Diario de riojano93-Ectomorfo-Rutina,fotos,medidas

DATOS Y MEDIDAS:
-INICIO:
Edad:19
Estatura:1'86 cm
Peso:63 kg
Medida de biceps:26 cm
Pecho:84 cm
Gemelos:35,5 cm
Cuádriceps:50 cm

-ACTUALMENTE:
Edad:20
Estatura:1'86 cm
Peso:73-75 kg
Medida de biceps:32 cm
Pecho:89 cm
Gemelos:37,5 cm
Cuádriceps:58 cm



Con dos cojonesss!!!! Buen progreso!
 
Se me había olvidado decir, que los meses que he estado en el gimnasio, he estado haciendo rutinas de la siguiente forma:
Lunes-->Pecho/espalda
Miércoles-->Pierna
Viernes-->Bíceps/tríceps/hombro (lo que viene siendo brazo)
Hacía en ocasiones 2-3 ejercicios de pecho, por ejemplo 3 triseries y luego 2-3 ejercicios de espalda.
Todos los ejercicios eran del tipo 3x12 o similares, una ocasión llegué a hacer 10x10 en press banca con pesos pesados...
¿Y porqué hacía esa "rutina" si soy ectomorfo y no me viene nada bien? Pues porque soy gili******, así de claro.
Hacía lo que me decía el monitor de gimnasio, que era los mismos ejercicios que le mandaba a gente mesoforma, a gente que tenía brazos más grandes que las piernas... Es decir, todos hacíamos lo mismo.
Nunca hacía peso muerto y las sentadillas me las mandaba en la multipower.
Si os soy sincero, no sé ni como obtuve algún resultado, tras haber estado ahora estudiando qué es lo que le viene bien a mi tipo de cuerpo y lo que no.
 
Se me había olvidado decir, que los meses que he estado en el gimnasio, he estado haciendo rutinas de la siguiente forma:
Lunes-->Pecho/espalda
Miércoles-->Pierna
Viernes-->Bíceps/tríceps/hombro (lo que viene siendo brazo)
Hacía en ocasiones 2-3 ejercicios de pecho, por ejemplo 3 triseries y luego 2-3 ejercicios de espalda.
Todos los ejercicios eran del tipo 3x12 o similares, una ocasión llegué a hacer 10x10 en press banca con pesos pesados...
¿Y porqué hacía esa "rutina" si soy ectomorfo y no me viene nada bien? Pues porque soy gili******, así de claro.
Hacía lo que me decía el monitor de gimnasio, que era los mismos ejercicios que le mandaba a gente mesoforma, a gente que tenía brazos más grandes que las piernas... Es decir, todos hacíamos lo mismo.
Nunca hacía peso muerto y las sentadillas me las mandaba en la multipower.
Si os soy sincero, no sé ni como obtuve algún resultado, tras haber estado ahora estudiando qué es lo que le viene bien a mi tipo de cuerpo y lo que no.

Lo de la avena y la leche tampoco es demasiado importante. Claro que la avena aporta unos hidratos complejos y proteina por un tubo que viene muy bien; pero si con griegos y tortilla de x claras y más cosillas cumples con el total calórico, adelante, tío!

El tema de los monitores de gimnasio... Ya somos dos. Yo empecé igual. He tenido resultados, pero he estado perdiendo prácticamente un año; ahora con la Stronglifts y las torso pierna y fullbody que haré tras esto, y la dieta es cuando puedo decir que noto mejorías.
un saludo y ánimo!

Enviado desde mi Nexus 4 usando Tapatalk 4 Beta
 
Posteo a continuación, unos artículos muy interesantes sobre dietas para volumen y desayunos ricos en proteínas:
Desayunos ricos en proteínas-->http://www.vitonica.com/proteinas/tres-opciones-de-desayunos-ricos-en-proteinas
Ejemplo de dieta de volumen-->http://www.vitonica.com/dietas/tu-dieta-semanal-con-vitonica-dieta-de-volumen-xxxiv
Alimentos ricos en proteínas-->This URL has been removed!

