Isquiotibiales cortos

KidRock

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Ya abri un hilo en "Presentaciones" para comentar cuando conoci el foro, mis antecedentes, etc.

Paso a comentar aca (hay un post viejo sobre el mismo tema, pero no hay respuestas; tambien usando el buscador hay pequeñas menciones del tema) sobre un inconveniente que tengo. Desde muy chico tengo los isquiotibiales muy cortos, o sea, si parado intento flexionarme y tocarme los pies con las manos me faltan unos 30 cms. Esto me trajo diversos problemas, casi siempre dolores de espalda. Una vez, cuando tuve una puntada tan fuerte que casi que no podia estar parado fui a un medico especialista que me marco el problema y me dijo que haga estiramientos. En lo relacionado con las pesas se me dificultan algunos ejercicios como el PM. NI hablar de hacer el rumano, del que vi videos y la sola idea de pensar en hacer ese movimiento me hace doler la espalda. Tambien una vez, al hacer el Remo con Barra me dio una puntada tan fuerte que tuve que dejar las pesas un par de meses.

Este hilo lo creo para saber si alguien padece/padecio lo mismo. Con los estiramientos logre progresos escasos, un par de cm mas cerca solamente. Busque informacion del tema en español y se recomiendan los clasicos estiramientos. Pero en casos mas extremos se comenta sobre la necesidad de realizar masajes en varias zonas, incluyendo gluteos, los isquios, pelvis, etc. Hace unos dias empece a buscar informacion del tema en ingles (manejo poco del idioma) y tambien se recomienda el masajear la planta del pie con la ayuda de una pelota de tenis. Esto lo probe un par de veces ya y parece ser de ayuda.

Por lo pronto voy a seguir buscando datos y probando lo de la pelota mas los estiramientos. De no funcionar buscare ayuda profesional con algun metodo mas efectivo que los estiramientos. Por mas que nadie tenga o haya tenido este problema, si logro mejoras las voy a ir comentando por aca para que sirva por si alguien tambien busca esta informacion en la internet. Saludos
 
"Padezco" lo mismo y no es excusa, hago PM, PMPSR, PMR y vivo para contarlo.

También toco el suelo al doblarme (en su día lo sobrepasaba 23-25cm, a día de hoy 13-15 y gracias) y sí, efectivamente también me da la lata la espalda de vez en cuando.

Pero francamente, tiene solución, dependiendo del grado de acortamiento te verás más o menos limitado, pero desde luego tienes mucho margen todavía.

Y secretos pocos, estira, gana flexibilidad, estira, gana flexibilidad, estira y estira. Haz los estiramientos bien, no seas chapucero, mantén el tiempo adecuado, lleva el músculo a una tensión que resulte dura pero no excesiva y trata de ir superándote poco a poco. Y estiramientos significa tanto dinámicos como estáticos.

Un saludo y ánimo, es molesto pero no es el fin del mundo ;)
 
Jaja gracias. La verdad que le doy bastante importancia, quiza excesiva. Pero es algo molesto y seria un logro personal llegar unos 5 u 8 cm. Mas alla de tener la sensacion al hacer espalda de que me puede agarrar las puntadas. Peso Muerto trato de hacerlo igual, pero con bajos pesos porque recien voy aprendiendo la tecnica viendo videos y leyendo, porque no conozco a nadie de aca que me lo pueda enseñar. Lo que si es que tengo que poner unos soportes para tener la barra mas alta de lo normal, debido a la poca flexibilidad. El Rumano podria ponerlo en practica. Tengo que admitir que estaba confundidolo con el PMPR hasta hace un tiempo. Y como del PMPR lei esto una vez (el peso muerto con piernas rectas sirve para ganar flexibilidad?) los descarte hasta no mejorar la flexibildad. Todavia tengo que leer mas sobre las variantes del PM, el que si manejo bien es el clasico.

Y si, es cuestion de ponerse firme y estirar hasta el final. Admito que me pasa que a veces siento que no se avanza o que no lo voy a lograr con solo estirar. Y por eso puse en practica algo alternativo como lo de la pelota de tenis.

Gracias por responder. Saludos!
 
