Vuelta a empezar. De nuevo el flechazo...

Raldand

New member
Hola a todos, compañeros
Ya me he presentado en la sección correspondiente, pero voy a hacer un breve repaso a mi "biografía" antes de daros sutilmente el coñazo como uno de esos niños pesados y curiosos a los que uno soporta sólo porque su madre es amiga de nuestra novia... ;-)

Lo primero, tengo 26 tacos, mido 177 cm y peso 73 kg. Me cuesta mucho coger músculos y muy poco coger grasa... _cocinero_

La historieta _mmmmmm_:: Empecé con los hierros hace ya la tira, cuando tenía 19. Y con ellos estuve cuatro años seguidos. Con la progesión normal en la rutina, con sesiones regulares (3 o 4 días a la semana), y con mucha ilusión... que fue decreciendo. Al principio simplemente para divertirme, luego ya me lo tomé en serio, y finalmente le pillé asco y lo dejé. Después de leer mucho este Foro (gracias de nuevo), me he dado cuenta de que la alimentación que llevaba en aquella época era nefasta (pocas proteínas, 3 comidas al día, etc.), así que era normal que, por muy en serio que entrrenara, luego no se vieran los resultados. Entre eso (que llegó un momento en que no crecía nada de nada), alguna lesión menor (tengo escoliosis, como bastantes foreros, y alguna vez haciendo espalda me fastidié un poco), y que 4 años seguidos se me hicieron monótonos, lo acabé dejando completamente. Ah, y empecé a fumar como un carretero _porro_ Tenía 23.

Que triste... _lengua_ En fin, que todo mi músculo se fue al garete y acabé haciendo otros deportes más "divertidos" (probé hasta aerobic, pero nada... demasiado patoso, jeje). Luego comencé a comer, comer, comer y engordar como una feliz vaquita vaga _dormir_ Horrible

El año pasado llegué a los 90 kilos (cuando mi peso cuando iba al gimnasio eran unos 78) y ya me dije "basta ya, que vas a empezar a mugir, cabrón". Así que en octubre del 2006 me apunté de nuevo al ginmasio y me puse a dieta. Claro está: dieta para adelgazar (muy baja en grasas, pocos hidratos, en realidad tb baja en proteínas, ¡baja en todo! era casi vegetariano, muuuuuuuuuuuuuh, que asco de vida _prohibir_). Y la rutina del gimnasio... era circuito: muchas repeticiones, pocas series, 30 minutos de aerobicos, etc.

Cuando conseguí dejar el tabaco (¡qué gran momento!) y me lo tomé en serio de verdad, todo fue rodado: de 90 que pesaba en enero a los 73 de ahora (y de septiembre, que pesaba más o menos lo mismo). Lo que pasa es que un año tocando los "hierros" uno acaba acordándose de por qué le gustaban tanto. Es dificil de explicar, como volver a encontrarte por casualidad de una chica de la que estuviste enamorado y que queda chispa... Al final, me di cuenta que hacía inconscientemente menos repeticiones, metía más peso y miraba con envidia al banco de pres de pecho, __meparto_

Así que en Septiembre, delgaducho que estaba (73 kg, como ahora), le dije al monitor que me diera una rutina "de verdad" y volví a la carga. No empezaba de 0, ya que llevaba un años tonificando los músculos y ya había cogido fuerza. Y ahora muchas ganas.. Y, en fin, así llevo 3 meses dándole caña, tomandomelo en serio y... disfrutando mucho más que la primera vez. La madurez se nota también en el deporte: con 19 años estaba un poco """flipado""", jeje. Ahora lo sé disfrutar más (después del trabajo, es una liberación, hace que el día merezca la pena).

