Llevo 5 meses en el gimnasio y no noto mucho cambio...

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SDG

New member
Buenas, resulta que llevo en el gimnasio cerca de 5 meses y no noto mucho cambio. Mis intenciones eran coger volumen, y algo he ganado, pero sigo siendo el mismo bicho palo que era antes xD.

Yo soy una persona que de siempre he sido bastante delgado, es genética, aunque siempre teniendo un poquito mas de tripa, entonces me gustaría saber que debo cambiar de mi rutina (me la dio un monitor de mi gimnasio) para coger volumen. Sé que no solo la actividad en el gimnasio es importante para conseguir ganar volumen, si no la alimentación. Mi alimentación es simplemente, comer de todo, respetando la piramide alimenticia. Así que tambien me gustaria saber si puedo progresar con la misma alimentación.

Os dejo mi rutina:

DÍA 1:
- Press de banca 4x12-10-10-8
- Contractora 4x10-10-10-8
- Aperturas con mancuernas 4x12-10-10-8
- Press de pecho en máquina 3x15-12-10
- Pull Over 4x10
- Fondos para triceps 3x15

DÍA 2:
- Jalón al pecho 4x12-10-10-8
- Remo con gironda 4x12-12-10-8
- Jalón tras nuca 4x10
- Remo con mancuerna 4x12-12-10-8
- Remo con jalón (polea baja) 4x12-12-10-8
- Curl de biceps en banco predicador (con barra Z) 3x12

DÍA 3:
- Prensa 4x10
- Curl de cuadriceps en máquina 3x12
- Curl de femoral en máquina 3x12
- Gemelos 3x15
- Press de hombro con mancuernas 4x10
- Elevación frontal 4x10
- Press de hombro en máquina 4x12-12-10-8
- Trapecio, remo vertical con bara Z 3x15

DÍA 4:
- Curl de biceps en polea 3x10
- Cur de biceps concentrado a una mano 3x10
- Martillo 3x12
- Triceps en polea 3x12
- Extensiones de brazos con mancuerna 3x12
- Triceps en polea con agarre invertido 3x12

Y os dejo datos mios:

- Peso: 64,5 kg
- Altura:181
- Edad: 16 años
- IMC (Indice de Masa Corporal): 19,7
- Índice de grasa corporal (%): 15,2%
- Masa corporal magra: 54,2 kg

Un saludo y gracias de antemano!
 
Pues no se, puede que no comas las suficientes calorias, o proteinas
 
Hola.

Primero que todo, deberías haberte presentado antes de exponer tus dudas (leer el reglamento del foro).

Ahora bien, vamos a lo tuyo.

El volumen no lo vas a ganar solamente con una rutina, sino que es imprescindible una dieta hiperacalorica y rica en proteinas (es decir, comer mas calorias de las que necesitas, y meter buena cantidad de proteina para que el musculo tenga de donde regenerarse).

Con respecto a la rutina que te dieron (que para mi punto de vista deja mucho que desear):
El dia 1 quitaria Pull over y meteria un ejercicio mas para triceps.
El dia 2 lo mismo, quitar remo con gironda y meter uno mas para biceps.
El dia 3 quitaria todo lo de hombros y meteria unas sentadillas, usando este dia solo para piernas.
El dia 4 haría hombros, quitando uno de los presses y cambiandolo por unas elevaciones laterales.

Es ridiculo dedicar un dia a los brazos, primero porque se hace muy liviano, y segundo porque entrenando bien los grupos grandes, con dos ejercicios de aislamiento para los pequeños es mas que suficiente.


Saludos.
 
Ya; y la DIETA?


La dieta es el pilar básico de este mundo; si no llevas más o menos una dieta acorde a tu peso, metabolismo, y objetivo, poco o nada vas a mejorar ( de cara al espejo ). Con comer "sano", no te vale para según qué objetivo te marques. Estarás más en forma, pero visualmente, estáras casi igual.

Salu2
 
pirodanny dijo:
Ya; y la DIETA?


La dieta es el pilar básico de este mundo; si no llevas más o menos una dieta acorde a tu peso, metabolismo, y objetivo, poco o nada vas a mejorar ( de cara al espejo ). Con comer "sano", no te vale para según qué objetivo te marques. Estarás más en forma, pero visualmente, estáras casi igual.

Salu2
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Asi es, aunque los monitores les dan rutinas para "volumen".
Siguen confundiendo a la gente.
 
Extraño sería que con ese esquema notaras mucho cambio.
No hay sentadillas, no hay peso muerto, no hay cargadas, hay sólo un día de prensa y uno de press banca. Es decir, nada. El resto es sólo jugar con peso, que no levantar pesas de verdad.

