Importante novatos. Calcular tus requerimentos de una dieta en 4 simples pasos

pirodanny

"Culturiza tu cuerpo"
Bien; debido a la constante abrumación de preguntas sobre cómo hacer una dieta, si más no de cómo calcular tus requerimentos calóricos y de macronutrientes, me veo casi obligado a hacerlo yo mismo como ejemplo; en 3 pasos muy simples.

Ahí va:


Utilizaremos la fórmula de Harris Benedict ( hay varias más, pero más o menos todas dan lo mismo, calorías arriba o abajo ).

Pondré como ejemplo mi estado actual.


1) Calcular tu metabolismo basal; TMB
( es lo que gasta tu cuerpo por el mero hecho de vivir, sin desgaste casi de ningún tipo, solo por hacer funcionar tu propio cuerpo, en reposo )


TMB Mujer = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * E)
TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * E)

Donde:

P: Peso en Kilogramos
A: Altura en centímetros
E: Edad en años

Por lo tanto:

TMB= 66 + (13.7 x 70) + (5 x 172) - (6.8 x 23)
TMB= 1663 KCAL


2) Calcular tu CCD ( cantidad de calorías diarias ).

Ahora al TMB se le aplica un factor de actividad. Tenemos que ser honestos y ser realistas; no vayamos de listos y pongamos más de lo que realmente hacemos. También se pueden cojer factores intermedios si se cree conveniente.


Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)
Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)
Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

En mi caso, entreno 5 días semanales, y lo combino con un trabajo bastante físico, más de 5 días de trabajo seguidos. Por lo tanto, sería actividad intensa como mínimo.

Por lo tanto:

CCD= TMB x 1.725
CCD= 1663 x 1.725
CCD= 2868.67 KCAL


Estas 2868 KCAL, son las calorías que mi cuerpo utiliza cada día ( obviamente si el día es de actividad intensa, como hemos utilizado en la fórmula ). Por lo tanto, ingeriendo esta cantidad de KCAL, mi cuerpo se mantendría; ni engordaría ni adelgazaría.


3) Determinar tu objetivo: subir masa muscular o perder grasa?

En mi caso, quiero aumentar masa muscular, por lo tanto al CCD, se le añade una cantidad de calorías que irá de las 300 hasta las 500, como recomendable. En definición, pérdida de grasa, sería al contrario; quitar del CCD de 200 hasta 500 kcal, como recomendable. En mi caso añado unas 400 kcal.

Por lo tanto:

CCDM=2868 + 400
CCDM=3268 KCAL

Estas son las calorías que tengo que consumir diariamente para alcanzar con éxito, en mi caso el aumento de masa muscular, mi objetivo.


4) Reparto de macronutrientes

Una vez tenemos las kcal, solo falta repartir esas kcal en los macronutrientes. Empezamos:

1 gramo de proteina = 4 kcal
1 gramo de carbohidrato = 4 kcal
1 gramo de grasa = 9 kcal

Se recomienda consumir 2 gramos de proteina por kilo de peso, en mi caso:

70 x 2 = 140 gramos de proteina diarios, como mínimo

140 x 4 = 560 KCAL provinentes de las proteinas

Se recomienda consumir 1 gramo de grasa por kilo de peso, en mi caso:

70 x 1 = 70 gramos de grasa diarios, como mínimo.

70 x 9 = 630 KCAL provinentes de las grasas.

El resto de las calorías, serán los carbohidratos, en mi caso:

3268-630-560 = 2078 KCAL provinentes de los carbohidratos.

2078 / 4 = 520 gramos de carbohidratos diarios.




Al final tenemos, que mi dieta, para aumentar de masa muscular, se basa diariamente en:


3268 kcal
140 gr. de proteina
70 gr. de grasa
520 gr. de carbohidratos




Y ya está; tan simple como eso. Hacer esto lleva 5 minutos.

