Diario de riojano93-Ectomorfo-Rutina,fotos,medidas

[riojano93]

Semana 18 - Rutina A (5x1)

-Sentadillas traseras ATG: 5x1 90Kg
-Press militar: 4x8 42Kg
-Dominadas pronadas lastradas: 5x1 BW+12Kg
-Press inclinado c/m: 4x8 24Kg c/m
-Curl barra: 4x8 28Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Increíble lo de las sentadillas. Récord personal. La verdad es que es una buena manera de terminar la rutina con esta pedazo marca personal. Muy orgulloso del avance.
-Genial el press militar, mi marca máxima anterior era un 3x5 con 40Kg y ahora he subido en peso y seriesxrepeticiones. Destacar que en ninguna hice push press, como siempre vaya.
-Fenomenal las dominadas para el peso lastrado, otro récord más.
-Por último destacar la pedazo marca que he dejado en el press inclinado, 24Kg por mancuerna, algo inviable hace 18 semanas cuando empecé. Muy orgulloso también!!

 

[riojano93]

Semana 18 - Rutina B (5x1)

-Press Banca: 5x1 74Kg
-Hang Power Clean: 5x1 58Kg
-Sentadillas frontales-Series de velocidad-:4x2 60Kg; 4x2 66Kg; 4x2 72Kg
-Curl femoral tumbado: 4x8 60Kg
-Elevaciones laterales en máquina: 4x8 45Kg
-Curl martillo con barra: 4x8 28Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-ORGULLOSO es poco para ese press banca. Récord absoluto en este ejercicio. No tengo palabras para describir el desarrollo de pesos en este ejercicio. Aún no me lo creo.
-Gigante el hang power clean. La fuerza y técnica que he desarrollado en este ejercicio ha sido espectacular. Puedo mover mucho más peso pero ante todo prefiero hacer la técnica perfecta que centrarme en el peso.
-Costosas las sentadillas frontales pero salieron al final todas y cada una de las repeticiones con una técnica impecable.

Y nada, aquí se cierra un ciclo, doy por finalizada la rutina. La semana que viene comenzaré una rutina torso/pierna de 4 días a la semana, dado que como tengo más tiempo en verano he de aprovecharlo.

Más adelante postearé la evolución de los pesos con esta rutina.

 

[riojano93]

Bueno, pues hoy comienzo una nueva rutina de 4 días, es la siguiente:
Sigo una Torso/Pierna que me puso Seba. Buscando Fuerza-volumen.

RUTINA
LUNES/JUEVES
Press de banca 5x5
Remo Pendlay 5x5
Push press 5x5
Dominadas 5x5

Banco Scoot 2x8 (lunes)
Fondos lastrado 2x8 (jueves)

MARTES/VIERNES
Sentadilla 5x5 (Martes trasera y Viernes frontal)
Peso Muerto 1x5 (pirámide)
Zancadas 2x8
Extensiones de espalda en silla romana 2x15

Elevación de piernas 2x15 (martes)
Crunches 2x20 (viernes)

PROGRESIONES

Progresión (Peso máximo estimado menor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 12.5 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 2.5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 7.5 kilos menos
Entreno 6: 5x5 con el máximo estimado a conseguir
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Entreno 7: 3x3 con 12.5 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 10: 3x3 con 2.5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 7.5 kilos menos
Entreno 12: 3x3 con el máximo estimado a conseguir

​

 

[enjoythesilence]

No vas a hacer nada nada por encima de las 8 repes?

 

[riojano93]

Semana 1 - Entreno Torso 1 (-12.5kg del 5RM)

Press banca: 5x5 58kg.
Remo Pendlay: 5x5 42kg.
Press militar: 5x5 34kg.
Dominadas: 5x5 sin lastrar.

Curl bíceps EZ: 2x8 24kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Primer día con esta rutina y he de decir que es bastante interesante.
-He probado el leg drive en press banca y bueno, no noto más fuerza que haciéndola de modo culturista, pero de momento la voy a mantener así.
-Buenas sensaciones con el remo con barra, hacía medio año que no lo hacía por los problemas en los lumbares y hoy no me ha dado problema alguno. Destacar que con ese peso dudo que me de algún problema de momento.