Llegué al Foro por eso, para conocer cosas, para acabar con mitos, evitar mis pasados errores y porque tenía ganas de encontrar gente que evitase que volviese a darme por vegetar en el sofa ;-)

Desde septiembre hasta ahora no he engordado ni un gramo, cosa que me preocupa. Si antes pesar 73 me parecía un logro, ahora me doy cuenta de que no es nada sano (ni estético). Mirando el Foro creo ver que he vuelvo a cometer errores en la dieta. Os copio la que estoy siguiendo ahora para, si alguien tiene tiempo libre, me la critique un poco. Gracias de antemano, salud, y muchas __pesas__

1.-DESAYUNO
Zumo de naranja
3 pastillas de Levadura de cerveza
Cereales integrales (de trigo y arroz) con Leche semidesnatada
Una cucharada de miel y polen
Café cortado con canela y sacarina

2.-ALMUERZO
Barrita de cereales
Fruta (plátano, manzana, mandarina...)
Cortado con sacarina

3.-COMIDA
Verdura, legumbres, ensalada, pasta o arroz
Pescado (merluza o salmón).

4.-MERIENDA
a.-POST-ENTRENO (Lunes, Miércoles, Viernes)
Batido de proteínas (*) con Cucharada de miel

b.-CUANDO NO ENTRENO (Martes, Jueves, Sábado, Domingo)
Dos yogures desnatados
Fruta

5.-CENA
Ensalada, verdura o puré (de calabaza, zanahoria, puerros y patata... de la huertuca ;-)
Pescado o un par de yogures

6.-ANTES DE DORMIR
Nada de nada

(*) Batido de proteínas: tomo 40 gramos con leche semi de "Whey concentrated" (concentrado de proteínas al 80% de la marca Best Protein. Ingredientes (no ponen %): proteína de suero ultrafiltrada, caseinato cálcico instantaneo, caseina micelar, cacao, etc.).

Sobre suplementos, cuando termine las de BP, había pensado meterme en el hilo correspondiente y ver qué toma la gente ;-). Para más adelante pensaba meter tb creatina (en su momento no lo hice, ahora sí tengo ganas de probar), pero no sé bien cuándo, teniendo en cuenta el tiempo que llevo (un año de circuito y 3 meses de pesas-pesas). ¿QUé opinaís?

Bueno, gracias mil, si a alguien se le ocurre algo.

PD: Los dos meses de después de dejar de fumar, no engordé nada... pero tampoco adelgacé (me pasaba la tarde en el gim quemando estrés, jeje).
 
Bueno, sin entrar demasiado a fondo (hay gente experta en el foro en nutrición que te pueden aconsejar), tienes que aumentar las calorías (no te mueres de hambre?) y sobretodo meterte bastante más proteína, pues "un par de yogures" te dará la proteína que necesite un niño de 5 años! Si no comes carne, tómate otro batido de proteínas al levantarte...
Hiciste bien en dejar de fumar, ya me gustaría a mí.
Saludos.
 
Hola, Schramm
Muchas gracias por tu rápida respuesta.
La verdad es que después de leer por el FOro llegué a la misma conclusión que tú y me estaba preguntando si sería buena idea lo del batido al levantarme. Ya me has convencido :) Es más, viendo lo que se comenta por estos lares, seguramente me pase al desayuno de batido más copos de avena, que parece causa furor ;-)
Lo de pasar hambre... pues como el régimen de adelgazamiento que tuve era muchísimo más bestia, creo que me he acostumbrado a comer poco (comparando con antes, que comía demasiado). Pero la verdad, desde que vuelvo a hacer pesas sí que se me abre el apetito y me tengo que cortar... Pero no sé (aparte de en el desayuno, que me entra todo) dónde meter más "chicha".
Una forma (que tb se me ha ocurrido mirando el Foro) es metiendo en los batidos post-entreno algo de hidratos, aparte la miel (¿más avena?). Y en las meriendas sin entreno, pues habrá que meter atún en vez de los yogures...

