ayuda cambio de weider a full body para definicion.

[manolo ferrer]

pues bueno e decidido cambiar de rutina aora para la definicion y boi a cambiar a una full body con pesos grandes a bajas repes.pues la rutina k me e diseñado es esta os la pongo por si veis algun fallo decidmelo por favor.
la rutina seria asi.......
lunes.....sentadilla,pres banca,remo con barra,fondos en paralelas lastrados.
martes....peso muerto,pres militar,dominadas lastradas,curl con barra.
jueves...sentadillas, pres banco inclinado, pajaros,press cerrado.
viernes...peso muerto,pres militar,remo con barra,dominadas agarre invertido lastradas.

los ejercicios basicos serian de 4 series a 5 repes y los ejercicios complementarios(fondos,curl con barra, pajaros,pres frances,aperturas a 8 o 10 repes 3 series.........¿k os parece????

 

[manolo ferrer]

nadie opina???

 

[Chey1]

el jueves añade como tercer ejercicio remo mancuerna por ejemplo. por lo demas esta bien.

 

[Skiathos]

Me parece que se pisan todos los ejercicios, en fullbody por lo general y salvo que sepas muy bien lo que haces, debes dejar un día de descanso entre sesiones.

Si quieres entrenar 4 días con ese reparto (L-M-J-V) yo optaría por torso pierna o push/pull.

Si quieres hacer una fullbody, redistribúyela, lo mejor va a ser que entrenes 3 días en lugar de 4.

Un saludo!

 

[Chey1]

Me parece que se pisan todos los ejercicios, en fullbody por lo general y salvo que sepas muy bien lo que haces, debes dejar un día de descanso entre sesiones.

Si quieres entrenar 4 días con ese reparto (L-M-J-V) yo optaría por torso pierna o push/pull.

Si quieres hacer una fullbody, redistribúyela, lo mejor va a ser que entrenes 3 días en lugar de 4.

Un saludo!

puedes entrenar 4 dias perfectamente si tu cuerpo te lo permite. la distribucion que ha hecho está perfecta. de hecho me la ha copiado de mi rutina.

y la estoy haciendo en definicion y todo perfecto, incluso estoy subiendo pesos, para que veas xD

 

[manolo ferrer]

claro yo le pedi consejo a chey y le añadi yo unos cuantos ejercicion.... a mi me parecia k estaba bien pero por si acaso decidi porstearla.lo k are es lo k dice chey le añadire el jueves remo con mancuerna..graciasss.

 

[Skiathos]

Chey, francamente, la distribución no es buena o como poco no es la "óptima".

El ratio push : pull es 1,2:1 a favor de los presses, eso ya no sería recomendable en circunstancias normales pero es que además ese desequilibrio viene fundamentalmente en ejercicios que trabajan pesado. Los hombros sufren innecesariamente y más considerando que metes trabajo pesado para ellos los lunes y jueves y después, de nuevo los martes y viernes. Es decir, más tralla. Porque si el ratio fuese ese pero tuviesen más descanso hasta sería un poco más llevadero.

Después en definición y haciendo 8 series de 5 repeticiones pesadas de PM a la semana? Son ganas de quemarte para nada. Con meter 1 o 2 series efectivas cada día llega y sobra tanto para trabajar pesado como para mejorar las marcas, el PM no funciona como otros básicos, no te hace falta acumular un cierto volumen de entrenamiento para ir a por un récord.

Después, el lunes hay trabajo pesado para espalda y de nuevo vuelve a haberlo el martes, no sería más adecuado dejar descanso por el medio? Aunque no sea el mismo plano de movimiento, sí son los mismos músculos los que trabajan.

El jueves metes 2 presses, uno de ellos inclinado que incide casi tanto como los ejercicios de hombros sobre la cabeza anterior del deltoides, el otro, press cerrado, trabaja los tríceps, tríceps que vas a necesitar al día siguiente en el militar. Y también añades pájaros, que trabajan sobre la cabeza posterior. La cabeza posterior que trabaja estabilizando en el movimiento del militar que trabajas al día siguiente. No te digo que no se pueda hacer, pero evidentemente no son las condiciones óptimas y en definición, mucho menos.

Y por último, terminas trabajando dos ejercicios de espalda a 4 x 5 en el mismo día, se puede, está claro pero el objetivo en definición es hacer un trabajo intenso y eficiente, sería igual de eficiente subiendo el rango de las dominadas y la recuperación sería mucho mejor. Aunque es cierto que esto último es un detalle menor en comparación con el resto.