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Jaja gracias. La verdad que le doy bastante importancia, quiza excesiva. Pero es algo molesto y seria un logro personal llegar unos 5 u 8 cm. Mas alla de tener la sensacion al hacer espalda de que me puede agarrar las puntadas. Peso Muerto trato de hacerlo igual, pero con bajos pesos porque recien voy aprendiendo la tecnica viendo videos y leyendo, porque no conozco a nadie de aca que me lo pueda enseñar. Lo que si es que tengo que poner unos soportes para tener la barra mas alta de lo normal, debido a la poca flexibilidad. El Rumano podria ponerlo en practica. Tengo que admitir que estaba confundidolo con el PMPR hasta hace un tiempo. Y como del PMPR lei esto una vez (el peso muerto con piernas rectas sirve para ganar flexibilidad?) los descarte hasta no mejorar la flexibildad. Todavia tengo que leer mas sobre las variantes del PM, el que si manejo bien es el clasico.

Y si, es cuestion de ponerse firme y estirar hasta el final. Admito que me pasa que a veces siento que no se avanza o que no lo voy a lograr con solo estirar. Y por eso puse en practica algo alternativo como lo de la pelota de tenis.

Gracias por responder. Saludos!

Es normal, yo empecé a interesarme cuando comencé a practicar atletismo, me daban muchos problemas de sobrecargas y demás y lógicamente, entrenar mermado cada 2-3 semanas no es lo ideal.

Personalmente creo que, salvo que sea un caso extremo, con los estiramientos tienes mucho margen de mejora.

En cuanto al PM, haces bien, primero ve asimilando la técnica, es la clave, ya tendrás tiempo para subir los pesos. En cuanto a las otras variables, yo creo que por ahora te puedes centrar en el clásico y más adelante ya empezarás con las otras (posiblemente te resulten mucho más fáciles una vez estés habituado a éste).

Si no estás seguro d si estás haciendo bien la técnica, grábate y te podemos echar una mano.

Por cierto, con los estiramientos, haz una buena rueda y deja para el final el típico estiramiento del que estamos hablando, en un movimiento mucho más exigente y no conviene empezar por él. Es un error muy frecuente en tablas que te encuentras por ahí.

Otro consejo es que hagas 2-3 "intentos" o series. La primera únicamente para adaptarte a la postura y las 2 siguientes para trabajar. También es muy importante que vayas bajando despacio y controlando el movimiento y la respiración, todo esto parecen nimiedades pero sumando todo te pueden dar unos cuantos centímetros extra.

Un saludo, para lo que necesites, avisa!
 
Gracias por tu ayuda che! Todos estos consejos me vienen muy bien para aprender y corregir cosas tambien. Voy a buscar diferentes estiramientos para no hacer siempre el mismo. Ojala pueda ir avanzando y ganando cm progresivamente.

Un saludo!
 
Vuelvo a subir el tema por un motivo similar, al hacer sentadillas tiendo a redondear la espalda baja al final del movimiento y creo que el problema proviene de la elasticidad de los isquiotibiales, me gustaría saber que ejercicios puedo hacer, más bien ejercicios dinámicos, para aumentar la flexibilidad y poder hacer la sentadilla correctamente.

Saludos!
 
Vuelvo a subir el tema por un motivo similar, al hacer sentadillas tiendo a redondear la espalda baja al final del movimiento y creo que el problema proviene de la elasticidad de los isquiotibiales, me gustaría saber que ejercicios puedo hacer, más bien ejercicios dinámicos, para aumentar la flexibilidad y poder hacer la sentadilla correctamente.

Saludos!

No sólo podría ser de isquios. También de flexores de la cadera o tobillos.

Lo que puedes hacer son los típicos estiramientos estáticos.
 
La mayoría no tenemos mucha idea de estiramientos y hacemos medio lo que se nos ocurre, y los resultados suelen ser desde muy pobres hasta jodidos.
Yo las veces que intenté hacer algún estiramiento terminé con problemas musculares al entrenar. Me imagino que uno hace estirarmientos de la misma manera que un tipo que no sabe nada de pesas se quiere encarar un press militar con 120 k.