¿Qué frutos secos voy a comer? Nueces, anacardos y almendras. Los cacahuetes los voy a dejar de lado, porque son muy pesados de digerir.
 
Estaba pensando hacer abs en casa los días de descanso, pues Flesh to Stone lo recomienda para su rutina, el caso es que no se muy bien qué hacer, había pensado hacer el ejercicio que recomienda PowerExplosive en su canal-->This URL has been removed!
 
DÍA 10 -29/07/2013-(4ª SEMANA)
Sentadillas-8,8,8x30kg+barra olímpica(Aprox. con barra,10kg y 20kg)-90"[BÁSICO]-

Bueno, pues por fin ya he dejado las sentadillas de la multipower y cual es mi sorpresa que levanto el mismo peso que haciéndolas en barra libre. He notado trabajar mucho más y mejor mis cuádriceps. Lo comentaré más abajo.

Press Inclinado con Mancuernas-10,9,8x14kg c/m(Aprox. con 7kg y 10kg)-60"
Jalón al pecho-10,9,8x45kg-60"

Press hombros de pie con mancuernas-10,9,8x9kg-60"
Remo al mentón en polea baja-10,9,8x25kg-60"

Curl de Bíceps en barra Z-10,9,8x14kg-60"
Extensión de los brazos sentado con un sólo brazo y mancuerna-10,9,8x8kg-60"

Observaciones a tener en cuenta del entrenamiento:En primer lugar, he cambiado dos ejercicios. El más reseñable es el de la sentadilla, que he pasado de hacerla en multipower a hacerla en barra libre y el otro es el ejercicio de tríceps, que antes lo hacía a dos manos pero con una inseguridad total, el agarre me fallaba, dado que me sudaban mucho las manos y se me escurría la mancuerna y muchas veces se me estaba a punto de caer, de modo que he cambiado el ejercicio por hacerlo sólo a una mano, que al fin y al cabo es mucho más trabajo para el tríceps que de la otra manera (al menos en mi caso).
Esta semana tocaba subir los pesos en los ejercicios "accesorio" y así ha sido en todos, ahora los cito uno por uno:
-Press inclinado con mancuernas-->He subido en 2kg el peso de cada mancuerna, hago el ejercicio de forma casi explosiva, retengo la bajada y subo explosivamente, lo cual casi es un problema pues por poco no se me ha escapado una mancuerna y podría haber llegado bastante lejos.

-Jalón al pecho-->El próximo día le voy a poner 1,5kg más o 2kg más, le pondré una mancuerna encima, 45kg se me hace "sencillo" pero igual 50kg se me va del rango de RM, así que buscaré algo neutro. De todas maneras mi marca máxima en este ejercicio era de 45kg, así que no está nada mal. El ejercicio lo hago explosivo, aquí no paro en ningun momento.

-Press hombro de pie con mancuernas-->Éste es un ejercicio que me ha sorprendido gratamente para los hombros, notas mucho más trabajo haciéndolo de pie que apoyando el respaldo sobre una banca. En diferencia con el que haces sentado, se levanta muchísimo menos peso. Por ejemplo mi caso, soy capaz de hacerlo sentado con más de 14kg mientras que de pie con 9kg a veces pienso que voy a llegar al fallo. Recomiendo hacerlo de pie.

Del resto de los ejercicios no hay apuntes destacables, pero al igua lque en los otros he subido el peso y la verdad es que lo controlo bastante bien.
 
Bueno, pues aquí posteo la dieta de hoy, me han faltado algunos hidratos de carbono y me he pasado en las kcal bastante, pero bueno, como tocaba día de entrenamiento... :
http://i43.tinypic.com/zo8jgg.jpg
Destacar que era el primer día que hacía dieta y bueno, me he pasado en las grasas, debido en parte a las nueces, las sustituiré por almendras/anacardos, aunque esas grasas no son malas, dado que son de orígen vegetal y natural.
 
FOTOS DEL PROGRESO:
-INICIO:
General: This URL has been removed!
Lateral: This URL has been removed!

