Rutina fuerza - volumen

[Giowski]

Hola familia! Hace 1 mes empecé en un nuevo gym y me tuve que hacer yo la rutina así que espero que me podáis ayudar para mejorarla.

Antes del entrenamiento de pesas caliento 5 min. saltando la cuerda y hago 1 ó 2 series del ejercicio que toca con poco peso.

LUNES - Pecho - Antebrazos
Banco plano: 4x5. 71kg (barra sumada)
Apertura mancuernas: 4x5. 20kg
Banco incl. multip: 4x5. 48kg (barra sumada)
Banco declinado manc: 4x5 20kg
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Curl antebrazos en supin. y pron.: 4x5. 4x5. 30kg y 17.5kg respectivamente.

MARTES - Espalda
Peso Muerto: 4x5. 80kg.
Remo Barra: 4x5. 40kg.
Jalón tras nuca: 4x5.
Jalón al frente: 4x5.
Hiperextensiones: 4x15. +15kg

MIÉRCOLES - Pierna - Abdominales
Sentadilla multip: 4x5. 88kg
Prensa: 4x5. 170kg.
Ext. Femoral: 4x5
Ext. cuad: 4x5

JUEVES - Bíceps-Tríceps (primero B. que lo tengo flojo) - Antebrazos
Banco Scoot: 4x5. 25kg + barra.
Curl Arnold: 4x5. 10kg manc.
Martillo pie: 4x5. 12.5kg.
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Dips: 4x5. +35kg
Press francés: 25kg + barra.
Manc. a dos manos espalda sentado: 4x5. 27.5kg.
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Curl antebrazos en supin. y pron.: 4x5. 4x5. 30kg y 17.5kg respectivamente.

VIERNES - Hombros - Gemelos - Abdominales.
Elevación vert. Sent. manc: 4x5. 22.5kg
Elevación frontal manc.: 4x5. 10kg.
Pájaro con apoyo en al cabeza: 4x5. 12.5kg.
Barra al pecho: 4x5. 30kg.
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Ext. Gem. Sentado: 4x5. 70kg.
Ext. Gem. En prensa horizontal: 4x5.
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Abdominales.


Saludos!!

 

[salaca]

yo creo que eso no es una rutina de fuerza!!!!!!

 

[Giowski]

Las 5 repes son orientativas, nunca las supero para no irme ya a volumen.

 

[Seba]

No se hacen 5 rep. en ejercicios de aislación y hacer 5 rep. en press frances es la mejor forma para buscarse una lesión. Y por cierto la sentadilla se hace libre y profunda.

 

[Giowski]

¿Cuántas repeticiones me recomiendas para cada ejercicio? ¿Estos ejercicios están bien?

La sentadilla no la puedo hacer libre porque en mi gimnasio no está la máquina para hacerlo.

 

[salaca]

yo lo que creo esque esa rutina esta mas orientada a la hipertrofia!

No soy esperto pero hacer fuerza con aperturas no lo e visto nunca! y si realmente tu objetivo es la fuerza por que no pruebas una fully-body o torso pierna yo creo que para ganar fuerza es mejor que una weider! no ?

 

[Giowski]

Buscaré por el foro las full-body o torso-pierna que dices. Graciass y ya contaré qué tal.

 

[Giowski]

Buenas! Hoy he empezado una Torso/Pierna de 4 días/semana. Os la pongo y a ver qué opináis.

LUNES - Torso
Banco plano: 3x2-4
Remo Mancuerna: 3x2-4
Press militar: 3x2-4
Jalón al mentón: 3x4-6
Press inclinado manc: 3x4-6
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Antebrazo.

MARTES - Pierna
Sentadillas: 3x2-4
PMPR: 3x2-4
Prensa: 3x2-4
Zancadas: 3x4-6
Curl femoral: 3x4-6
Elevación talones de pie: 3x4-6
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ABS.

JUEVES - Torso
Press Militar: 3x2-4
PM: 3x2-4
Banco plano: 3x2-4
Remo Barra: 3x2-4
Pájaro de pie: 3x4-6
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Antebrazo.

VIERNES - Pierna
Sentadilla: 3x2-4
Prensa: 3x2-4
PMPR: 3x2-4
Zancada: 3x4-6
Curl Femoral: 3x4-6
Gemelos sentado: 3x4-6
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ABS.


Las repeticiones han de ser casi al fallo? he de calcular la RM de cada ejercicio para hacerlo a un % específico?


Agradecería las modificaciones que vierais oportunas para la mejora de la fuerza. Saludos y buenas tardes.

EDITO: He modificado las repeticiones y series para que la rutina se centre en la fuerza y no en la hipertrofia, hoy empiezo con pierna y me gustaría saber qué opináis.


Me he pasado los dos años que llevo entrenando con weiders y quiero probar otra rutina. Ahora solo me interesa fuerza, más adelante ya me preocupare por volumen.