 

[riojano93]

Semana 1 - Entreno Pierna 1 (-12kg del 5RM)

Sentadilla trasera: 4x5 72kg
PM Sumo: 1x5 96/102/108kg.
Zancadas: 2x8 14kg c/m.
Hiperextensiones: 2x15 BW
Elevaciones de piernas: 2x20 BW

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Pues muy mal en entrenamiento en general. Fallé en la 5ª serie de las sentadillas. Antes del entrenamiento me notaba las piernas super cansadas, ignoro la razón. La verdad es que estoy con mucho catarro y si me soléis leer ya sabéis que en cuanto tengo algo de catarro mis maracas bajan bastante.
-Fatal el peso muerto, después del cansancio que traía ya de casa+sentadillas fuertes sólo he podido realizar tres series de pm y me faltaba el aliento.
-Nada destacable en el resto, eso sí, esta rutina no me gusta NADA. Voy a acabar esta semana y la que viene cambiaré a una 5/3/1 de 4 días.

 

[riojano93]

Semana 1 - Entreno Torso 2 (-6kg del 5RM)

Press banca: 5x5 64kg.
Remo Pendlay: 5x5 48kg.
Press militar: 5x5 40kg.
Dominadas supinas: 5x5 sin lastrar.

Fondos en paralelas: 2x8 sin lastrar.

Anotaciones respecto al entrenamiento:

-Muy contento por la marca en press banca. He de reconocer que el 5x5 se hace más duro que el 3x5, pero vaya, salieron las cinco series sin mayor complicación. Dejaba unos 2 minutos y medio entre series de descanso.
-Genial el remo Pendlay. Manejando pesos bajos aun dado que me estoy adaptando a la técnica y no quiero dañarme la espalda baja con ello. Subida explosiva y bajada igual, sin aguantar la bajada dado que en este ejercicio sería bastante peligroso hacer una negativa lenta.
-Contento por el militar, muy fácil y con parada abajo, en ninguna hice push press o alguna repetición "fake".
-Respecto a las dominadas, las tres primeras series salieron del tirón, pero las dos últimas series hacía las tres primeras repeticiones y el resto negativas.

 

[saul28]

Deberías descansar y aliviarte de ese catarro, aparte de que si no te gusta la rutina, cámbiala!.

¿Cual es la rutina con la que mas has aumentado los pesos en general? puedo ver que con la de Pureta te fue muy bien.

Saludos.

 

[riojano93]

Ey gracias por pasarte saul. Pues ya me está gustando más jajaja creo que me voy a quedar con ella.
Y lo de la mejor rutina, con diferencia, la de Pureta que seguí. Aumenté en todo entre 20-50 Kg (press banca, sentadillas y peso muerto)

 

[riojano93]

Semana 1 - Entreno Pierna 2 (-6kg del 5RM)

Sentadilla frontal ATG: 5x5 70kg
PM Convencional: 1x5 104kg
Zancadas: 2x8 16kg c/m.
Hiperextensiones: 2x15 BW+5Kg
Crunches en cable: 2x20 40Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Bueno pues esto ya es otra cosa! He ido a entrenar por la mañana, ya que esta tarde me voy rumbo a Barcelona para ir al festival Barcelona Beach Festival (BBF) y nada, muy contento por la marca en sentadillas frontales ATG.
-Genial el peso muerto, hacía muchísimo tiempo que no lo hacía convencional y la verdad es que me gusta mucho y la serie ha salido sumamente sencilla.
-Y bueno nada a destacar en el resto, sólo que he realizado por primera vez crunches en cable y la experiencia ha sido muy buena, me gusta bastante este ejercicio.

 

[saul28]

Ey gracias por pasarte saul. Pues ya me está gustando más jajaja creo que me voy a quedar con ella.
Y lo de la mejor rutina, con diferencia, la de Pureta que seguí. Aumenté en todo entre 20-50 Kg (press banca, sentadillas y peso muerto)

Viendo eso, creo que yo me la haré cuando termine Stronglifts que para ese entonces espero manejar pesos muy cercanos a un intermedio.

Un saludo, gracias!:

 

[Ckame]

Semana 1 - Entreno Torso 2 (-6kg del 5RM)

Press banca: 5x5 64kg.
Press militar: 5x5 40kg.

subiendoooooooo ... muy buenooo...

 

[riojano93]

Semana 2 - Entreno Torso 3 (-10kg del 5RM)

Press banca: 5x5 60kg.
Remo Pendlay: 5x5 44kg.
Press militar: 5x5 36kg.
Dominadas pronas: 5x5 sin lastrar.