Ahora lo que quedaría, es hacer la dieta en sí, con los alimentos que vais a ingerir. Pero eso, ya es cosa vuestra.

Hay programas como Mi Dietario, o páginas como dietasan.com, en donde estan todos los macronutrientes de todos los alimentos. En dietasan.com, hay hasta marcas de alimentos ( por ejemplo, avena Quaker ).

Lo que queda es ir añadiendo los alimentos, hasta que la dieta encaja con tus requerimientos que hemos calculado.


Un saludo.


DE NADA.
 
Última edición:
Tenia pensado abrir un hilo preguntando algo similar , pero aprovecho y lo planteo aqui.

Teniendo el TMB.. la pregunta que se me viene es... hay dias que no hago nada (DESCANSO) y hay dias que hago musculacion y tambien aerobico (algun deporte , tipo futbol)
¿No seria mejor calcular cuanto se gasta en cada actividad y eso sumarselo al TMB , y de ahi agregar o quitar kcal depende en que etapa se este ?
*Habrá alguna formula para saber aproximadamente cuanto se gasta en cada deporte , ya sea musculacion , futbol , tenis , etc ?
 
Tenia pensado abrir un hilo preguntando algo similar , pero aprovecho y lo planteo aqui.

Teniendo el TMB.. la pregunta que se me viene es... hay dias que no hago nada (DESCANSO) y hay dias que hago musculacion y tambien aerobico (algun deporte , tipo futbol)
¿No seria mejor calcular cuanto se gasta en cada actividad y eso sumarselo al TMB , y de ahi agregar o quitar kcal depende en que etapa se este ?
*Habrá alguna formula para saber aproximadamente cuanto se gasta en cada deporte , ya sea musculacion , futbol , tenis , etc ?

La hay; pero eso ya es hilar demasiado fino. Supongo que a tu nivel, a nuestro nivel, no vendrá de ahí. Si hay algún día que no haces absolutamente nada, quita un poco de calorías de la dieta; los días que no entreno, yo quito el post-entreno, por ejemplo.

Salu2
 
buen hilo!!!! me gusta el post sobretodo por que mis dudas eran esas,no es lo mismo alguien que trabaja como soldador-tornero a alguien que se pasa el día en una oficina etc que no tiene tanto `esfuerzo fisico´ por así decir durante el dia por ejemplo.

me apunto los datos por que peso 500 gramos mas je je je je ,saludos compis!!!
 
La hay; pero eso ya es hilar demasiado fino. Supongo que a tu nivel, a nuestro nivel, no vendrá de ahí. Si hay algún día que no haces absolutamente nada, quita un poco de calorías de la dieta; los días que no entreno, yo quito el post-entreno, por ejemplo.

Salu2

Muchas gracias por la respuesta , me quedo bastante claro .
Ojala que muchas personas lean este post y se ahorren hilos preguntando exactamente lo mismo jajaja . Saludos
 
Buenas noches , viendo unos videitos en youtube me encontre con esto..
Espero que lo vean y comenten que piensan al respecto
 
yo lo veo desorbitado ese calculo 500 o 600 ch por dia, 5000 cal,que estamos haciendo pesas no picando piedras 24 horas al dia, nunca abra una ciencia exacta que nos diga tanto de esto tanto de lo otro ect , eso es lo que e aprendido en estos años , la mejor manera, si usar una base para calcularnos lo que necesitamos pero despues tendras que probar lo que mejor te sienta ati mas ch , mas grasas ,2000 cal, 3000 , todo es prueba error,salu2
 
Hola fumeta !! Mas alla de lo que dice de la division de macros y cuantas cal se mete..
En una parte del video hace mencion a la formula de Benedict (la cual usamos en este hilo y esa es la razon del video que posteé) y concluye que esta es inexacta , citando a McArdle como la mas aproximada a la realidad del consumo calorico.
 
