Diario de Diego_Suances_94

Que debo hacer?
Quiero hacer una buena temporada y esto lleva una dura planificicacion del entrenamiento y nose como hacerlo... Me podeis echar un cable y decirme como lo organizais vosotros?
 
Hola Diego,

Por lo que veo, eres de Suances, cántabro como yo jaja.

Vamos a ver, he estado siguiendo un poco por encima tu diario. Al leer tu última pregunta voy a ser yo quien te conteste, pues hace poco planifiqué yo mi temporada.

Si un consejo te puedo dar, es que no entrenes con el objetivo de mirarte al espejo o de lucir cuerpo por la playa de Los Locos el verano que viene. Mentalízate y centra tu objetivo en aumentar la fuerza en los ejercicios multiarticulares (básicos), concretamente en:

- Press banca
- Sentadilla
- Peso muerto
- Press militar
- Dominadas
- Remo con barra

Si consigues aumentar de peso en esos ejercicios, la hipertrofia a la larga va a ser mejor, creeme.

En cuanto a la planificación, yo te aconsejo que intercambies periodos de 1 mes o mes y medio como mucho de rutinas de fuerza, con periodos de 2 meses de hipertrofia. ¿Cómo haces esto? Sencillo. Entrena la fuerza con rutinas full body. Para mí, la mejor opción a la hora de entrenar fuerza. Intenta todos los lunes aumentar 2,5kg de peso en los ejercicios que llevan asterisco:

LUNES
Sentadillas 3x5*
Press banca 3x5*
Dominadas 3x5*

MIÉRCOLES
Peso muerto 3x5*
Press militar 3x5*
Remo con barra 3x5*

VIERNES
Sentadilla profunda 3x8-10
Dominadas con agarre neutro 3x8-10
Fondos en paralelas al fallo + cruce de poleas hasta congestionar bien 3x
Un ejercicio de bíceps + Uno de tríceps 3x8-10


Tómate el día del viernes como un día de descarga, para no sobrecargar en exceso el sistema nervioso central (SNC). Tira a congestionar, a hacer los ejercicios despacio, notar como los músculos trabajan, pero no los fatigues hasta el límite, quédate en el escalón anterior.


En los dos meses de hipertrofia, para mí, la mejor opción es una torso-pierna. Odio las weider, me parece que realizas un lunes un entrenamiento de pecho brutal del que tu cuerpo no es capaz de asimilar todo y encima no vuelves a tocarlo hasta el lunes siguiente. Yo te recomiendo, sin lugar a dudas, una torso-pierna, como por ejemplo ésta:

LUNES
Press banca horizontal
Dominadas
Fondos en paralelas + Cruce de poleas
Remo con barra
Press militar

MARTES
Sentadillas
Peso muerto
Extensión de cuádriceps
Zancadas
Gemelos

JUEVES
Dominadas
Press banca horizontal
Remo en polea baja con agarre cerrado
Press inclinado
Elevaciones frontales + Elevaciones laterales

VIERNES
Peso muerto
Sentadillas
Curl femoral
Prensa a una pierna
Un ejercicio de bíceps + Un ejercicio de tríceps

*Todo a 4x8-10


Éste es mi consejo Diego :) si tienes alguna duda, te leeré sin tardar :) ánimo!!!
 
Dogma dijo:
Hola Diego,

Por lo que veo, eres de Suances, cántabro como yo jaja.

Vamos a ver, he estado siguiendo un poco por encima tu diario. Al leer tu última pregunta voy a ser yo quien te conteste, pues hace poco planifiqué yo mi temporada.

Si un consejo te puedo dar, es que no entrenes con el objetivo de mirarte al espejo o de lucir cuerpo por la playa de Los Locos el verano que viene. Mentalízate y centra tu objetivo en aumentar la fuerza en los ejercicios multiarticulares (básicos), concretamente en:

- Press banca
- Sentadilla
- Peso muerto
- Press militar
- Dominadas
- Remo con barra

Si consigues aumentar de peso en esos ejercicios, la hipertrofia a la larga va a ser mejor, creeme.