-ACTUALMENTE:

http://i45.tinypic.com/2jb5ceg.jpg

http://i53.tinypic.com/a2w68.jpg
http://i56.tinypic.com/16m0x9e.jpg
http://i55.tinypic.com/xqbc4w.jpg


Ya siento que las fotos se vean tan grandes.
Las fotos de "actualmente", fueron tomadas antes de que tuviera mis exámenes en la universidad y estuve 2 meses parado. Actualmente he recuperado esa misma forma con estas semanas de entrenamiento, así que no veía la necesidad de volver a hacerme fotos, dado que estoy exactamente igual, lo cual considero positivo para haber estado esos meses parado y recuperar la forma tan rápido.

DIETA:
He estado echando cuentas de mi dieta que he ido haciendo de forma diaria (aún vivo en casa con mis padres, dado que la situación en españa para independizarse está imposible y menos si estudias una carrera que cuesta una pasta, cuanto menos irte fuera a estudiar, de modo que como, como el que dice, lo que me pongan en el plato y bastante agradecido estoy) y me salían unas cuentas como estas:
Kcal-->2800
Proteínas-->85 gr
Grasas-->90gr
Hidratos de Carbono-->170 gr

Lo que supone un déficit en comparación con lo que debería de tomar de:
Kcal-->-550
Proteínas-->
-70 gr
Grasas-->+20gr
Hidratos de Carbono-->-165 gr

En conclusión, muy pocas proteínas(aproximadamente, tomaba la mitad de lo que debería estar tomando y recordemos que sin proteína no se hace suficiente músculo), igual me pasaba un poco en las grasas y en hidratos de carbono me falta una cuarta parte de lo que debería comer.

DATOS Y MEDIDAS:
-INICIO:
Edad:19
Estatura:1'86 cm
Peso:63 kg
Medida de biceps:26 cm
Pecho:84 cm
Gemelos:35,5 cm
Cuádriceps:50 cm

-ACTUALMENTE:
Edad:20
Estatura:1'86 cm
Peso:73-75 kg
Medida de biceps:32 cm
Pecho:89 cm
Gemelos:37,5 cm
Cuádriceps:58 cm

En resúmen, antes lo mío era cuerpo-escombro, no hay dudas. Las fotos que he tomado, las actuales, fueron tomadas 6 meses tras ponerme a entrenar y como véis, la dieta no era la adecuada ni de lejos, obviamente no comía mal, pero se podía mejorar los aspectos. Si mejoré sin dieta, ahora que voy a llevar una estricta, espero mejorar mucho los resultados.

Ánimo y nunca miréis atrás!!
PD=He intentado hacer el tocho lo más factible posible y que se pueda leer.

Vaya cambio has pegado shur esos 10kg van de lujo tienes razón con la altura que tienes aprox la mía con 64kg al principio como dices tu cuerpo escombro pero eso es parte del pasado ahora a darle duro a las pesas y seguir la dieta descansar y cada vez se verán mas los cambios ánimos!!!

__pesas____pesas____pesas__
 
Joder,buen cambio has pegado,antes eras un palo(no lo tomes a mal..jeje) y esos 10-12kg se notan...

Me iré pasando,luego veo las 2 páginas y ya te comento más en profundidad.
 
Bienvenido Yandrack a mi diario, que va tío no me lo tomo a mal, para nada jajja. Estás en toda la razón, como bien cité antes, era un cuerpo-escombro-palo escoba, pero bueno, con un poco de gimnasio y aumentando la comida, ahora sigo siendo cuerpo-escombro pero ya no palo escoba jajaj.
A seguir progresando y a llegar a nuestros objetivos.
 
Me suscribo aquí (aunque hay llegado tarde) Se ve buen progreso sin duda. Enhorabuena.