Pero no es nada malo, imagino que es tu primer contacto con el deporte, y como siempre, acá tenemos dos caminos y sus intermediarios y cada cual decide lo que le gusta:

Camino 1: entrenar a lo macho, de la siguiente manera, unas 2 veces por semana mínimo: sentadillas, peso muerto, press banca, press con impulso, cargadas de potencia, abdominales, espinales, dominadas o remo. Comer acorde a eso: carne guisos, frutas verduras

Camino 2: menos de eso y más jugar con cosas fáciles. Comer cosas limpitas más algun suplemento de moda

O se va en el camino 1 y se esperan resultados, o se va en el camino 2 y no se espera nada, o se va en un intermediario y se espera un poquito.

La decisión es de cada uno.
 
Black Iron dijo:
Asi es, aunque los monitores les dan rutinas para "volumen".
Siguen confundiendo a la gente.
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Ya.

Digamos que aún los entiendo y tienen media excusa. Ponte en su lugar:

Si te viene un cliente, el cual te va a pagar cada mes la mensualidad, y te dice que quiere aumentar de masa, tú le dirás:

"Sí, sí, yo te voy a dar una rutina que te vas a poner cuadrao..."

Porque si de entrada, le dices que lo importante es la dieta ( siendo cierto ), y es el pilar básico, que sin eso no hay mucha mejora visual ( por no decir casi nada, a no ser que seas un gordo mórbido ), seguramente te manda a la mierda, sale por la puerta y te quedas sin su dinero.

Entrenar, está dispuesto la mayoría de gente; a llevar una dieta, ni la mitad; y aún así, muchos, sabiendo que sin eso, no van a tener el cuerpo que desean.

SAlu2 black
 
Última edición:
pirodanny dijo:
Ya.

Digamos que aún los entiendo y tienen media excusa. Ponte en su lugar:

Si te viene un cliente, el cual te va a pagar cada mes la mensualidad, y te dice que quiere aumentar de masa, tú le dirás:

"Sí, sí, yo te voy a dar una rutina que te vas a poner cuadrao..."

Porque si de entrada, le dices que lo importante es la dieta ( siendo cierto ), y es el pilar básico, que sin eso no hay mucha mejora visual ( por no decir casi nada, a no ser que seas un gordo mórbido ), seguramente te manda a la mierda, sale por la puerta y te quedas sin su dinero.

Entrenar, está dispuesto la mayoría de gente; a llevar una dieta, ni la mitad; y aún así, muchos, sabiendo que sin eso, no van a tener el cuerpo que desean.

SAlu2 black
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Totalmente de acuerdo
 
agomez dijo:
Extraño sería que con ese esquema notaras mucho cambio.
No hay sentadillas, no hay peso muerto, no hay cargadas, hay sólo un día de prensa y uno de press banca. Es decir, nada. El resto es sólo jugar con peso, que no levantar pesas de verdad.

Pero no es nada malo, imagino que es tu primer contacto con el deporte, y como siempre, acá tenemos dos caminos y sus intermediarios y cada cual decide lo que le gusta:

Camino 1: entrenar a lo macho, de la siguiente manera, unas 2 veces por semana mínimo: sentadillas, peso muerto, press banca, press con impulso, cargadas de potencia, abdominales, espinales, dominadas o remo. Comer acorde a eso: carne guisos, frutas verduras

Camino 2: menos de eso y más jugar con cosas fáciles. Comer cosas limpitas más algun suplemento de moda

O se va en el camino 1 y se esperan resultados, o se va en el camino 2 y no se espera nada, o se va en un intermediario y se espera un poquito.

La decisión es de cada uno.
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Es una rutina tipo weider, machacar un musculo una vez por semana y ya.

Por eso yo prefiero las torso pierna o las fullbody, porque meto dos veces por semana los basicos. Desde que conocí ese tipo de rutinas que trabajo todo el cuerpo 2 veces por semana no las dejo por nada del mundo. Me dieron mucha fuerza y gane bastante masa muscular (a pesar que digan que como no me dan agujetas o no voy a fallo no sirve).

Saludos
 
Última edición:
Bueno, he leido todos los comentarios y saco la conclusion de cambiar ciertos aspectos en mi rutina y ponerme en serio con la dieta.

Lo primero, no tengo pega, pero respecto a la dieta... Alguna vez ya he intentado hacerme una con ayuda de programas como MiDietario, pero esque no sé simlpemente, que comidas decirle a mi madre que haga, y si soy capaz, sólo me llega para un día.