En cuanto a la planificación, yo te aconsejo que intercambies periodos de 1 mes o mes y medio como mucho de rutinas de fuerza, con periodos de 2 meses de hipertrofia. ¿Cómo haces esto? Sencillo. Entrena la fuerza con rutinas full body. Para mí, la mejor opción a la hora de entrenar fuerza. Intenta todos los lunes aumentar 2,5kg de peso en los ejercicios que llevan asterisco:

LUNES
Sentadillas 3x5*
Press banca 3x5*
Dominadas 3x5*

MIÉRCOLES
Peso muerto 3x5*
Press militar 3x5*
Remo con barra 3x5*

VIERNES
Sentadilla profunda 3x8-10
Dominadas con agarre neutro 3x8-10
Fondos en paralelas al fallo + cruce de poleas hasta congestionar bien 3x
Un ejercicio de bíceps + Uno de tríceps 3x8-10


Tómate el día del viernes como un día de descarga, para no sobrecargar en exceso el sistema nervioso central (SNC). Tira a congestionar, a hacer los ejercicios despacio, notar como los músculos trabajan, pero no los fatigues hasta el límite, quédate en el escalón anterior.


En los dos meses de hipertrofia, para mí, la mejor opción es una torso-pierna. Odio las weider, me parece que realizas un lunes un entrenamiento de pecho brutal del que tu cuerpo no es capaz de asimilar todo y encima no vuelves a tocarlo hasta el lunes siguiente. Yo te recomiendo, sin lugar a dudas, una torso-pierna, como por ejemplo ésta:

LUNES
Press banca horizontal
Dominadas
Fondos en paralelas + Cruce de poleas
Remo con barra
Press militar

MARTES
Sentadillas
Peso muerto
Extensión de cuádriceps
Zancadas
Gemelos

JUEVES
Dominadas
Press banca horizontal
Remo en polea baja con agarre cerrado
Press inclinado
Elevaciones frontales + Elevaciones laterales

VIERNES
Peso muerto
Sentadillas
Curl femoral
Prensa a una pierna
Un ejercicio de bíceps + Un ejercicio de tríceps

*Todo a 4x8-10


Éste es mi consejo Diego :) si tienes alguna duda, te leeré sin tardar :) ánimo!!!
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Buenas! Se agradece ver un cantabro por aqui jajaja respecto a lo primero.
Para mejorar en basicos uso una fullbody y/o en periodos de definicion. Hago basicos con aislamiento para algunos grupos.Todo tipo recinos o pureta y con sus mejoras.
Respecto a la t/p me gustaria meter el press declinado ya que me esta ayudando mucho aunque lo hago en guiado al igual que la sentadilla.
Actualmente llevo dieta de volumen y andaba en una weider por hacer algo ya que solo saco agujetas en la espalda al llegar reventado a lo ultimo del dia.
¿Me recomiendas meterme a la t/p o meterme a fullbody con dieta de volumen?

La fullbody como todas mis rutinas la diseñaria yo ya que me gustan bastante en cuanto a tema de sensaciones y se lo que me falla.

Un saludo y me dices y gracias por la currada que te has pegado fiera al escribir la biblia aqui jjajaja
 
Diego_suances_94 dijo:
Buenas! Se agradece ver un cantabro por aqui jajaja respecto a lo primero.
Para mejorar en basicos uso una fullbody y/o en periodos de definicion. Hago basicos con aislamiento para algunos grupos.Todo tipo recinos o pureta y con sus mejoras.
Respecto a la t/p me gustaria meter el press declinado ya que me esta ayudando mucho aunque lo hago en guiado al igual que la sentadilla.
Actualmente llevo dieta de volumen y andaba en una weider por hacer algo ya que solo saco agujetas en la espalda al llegar reventado a lo ultimo del dia.
¿Me recomiendas meterme a la t/p o meterme a fullbody con dieta de volumen?

La fullbody como todas mis rutinas la diseñaria yo ya que me gustan bastante en cuanto a tema de sensaciones y se lo que me falla.

Un saludo y me dices y gracias por la currada que te has pegado fiera al escribir la biblia aqui jjajaja
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Las dos van de lujo para volumen, pero a mí me viene mejor una T-P. Propia experiencia personal, cada cuerpo es un mundo pero siempre será mejor, si lo que buscas es volumen muscular, hacer 2 dias, por ejemplo pecho, dos ejercicios (T-P), que hacerlo 3 dias solo un ejercicio (Fullbody). El estímulo al final del entrenamiento en una Fullbody no es muy fuerte, y congestionarlo es muy dificil. Con dos ejercicios ya es más facil. En mi opinión, una T-P donde no falten los presses, el peso muerto, la sentadilla, las dominadas y el remo con barra.
 
