Rutina ABABAB

  1. Rutina ABABAB #1
    sutez

    Rutina ABABAB

    Bien, leyendo esto en un foro (hago copy&paste)

    A ver trato de explicarme. Es un tochazo, lo siento, pero he tratado de explicar los fundamentos del entrenamiento por encima. Quien no quiera leerlo pues ok, quien sienta curiosidad que lo lea pq esta bien. Sin duda alguna hablando todo esto se entiende muchisimo mejor.

    El culturismo es un deporte que a los cientificos y entendidos no les llama mucho la atencion pq lo ven como algo en plan, levantar hierros y ya esta. Por eso hoy en dia existen muchas investigaciones cientificas sobre los entrenamientos perfectos al maximo rendimiento en por ejemplo atletismo (100m, 5000m, maraton, etc) ,pese a las variaciones que hay entre un corredor, y otro esta todo completamente estudiado y contrastado cientificamente. En el culturismo no hay una manera perfecta, hay metodos que se creen correctos y muchos mitos, pero cada campeon entrena, come, descansa y se suplementa de manera distinta. Vamos Tudor Bompa quiso llegar mas allá y elaboro el sistema que hasta dia de hoy es el que ofrece un maximo rendimiento comprobado cientificamente.

    Caracteristicas que el entrenamiento tendria que tener:

    El mito de entrenar una vez a la semana cada grupo muscular y descansar ese grupo muscular toda lo que queda de semana no sirve.

    De entrada eso no tiene ninguna logica, nadie en ningun deporte entrena 1 vez un grupo muscular y procura (tal como hablan los otros tipos de entrenamiento) evitar totalmente implicar en ejercicio fisico el mismo grupo muscular durante una semana. Imaginense que un tio de gimnasia deportiva hace gimnasio un dia y al dia siguiente le dice al entrenador, nono yo no me subo a las anillas que ayer hice pecho, o un corredor de los 100 metros que no quiere correr que ayer hizo sentadillas.. y no son flacos precisamente. El musculo para crecer necesita el estimulo necesario y el descanso necesario.

    Otra cosa que penso es el tiempo, series y repeticiones de los entrenamientos. Un entrenamiento tiene que ser lo suficientemente intenso para que nuestros musculos se vean estimulados y su duracion no debe ser mas que la justa para el estimulo de los mismos. Cualquiera que entrene se da cuenta de una cosa: el primer ejercicio de pecho pj. lo hacemos cojonudo, el segundo ya estamos rebentadillos pero tiramos con dos huevos y el 3º y 4º pues los hacemos si, pero no damos ni un 60% de lo que dariamos si los cogieramos cuando entrabamos al gim. Osea que tu te sientas para hacer el 3º ejercicio con tu peso y piensas: joder si yo estuviera fresquito como con el primer ejercicio aqui cogia mas peso o hacia mas repeticiones, etc. Pues el tio segun investigaciones llego a la conclusion de que esas series eran bastante innecesarias, solamente contribuian a la fatiga extrema del musculo y producian ya muy muy poco estimulo en el crecimiento. Si los entrenamientos fueran mas cortos rindiendo al 100% con pesos adecuados, tus musculos estarian totalmente estimulados para el crecimiento muscular y encima tendrias la ventaja que a entrenamiento corto e intenso = recuperacion mas rapida (el atp se recupera en 24h). Podrias entrenar mas veces en semana!

    La supercompensacion. Esta demostrado que el equilibrio homeostatico varia con el entrenamiento, oscila como un pendulo. Cuando entrenamos baja y con el descanso se recupera, llegando a situarse por encima del nivel normal de homeostasis y ese momento (se situa aprox. 24 horas despues del entrenamiento descansando) es el momento al que se conoce como supercompensacion. La supercompesacion es el punto perfecto para entrenar, nuestros sistemas nervios, cardiovascular, respiratorio, etc rendiran mas que el dia anterior. Buscar ese estado y mantenerlo a lo largo de la semana es clave para el entrenamiento optimo. Este entrenamiento te permite entrenar mas duro (lo notas, doy fe de ello) con el trayecto de la semana. El lunes haces pecho y el miercoles tambien por ejemplo, pues vas a estar fisicamente mas fuerte el miercoles (levantaras 1kg mas o sacaras 2 rep mas por ejemplo).

    El tipo ideo un plan de entrenamiento que queda algo asi:

    - Dividir el cuerpo en 2:
    El dia A hace pecho, espalda, hombro y biceps
    El dia B haces piernas, triceps, abdominales y lumbares.

    Son dos ejercicios por grupo muscular 4 series el primero y 3 series el segundo. Las piernas las divide en femoral, cuadriceps, gemelo y gluteo (creo q solo 1 ejercicio para este).

    entrenas 6 dias a la semana y seria algo asi: ABABAB descanso. Ciclos de 6 semanas y 1 de descanso. Dentro de cada ciclo hay semanas flojas, medias y fuertes. Dentro de cada semana hay dias flojos, medios y fuertes.

    PD: Escribiendo me explico como el culo, lo siento. Sin duda todo es mas complejo, hay muchas variaciones. Todo se explica en el libro que se llama Periodizacion de la fuerza.