EDITO: añadir el jueves remo con mancuernas? Para qué? Para perjudicar el trabajo pesado de espalda que vas a hacer el día siguiente? O cambias algo más o no tiene sentido.

 

[manolo ferrer]

en lo k si k te voi a acer caso es en lo de las series de pm las boy a dejar a 3 en lo demas tienes algo de razon pero yo personalmente el año pasado ice una parecida a esta y no me fue mal la verdad.pero graciasss por comentar

 

[Chey1]

Chey, francamente, la distribución no es buena o como poco no es la "óptima".

El ratio push : pull es 1,2:1 a favor de los presses, eso ya no sería recomendable en circunstancias normales pero es que además ese desequilibrio viene fundamentalmente en ejercicios que trabajan pesado. Los hombros sufren innecesariamente y más considerando que metes trabajo pesado para ellos los lunes y jueves y después, de nuevo los martes y viernes. Es decir, más tralla. Porque si el ratio fuese ese pero tuviesen más descanso hasta sería un poco más llevadero.

Después en definición y haciendo 8 series de 5 repeticiones pesadas de PM a la semana? Son ganas de quemarte para nada. Con meter 1 o 2 series efectivas cada día llega y sobra tanto para trabajar pesado como para mejorar las marcas, el PM no funciona como otros básicos, no te hace falta acumular un cierto volumen de entrenamiento para ir a por un récord.

Después, el lunes hay trabajo pesado para espalda y de nuevo vuelve a haberlo el martes, no sería más adecuado dejar descanso por el medio? Aunque no sea el mismo plano de movimiento, sí son los mismos músculos los que trabajan.

El jueves metes 2 presses, uno de ellos inclinado que incide casi tanto como los ejercicios de hombros sobre la cabeza anterior del deltoides, el otro, press cerrado, trabaja los tríceps, tríceps que vas a necesitar al día siguiente en el militar. Y también añades pájaros, que trabajan sobre la cabeza posterior. La cabeza posterior que trabaja estabilizando en el movimiento del militar que trabajas al día siguiente. No te digo que no se pueda hacer, pero evidentemente no son las condiciones óptimas y en definición, mucho menos.

Y por último, terminas trabajando dos ejercicios de espalda a 4 x 5 en el mismo día, se puede, está claro pero el objetivo en definición es hacer un trabajo intenso y eficiente, sería igual de eficiente subiendo el rango de las dominadas y la recuperación sería mucho mejor. Aunque es cierto que esto último es un detalle menor en comparación con el resto.

EDITO: añadir el jueves remo con mancuernas? Para qué? Para perjudicar el trabajo pesado de espalda que vas a hacer el día siguiente? O cambias algo más o no tiene sentido.

todo esto que me has dicho, lo pensaba yo tambien, por eso hacia torso/pierna pero tras consultar con varios entendidos de la materia, en los que incluyo a explosivo, me plantearon esta distribucion. llevo varias semanas con ella y perfecto, ni cansado, ni agotado, y rindiendo al maximo.

en lo unico que no me di cuenta de decirle a manolo ferrer era el caso del peso muerto, haz solo 1 serie efectiva, las demas aproximacion. y en el resto igual, no tienes por que hacer las 3 series al maximo, con que hagas 1 de calentamiento, 2 de aproximacion, 1 que te cuesta mas y la ultima efectiva es suficiente.

y claro, haciendo mesociclos, todo se basa en eso, mesociclos con progresion de cargas. no quieras ir cada dia a batir records porque a parte de que no lo conseguiras, acabaras estancandote. pero esto pasa con todas las rutinas, no en esta en especial.


PD: la gente tendeis a tener miedo a sobreentrenar, cada persona conoce a su cuerpo y sabe hasta donde puede quedar. pero vaya, que el hacer 3 ejercicios basicos cada dia (durante 4 dias a la semana) no es mucha tralla ni mucho menos. pruebalo y lo veras.

de hecho te digo una cosa, acababa mas cansado con la torso/pierna que con esta. en esta hago los 3 basicos, añado 1 o 2 accesorios segun como me vea y despues aun hago cardio.

 

[Skiathos]

Los mesociclos no tienen nada que ver con la distribución, de lo contrario una rutina podría ser buena 1 mesociclo y al siguiente (esa misma rutina) mala, eso no tiene sentido. Los mesociclos son una forma de organizar el entrenamiento anual subdiviendo en periodos que se enfocan a un determinado objetivo y para ello se regula el volumen e intensidad de forma acorde.

