Que tal esta rutina de 3 dias? Creo que es Bastante Completa.(Entreno En casa)

[ViuDo NeGro]

Pues despues de tiempo vuelvo a los hierros, esta vez entreno entreno en casa, y empezare una rutina de 3 dias a la semana durante 1-2 meses luego ya pasare a una rutina de 4 dias por semana.

Decir que entrno en casa.
Pido Ayuda porque llevo bastante tiempo fuera del mundillo de los hierros !!!!
Gracias compis !

Distribucion:

Lunes: Pecho - triceps - abdominales
Miercoles: Espalda - biceps- Antebrazos
Viernes: Hombro - Piernas- abdominales[/COLOR]

Ejercicios:


LUNES
Pecho

Press de banca plano (4 series de 8/10 rep)
Press de banco inclinado (4 series de 8/10 rep)
Press en banco declinado (4 series de 8/10 rep) No se si el banco lo puede orientar y quede declinado.
Aperturas en banco plano (4 series de 8/10 rep)

Triceps

Press de banca, agarre cerrado (3 x 8/10 rep)
Press Francés (3 x 8/10 rep)
Extensiones trasnuca con mancuerna (3 x 8/10 rep)
Patada lateral con mancuernas a una mano o dos manos (4x 8/10 rep)

Abdominales

Encogimientos o crunch
Flexión lateral del tronco con mancuerna
Elevaciones de piernas

MIERCOLES



Espalda


Peso muerto (4 x 8/10 rep) Este el primero.
Dominadas ( 4 x fallo) Necesitas buscar un sitio donde colgarte a la barra.
Polea Trasnuca (Aqui podria hacer una semana transnuca y otra semana polea al pecho) (4 x 8/10 rep)
Remo con mancuerna (4 x 8/10 rep)

Biceps

Curl con barra z (Puedo alternar unos días con barra recta y otro con Z) (3 x 8/10 rep)
Curl con mancuerna alterno en banco a 30º (Alternar tambien de pie) (3 x 8/10 rep)
Curl pupitre con barra z (3 x 8/10 rep)

Antebrazos

Curl de antebrazos con barra en pronación (3 x 10/12 rep)
Curl de antebrazos con mancuerna en supinación (3 x 10/12 rep)

VIERNES


Hombros

Press militar de pie (Puedo alternar con press militar sentado o con mancuerna) (4 x 10/12 rep)
Elevación lateral (Alternar con frontales) (3x 10/12 rep)
Remo al cuello manos separadas (3 x 10/12 rep)

Piernas

Sentadillas 4x8
Zancadas 3 x10
Extenciones de piernas (4 x 10/12 rep)
Curl femoral tumbado (4 x 10/12 rep)
Elevación de talones de pie (4 x 10/12 rep)

Abdominales

Encogimientos o crunch
Flexión lateral del tronco con mancuerna
Elevaciones de piernas

 

[Veni Vidi Vici]

Yo te recomendaría hacer lo siguiente:

Lunes: Pecho + Tríceps
Miércoles: Espalda + Hombros + Bíceps + Antebrazos
Viernes: Piernas + Abdominales

Salu2

 

[ViuDo NeGro]

no me gusta nada hacer solo pierna en un dia, y menos hacer espalda + hombre + biceps+ antebrazos el mismo dia, pero gracias compi
sobre la distribucion de ejercicios que tal?

 

[Veni Vidi Vici]

Yo lo decía porque a veces, suele ocurrir (por lo menos a mí), que he hecho una tanda de ejercicios de torso, y después me he puesto a hacer piernas intensamente, y me han entrado dolores de cabeza y ganas de echar la comida en prensa. Por eso lo decía

Sobre los ejercicios, recomendaría hacer siempre 4 series y repeticiones 10-12 (Así lo hacía Ronnie por lo que yo sé), todo lo demás perfecto

PD: En hombros, te recomiendo hacer el Press trasnuca, ya que tira de las 3 cabezas del hombro. Salu2

 

[hierro1]

no me gusta nada hacer solo pierna en un dia, y menos hacer espalda + hombre + biceps+ antebrazos el mismo dia, pero gracias compi
sobre la distribucion de ejercicios que tal?

¿Por que no te gusta hacer la pierna sóla? Pierna bien entrenada, es un entreno demasiado duro como para meter más músculos

 

[ViuDo NeGro]

Pues porque la verdad no le meto duro a pierna y ni ganas por ahora
Camino cada noche mas de 20 kilometros en mi trabajo y si las tengo como una roca y fibradas.. cierto es que quiero algo de volumen en ellas.. pero por ahora mis piernas estan bastantes descompensadas con el resto del cuerpo.. asi que las piernas no las dejo de lado como muchos hacen pero tampoco me las machaco al maximo por ahora