Hevtor-Tor
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Bueno lo primero decir que llevo un tiempo entrenando en el gimnasio, unos 4 años, he hecho boxeo 3 años y 2 llevo en waterpolo.
Después de seguir muchas rutinas, comprendí que la mejor manera para mejorar era crearlas yo, porque solo yo conozco mi cuerpo.
Al ensanchar demasiado en la piscina me encontraba tosco y los brazos ni los podía mover después de llevar unos 20 minutos nadando así que decidí cambiar mi rutina,
Sé que muchos estaréis en contra de esta rutina que voy a poner a continuación, pero puedo asegurar que he notado una muy buena mejoría tanto en rendimiento como físicamente:
La mejoría es sobre todo en la resistencia aguanto mucho más en el agua y en los partidos, además decir que necesito mucho menos descanso entre ejercicios.
Decir que este entrenamiento lo hago por las mñanas y luego por la noche entreno en la piscina de lunes a jueves de 1 hora 1hora y media
En cuanto a físico:
En general todo el cuerpo se ve más grande además he definido mucho, decir que la rutina no vale para quien quiera aumentar pecho, ya que es en lo que menos mejoría he notado estando más definido pero no más grande
Y sin más dilación la rutina: ( ha se me olvidaba muy importante el cronometro o reloj para los descansos ya que se trabaja mucho la resistencia)
Importante hacer los ejercicios con muy buena técnica para notar verdadera mejoría, mi consejo mejor menos peso y mejor realización.
Lunes: (descanso entre series y ejercicios de 45 segundos a 1minuto por cada ejercicio)
Aumentamos el peso en cada repetición
Pecho: press de banca inclinado (Barra o mancuerna): 4 series de 12/12/10/10-8
Bíceps: Curl en polea o barra z : 4 series de 12/10/8/8
Pierna: Extensiones en jaca: 4 series 12/12/12/8
Dorsales: Remo mancuerna: 4 series 12/12/12/10
Tríceps: press francés: 4 series 12/12/10/8
Pierna: peso muerto rumano: 4 series 12/12/12/12
Hombro: press Arnold: 4 series 12/12/10/10
Estiramos bien y para casa.
Martes
Descanso de 1:30 a 3 minutos al terminar el circuito)
El circuito es:
Dominadas: de 14 a 18 repeticiones ( realización perfecta si es necesario poner una barra en los pies para no balancearse)
Fondos en paralelas cerrado: de 15 a 20 repeticiones
Pecho en fly: 12 repeticiones
Biceps : en curl Con mancuerna de pie 12 repeticiones
Tijera con mancuernas 12 repeticiones con cada pierna
Hiperextensiones: 15 repes
Hombro: pajaros con mancuerna 15 repeticiones
Abdominales inferiores
Abdominales superiores
Abdominales oblicuos
Este es el circuito se repite una 4 veces.
Miercoles: ( como el lunes)
Pecho: press de banca normal: 12/12/10/10-8
Biceps: haremos el 21 con barra ( no se muy bien como se llama): 4 series
Pierna: Extensiones sentado: 12/12/10/10
Espalda: jalones por detrás: 12/12/12/10-8
Triceps: extensiones con cuerda o press de banca con agarre cerrado: 12/12/10/10
Pierna Femoral tumbado: 12/12/10/10
Hombro: Press militar: 12/12/12/10
Estiramos
Jueves: (circuito como el martes)
Dominadas: 14 a 18 repeticiones (como mínimo)
Fondos agarre abierto: 15 repeticiones
Lagartijas: 30 repeticiones
Dominadas agarre supino o neutro : 14 repeticiones mínimo
Sentadillas: con poco peso y bajando hasta bajo 12 repeticiones
Hiperextensiones: 15 repeticiones
Hombro levantamiento frontal con mancuerna: 15 repes
Abdominales inferiores
Abdominales superiores
Abdominales oblicuos
Estiramos mientras descansamos
Este circuito se hace una 4 veces
Viernes: (ya termina la semana)
Este dia como no voy a la piscina hago 30 min de cardio ya sea correr o bici
Pecho: press declinado: 12/12/12/10-8
Biceps: Como el lunes
Pierna : como el lunes
Dorsales: como el lunes
Triceps como el lunes
Hombro como el lunes
El sábado: Relax ( yo hago unos abdominales y estiro bien los músculos)
El domingo: Relax (yo relajo y esto los músculos para prepararlos para una semana más)
acepto criticas constructivas, se que no es una rutina perfecta ni mucho menos pero es muy entretenida de hacer y se nota mejoría
Después de seguir muchas rutinas, comprendí que la mejor manera para mejorar era crearlas yo, porque solo yo conozco mi cuerpo.