    PD2: Mi experiencia personal con este entrenamiento. Es dios, los resultados son brutales tanto en ganancia de masa como en aumento del peso que manejas. Hay varios niveles dentro del entrenamiento que varian dependiendo de tu "nivel" de entrenamiento, desde si eres un novato hasta si eres un profesional del culturismo. Es muy importante tomarse eso en serio, si vas a por el entrenamiento mas duro tienes que tener en cuenta que este entrenamiento castiga tus articulaciones mucho y si no tienes una base muy buena de adptacion anatomica te vas a romper. Yo hice algo bastante light y creci mucho mucho. Metabolicamente es MORTAL y los dias y la semana de descanso deben tomarse muy en serio.

    PD3: la rutina de arnold xddd cada loco tiene su rutina jeje. Arnold no sobreentrenaba, como va a sobreentrenar un tio con que le se probaban todos los esteroides que se iban descubriendo? Aparte de un portento geneticamente claro esta. Por regla general tratar de hacer la dieta o entrenamiento de un culturista y mas de esa epoca es una locura.



    Pues bien, he elavorado y voy a poner en practica esta rutina:
    Día A1
    -Pecho
    4x8 Press banca
    3x8 Press banca inclinado

    -Espalda
    4x8 Jalón al pecho
    3x8 Remo superior

    -Hombro
    4x8 Militar por detras
    3x8 Elevaciones laterales

    -Biceps
    4x8 Concentrado
    3x8 Barra Z


    Día B1
    -Pierna
    4x8 Sentadillas
    3x8 Gemelos

    -Triceps
    4x8 Concentrado
    3x8 Francés en Z

    -Abdominales
    Los que me salgan de las pelotas

    -Lumbares
    Los que me salgan de las pelotas





    Día A2
    -Pecho
    4x8 Press banca
    3x8 Press banca inclinado

    -Espalda
    4x8 Pullover
    3x8 Remo inferior

    -Hombro
    4x8 Militar por delante
    3x8 Elevaciones frontales

    -Biceps
    4x8 Concentrado
    3x8 Barra Z


    Día B2
    -Pierna
    4x8 Extensión de pierna
    4x8 Contracción de "talon" (esa de los futbolistas xD)

    -Triceps
    4x8 Concentrado
    3x8 Francés en Z

    -Abdominales
    Los que me salgan de las pelotas

    -Lumbares
    Los que me salgan de las pelotas







    Día A3
    -Pecho
    4x8 Press banca
    3x8 Fondos con peso

    -Espalda
    4x8 Dominadas
    3x8 Remo sentado

    -Hombro
    4x8 Militar mancuernas
    3x8 Elevaciones en Y
    4x8 Trapecio mancuerna
    4x8 Trapecio barra

    -Biceps
    4x8 Concentrado
    3x8 Barra Z


    Día B3
    -Pierna
    4x8 Contractora (la de las mujeres)
    3x8 "Extractora" (lo contrario a la de las mujeres)

    -Triceps
    4x8 Concentrado
    3x8 Francés en Z

    -Abdominales
    Los que me salgan de las pelotas

    -Lumbares
    Los que me salgan de las pelotas

  2. Rutina ABABAB #2
    ZOS3R
    hay comentarios del Copy paste con los que no estoy de acuerdo , pero realmente las rutinas AbBa a mi me van muy bien.....y con tu permiso te copio los ejercicios para la siguiente que haga . Aunque a mi me gusta mas que ABAB el AbaB, es decir voy intercalando un dia a muerte con un dia un poco mas light y/o dentro de cada entrenamiento del dia A por ejemplo selecciono el grupo al que toca matar ese dia (un dia le toca al pecho, otro a la espalda)....bueno, el tema es ir variando.

    Saludos!!!

  3. Rutina ABABAB #3
    sutez
    Cita Iniciado por ZOS3R Ver mensaje
    hay comentarios del Copy paste con los que no estoy de acuerdo , pero realmente las rutinas AbBa a mi me van muy bien.....y con tu permiso te copio los ejercicios para la siguiente que haga . Aunque a mi me gusta mas que ABAB el AbaB, es decir voy intercalando un dia a muerte con un dia un poco mas light y/o dentro de cada entrenamiento del dia A por ejemplo selecciono el grupo al que toca matar ese dia (un dia le toca al pecho, otro a la espalda)....bueno, el tema es ir variando.

    Saludos!!!

    Claro tio, coge la rutina q aki tamos todos pa ayudarnos


    ya entiendo lo q dices! Pos mañana mismo empiezo a darle asi, a ver q tal!

  4. Rutina ABABAB #4
    mario_1190
    Cita Iniciado por sutez Ver mensaje
    Claro tio, coge la rutina q aki tamos todos pa ayudarnos


    ya entiendo lo q dices! Pos mañana mismo empiezo a darle asi, a ver q tal!
    Rescato este post para preguntarte que tal te fue con esa rutina...tiene una pintasa

  5. Rutina ABABAB #5
    Slash
    No hay peso muerto, el trabajo de piernas es una basura: 8 series que trabajen los cuadriceps (de los cuales 4 son de extensiones), los femorales muriendose de risa y eso de extractora y contractora que nose que pinta ahi; demasiado trabajo de hombros, biceps y triceps (las mismas series que de pecho y espalda)

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