Lo de fumar... si te digo que fue mi séptimo intento y que lo había probado todo (parches, el famoso libro, etc.) y que había fracasado con todo. En mi caso funcionaron los chicles de nicotina (durante la primera semana), una bronquitis chunga (mano de santo para los primeros días de mono asqueroso), y un mes y pico sudando como un cerdo encima de la bici estática. Y mucha concienciación. Pero costar cuesta muchísimo... De todas maneras te animo a conseguirlo (no digo intentarlo ;-): ánimo

Salud
 
No te cortes a la hora de comer, pues importa aún más "qué" comes que "cuánto" comes. 200 gramos de pescado, pollo, pavo, etc a la plancha en el almuerzo en lugar de la barrita de cereales (habrás leído sobre el alto porcentaje de azúcar de las barritas, etc) te irían bien. Te recomiendo proteína en todas las comidas que hagas (yo hago 5...).
Respecto a los suplementos, con la proteína en polvo hay suficiente. Yo pienso que deberías concentrarte más en la alimentación y el ejercicio de momento.
Sobre el fumar _violento_ lo hice de los 14 a los 22, lo dejé, y desde que han prohibido fumar en el trabajo vuelvo a fumar _ehhh!_
 
Hola, Schramm
Gracias de nuevo por hacerme caso.
Voy a adaptar la dieta a tus consejos intentando meter proteínas en todas las comidas (creo que fue mi error hace años, que sólo comía protes en la comida y en el batido). Para empezar desayunaré avena más batido (hoy he empezado... estaba muy rico ;-). Y aumentaré la cantidad de comida en el resto de tomas, espero que funcione poco a poco. Lo del almuerzo es lo que me va a resultar más dificil. Suelo ir con los compas del trabajo al bar a tomar un café y de vuelta al curro, así que me había dado con las barritas para que me diera tiempo de comerlas de camino al bar (lo del azucar, sí, lo había mirado, pero al ser barritas de muesli: avena, trigo, almendras, avellanas... creía que podrían valer). Así que las sustituiré por un bocadillo de pavo o similar, que seguro luego no me entra el hambre a la 1... ;-) Gracias por los consejos.
Sobre los suplementos, sí que es demasiado pronto. La verdad es que pensaba más en qué comprarme dentro de un tiempo prudencial (unos cuantos meses largos), pero ya preguntaré entonces. Por ahora tiro con las proteínas tan ricamente.
Y sobre el fumar... ¿a quién se le ocurre? Ahora que estaís perseguidos casi como delincuentes (literalmente, qué mal lo pasé cuando se pusieron duros con la ley y ya empezaron a prohibir en serio fumar en tantos y tantos sitios...). En serio, con tanta prohibición, te facilitan las cosas.... Ánimo
Salud
 
Veo que has pillado la idea a la perfección __genial__ Cambiar la barra por un bocadillo (con "no mucho" pan y "sí mucha" chicha!) será una comida más consistente. Aunque tampoco te obsesiones, una barrita de vez en cuando si te gusta no te va a hacer daño.
Yo cuando llevaba unos 3 ó 4 años entrenando probé la creatina. Me ayudaba a entrenar más rápido (mismas series y mismos kg pero acabando antes). El año pasado compré un bote de creatina "Ultimate Stack", me daba como urticaria y en el cajón la he dejado __cafe__. Si te alimentas bien, no te harán falta suplementos.
Desgraciadamente la prohibición de fumar me ha jodido, pues es una escusa para escaquearme de la oficina 4 ó 5 veces al día __meparto_
 
Hola amigo,

en mi opinión, debes meter más protes a primera hora. Desde que te acuestas hasta el mediodía sólo ingieres las proteínas de la leche de los cereales, y eso es muy poco. También a la hora de cenar es importante, y antes de dormir viene bien algo de leche desnatada, que tiene proteínas de asimilación lenta, así tienes un aporte continuo durante varias horas de sueño.

Saludos.
 
Hola, MaReK
Muchas gracias por tus consejos, tomo nota de ellos. Junto a los del compañero Schramm y otra semanita buceando por las tardes en el Foro, me han servido para mejorar mi dieta mucho. Os la pego aquí, por si alguien se aburre :)
Cuando pongo / quiero decir "o" ;-)

7:00.-DESAYUNO
Zumo de naranja
3 pastillas de Levadura de cerveza
5 cucharadas soperas de copos de avena con batido de proteínas
Una cucharada de miel y polen
Café cortado con canela y sacarina

11:05.-ALMUERZO
Bocadillito de atún/pavo y pan de centeno / bizcocho de avena y soja (variante de una receta que he visto en el Foro, el lunes me lo curro) / Barrita de muesli (cuando me entre la gusa)
Fruta (manzana, mandarina...)
Cortado con sacarina

14:10.-COMIDA
Verdura, legumbres, ensalada, pasta o arroz
Pescado (merluza o salmón) o carne.

