especialmente con pantorillas grandes, entonces tenéis más posibilidades de lograr un cuerpo perfecto, porque contáis con el factor X.
Hay que acentuar ciertas secciones de algunos grupos para que resalten la imagen que queremos proyectar, como la cara externa de los pectorales, las cabezas lateral y posterior del hombro, los dorsales y teres, la zona superior del pectoral, etcétera.
 
Ese tema sale en una de cada dos revistas, de la "marca que sea", con diferentes nombres... Siempre lo mismo.

Así llega un principiante y se pone a hacer oblícuos y no se machaca en los básicos...

Hasta pronto.
 
Novatos

Buen articulo sin duda,por muy leido que diga Carlox que esta,es un gran
articulo,buen trabajo__genial__

Y lo que tu dices Carlox,no es culpa del articulo,si no de esos novatos que
no empiezan en un gym de culturistas con monitores buenos (a veces no es
posible vale...) o que van de flipados y se leen estas revistas y se creen todo
o los que no hacen ni puto caso a veteranos de los gym que si ven que si
un chaval tiene interes en aprender le ayudan (al menos en mi Gym).O sea
que no echemos la culpa al articulo si no a la poca cabeza de muchos novatos.

Un chaval con sentido comun,se lee varios articulos de este foro dedicados
a principiantes y te aseguro que puede hacer bien las cosas,por ejemplo...

Es mi opinion. Good Bye

Buen trabajo Intensidad__pesas__
 
Oxido tiene toda la razon, y si no entiende pues un chaval que postee y le ayudaremos por cierto, buen trabajo amigo, muy buen documento jeje gracias
 
Buen articulo, aunque a mi me suena haberlo leido ya _comorr_ y si no ese uno muy muy parecido
 
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