Loque sí vemo que me ha funcionado es hacer los ejercicios con pesas en un rango de movimiento razonablemente amplio, cada vez va ampliando más, pero sin forzar, y repartirendo la carga entre distintos músculos (por ejemplo, el peso muerto rumano de culo para atrás es mucha tensión de más para los isquiotibiales, y a piernas bloqueadas, para la columna, pero mitad y mitad no jode)
 
Vuelvo a subir el tema por un motivo similar, al hacer sentadillas tiendo a redondear la espalda baja al final del movimiento y creo que el problema proviene de la elasticidad de los isquiotibiales, me gustaría saber que ejercicios puedo hacer, más bien ejercicios dinámicos, para aumentar la flexibilidad y poder hacer la sentadilla correctamente.

Saludos!

Bueno, justamente estoy sin poder hacer pesas otra vez por tener problemas en la espalda. La semana que viene voy a un especialista a ver si no hay algo peor dando vuelta.

Me pasa lo mismo, si intento hacerla profunda redondeo la espalda. Como comenta hierro1 no necesariamente es por baja flexibilidad de los isquios, de hecho lei por ahi que se afirmaba que no tiene tanta importancia (en la sentadilla) sino que se debe mas a falta de flexibilidad de cadera u otras zonas, no lo se.

Mira, como te digo no estuve haciendo pesas y no pude ponerlo en practica pero habia estado leyendo hace unos dias antes de la molestia de la espalda unas cuantas paginas sobre el tema.

Te paso uno de los links que lei, hay unos cuantos estiramientos interesantes: http://www.entrenamiento.com/musculacion/fuerza/consejos-para-una-sentadilla-mas-profunda/

Tambien rippetoe aconsejaba cuando se aprende a hacer la sentadilla profunda realizar el movimiento sin barra y bajar hasta el final y en esa posicion cruzar los brazos y empujar las rodillas hacia afuera con los codos a modo de estiramiento.

Por ultimo, fijate de pisar una pelota dura con la planta del pie, 5 minutos c/u recorriendo toda la zona. Te permite ganar unos cms de forma rapida. Tambien se puede realizar sobre los gluteos para aflojar esta zona (http://perthfitnesscoach.com/articles/) . Y obviamente hacer estiramientos de isquios, gluteos, etc-

Saludos.
 
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Para buscar info en ingles hay que poner "tight hamstrings". Yo no manejo mucho ingles pero una idea tengo, y hay muchisimos links para leer.
 
La mayoría no tenemos mucha idea de estiramientos y hacemos medio lo que se nos ocurre, y los resultados suelen ser desde muy pobres hasta jodidos.
Yo las veces que intenté hacer algún estiramiento terminé con problemas musculares al entrenar. Me imagino que uno hace estirarmientos de la misma manera que un tipo que no sabe nada de pesas se quiere encarar un press militar con 120 k.

Loque sí vemo que me ha funcionado es hacer los ejercicios con pesas en un rango de movimiento razonablemente amplio, cada vez va ampliando más, pero sin forzar, y repartirendo la carga entre distintos músculos (por ejemplo, el peso muerto rumano de culo para atrás es mucha tensión de más para los isquiotibiales, y a piernas bloqueadas, para la columna, pero mitad y mitad no jode)
 
En la sentadilla atrás ya fui expulso de un gimnasio por redondear la espalda, esto fue con 160 k hace unos 32 años.

continué redondeando y levantando más peso y continúo redondeando al dia de hoy. Es sólo entrenar espinales aparte que la columna aguanta la estirada.

En la sentadilla, todo el cuerpo tiene que estar como una roca para levantar, pero las posiciones dependen de la anatomía y las palancas de cada uno. Es sólo se solidifcar para cada uno lidiar con sus particularidades en vez de una inútil lucha por ser como los padrones.
 
This URL has been removed! hay bastante información sobre estiramientos en su canal.

Estos estiramientos me fueron bien a mi por la noche. En cuanto al peso muerto, inicialmente opte por realizarlo de forma parcial acortando el recorrido antes que viciar la técnica por las molestias(afortunadamente ya puedo realizarlo completo) y opte por alternarlo con el estilo sumo en el que si podía hacer el recorrido completo.
 
