Diario de riojano93-Ectomorfo-Rutina,fotos,medidas

riojano93

New member
DÍA 1 -08/07/2013-(1ª SEMANA)
Sentadillas en Multipower-12xbarra,10x14kg,9x20kg,8x30kg,7x44kg-90"[BÁSICO]-

Press Inclinado con Mancuernas-11x7kg,10x10kg,9x12kg-60"
Jalón al pecho-11x35kg,10x40kg,9x45kg-60"

Press con mancuernas-11x7kg,10x8kg,9x9kg-60"
Jalón al pecho en polea baja,11x15kg,10x20kg,9x25kg-60"

Curl de Bíceps en barra Z-11x10kg,10x10kg,9x12kg-60"
Extensión de los brazos sentado, mancuerna a dos manos-11x7kg,10x10kg,9x12kg-60"

Destacar que sigo la rutina de Flesh to Stone, que la podéis encontrar en el siguiente link:
Rutina volumen para ectomorfos (II)
 
Ya siento no haber posteado nada estos días, pero he andado liado y no me he podido meter a la página, posteo los dos entrenamientos restantes de esta semana:
DÍA 2 -10/07/2013-(1ª SEMANA)
Press Banca-9,8,7,6x24kg(Aprox. con barra,10kg y 20kg)-90"[BÁSICO]-

Prensa inclinada-9,8,7x80kg-60"
Femoral tumbado-9,8,7x30kg-60"

Elevación lateral con mancuernas-10,9,8x6kg-60"
Encogimiento de hombros con mancuernas-10,9,8x12kg-60"

Gemelos en máquina de pie-15,12x85kg-60"
Gemelos en máquina sentado-12,10x100kg-60"

Anotaciones que me hice en la libreta de entrenamiento, que por cierto he empezado a llevarla ahora, me apunto ciertas observaciones y además no se me olvidan los pesos que muevo:
En Press Banca, debería haberme puesto 26-28kg, pero bueno, ya lo haré la semana que viene, mal control respecto a lo que RM se refiere.
En Femoral Tumbado, debería haberme puesto 35kg, 30 kg lo movía demasiado sencillo y en cada serie podía hacer al menos 5-6 repeticiones más sin perder la fluidez del movimiento.
En Encogimientos con mancuerna, he de ponerme 14 kg, dado que 12 kg lo movía como el anterior ejercicio de femoral, no perdía fluidez en la última repetición, meteré 14 kg la semana que viene.
 
Última edición:
DÍA 3 -12/07/2013-(1ª SEMANA)
Peso muerto-9,8,7,6x20kg(Aprox. con barra y 10kg)-90"[BÁSICO]-

Bueno, era la primera vez que hacía peso muerto y como se ve en los pesos no opté por meter a penas peso, dado que quería manejar bien la técnica y así fue. El monitor del gimnasio, al principio un poco reacio a la hora de enseñarme este ejercicio, dado que él dice que es lesivo y no quiere que sus clientes lo hagan. Pero al final le convencí y me explicó la técnica de un modo entendible y me estuvo viendo que tal y me dijo que lo hacía perfecto(el era power-lifter en sus tiempos mozos y más tarde culturista). Adoro este ejercicio, salí del gimnasio con una sonrisa de oreja a oreja porque era la primera vez que podía hacer este ejercicio.Remo con mancuerna-10,9,8x12kg-60"
Aperturas en banco inclinado-10,9,8x7kg-60"

Extensión de gemelos en prensa-10,9,8x100kg-60"

Press Francés-10,9,8x14kg-60"
Curl mancuernas banco inclinado(70º aprox.)-10,9,8x6kg-60"

Notas adicionales respecto a este día: En lo que a peso muerto se refiere, le meteré 30 kg en total el próximo día. Cuando acabé el ejercicio, notaba el femoral y la espalda baja super congestionada, no he tenido dolores ni nada, lo cual es una buena señal.
 