Curl bíceps EZ: 2x8 24kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Pues tras la pedazo fiesta en el BBF de Barcelona, volvemos a la carga!! Entreno sin dificultades, no hay nada que destacar en este día.

 

[riojano93]

Semana 2 - Entreno Pierna 3 (-10kg del 5RM)

Sentadilla trasera: 5x5 76kg
PM Sumo: 1x5 120kg.
Zancadas: 2x8 16kg c/m.
Hiperextensiones: 2x15 BW
Elevaciones de piernas: 2x20 BW

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Bueno, muy contento porque esta vez si he podido realizar tanto la sentadilla y peso muerto de una manera completa, no como la semana pasada.
-Destacar que tengo la ingle un poco tocada, ya que haciendo zancadas, se me ha soltado un poco la deportiva derecha y la pierna me ha hecho un gesto raro. Aparentemente es un tirón, así que espero que sea solo eso!

 

[riojano93]

Semana 2 - Entreno Torso 4 (-4kg del 5RM)

Press banca: 5x5 66kg.
Remo Pendlay: 5x5 52kg.
Press militar: 5x5 42kg.
Dominadas supinas: 5x5 sin lastrar.

Fondos en paralelas: 2x8 sin lastrar.

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Increíble el press banca, la verdad es que he quedado sorprendido por haber sido capaz de sacar las 5 series sin mayor complicación. Muy contento y nada, a seguir así de bien.
-Ya la he pillado el truco a la técnica del remo pendlay y ahora lo realizo de un modo bastante correcto y sintiendo la espalda alta. Muy contento también.
-Geniales el press militar y las dominadas supinas.

 

[riojano93]

Semana 3 - Entreno Torso 5 (-8kg del 5RM)

Press banca: 5x5 62kg.
Remo Pendlay: 5x5 46kg.
Press militar: 5x5 38kg.
Dominadas pronadas: 5x5 sin lastrar.

Fondos en paralelas: 2x8 sin lastrar.

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Bastante sencillos todos los ejercicios, a destacar las dominadas que por fin me he podido sacar las cinco series de un modo estricto, así que nada, hice fondos en vez de curl con barra porque me equivoqué jajaj

 

[riojano93]

Semana 3 - Entreno Pierna 5 (-8kg del 5RM)

Sentadilla frontal ATG: 5x5 68kg
PM Convencional: 1x5 102kg+Elevación de hombros 1x6 - 102Kg
Extensión de piernas: 3x10-12 90kg
Hiperextensiones: 2x15 BW+5Kg
Elevación de piernas: 2x15 BW

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Pues tras el descanso debido al tirón en la ingle ya me he notado más fresco y sin dolor por fin. Muy bien las sentadillas frontales, descansando poco entre series.
-Fenomenal el peso muerto convencional, la verdad es que me está empezando a gustar más que el sumo. Hice 6 repeticiones de elevación de hombros tras finalizar la última repetición con 102 Kg, ya que estoy muy lejos de lo que mi 5RM se refiere.

 

[riojano93]

Semana 3 - Entreno Torso 6 (MÁXIMO 5RM)


Press banca: 1x5 70kg.
Remo Pendlay: 1x5 66kg.
Press militar: 1X5 50kg.
Dominadas supinas: 1x5 BW+10Kg.

Anotaciones respecto al entrenamiento:

-Hoy tocaba el día bueno, la prueba de los 5RM en torso. Increíble ha salido el press banca, posiblemente podría haber tirado con 72Kg, pero vaya, muy pero que muy contento por la nueva marca conseguida.
-Genial el remo pendlay,en teoría había estipulado un 5RM de 56Kg, pero me he visto sobradísimo y me he decidido probar mi 5RM real y al final obtuvo un 5RM de 66Kg.
-Espectacular el press militar, iba con la intención de no poder hacer más de 46Kg, pero hice esa serie y me vi sobrado también de fuerzas, así que le metí 4Kg más y me salieron muy bien todas las repeticiones.
-Grandiosas las dominadas supinas con ese lastre, muy contento también!!

 

[unodetres]

felicitaciones por los pesos, has avanzado en estos meses de manera constante.

saludos

 

[Dieé1]

Wow, Riuk!