18:30.-MERIENDA
a.-POST-ENTRENO (Lunes, Miércoles, Viernes)
Batido de proteínas (proteínas, avena/platano, miel, leche semidesnatada/yogur desnatado)

b.-CUANDO NO ENTRENO (Martes, Jueves, Sábado, Domingo)
Dos yogures desnatados con unas cuantas cucharadas de leche en polvo desnatada/un par de latas de atún/bizcocho de avena y soja
Fruta

21:00.-CENA
Ensalada, verdura o puré (de calabaza, zanahoria, puerros y patata... de la huertuca ;-)
Pescado/pavo/un par de yogures con leche en polvo desnatada

6.-ANTES DE DORMIR
Un vaso de leche semidesnatada (¿le meto leche en polvo?)

Si a algún otro buen samaritano se le ocurre algo, le estaría muy agradecido. La próxima semana voy a hacer un bizcocho que intente tener algo de proteínas para el almuerzo, cuya receta (SI ME SALE COMIBLE, jeje) postearé aquí. Como alternativa a la barrita de muesli he encontrado las barritas de proteínas Aptonia del Decatlon (ya sé que echaís pestes de esa marca, pero las dejo en el curro para un aprieto: cuando me olvide el bocata ;-)
La leche en polvo es la de Sveltese (como se escriba), desnatada. Con yogur está muy rica.
Último ya: para mezclar con el batido me he comprado harina integral de avena, que valía lo mismo que los copos del desayuno, y así me ahorro darle la batidora ;-)

EDITO: Me acabo de tomar el batido del post-entreno a base de protes, harina integral de avena, miel, yogur desnatado y agua y no había quién lo tragara. Me parece que la harina se va a quedar para la repostería y que tb voy a volver a la leche semi
 
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Hola de nuevo

Decir en primer lugar que las sugerencias de los compañeros para cambiar la dieta me han ido muy bien, así que gracias de nuevo.

Pero quería escribir aquí no por eso, si no porque, tras 3 pruebas fallidas, he dado con una receta medianamente decente de bizcocho para tomar en el almuerzo. He intentado que tenga proteínas, aparte de hidratos, y me lo tomo (una generosa porción) a media mañana junto con un par de piezas de fruta. Ahí va, a ver qué os parece:

INGREDIENTES
-2 yogures desnatados naturales (uno de ellos lo limpio y lo uso de medida para...)
-1 "yogur" de harina de trigo
-1 "yogur" y medio de harina de soja integral
-2 "yogures" y medio de harina de avena integral
-5 claras más 1 huevo entero
-3 cucharadas soperas de miel de brezo (con sabor más fuerte que la milflores , le va mucho mejor a bizcochos como éste)
-1 cucharadita de aceite de oliva

-1 sobre de levadura
-3 puñados de frutos secos (nueces y avellanas crudas y recién peladas)
-Copos de avena

Se mezclan en un bol con la batidora los ingredientes del primer grupo hasta que quede una masa homogénea. Luego, con una cuchara, se añade la levadura y los frutos secos (recomiendo trocearlos antes) y se mezcla con suavidad.
Se unta un molde de aceite de oliva y se espolvorea harina encima para que no se pegue el bizcocho. Se echa la masa. Encima de ella se echan copos de avena hasta cubrirla (hace bonito ;-).
Se hornea por los dos lados a 200-220ºC entre 30 y 40 minutos (recomiendo vigilar a partir de los 30 e ir pinchando con un cuchillo limpio: cuando el cuchillo sale "seco" el bizcocho está hecho).

De sabor está bien, pero suave y algo monótono, así que a los golosos les recomiendo aumentar la cantidad de miel. La textura me parece buena (no queda en plan mazacote, pero si aumentamos un poco la soja será asqueroso y poco digestivo). Sin harina de trigo queda mucho peor.

Si alguien se le ocurre qué ingredientes añadir para aumentar la proporción de protes, no tiene más que decirlo y experimentaré (mi madre ya me empieza a odiar a mi y a mis bizcochos, jeje).