Dogma dijo:
Las dos van de lujo para volumen, pero a mí me viene mejor una T-P. Propia experiencia personal, cada cuerpo es un mundo pero siempre será mejor, si lo que buscas es volumen muscular, hacer 2 dias, por ejemplo pecho, dos ejercicios (T-P), que hacerlo 3 dias solo un ejercicio (Fullbody). El estímulo al final del entrenamiento en una Fullbody no es muy fuerte, y congestionarlo es muy dificil. Con dos ejercicios ya es más facil. En mi opinión, una T-P donde no falten los presses, el peso muerto, la sentadilla, las dominadas y el remo con barra.
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Se podria meter otro dia de biceps/triceps y algo de trapecio a la t/p?
 
Seguimos con la torso pierna y con la suplementacion. Al final fue scitec la 100% whey pero para la proxima habra que cojer algo mas economico como hiperproteina o hsn
 
Actualizo esto que esta muertisimo ya...
Pm:120x3
Sentadilla 100x5
Remo con barra 70x5--->subiendo como la espuma
Dominadas
-Pronas: bwx8
-Supina:10 kg lastre x5
-Neutra: 5 kg lastre x5-6
Press banca:64 kgx6----> Subiendo
militar:40x5----> Sobrado.. Tanteo de pesos
Actualmente estoy especializando en PM sent y Banca para en un futuro pasar a una t/p. La espalda y las piernas crecen mucho, el pecho lo justo y brazos poco a poco
 
Fin de volumen con 83 kilos en ayunas de los cuales estima que magros hayan sido unos 6-8. Casi 13 kg mas

Propongo una duda/encuesta en cuanto a rutinas:

Para defi uso una fullbody durante 4 semanas para pasar a una torso pierna durante 6 semanas y concluir la defi. Esto es para meter mas tension metabolica

Para volumen he pensado:
Alternancia de t/p simple
T/P+weider(Phat/x size)

Recalco lo de la phat ya que me fue bien lo que estuve con ella este volumen pero tendria que modificar un par de cosas ya que los rangos de 12-20 los veo inutiles practicamente a excepcion de x ejercicios¿que opinais?
 
Resultados de volumen 13/14 (Septiembre.Mayo)

Sentadilla 3x54 kg por lado
Peso muerto 3x54 kg por lado
Remo con barra 3x26 por lado
Dominadas
Neutras 3x+15kg
Pronas 4x+5kg
Supinas 3x+10
Banca 8x30 por lado
Militar 3x14 por lado

Hablamos de top set en volumen a excepcion de varios. Debido a que no me gusta tirar descargas totales opto por rotar ejercicios y esto es lo que salio esta temporada. Un craso error fue descuidar la comida el ultimo mes ya que podria haber sacado mas records. En general, mejoro pesos en todo aunque mis marcas estan algo lejos todavia de intermedio ya que, mi fuerza va fluctuando a lo largo de la temporada debido a sueño y estudios.

Me planteo 8-10 semanas a dieta de defi y 2 de mantenimiento+dieta inversa hasta volumen en septiembre mas o menos. Objetivo 10%-12% grasa
 
Pasando ya casi la mitad del mesociclo de definicion. Casi he pasado la mitad de este mesociclo de definicion quedandome dos entrenos pendientes por hacer esta semana. He de decir que he pasado de unos 82,5 kg cargado de liquidos a unos 80 ya descargado de liquidos y quitando algo de grasa. Los entrenos van cuesta arriba por la bajada de kcal aunque la fuerza se mantiene. He de decir que este mesociclo busca una corta limpieza de grasa y una vuelta a volumen ya que me veo que no estoy tan bien como creia.
Creo que lo mejor sera finalizar el mesociclo y ver en que acaba la cosa.

Conclusion: AGUANTAR EL MESOCICLO HASTA CULMINAR LA SEMANA 6 Y SI HACE FALTA ALGO MAS DE LIMPIEZA DE GRASA PARA HACER UN VOLUMEN LENTO PROLONGARLA DE 2 A 4 SEMANAS

Fin de la notacion
 
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