PEQUEÑOS APUNTES A TENER EN CUENTA:
-RM de cada ejercicio:
·BÁSICOS:
Sentadilla,12RM-->40kg
Pres Banca,10RM-->26-30kg(aquí el peso posiblemente cambiará la semana que viene)
Peso Muerto,12RM-->40kg(la semana que viene cambiaré el peso aquí)

-EVOLUCIÓN CORPORAL:
He aumentado de peso a lo largo de estas dos últimas semanas, de 70 kg a 73 kg, cuando dejé el entrenamiento por los exámenes pesaba 75-76kg, así que ya estoy cerca de mi estado anterior. Respecto al cuerpo, tengo el pecho y la espalda más evolucionados que antes, ignoro si son el resultado de una semana de entrenamiento, tengo el pecho con mayor volúmen y los músculos de la espalda más desarrollados que cuando dejé de entrenar. Respecto a los brazos, aún no han adquirido el volúmen de antes, pero bueno, no me preocupa, estoy seguro que al finalizar esta rutina tendrán mejor aspecto que el que tenían antes, de eso no tengo duda.
Respecto al tren inferior, tengo mucho mejor los gemelos, cuádriceps y femoral que antes con algo más de volúmen, algo que me gusta bastante, dado que si tengo algo bueno de genética esta reside en las piernas.
Motivación en cada instante, comer como un león y técnica perfecta en cada ejercicio son la clave del camino que busco
 
DÍA 4 -15/07/2013-(2ª SEMANA)
Sentadillas en Multipower-10,9,8,7x30kg(Aprox. con barra,10kg y 20kg)-90"[BÁSICO]-

Press Inclinado con Mancuernas-11,10,8x12kg(Aprox. con 4kg,7kg y 10kg)-60"
Jalón al pecho-11,10,8x40kg-60"

Press hombros de pie con mancuernas-11,10,8x8kg-60"
Jalón al pecho en polea baja,11,10,8x20kg-60"

Curl de Bíceps en barra Z-11,10,8x10kg-60"
Extensión de los brazos sentado, mancuerna a dos manos-11,10,8x12kg-60"
 
DÍA 5 -17/07/2013-(2ª SEMANA)
Press Banca-10,9,9,7x26kg(Aprox. con barra,10kg y 20kg)-90"[BÁSICO]-

Prensa inclinada-10,9,7x80kg-60"
Femoral tumbado-10,9,7x35kg-60"

Elevación lateral con mancuernas-11,10,8x6kg-60"
Encogimiento de hombros con mancuernas-11,10,8x14kg-60"

Gemelos en máquina de pie-16,13x85kg-60"
Gemelos en máquina sentado-13,11x100kg-60"

Observaciones respecto a este día de entrenamiento: Tal y como me apunté la semana anterior, he subido en 2 kg el peso de press banca, ahora si que cumplo con el límite de 12 RM, lo mismo ocurre con los encogimientos con mancuernas, aunque se me hacen demasiado sencillo con las mancuernas de 14 kg, el rango de repeticiones máximas he de subirlo aquí.
También he aumentado el peso en femoral, dado que 30kg hacía por lo menos 20RM y lo que buscaba
eran al menos 12, cosa que ahora cumplo con 35kg.
En prensa el ejercicio ha sido realizado de modo contínuo, es decir, sin el típico movimiento entre repeticiones de dejar las piernas arriba como 5 segs para descansar algo, esto es buen síntoma de que mis piernas vuelven a tener parte de la fuerza de antes.
He mejorado bastante más la técnica en los ejercicios de gemelo, dado que ahora mantengo 2 segundos arriba en cada repetición, de este modo el músculo trabaja más y mejor.
He concluido como suele ser habitual estos días con una serie de estiramientos del tren inferior, durante al menos 15 minutos.
 
DÍA 6 -19/07/2013-(2ª SEMANA)
Peso muerto-9,8,7,6x(40kg+barra)(Aprox. con 10kg,20kg y 30kg)-90"[BÁSICO]-

Segunda vez que realizaba el peso muerto, he aumentado 20kg y ahora si noto el trabajo, mucho más que antes, dado que el primer día era para manejar la técnica y demás. Destacar que añado la barra, ya que es olímpica y pesa 20kg, así que no es una cifra nada mala, un total de 60kg, no me lo creo ni yo.
Ahora mantener este peso hasta que toque la subida de RM que es en 2 semanas.