No tengo ningún miedo a sobreentrenar, Chey, he hecho PM 5 días a la semana, seguidos y también he hecho press banca o press 5 días seguidos siguiendo lo que recomienda Tsatsouline (entre otros), el problema de esta rutina no es de sobreentrenamiento es que la distribución, a mi entender, no es óptima y francamente, si esta es la propuesta de los especialistas en la materia, yo me quedo con Tsatsouline, Wendler o Rippetoe, por citar algunos.

Y que una rutina funcione bien no lo convierte en una buena rutina, te remito a lo que dice Platón a menudo: en ocasiones logramos resultados a pesar de cómo hacemos las cosas y no gracias a ello. Pero bueno, esta es mi opinión tú no lo ves así y lo respeto, así que poco más se puede decir

 

[Chey1]

Los mesociclos no tienen nada que ver con la distribución, de lo contrario una rutina podría ser buena 1 mesociclo y al siguiente (esa misma rutina) mala, eso no tiene sentido. Los mesociclos son una forma de organizar el entrenamiento anual subdiviendo en periodos que se enfocan a un determinado objetivo y para ello se regula el volumen e intensidad de forma acorde.

No tengo ningún miedo a sobreentrenar, Chey, he hecho PM 5 días a la semana, seguidos y también he hecho press banca o press 5 días seguidos siguiendo lo que recomienda Tsatsouline (entre otros), el problema de esta rutina no es de sobreentrenamiento es que la distribución, a mi entender, no es óptima y francamente, si esta es la propuesta de los especialistas en la materia, yo me quedo con Tsatsouline, Wendler o Rippetoe, por citar algunos.

Y que una rutina funcione bien no lo convierte en una buena rutina, te remito a lo que dice Platón a menudo: en ocasiones logramos resultados a pesar de cómo hacemos las cosas y no gracias a ello. Pero bueno, esta es mi opinión tú no lo ves así y lo respeto, así que poco más se puede decir

ya se que los mesociclos es un tema a parte, de hecho lo he dicho xD se lo digo a modo de informacion a manolo.

en cuanto a la rutina lo dicho, no se que ves de malo hacer sentadilla, press banca y remo barra un dia. o hacer otro dia peso muerto, militar y dominadas. pruebala y veras como no es para tanto.

pero bueno como dices, cada uno tiene su opinion, y yo estoy con ella y te puedo decir que voy perfectamente, aumentando pesos incluso y en definicion.

Un saludo !

 

[hierro1]

todo esto que me has dicho, lo pensaba yo tambien, por eso hacia torso/pierna pero tras consultar con varios entendidos de la materia, en los que incluyo a explosivo, me plantearon esta distribucion. llevo varias semanas con ella y perfecto, ni cansado, ni agotado, y rindiendo al maximo.

en lo unico que no me di cuenta de decirle a manolo ferrer era el caso del peso muerto, haz solo 1 serie efectiva, las demas aproximacion. y en el resto igual, no tienes por que hacer las 3 series al maximo, con que hagas 1 de calentamiento, 2 de aproximacion, 1 que te cuesta mas y la ultima efectiva es suficiente.

y claro, haciendo mesociclos, todo se basa en eso, mesociclos con progresion de cargas. no quieras ir cada dia a batir records porque a parte de que no lo conseguiras, acabaras estancandote. pero esto pasa con todas las rutinas, no en esta en especial.


PD: la gente tendeis a tener miedo a sobreentrenar, cada persona conoce a su cuerpo y sabe hasta donde puede quedar. pero vaya, que el hacer 3 ejercicios basicos cada dia (durante 4 dias a la semana) no es mucha tralla ni mucho menos. pruebalo y lo veras.

de hecho te digo una cosa, acababa mas cansado con la torso/pierna que con esta. en esta hago los 3 basicos, añado 1 o 2 accesorios segun como me vea y despues aun hago cardio.

No es miedo a sobreentrenar. Es miedo a lesionarse.

Entrenar con dieta de definición cuatro días, fullobdy y con un ratio pushull de 2 a 1 es buscarse una lesión.

¿Que te la propuso explosivo? Cojonudo. Explosivo es un tío que multuiplica por 3,5 su peso corporal en PM. No me sirve de referencia.

Tú mismo levantas unos pesos considerables para tu peso corporal. Tampoco me sirves.

Media. A mi me sirve el individuo medio y el individuo medio no tgolera sesiones fullbody de 4 días. O al menos, no las tolera a largo plazo.

 

[Francesc9]

Pues que queréis que os diga, llevo entrenando ya un mes 5 días con 3 días de sesiones dobles, y en dieta hipocalórica...0 problemas. Fuerza sube, y las sensaciones son buenísimas, mejor que nunca. El ratio de Push/Pull es 1:3, eso si.