Me han pasado por privado una dieta de 3000 kcal, pero según MiDietario (calcula automaticamente las calorias y los macronutrienes) necesito sólo 2735 kcal, 108 de proteinas, 35 de grasas y 497 de HC.

Entonces no sé si conseguiré resultados no deseados con esa dieta, lo que me interesa es ganar volumen limpio, evitando ganar grasa.

Un saludo y muchisimas gracias!!
 
SDG dijo:
Bueno, he leido todos los comentarios y saco la conclusion de cambiar ciertos aspectos en mi rutina y ponerme en serio con la dieta.

Lo primero, no tengo pega, pero respecto a la dieta... Alguna vez ya he intentado hacerme una con ayuda de programas como MiDietario, pero esque no sé simlpemente, que comidas decirle a mi madre que haga, y si soy capaz, sólo me llega para un día.

Me han pasado por privado una dieta de 3000 kcal, pero según MiDietario (calcula automaticamente las calorias y los macronutrienes) necesito sólo 2735 kcal, 108 de proteinas, 35 de grasas y 497 de HC.

Entonces no sé si conseguiré resultados no deseados con esa dieta, lo que me interesa es ganar volumen limpio, evitando ganar grasa.

Un saludo y muchisimas gracias!!
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Un programa como midietario no te va a hacer una dieta exacta. Te lo hace aproximado y a veces ni eso. No te guies por un programa, fiate de alguien que sepas que sabe de esto, que te la haga él personalizada. Hacer una dieta no es tan facil como meter 3 datos en un programa y dejar que te lo calcule. Hay que tener muchos otros factores.
 
Yo no entiendo. No estamos hablando de alguien que está buscando en 2 meses el cuerpo perfecto para los juegos olímpicos o para un internacional de culturismo.
Estamos hablando de un tipo joven, con 5 meses de gimnasio, que come lo que la madre prepara. Esto es, cambiando madre por esposa, marido o grupo de amigos, es lo que sucede con la inmensa mayoría de la humanidad y no por eso anda el mundo lleno de monstruos deformes.

La comida casera, en general no es óptima, pero es generalmente calóricamente equilibrada, y alterando las proporciones un poco, y agregando algún componente importante que no tenga, se tiene una muy buena alimentación para alguien joven, iniciante, y cuyo objetivo es hipertrofiar y mantener la grasa bajo control.

Vamos, hombre, eso es fácil, si posteas qué es lo que comes con tu vieja, pues uno ve dónde es que hay que cargar más la cosa, qué evitar, y si necesita algo más. Sin números ni nada, que para lo que estás planteando no precisamos.
 
Os cuento, mi desayuno: Cafe con leche, cereales de copos de arroz y un baso de zumo de naranja.
para el recreo del instituto: bocadillo de lomo, jamon, chorizo, etc...
De comida: Lentejas, judias, cocido, arroz, pasta, patatas guisadas, carne (filetes de ternera y eso, pero de vez en vez)
De merienda: papilla de cereales (me encanta jaja), 2 piezas de fruta, café solo y si me quedo con hambre una lata de atún.
De cena: pescado, alguna vez hamburguesa de pollo o pizza, pasta oriental y a veces acompañado de una ensalada.
De postres, o fruta o yogures de fresa.

Y los sábados pues pizza o comida rapida, y de beber nada de alcohol.

Un saludo!
 
Es una alimentación razonable, no parecen faltar nutrientes, y si no estás gordo con ella, entonces tampoco hay por qué recortarla. Probablemente en cuanto empieces a entrenar pesado, comiences a usar nutrientes de esa dieta para formar estructura.
 
He encontrado esta rutina que me ha gustado mas que la que tengo, que os parece?

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La rutina es muy mala. Es puro bíceps y nada de piernas. Me remito a lo que dije en los dos post anteriores.

El que quiere jugar a hacer bíceps, que juegue, pero que no piense que con eso se va a desarrollar, porque no va.
 
Pues si me podéis aconsejar una rutina con ejercicios tipo press banca, sentadillas, peso muerto, etc... Os lo agradecería mucho!

Muchas gracias!
 
Bueno, he estado hablando con el monitor del gimnasio y me ha propuesto una rutina de FUERZA con la que dice que podré ganar masa muscular y levantar mas peso. Pero me ha dicho que es esencial que empiece a seguir una dieta medianamente estricta, que sea hipercalorica.

Muchas veces he intentado hacerme una pero me resulta imposible, he seguido millones de tutoriales, pero no consigo elegir las comidas, muy bien la parte de calcular macronutrientes y todo eso, pero cuando me pongo: ''a ver, para desayunar que...'' ahí me quedo, siempre desisto, no se que comidas poner, el menú es lo que me falla.
 
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