Remo con mancuerna-11,10,8x12kg-60"
Aperturas en banco inclinado-11,10,8x7kg-60"

Extensión de gemelos de pie en máquiba-13,11,8x95kg-60"
En este caso, debía hacerlas en prensa, pero como había una chavala en ella con sus 5kg a cada lado, pues como que no me veía desmontando todo el rato la prensa, así que opté por hacer gemelo de pie en la máquina, que al caso realizan un trabajo prácticamente similar.

Press Francés-11,10,8x14kg-60"
Curl mancuernas banco inclinado(70º aprox.)-11,10,8x7kg-60"

Notas adicionales respecto a este día: La técnica del press francés ha mejorado con creces, ya no se me balancea de un lado a otro la barra(ojo, siempre con los seguros puestos), ahora el movimiento es mucho más fluido. Respecto al curl con mancuernas inclinado, he aumentado 1 kg, ya que antes el ejercicio era demasiado sencillo con 6kg, es decir, que las RM no estaban bien calculadas, ahora mismo todos los ejercicios que realizo estan con sus pesos adecuados, nada mal.
 
Bueno, pues hoy me he levantado con una de las peores agujetas que jamas he tenido, tanto en espalda baja/alta como femorales. El mero hecho del estiramiento de estar de pie y tratar de tocarte las puntas de los pies, se me hace imposible, dado que no puedo ni estirar la pierna y luego las agujetas en los lumbares son bestiales. Al principio creía que era que tenía dañada la zona lumbar, pero cuando me han ido apareciendo las demás agujetas en espalda alta y femoral, ya me he tranquilizado un poco. Espero estar bien el lunes y hacer sentadillas.
No hace falta decir que las agujetas son del Peso Muerto.
 
DÍA 7 -22/07/2013-(3ª SEMANA)
Sentadillas en Multipower-10,10,8,8x30kg(Aprox. con barra,10kg y 20kg)-90"[BÁSICO]-

Mucho mejor realizadas las sentadillas, ahora ya quedo de forma paralela, pero es la última vez que las hago en Multipower.

Press Inclinado con Mancuernas-11,10,9x12kg(Aprox. con 4kg,7kg y 10kg)-60"
Jalón al pecho-11,10,9x40kg-60"

Press hombros de pie con mancuernas-11,10,9x8kg-60"
Jalón al pecho en polea baja,11,10,9x20kg-60"

Curl de Bíceps en barra Z-11,10,9x10kg-60"
Extensión de los brazos sentado, mancuerna a dos manos-11,10,9x12kg-60"

Observaciones a tener en cuenta del entrenamiento: Bueno, pues he realizado por última vez las sentadillas en Multipower, me dejan las rodillas echas polvo. Tras finalizar el entrenamiento, he estado probando un rato con la sentadilla pero en barra libre y la verdad es que noto un mejor movimiento y por lo tanto a partir de ahora las haré como toda la vida se han echo, en barra libre. La verdad es que hasta ahora la iba haciendo en el Multipower, porque como entreno solo pues tenía un poco de angustia a verme enganchado, pero vamos, ya puedo manejar buenos pesos, antes de irme me he puesto 5 kg a cada lado y parecía que sólo pesaba la barra, así que ya veremos el próximo día.
A partir de mañana voy a llevar una dieta rica en proteínas, que hasta ahora sólo tomaba carbos y carbos... igual no llegaba ni a la mitad de proteínas que debía tomar y claro, sin ello no hay ganancia de músculo.
 
DÍA 8 -24/07/2013-(3ª SEMANA)
Press Banca-10,10,8,8x26kg(Aprox. con barra,10kg y 20kg)-90"[BÁSICO]-

Prensa inclinada-10,9,8x80kg-60"
Femoral tumbado-10,9,8x35kg-60"

Elevación lateral con mancuernas-11,10,9x6kg-60"
Encogimiento de hombros con mancuernas-11,10,9x14kg-60"

Gemelos en máquina de pie-16,14x95kg-60"
Gemelos en máquina sentado-13,12x100kg-60"

Observaciones respecto a este día de entrenamiento: Intenso entrenamiento en la prensa, hacía tiempo que no notaba trabajar tanto el cuádriceps, he mejorado una barbaridad la técnica en este ejercicio.
Las repeticiones de gemelos han sido matadoras, he acabado destrozado, dado que ahora las hago mucho más concentradas, ya que aguanto el peso arriba 2 segundos.
Algo así ocurre con las elevaciones laterales, he mejorado la técnica, ahora giro los pulgares y mantengo la posición lo máximo posible, es decir sin hacer balanceo ni nada.
 