esque sinos ponemos tikis mikis ,vamos a tener que calcular hasta las respiraciones que hacemos en un dia, no hay quer complicarse tanto con calcular nustro gasto con exactitu, el macardle ese pues no sabia nada ,aunque ami no me parece que su forma de calcular el gasto sea la mas acertada,que cuantas horas estamos en el gim son tantas calorias , si voy al gim y me toco las narices cuantas calorias por hora serian , yo sigo con eso con el amigo benedic voy mas que sobrao para mas o menos saber que comer, despues adaptar la dieta segun las necesidades de cada uno y segun vemos como vamos avanzando,salu2
 
Vamos a ver si me ayuda a subir de peso... resulta que estaba comiendo para mantenerme jeje

gracias!!!!
 
500 gramos de hidratos para un cuerpo natural y un nivel de entrenamiento amateur lo veo desorbitado.

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Hay una manera bastante sencilla y que se ajusta más a la realidad, a mi parecer, es ésta :

HC: tu peso en kg x 3
Grasas: tu peso en kg x 1
Proteínas: tu peso en kg x 2

Rápida y más realista que esas fórmulas para pros.
Te tiras unas semanas siguiendo estos porcentajes, si subes de peso bajas carbos y si bajas los subes.

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Hay una manera bastante sencilla y que se ajusta más a la realidad, a mi parecer, es ésta :

HC: tu peso en kg x 3
Grasas: tu peso en kg x 1
Proteínas: tu peso en kg x 2

Rápida y más realista que esas fórmulas para pros.
Te tiras unas semanas siguiendo estos porcentajes, si subes de peso bajas carbos y si bajas los subes.

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74 kilos para 1´75 de altura.

Grasas 74 x1= 74 x 9= 666

Proteina 74 x2= 148 x 4= 592

Hidratos 74 x 3= 888

Total: 2.146 calorias

Actualmente estoy definiendo con 1.800 calorias, un déficit de 600 calorias por que mi mantenimiento es de 2.400.

Mmmm no me cuadra esa fórmula,ehh

Voy a ganar volumen con un déficit de 300 calorias?
 
Última edición:
74 kilos para 1´75 de altura.

Grasas 74 x1= 74 x 9= 666

Proteina 74 x2= 148 x 4= 592

Hidratos 74 x 3= 888

Total: 2.146 calorias

Actualmente estoy definiendo con 1.800 calorias, un déficit de 600 calorias por que mi mantenimiento es de 2.400.

Mmmm no me cuadra esa fórmula,ehh

Voy a ganar volumen con un déficit de 300 calorias?

En teoría sirve para mantenimiento, también depende de la actividad física diaria que tengas.

Cómo has calculado esas 2400 de mantenimiento?




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En teoría sirve para mantenimiento, también depende de la actividad física diaria que tengas.

Cómo has calculado esas 2400 de mantenimiento?




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http://www.clubmegamusculo.com/2011...ientos-caloricos-ecuacion-de-harris-benedict/

Vamos, la del post, con actividad física levemente activa

De actividad física, levemente activo, por que solo voy 3 veces por semana al gimnasio.

Pero vamos, utilizo lo que sale en "mi dietario" para no estar haciendo calculos, meto los datos en las casillas y me sale

Es que cuando empecé en ésto busque en internet como hacerme una dieta de volumen y lo que encontré fue lo que tu digistes, solo que con 4 de hidratos en lugar de 3, y nanai, no gané nada.

Luego utilicé la fórmula y resulta que tenia 200 calorias de déficit.
 
Bien, y con el dietario no te salen las cuentas? Está muy logrado ese programa.

A ver, esto de las dietas es relativo porque ningún cuerpo funciona exactamente igual que otro.

Para definir, a algunos les funciona meter más grasas y bajar los hidratos y a otros lo contrario. Es jugar con los porcentajes de cada macro nutriente y en vista de los resultados juzgar lo que mejor te interesa.





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