Asekas
Ola k ase
Definir: Una vez se tiene músculo, uno decide perder la grasa para que se le vea, por lo que su prioridad es perder grasa menteniendo músculo.
Adelgazar: Persona con gran % de grasa pero sin músculo que solo busca eliminar la grasa.
Ambos tipos de personas tienen que seguir más o menos la misma dieta, lo que varía es la rutina.
Aprender a hacer una Dieta Importante novatos. Calcular tus requerimentos de una dieta en 4 simples pasos
Rutina.
Para definir, lo más conveniente es realizar una rutina de fuerza pura como las típicas 5x5 (Bill starr, Rippetoe etc), o una fullbody o torso-pierna en donde los ejercicios básicos tengan 1-6 repeticiones y el resto 8-10. La idea es levantar pesado para que el cuerpo tenga la necesidad de mantener el músculo.
Muchos habréis escuchado lo de hacer muchas repeticiones con poco peso o hacer biseries y triseries para quemas más calorias, olvidaros, la cantidad de calorias que vais a quemar de más es insignificante y encima os arriesgais a perder músculo.
La idea es que en definición uno hace pesas para mantener el músculo, no para quemar calorias, para eso está el cardio y la dieta.
Para perder peso, se puede optar simplemente por realizar ejercicio aeróbico, o por realizar ejercicios aeróbico y también anaeróbico para dar algo de forma al cuerpo y ganar algo de fuerza. El ejercicio anaeróbico sería las mismas rutinas que para definir. Ojo, ganarían forma y fuerza por ser notavos, no por que se pueda definir y ganar músculo a la vez.
Estrategias de alimentación:
Cetogénica http://dietacetogenica.org/
Ayuno intermitente IF http://elentrenadoraustraliano.com/el-ayuno-intermitente-para-quemar-grasa/
Suplementación: Sólo sirve para cubrir las carencias que deja la dieta, por favor, si no hacéis todo lo anterior, no gastéis el dinero en suplementos, tiraréis el dinero.
Multivitamínicos y minerales: Muy necesarios en definición por el poco alimento que se consume, además de que si no os gustan las fruta so verduras, es obligada su toma. No hace falta ir a por los caros de farmacia, en cualquier herbolario o tienda de suplementos podéis encontrar algunos bastantes económicos con alta cantidad de vitaminas y minerales.
Proteína: Consumirla sólo si no se llega a la cantidad necesaria por medio de los alimentos. No os gastéis el dinero en Isoladas, ni Caseina etc, no notaréis la diferencia y salen muy caras.
Termogénicos: Por desgracia los termogénicos que de verdad funcionan están prohibidos en Europa por sus ingredientes, asi que no gastéis el dinero en los legales, todos se basan en cafeína, te verde y diuréticos como la cola de caballo. Por separado éstos 3 ingredientes os pueden costar 15 euros en un herbolario, frente a los 30 euros que suele costar un termogénico. Tambien consumiréis más cantidad, y los botes os durarán más tiempo. Si sois de sudamérica, intentad compraros el Lipo 6 black, es el mejor que hay. Si no lo conseguís, compraros cualquiera que contenga yohimbina o sinefrina.
BCAA: Aconsejo tomarlos solo si se realiza el ayuno intermitente y se entrena en ayunas, tomándolo en forma de pre entreno. Si no, no hacen faltan, ni para hacer cardio.
A la hora de comprar un suplemento, informaros bien de para que sirven los ingredientes que lleva, y cuáles son las cantidades de cada ingrediente optimas para que surja efecto, la finalidad es no dejaros engañar por la publicidad o la creencia de "cuando más caro mejor será", tampoco hagáis mucho caso a las recomendaciones de los que trabajan en la tienda, no suelen ser muy fiables por lo general.
Adelgazar: Persona con gran % de grasa pero sin músculo que solo busca eliminar la grasa.
Ambos tipos de personas tienen que seguir más o menos la misma dieta, lo que varía es la rutina.
Aprender a hacer una Dieta Importante novatos. Calcular tus requerimentos de una dieta en 4 simples pasos
Rutina.
Para definir, lo más conveniente es realizar una rutina de fuerza pura como las típicas 5x5 (Bill starr, Rippetoe etc), o una fullbody o torso-pierna en donde los ejercicios básicos tengan 1-6 repeticiones y el resto 8-10. La idea es levantar pesado para que el cuerpo tenga la necesidad de mantener el músculo.
Muchos habréis escuchado lo de hacer muchas repeticiones con poco peso o hacer biseries y triseries para quemas más calorias, olvidaros, la cantidad de calorias que vais a quemar de más es insignificante y encima os arriesgais a perder músculo.
La idea es que en definición uno hace pesas para mantener el músculo, no para quemar calorias, para eso está el cardio y la dieta.
Para perder peso, se puede optar simplemente por realizar ejercicio aeróbico, o por realizar ejercicios aeróbico y también anaeróbico para dar algo de forma al cuerpo y ganar algo de fuerza. El ejercicio anaeróbico sería las mismas rutinas que para definir. Ojo, ganarían forma y fuerza por ser notavos, no por que se pueda definir y ganar músculo a la vez.
Estrategias de alimentación:
Cetogénica http://dietacetogenica.org/
Ayuno intermitente IF http://elentrenadoraustraliano.com/el-ayuno-intermitente-para-quemar-grasa/
Suplementación: Sólo sirve para cubrir las carencias que deja la dieta, por favor, si no hacéis todo lo anterior, no gastéis el dinero en suplementos, tiraréis el dinero.
Multivitamínicos y minerales: Muy necesarios en definición por el poco alimento que se consume, además de que si no os gustan las fruta so verduras, es obligada su toma. No hace falta ir a por los caros de farmacia, en cualquier herbolario o tienda de suplementos podéis encontrar algunos bastantes económicos con alta cantidad de vitaminas y minerales.
Proteína: Consumirla sólo si no se llega a la cantidad necesaria por medio de los alimentos. No os gastéis el dinero en Isoladas, ni Caseina etc, no notaréis la diferencia y salen muy caras.
Termogénicos: Por desgracia los termogénicos que de verdad funcionan están prohibidos en Europa por sus ingredientes, asi que no gastéis el dinero en los legales, todos se basan en cafeína, te verde y diuréticos como la cola de caballo. Por separado éstos 3 ingredientes os pueden costar 15 euros en un herbolario, frente a los 30 euros que suele costar un termogénico. Tambien consumiréis más cantidad, y los botes os durarán más tiempo. Si sois de sudamérica, intentad compraros el Lipo 6 black, es el mejor que hay. Si no lo conseguís, compraros cualquiera que contenga yohimbina o sinefrina.
BCAA: Aconsejo tomarlos solo si se realiza el ayuno intermitente y se entrena en ayunas, tomándolo en forma de pre entreno. Si no, no hacen faltan, ni para hacer cardio.
A la hora de comprar un suplemento, informaros bien de para que sirven los ingredientes que lleva, y cuáles son las cantidades de cada ingrediente optimas para que surja efecto, la finalidad es no dejaros engañar por la publicidad o la creencia de "cuando más caro mejor será", tampoco hagáis mucho caso a las recomendaciones de los que trabajan en la tienda, no suelen ser muy fiables por lo general.
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