1. Rutina tipo ABA de Oxido, modificaciones para mi # 1
    Andr3s

    Rutina tipo ABA de Oxido, modificaciones para mi

    Rutina ABA de Oxido (alguinas modificaciones por ejercicios que no puedo realizar y en repes de las series finales, para no forzar con el peso)

    Semana 1

    Dia A

    Pecho:

    Press de banca 10-8-8-6-6
    Press inclinado barra 10-8-6
    Aperturas inclinado mancuernas 10-8-8

    Espalda:

    Dominadas (3 series al fallo)
    Remo con barra 10-8-6
    Jalones al pecho 10-8-6

    Bíceps:

    Curl Inclinado 10-8-6
    Curl alterno con mancuernas 10-8-6

    (26 series )

    Dia B

    Pierna:

    Prensa 45º 10-8-8-6-6
    Curl femoral 10-8-6

    Hombro:

    Press militar 10-8-8-6-6
    Elevaciones laterales 10-8-8
    Posteriores con polea 10-8-8

    Triceps:

    Press francés 10-8-8
    Extensiones polea alta 10-8-8

    (25 series )

    Dia A

    Pecho:

    Press inclinado barra 10-8-8-6-6
    Press de banca 10-8-6
    Aperturas inclinado mancuernas 10-8-8

    Espalda:

    Jalones al pecho 10-8-8
    Remo Polea baja 10-8-8
    Encogimientos en Smith 10-8-8

    Bíceps:

    Curl Inclinado 10-8-6
    Curl Banco Scott barra EZ 10-8-6

    (26 series )

    Semana 2

    Dia B

    Pierna:

    Prensa 45 º 10-8-8-6-6
    Sentadillas 10-8-6

    Hombro:

    Press militar 10-8-8-6-6
    Elevaciones laterales 10-8-8
    Posteriores con polea 10-8-8

    Triceps:


    Press Estrecho 10-8-8-6
    Extenciones con cuerda 10-8-8

    (26 series )

    Dia A

    Pecho:

    Press de banca 10-8-8-6-6
    Press inclinado barra 10-8-6
    Aperturas inclinado mancuernas 10-8-8

    Espalda:


    Dominadas (3 series al fallo)
    Remo con barra 10-8-6
    Jalones al pecho 10-8-6

    Bíceps:


    Curl Inclinado 10-8-6
    Curl alterno con mancuernas 10-8-6

    (26 series )

    Dia B

    Pierna:


    Sentadillas 10-8-8-6-6
    Curl femoral 10-8-6

    Hombro:

    Press militar 10-8-8-6
    Remo al cuello 10-8-8-6
    Encogimientos con mancuerna 10-8-8

    Triceps:

    Fondos en paralelas 10-8-6
    Press francés 10-8-6

    (25 series )

  2. Rutina tipo ABA de Oxido, modificaciones para mi # 2
    Andr3s
    En resumen seria:

    Semana 1

    Dia 1 = Pecho - Espalda - Biceps
    Dia 2 = Piernas - Hombros - Triceps
    Dia 3 = Pecho - Espalda/Trapecio - Biceps

    Semana 2

    Dia 1 = Piernas - Hombros - Triceps
    Dia 2 = Pecho - Espalda - Biceps
    Dia 3 = Piernas - Hombros/Trapecio - Triceps

    Lo que falta son los abs y los gemelos, tambien algunas hiperextenciones que estaba haciendo, ya vere donde meto esos ejercicios, pero al menos una vez por semana trabajare abs y gemelos, tal vez un dia extra o una sesion en la mañana.

    Veamos que opinan de esta rutina

    saludos

  3. Rutina tipo ABA de Oxido, modificaciones para mi # 3
    Fenriz
    Críticas y sugerencias:

    1.- La divisón no me gusta mucho, la pierna tiene muy poco protagonismo. Había hecho algo como:
    A: Tren superior
    B: Tren inferior

    Una semana ABA, la otra BAB y así.

    3.- Las dominadas no la hagas al fallo y menos siendo el primer ejercicio. Los jalones al pecho son inútiles si están las dominadas. Recuerda de meter peso muerto, que raro que no lo hayas puesto.