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En la sentadilla atrás ya fui expulso de un gimnasio por redondear la espalda, esto fue con 160 k hace unos 32 años.

continué redondeando y levantando más peso y continúo redondeando al dia de hoy. Es sólo entrenar espinales aparte que la columna aguanta la estirada.

En la sentadilla, todo el cuerpo tiene que estar como una roca para levantar, pero las posiciones dependen de la anatomía y las palancas de cada uno. Es sólo se solidifcar para cada uno lidiar con sus particularidades en vez de una inútil lucha por ser como los padrones.

Es cierto, que depende de cada cuerpo pero en mi caso al tener problemas en la espalda, es una zona delicada de mi cuerpo, si veo que empiezo a redondear dejo. En estos dias Te estoy leyendo en varios posts y lo que comentas sobre realizar sentadillas motiva aun mas a hacerlas. Saludos.

This URL has been removed! hay bastante información sobre estiramientos en su canal.

Estos estiramientos me fueron bien a mi por la noche. En cuanto al peso muerto, inicialmente opte por realizarlo de forma parcial acortando el recorrido antes que viciar la técnica por las molestias(afortunadamente ya puedo realizarlo completo) y opte por alternarlo con el estilo sumo en el que si podía hacer el recorrido completo.

Gracias! Ahora mismo voy a ver ese canal. Yo tambien al hacer PM clasico opte por usar unos soportes mas altos de lo que se usaria comunmente. Cosa de bajar solo hasta donde mi flexibilidad lo permite para no tener que redondear la espalda. Es una solucion temporal hasta mejore la flexibilidad de esa zona. Saludos.
 
Además acontece lo siguiente: en competencia hay unas normas a cumplir, sobre altura inicial de la barra, y si el objetivo es ser campeón de power o de halterofilia, hay que adaptarse a eso, si el objetivo es salud fuerza ycondición física, o aún estética, pues que se joda el reglamento: haciendo los movimientos homogéneos y confortables, uno adapta la altura.

Si los isquitibiales son cortos y no da para sacar la barra en forma correcta de la altura reglamentaria, pues se coloca la barra sobre tacos y se saca de una altura diferente. Los efectos orgánicos y musculares son similares aunque no sirva como entrenamiento para competencias.
 
KidRock, yo padezco el mismo problema que tú, posiblemente debido al haber practicado ciclismo y trialbici durante años.

Los isquiotibiales cortos pueden llegar a producir un dolor lumbar espantoso y a complicar seriamente tu vida diaria. Yo he llegado a tener crisis que me han tenido una semana postrado en la cama sin poder levantarme, y aún habiéndome recuperado he tenido que dejar el gimnasio de lado durante temporadas.

Con ayuda de un fisioterapeuta y mi propio ensayo/error he llegado a varias conclusiones.

Las sentadillas con barra y peso muerto son ejercicios muy completos, pero lesivos, y teniendo afectada la zona lumbar yo no me arriesgo a hacerlos. Durante temporadas los he ejecutado teniendo un cuidado extremo con la posición y ejecución de los mismos, y casi siempre he terminado teniendo molestias o haciéndome daño.

Si tienes cortos los isquiotibiales, el peso muerto seguirá fortaleciéndolos y restándoles flexibilidad, a parte de la carga considerable que estás metiéndole a las lumbares en una posición bastante comprometida, que te duelen precisamente por la tensión que generan los isquiotibiales en su inserción en la pelvis.

En la sentadilla con barra tienes la espalda recta y en buena posición, pero estás cargando el peso directamente en la columna vertebral, que descansa en las vértebras lumbares y en el sacro.

Yo llevo años haciendo pesas y muchísimo deporte, y no me arriesgo a generarme una lesión grave de por vida que pueda alejarme de la actividad física.

Probando y probando ejercicios, descubrí la sentadilla sumo, y desde hace un año no hago otro ejercicio de piernas. Mantienes la espalda recta, cargas el peso repartiéndolo de forma eficiente, y no comprometes la zona lumbar como lo haces en los demás. Me parece un movimiento mucho más natural. Yo jamás me he hecho daño haciéndola, y el dolor lumbar prácticamente me ha desaparecido desde que las hago regularmente. A parte, he notado más desarrollo muscular con éste ejercicio que con las sentadillas tradicionales.