Y también me permito varios consejos (que obviamente puedes ignorar)

- Si no puedes hacer sentadilla libre, haz sentadilla goblet, sentadilla frontal cargando la barra desde el suelo, sentadilla zercher (si puedes... yo nunca llegué a sentir cómoda la barra en los antebrazos) o haz zancadas u otro ejercicio PERO NO HAGAS SENTADILLA EN MULTIPOWER o maquina smith

- Los ejercicios de tríceps unilaterales con mancuerna están bien para rutinas divididas o para "aniquiliar el músculo" y lograr una buena congestión en rutinas Weider o para arreglar diferencias de desarrollo entre ambos brazos, pero yo optaría por algo más básico como press francés sentado o acostado, o press cerrado o angosto
 
Buenas Flesh to Stone, me alegra verte por aquí.
-Respecto a lo que comentas de la sentadilla, ya las hago libres, he comenzado este lunes a realizarlas, noto mayor trabajo que en la multipower de lejos y además levanto el mismo peso o incluso más, aparte ahora siento hasta trabajo abdominal haciéndola, debe ser por el hecho de aguantar el equilibrio en la subida/bajada.

-Lo que me comentas del tríceps.. el caso, es que llevo haciendo tu rutina y en ella el lunes he de hacer la extensión trasnuca, acaso debería cambiarla? Es la rutina número 2 y la verdad es que es de los ejercicios que más me gusta hacer para el tríceps, pues noto un gran trabajo.

Un saludo Flesh y como he comentado antes, me encanta que te hayas pasado por mi diario.
 
-Lo que me comentas del tríceps.. el caso, es que llevo haciendo tu rutina y en ella el lunes he de hacer la extensión trasnuca, acaso debería cambiarla? Es la rutina número 2 y la verdad es que es de los ejercicios que más me gusta hacer para el tríceps, pues noto un gran trabajo.

En ese caso sigue con él. Creo que lo mejor que puede hacer alguien que sigue una rutina es "sentir" que ejercicios se adaptan mejor a sus características o en cuales de ellos nota el trabajo en el músculo de forma más directa. No se trata de seguir rutinas por seguir, sino de ver que ejercicios (de los no básicos obviamente porque yo nunca cambiaría una sentadilla por unas extensiones por muy bien que me sentaran) me van mejor y cuales peor
 
A continuación posteo la dieta de hoy, me he pasado en kcal proteínas y grasas y quedado un poco corto en carbo hidratos, aunque sólo un 10%, he de mejorar este aspecto:
http://i43.tinypic.com/29elyko.jpg
Poco a poco voy aprendiendo a hacerme la dieta ya a ajustarla más a lo que necesito, está claro que esto lo voy a ir aprendiendo con la experiencia.
 
Pues la 4.8, igual no se ve igual porque hago un corta-pega de la dieta con el paint, sabes si tiene alguna opción que pille toda la dieta entera? Sin necesidad de haciendo foto de toda la pantalla, cortandola en el paint etc..
 
Diste un buen cambio al ganar esos 10 kilos. Espero ganar esa cantidad de masa al final del volumen y haber como quedo... Buenos pesos y respecto a la dieta creo que deberias recortar algo de carbos y meterlo en grasas o protes para compensar. Un saludo y a entrenar duro
 
Diste un buen cambio al ganar esos 10 kilos. Espero ganar esa cantidad de masa al final del volumen y haber como quedo... Buenos pesos y respecto a la dieta creo que deberias recortar algo de carbos y meterlo en grasas o protes para compensar. Un saludo y a entrenar duro

¿Porqué? Consume más de 2.2g de prote/kg peso corporal, así está bien. Grasas las tiene altas, +1.5g/kg peso corporal.

¿Porqué tiene que recortar en CH?
 
Supongo que se refería a cambiar proteínas por carbos, tendría demasiado sueño supongo >.<. De todas maneras es el 2º día que llevo con dieta, voy a ir equilibrando todo poco a poco, como dije antes, con la experiencia conseguiré los datos exactos que necesito, de momento voy probando con alimentos.
Dato destacable sobre la dieta:Yo soy de los que antes no tomaba apenas nada para desayunar, me tomaba un yogurth y fuera, ahora como véis, la cosa ha cambiado radicalmente, antes me tomaba unas 100 kcal para desayunar, ahora suele rondar las 700 kcal.
 
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