    3.- El volumen del entrenamiento de piernas es bajo. Dónde quedó la sentadilla? El peso muerto a piernas rígidas/rumano? Está bien que las trabajes dos veces por semana (dependiendo la semana, obvio), pero has un día pesado y otro liviano.

    4.- El volumen es un poco alto (a rasgos generales, exceptuando la situación de las piernas), encuentro yo teniendo en cuenta que hay músculos que los trabajas dos veces por semana. Es cierto que a la semana siguiente van a tener más descanso, aún así yo intentaría sobrecompensar en el segundo día lo que hiciste en el primero, a través de ejercicios similares con menos peso; un día pesado y uno liviano.

    5.- Recuerda ir progresando suavemente en las cargas, es necesario en fuerza y en hipertrofia.

    6.- No llegues al fallo.


    Cuántas semanas dura el programa?

  4. Rutina tipo ABA de Oxido, modificaciones para mi # 4
    Andr3s
    Cita Iniciado por Fenriz Ver mensaje
    Críticas y sugerencias:

    1.- La divisón no me gusta mucho, la pierna tiene muy poco protagonismo. Había hecho algo como:
    A: Tren superior
    B: Tren inferior

    Si, encuentro tambien que la pierna tal vez tenga pocos ejercicios, pero me fue bien entrenando pura Prensa en el 5x5 que hice, voy a ver que tal resulta, sino agregare algo más, sin duda alguna.

    Una semana ABA, la otra BAB y así.

    3.- Las dominadas no la hagas al fallo y menos siendo el primer ejercicio. Los jalones al pecho son inútiles si están las dominadas. Recuerda de meter peso muerto, que raro que no lo hayas puesto.

    Lo de las dominadas al fallo es porque hago como 3 xD entonces por eso, serian 9 dominadas, en la rutina 5x5 anterior tambien lo hacia asi, dominadas y luego jalones, muy pocas dominadas para mi gusto, entonces hay que completar con algo... digo yo, veremos que tal va, tal vez ni llegue a las 3 dominadas xD

    Lo del peso muerto por el momento esta descartado, aca en la casa incluso lo practico con poquisimo peso, cuidando la tecnica al maximo, aun asi hay una molestia en la espalda que tontamente todavía no reviso.... vere que tal me va con el remo con barra, tal vez tambien me moleste


    3.- El volumen del entrenamiento de piernas es bajo. Dónde quedó la sentadilla? El peso muerto a piernas rígidas/rumano? Está bien que las trabajes dos veces por semana (dependiendo la semana, obvio), pero has un día pesado y otro liviano.

    La sentadilla está metida por ahi, tambien la hare.. ojala no me traiga problemas, el PMPR estoy tambien pensando en hacerlo, quiero probarlo por mi espalda primero, a ver si resiste.

    4.- El volumen es un poco alto (a rasgos generales, exceptuando la situación de las piernas), encuentro yo teniendo en cuenta que hay músculos que los trabajas dos veces por semana. Es cierto que a la semana siguiente van a tener más descanso, aún así yo intentaría sobrecompensar en el segundo día lo que hiciste en el primero, a través de ejercicios similares con menos peso; un día pesado y uno liviano.

    Lo del volumen fue algo que me di cuenta enseguida, pero quiero probarlo. Si mi entreno se hace muy largo o pesado quitare algunos ejercicios, ej: las aperturas en el pecho. En piernas imposible quitar algo jajaja

    5.- Recuerda ir progresando suavemente en las cargas, es necesario en fuerza y en hipertrofia.

    Asi lo hare, con esta rutina espero ganar algo de fuerza tambien, sin duda.

    6.- No llegues al fallo.

    Tratare de controlar eso, en la rutina anterior no llegaba al fallo, estaba bien cerca casi siempre eso si.

    Cuántas semanas dura el programa?
    De momento pienso que esta rutina estaria bien para el verano (hasta fines de febrero) creo que en Enero podria modificar algo si lo necesito, pero por el momento espero terminarla a fines de Febrero y con mas musculos que Barbilla Roja y tal xD


    Saludos Fenriz vale por pasarte por aca tio jajajaja

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