A esto hay que añadirle una buena higiene postural, y como te han dicho anteriormente, estiramientos diarios.

Espero que te sirva de ayuda,

Un saludo.
 
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En realidad los estiramientos, a no ser que sean hechos por alguien que conoce, pueden joder más que ayudar.

Una musculación racional, adecuando los rangos de movimiento a las posibilidades individuales, es siempre positiva.
 
En realidad los estiramientos, a no ser que sean hechos por alguien que conoce, pueden joder más que ayudar.

Una musculación racional, adecuando los rangos de movimiento a las posibilidades individuales, es siempre positiva.

Normalmente te daría la razón pero en este caso es algo mas complejo porque el acortamiento de la parte posterior de la pierna o flexores de la cadera van mas alla del tema de la musculación, una persona que en su vida cotidiana se vea forzada a agacharse constantemente para levantar pesos o a trabajar en posturas bajas puede tener un problemas mas allá de realizar el peso muerto 15 cm mas alto. Al final siempre acabas o fastidiando la espalda baja o fastidiando la rodilla.
 
KidRock, yo padezco el mismo problema que tú, posiblemente debido al haber practicado ciclismo y trialbici durante años.

Los isquiotibiales cortos pueden llegar a producir un dolor lumbar espantoso y a complicar seriamente tu vida diaria. Yo he llegado a tener crisis que me han tenido una semana postrado en la cama sin poder levantarme, y aún habiéndome recuperado he tenido que dejar el gimnasio de lado durante temporadas.

Con ayuda de un fisioterapeuta y mi propio ensayo/error he llegado a varias conclusiones.

Las sentadillas con barra y peso muerto son ejercicios muy completos, pero lesivos, y teniendo afectada la zona lumbar yo no me arriesgo a hacerlos. Durante temporadas los he ejecutado teniendo un cuidado extremo con la posición y ejecución de los mismos, y casi siempre he terminado teniendo molestias o haciéndome daño.

Si tienes cortos los isquiotibiales, el peso muerto seguirá fortaleciéndolos y restándoles flexibilidad, a parte de la carga considerable que estás metiéndole a las lumbares en una posición bastante comprometida, que te duelen precisamente por la tensión que generan los isquiotibiales en su inserción en la pelvis.

En la sentadilla con barra tienes la espalda recta y en buena posición, pero estás cargando el peso directamente en la columna vertebral, que descansa en las vértebras lumbares y en el sacro.

Yo llevo años haciendo pesas y muchísimo deporte, y no me arriesgo a generarme una lesión grave de por vida que pueda alejarme de la actividad física.

Probando y probando ejercicios, descubrí la sentadilla sumo, y desde hace un año no hago otro ejercicio de piernas. Mantienes la espalda recta, cargas el peso repartiéndolo de forma eficiente, y no comprometes la zona lumbar como lo haces en los demás. Me parece un movimiento mucho más natural. Yo jamás me he hecho daño haciéndola, y el dolor lumbar prácticamente me ha desaparecido desde que las hago regularmente. A parte, he notado más desarrollo muscular con éste ejercicio que con las sentadillas tradicionales.

A esto hay que añadirle una buena higiene postural, y como te han dicho anteriormente, estiramientos diarios.

Espero que te sirva de ayuda,

Un saludo.

Recien ayer vi tu mensaje. Desde ya muchas gracias por participar, y es muy interesante para mi que participe alguien que paso por lo mismo. Lo del PM lo estuve pensando, sobre todo lo de seguir quitandole flexibilidad. Como verias el PM Rumano? Si bien se fortalecen esos musculos tambien en cierta forma un estiramiento, de hecho en el articulo de Lyle menciona que usandolo con peso ligero o sin nada es un buen estiramiento.

Lo que comentas de la sentadilla Sumo es muy interesante. Para colmo, todavia no puedo romper la paralela en la tradicional sin arquear la espalda baja, lo que sumaado a tener esa zona delicada es estar arriesgando una lesion. Voy a leer sobre ese ejercicio porque no lo conozco.