DÍA 9 -26/07/2013-(2ª SEMANA)
Peso muerto-10,10,8,8x(40kg+barra)(Aprox. con 10kg,20kg y 30kg)-90"[BÁSICO]-

Bueno pues no se que me pasa ahora en peso muerto, la semana pasada me costó sudar sangre para alcanzar 2 series de 9-8 repeticiones y hoy me las he sacado como el que hace bíceps con mancuernas de 2kg, he mejorado mucho la técnica, ahora hago todo más que decente. Lo malo, es que noto los antebrazos hiper-cargados, hago el agarre neutro y no lo voy a cambiar, dado que he visto que el mixto puede traer problemas. Tengo las manos bastante grandes, así que el hecho de que la barra sea olímpica no es problema, debe ser por que aún no tengo mucha fuerza o algo.

Remo con mancuerna-11,10,9x12kg-60"
Aperturas en banco inclinado-11,10,9x7kg-60"

Muy buenos ambos ejercicios, destacar que el remo con mancuerna lo hago a lo culturista, me apoyo en el mancuernero con una mano y a tirar. En aperturas noto trabajar el pecho bastante, mucho más que cuando empecé, razón de que estoy usando una buena técnica.

Extensión de gemelos en prensa-13,11,9x100kg-60"
Hoy si que he podido hacer la extensión en la querida prensa, dado que no había ninguna fémina poniendo sus 5kg a cada lado. Echaba en falta el hacerla en prensa.

Press Francés-11,10,9x14kg-60"
Curl mancuernas banco inclinado(70º aprox.)-11,10,9x7kg-60"
No se que me ocurre con el press francés, la primera serie me cuesta una barbaridad llegar a las repeticiones deseadas, pero en la segunda/tercera serie, las hago como si tal cosa, con la mitad de esfuerzo, ¿mal calentamiento?.

Notas adicionales respecto a este día: Pues bueno, el peso muerto como he indicado antes, una barbaridad como lo manejo, el único problema el de la sobrecarga en los antebrazos, de no ser por ello igual podía tirar 20 repeticiones por serie, el agarre lo hago bien al igual que el posicionamiento de brazos,,, No entiendo el qué hago mal :p
 
No se si tengas el mismo problema que yo de no tener jaula para hacer sentadillas, en ese caso no queda de otra que hacerlas en mierdipower. Pero en general, te veo bien. No estarian mal unas fotos par variar _cocinero_

1Saludo
 
Ey pues si tenemos jaula en el gimnasio, el problema es que desde que empecé en el gimnasio, mi monitor siempre me las mandaba en la multipower, pues según él es más seguro para sus clientes, en lo cual hay cierta razón. Pero ahora que he empezado con una rutina por mi cuenta(hasta ahora hacía lo que el me mandaba y claro, no había apenas mejoras) y encima ahora voy a empezar a hacer dieta e incluso algo de abs.
Respecto a las fotos las tenía en el otro diario luego más tarde las pondré aquí.
 
CÁLCULO DE NECESIDADES PARA LA DIETA:
-MACROS PARA LA DIETA:
Kcal-->3209
Proteínas-->151 gr
Grasas-->73 gr
HC-->487 gr
Luego el cálculo para 6 ó 7 comidas va a ser el siguiente(hago un reparto, de modo que no coma la mitad de las proteínas en una sóla comida, dado que eso no es muy positivo):
-6 COMIDAS:
Kcal-->535
Proteínas-->26 gr
Grasas-->12,2 gr
HC-->81 gr

-7 COMIDAS:
Kcal-->459
Proteínas-->22 gr
Grasas-->10 gr
HC-->70 gr

Para todos los cálculos, usaré el programa miDietario.
 
Me suscribo por aquí riojano!!

Esas kcal son para volumen o p'a qué? jeje

Saludossss!!
 