Por cierto, cualquiera que haya visto mis fotos o pesos sabe que no soy ningún prodigio genético XD

Creo que uno tolera más volumen de trabajo del que uno cree. También depende del tipo de dieta. Yo ingiero muchos carbos y grasas bajas, así que eso me da un "extra también".

Enviado desde mi MT11i usando Tapatalk 2

 

[Richter Belmont]

El mismo wendler plasma en su segundo libro una fullbody de 5 días sentadilleando todos los días.

A mi me gusta más entrenar 3 días a la semana,la recuperación es óptima y la motivación se dispara.

 

[Skiathos]

Francesc, si no me equivoco, no he criticado el volumen de trabajo, creo que en ninguno de los posts que he hecho lo cito, los tiros no van por ahí, el volumen me parece perfectamente tolerable la única pega en ese aspecto era lo del PM porque 8 series planas efectivas semanales me parece excesivo, pero eso ya lo ha aclarado Chey.

Richter Belmont, el problema bajo mi punto de vista, no es las veces que hagas el ejercicio por semana, sino los ajustes que vas a tener que hacer en el volumen de trabajo y la intensidad para adecuárlos a los días deseados.

Si quieres trabajar 5 días puedes, pero o más sensato es hacer parecido a lo que comenta Tsatsouline, aproximación +1 serie efectiva al día, la segunda serie "efectiva" sería con un 90% de ese peso. Además en las rutinas en las que habla de entrenar 5 días seguidos los mismo levantamientos la parte central es la progresión de cargas, empieza bastante abajo y va subiendo con lo que entrenamientos verdaderamente duros va a haber únicamente 3-4 en cada ciclo.

Por otra parte, equipos búlgaros de halterofilia solo hay uno e iban más "suplementados" que otra cosa y aún así caían como moscas, muchos problemas de lesiones.

 

[hierro1]

Pues que queréis que os diga, llevo entrenando ya un mes 5 días con 3 días de sesiones dobles, y en dieta hipocalórica...0 problemas. Fuerza sube, y las sensaciones son buenísimas, mejor que nunca. El ratio de Push/Pull es 1:3, eso si.

Por cierto, cualquiera que haya visto mis fotos o pesos sabe que no soy ningún prodigio genético XD

Creo que uno tolera más volumen de trabajo del que uno cree. También depende del tipo de dieta. Yo ingiero muchos carbos y grasas bajas, así que eso me da un "extra también".

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Un mes . Prueba a mantenerlo en el tiempo y me cuentas.

Además, si entrenas con entrenamientos cortos, estilo Crossfit, si que se puede aumentar la frecuencia de entreno.

Cuando hacía CF entrenaba 5 días a la semana. Claro, un sólo levantamiento pesado y la metcon/wod del día. Nada más.

Aquí hablamos de una fullbody de 4 días, con 4 ejercicios y a series planas. Eso es una pasada.

Si me dices que entrenas 4 dáis fullbody, pero con una sóla serie efectiva por ejercicio, pues fale.

El mismo wendler plasma en su segundo libro una fullbody de 5 días sentadilleando todos los días.

A mi me gusta más entrenar 3 días a la semana,la recuperación es óptima y la motivación se dispara.

En esa versión de Wendler, las sentadillas son a intensidades bajísimas y teniendo en cuenta que uno de los ejercicios del día (el que te toque para 5/3/1) sólo tiene una serie efectiva

Y además, él mismo te dice que hay que tener mucho cuidado con esa opción.

Os pongais como os pongais, se entrena 3 días en una fullbody por una razón y es la recuperación. Otra cosa es que haya programas específicos de altísima frecuencia para mejorar en un tipo de levantamiento, pero esos programas suelen ser menos intensos en el resto de ejercicios.

Lo que no es normal es una fullbod d 4 días con series planas en todos los ejercicios.

 

[Francesc9]

Normalmente hago un básico por día, y después bastante volumen en los olímpicos + algo de calistenia para batir reps, luego un metcon. Los días de dos sesiones hago 2 metcons, uno más largo, y no son paseos por el campo.

No se Hierro, estoy durmiendo 9 horas al día y me pongo hielo todos los días + movilidad y estiramientos exhaustivos.

Ya veremos como sigue la cosa, pero de momento va perfecto.

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[Chey1]

pero es que a mi manolo me dijo que rutina estaba siguiendo yo y yo le dije la que estoy siguiendo. si la quiere hacer o no es su problema, yo solo me he limitado a contestarle y decirle MI rutina.

 

[manolo ferrer]

pues e seguido por aora la rutina esta semana y por aora perfecto