La otra pregunta es si ya pudiste corregir el problema de los isquios o todavia lo tenes. Creo que voy a poner en practica estiramientos FNP.

Saludos y gracias.
 
Recien ayer vi tu mensaje. Desde ya muchas gracias por participar, y es muy interesante para mi que participe alguien que paso por lo mismo. Lo del PM lo estuve pensando, sobre todo lo de seguir quitandole flexibilidad. Como verias el PM Rumano? Si bien se fortalecen esos musculos tambien en cierta forma un estiramiento, de hecho en el articulo de Lyle menciona que usandolo con peso ligero o sin nada es un buen estiramiento.

Lo que comentas de la sentadilla Sumo es muy interesante. Para colmo, todavia no puedo romper la paralela en la tradicional sin arquear la espalda baja, lo que sumaado a tener esa zona delicada es estar arriesgando una lesion. Voy a leer sobre ese ejercicio porque no lo conozco.

La otra pregunta es si ya pudiste corregir el problema de los isquios o todavia lo tenes. Creo que voy a poner en practica estiramientos FNP.

Saludos y gracias.


Hola KidRock. Perdona la tardanza en responderte, pero he estado desconectado del foro unos meses.

¿Qué tal va tu dolor de espalda? El mío ha mejorado sensiblemente, y estoy entrenando y haciendo vida normal sin notar molestias en la espalda.

Como te dije, en mi opinión, la sentadilla tradicional que apoya la barra en la parte superior de la espalda es tremendamente lesiva en un caso como tuyo, tanto para las vértebras como para la zona lumbar. Arquear la espalda y cargar ese peso ahí con tu problema puede derivar en una hernia discal.

Lo del peso muerto rumano a modo de estiramiento lo veo bien, pero sin nada de peso, manteniendo una postura impoluta, espalda completamente recta y muy despacio. Trabajarlo con peso es la mejor forma de agravar seriamente tu problema. Es un ejercicio muy duro e intenso, sin duda, pero también es tremendamente lesivo, y eso te lo podrá decir casi cualquier médico. Yo diría que es el ejemplo perfecto de cómo no hay que cargar un peso.

Lo mejor que puedes hacer es alargar y ganar elasiticidad en los isquiotibiales mediante estiramientos y tratar de mantener una buena postura, tanto en tu vida daria como cuando haces pesas. Cuanto más consigas alargarlos menor será la tensión en la espalda y mejor será tu postura, y verás que el dolor desaparecer. A parte podrás hacer deporte y pesas sin molestias.

Cuando consigas sentarte en el suelo con las piernas estiradas, con la espalda recta en ángulo de 90º, y mantenerte en esa postura de una forma cómoda y relajada, significará que has logrado un grado adecuado de elasticidad en la cadena muscular posterior.

Te transmito lo que me ha dicho de primera mano un médico especializado en higiene postural, problemas articulares y musculares.

En mi anterior mensaje te comenté que llevaba un tiempo haciendo sentadilla sumo. En general, es un ejercicio bastante cómodo, pero después de haberlo experimentado lo suficiente, me he dado cuenta de que el coger una sola mancuerna con las dos manos implica cerrar los hombros hacia adelante, y eso termina haciendo que no se tenga una postura correcta.

Desde hace tres o cuatro meses lo he sustituido por la sentadilla con mancuernas, que permite mantener los hombros en una postura correcta, a parte de evitar cualquier arqueo en la espalda y de mantenerla bastante recta. Al final del levantamiento puedes también trabajar gemelos si quieres.

http://www.menshealth.es/preview/2c9181aa26316fa2012665505d410f51.image

Si bajas bien haciendo el recorrido completo y mantienes la espalda en una postura correcta, verás que trabajas con intensidad sin necesidad de meter una burrada de peso. El ángulo de ataque es casi idéntico de la sentadilla con barra, y para mí tiene la ventaja de que en lugar de cargar todo el peso apoyando una barra metálica en la espalda, lo harás con los brazos extendidos repartiendo la carga entre trapecios, hombros, antebrazos... por lo que trabajarás también estos músculos.

Ya me cuentas.

¡Un saludo!
 
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