Ey pues sí son para volúmen, calculé las kcal necesarias y como estoy en volumen pues le he de meter +500kcal al día.
Se me olvidó ponerlo, vaya cabeza la mía
 
Ey pues sí son para volúmen, calculé las kcal necesarias y como estoy en volumen pues le he de meter +500kcal al día.
Se me olvidó ponerlo, vaya cabeza la mía

Okkk, como no lo vi puesss, para aclararlo. xD

Saludos y a comerrrrrrrrrrr!!!
 
Buenos macros Riojano! Postea la dieta cuando la tengas

Un saludo!

Enviado desde mi Nexus 4 usando Tapatalk 4 Beta
 
Pues de momento me ando confeccionando la dieta, pero tengo dos problemas:
No digiero nada bien la leche ni la avena, cuando me los he tomado para desayunar he andado con la tripa destrozada para 3 días, de modo que he de sustituir la leche por yogur y he andado indagando y he visto que los que más protes proporcionan son los griegos, así que habrá que tirar por ese camino.

Y otra es el hecho de cocinar por ejemplo arroz a las 11 de la mañana, para hacer la comida del almuerzo, no os voy a engañar, no tengo microondas (sí, soy de ese 0,001% que vive en una casa sin microondas) y para andar haciendo arroz en el fuego pues como que no.
Así que optaré por frutos secos+tostadas o lo que salga.
 
FOTOS DEL PROGRESO:
-INICIO:
General: This URL has been removed!
Lateral: This URL has been removed!

-ACTUALMENTE:

http://i45.tinypic.com/2jb5ceg.jpg

http://i53.tinypic.com/a2w68.jpg
http://i56.tinypic.com/16m0x9e.jpg
http://i55.tinypic.com/xqbc4w.jpg


Ya siento que las fotos se vean tan grandes.
Las fotos de "actualmente", fueron tomadas antes de que tuviera mis exámenes en la universidad y estuve 2 meses parado. Actualmente he recuperado esa misma forma con estas semanas de entrenamiento, así que no veía la necesidad de volver a hacerme fotos, dado que estoy exactamente igual, lo cual considero positivo para haber estado esos meses parado y recuperar la forma tan rápido.

DIETA:
He estado echando cuentas de mi dieta que he ido haciendo de forma diaria (aún vivo en casa con mis padres, dado que la situación en españa para independizarse está imposible y menos si estudias una carrera que cuesta una pasta, cuanto menos irte fuera a estudiar, de modo que como, como el que dice, lo que me pongan en el plato y bastante agradecido estoy) y me salían unas cuentas como estas:
Kcal-->2800
Proteínas-->85 gr
Grasas-->90gr
Hidratos de Carbono-->170 gr

Lo que supone un déficit en comparación con lo que debería de tomar de:
Kcal-->-550
Proteínas-->
-70 gr
Grasas-->+20gr
Hidratos de Carbono-->-165 gr

En conclusión, muy pocas proteínas(aproximadamente, tomaba la mitad de lo que debería estar tomando y recordemos que sin proteína no se hace suficiente músculo), igual me pasaba un poco en las grasas y en hidratos de carbono me falta una cuarta parte de lo que debería comer.

DATOS Y MEDIDAS:
-INICIO:
Edad:19
Estatura:1'86 cm
Peso:63 kg
Medida de biceps:26 cm
Pecho:84 cm
Gemelos:35,5 cm
Cuádriceps:50 cm

-ACTUALMENTE:
Edad:20
Estatura:1'86 cm
Peso:73-75 kg
Medida de biceps:32 cm
Pecho:89 cm
Gemelos:37,5 cm
Cuádriceps:58 cm

En resúmen, antes lo mío era cuerpo-escombro, no hay dudas. Las fotos que he tomado, las actuales, fueron tomadas 6 meses tras ponerme a entrenar y como véis, la dieta no era la adecuada ni de lejos, obviamente no comía mal, pero se podía mejorar los aspectos. Si mejoré sin dieta, ahora que voy a llevar una estricta, espero mejorar mucho los resultados.

Ánimo y nunca miréis atrás!!
PD=He intentado hacer el tocho lo más factible posible y que se pueda leer.
 
Atrás
Arriba