Al ensanchar demasiado en la piscina me encontraba tosco y los brazos ni los podía mover después de llevar unos 20 minutos nadando así que decidí cambiar mi rutina,
Sé que muchos estaréis en contra de esta rutina que voy a poner a continuación, pero puedo asegurar que he notado una muy buena mejoría tanto en rendimiento como físicamente:
La mejoría es sobre todo en la resistencia aguanto mucho más en el agua y en los partidos, además decir que necesito mucho menos descanso entre ejercicios.
Decir que este entrenamiento lo hago por las mñanas y luego por la noche entreno en la piscina de lunes a jueves de 1 hora 1hora y media
En cuanto a físico:
En general todo el cuerpo se ve más grande además he definido mucho, decir que la rutina no vale para quien quiera aumentar pecho, ya que es en lo que menos mejoría he notado estando más definido pero no más grande
Y sin más dilación la rutina: ( ha se me olvidaba muy importante el cronometro o reloj para los descansos ya que se trabaja mucho la resistencia)
Importante hacer los ejercicios con muy buena técnica para notar verdadera mejoría, mi consejo mejor menos peso y mejor realización.
Lunes: (descanso entre series y ejercicios de 45 segundos a 1minuto por cada ejercicio)
Aumentamos el peso en cada repetición
Pecho: press de banca inclinado (Barra o mancuerna): 4 series de 12/12/10/10-8
Bíceps: Curl en polea o barra z : 4 series de 12/10/8/8
Pierna: Extensiones en jaca: 4 series 12/12/12/8
Dorsales: Remo mancuerna: 4 series 12/12/12/10
Tríceps: press francés: 4 series 12/12/10/8
Pierna: peso muerto rumano: 4 series 12/12/12/12
Hombro: press Arnold: 4 series 12/12/10/10
Estiramos bien y para casa.
Martes
Descanso de 1:30 a 3 minutos al terminar el circuito)El circuito es:
Dominadas: de 14 a 18 repeticiones ( realización perfecta si es necesario poner una barra en los pies para no balancearse)
Fondos en paralelas cerrado: de 15 a 20 repeticiones
Pecho en fly: 12 repeticiones
Biceps : en curl Con mancuerna de pie 12 repeticiones
Tijera con mancuernas 12 repeticiones con cada pierna
Hiperextensiones: 15 repes
Hombro: pajaros con mancuerna 15 repeticiones
Abdominales inferiores
Abdominales superiores
Abdominales oblicuos
Este es el circuito se repite una 4 veces.
Miercoles: ( como el lunes)
Pecho: press de banca normal: 12/12/10/10-8
Biceps: haremos el 21 con barra ( no se muy bien como se llama): 4 series
Pierna: Extensiones sentado: 12/12/10/10
Espalda: jalones por detrás: 12/12/12/10-8
Triceps: extensiones con cuerda o press de banca con agarre cerrado: 12/12/10/10
Pierna Femoral tumbado: 12/12/10/10
Hombro: Press militar: 12/12/12/10
Estiramos
Jueves: (circuito como el martes)
Dominadas: 14 a 18 repeticiones (como mínimo)
Fondos agarre abierto: 15 repeticiones
Lagartijas: 30 repeticiones
Dominadas agarre supino o neutro : 14 repeticiones mínimo
Sentadillas: con poco peso y bajando hasta bajo 12 repeticiones
Hiperextensiones: 15 repeticiones
Hombro levantamiento frontal con mancuerna: 15 repes
Abdominales inferiores
Abdominales superiores
Abdominales oblicuos
Estiramos mientras descansamos
Este circuito se hace una 4 veces
Viernes: (ya termina la semana)
Este dia como no voy a la piscina hago 30 min de cardio ya sea correr o bici
Pecho: press declinado: 12/12/12/10-8
Biceps: Como el lunes
Pierna : como el lunes
Dorsales: como el lunes
Triceps como el lunes
Hombro como el lunes
El sábado: Relax ( yo hago unos abdominales y estiro bien los músculos)
El domingo: Relax (yo relajo y esto los músculos para prepararlos para una semana más)
acepto criticas constructivas, se que no es una rutina perfecta ni mucho menos pero es muy entretenida de hacer y se nota mejoría