Un cordial saludo
 
Hola de nuevo

Después de mi primer bote de protes, un montón de bolsas de rica avena y unas golosas Navidades, me he pesado y resulta que de los 73 kilos que tenía cuando empecé este hilo he pasado a los... 82. Y, evidentemente, no son todos de músculo _comorr__comorr__comorr_ Es cierto que sí que he notado un aumento significativo de masa muscular, cómo no, hacer una dieta correcta por fin se nota muchísimo. Pero algo he debido hacer mal... Una cosa es engordar, lo cual ya tenía asumido, pero creo que he engordado (grasa quiero decir) demasiado y demasiado rápido. Entre las cosas que he hecho mal están: 1) tomarme las Navidades como un "todo-vale-porque-estoy-en-volumen"; 2) tras descubrir que la avena está RICA, ponerme como un cerdo a avena incluso cuando no tocaba jeje, 3) pasarme con el bizcocho "proteíco" que he puesto aquí arriba y los frutos secos; 4) Ir reduciendo el cardio semanal hasta dejarlo en 10 min cada día de entreno... y un montón de cosas más, pero bueno, en general, creo que pasarme de la dieta y comer demasiado. Sé que precisamente es esto lo que hace crecer, pero, al parecer, me ha hecho crecer en tripilla, jeje.

Así que he pensado que algo he de hacer para (no voy a decir "definir", porque apenas tengo qué ;-), sino para frenar este engordar sin ton ni son y volver al camino.

Se me han ocurrido varias cosas, a ver qué os parecen.

1) A los 3 días de pesas (L-X-V) añadir un día de cardio moderado (40 min más abdominales), el sábado o domingo.

2) Ayudas extra: comprimidos de cafeína (los días de cardio y el día que hago pierna, que acabo reventado) y L-Carnitina (los 4 días antes de entrenar).

3) Modificar mi dieta, intentando bajar los hidratos, quedando así:

7:00.-DESAYUNO
-Zumo de naranja
-3 pastillas de Levadura de cerveza
-100 gramos de avena con 350 ml de leche semidesnatada
-40 gramos de proteínas

11:05.-ALMUERZO
-Bocadillo de 50 gr de pan de centeno más 50 gr de pechuga de pavo
-Un par de piezas de fruta.

14:10.-COMIDA
-Verdura, legumbres, ensalada, pasta o arroz
-Un buen plato de pescado o carne.
-Una pieza de fruta

30 min ANTES DE ENTRENAR
-A veces pastilla de cafeína
-Siempre L-Carnitina

18:30.-MERIENDA
a.-POST-ENTRENO (Lunes, Miércoles, Viernes)
-Max Juainer (endulzado con miel)

b.-CUANDO NO ENTRENO (Martes, Jueves, Sábado, Domingo)
-Dos yogures desnatados con 40 gr proteínas ó 3 latas de atún al natural con cebolla.

21:00.-CENA
-Ensalada, verdura o puré
-Pescado

6.-ANTES DE DORMIR
-Un vaso de leche semidesnatada


PD: Respecto a kilaje, rutina y demás, me pasa lo contrario: estoy muy contento con mis progresos y me va genial.
 
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hago bien

wens tengo 16 años estuve anteriormente 7 meses en el gym kn un metro 84 me llega a poenr en 80 kilos i lo deje 3 meses aora e vuelto i estoi viendo k esoi volviendo a subir adems en mi diete suelo basarme en pollo atun arroz pasta caren roja en acantidades controladas y verduras. suelo improvisar el tipo de komida pero komo 6 veces al dia y parece qu va dando efecto estoi por incluir un producto llamado cell max me gustaria que opinaseis gracis por la ayuda entreno lunes marte mierkoles desknso jueves viernes i sabdo domingo deskanso i kardio 4 dias a la semana
 
hola, juliuss.
¿No crees que sería más lógico (y respetuoso) abrir tu propio hilo para hacer esas preguntas? ;-)
Como novato en el gim, lo único que te puedo recomendar es que, con 16 años, no deberías preocuparte en suplementaciones, sino en comer como una lima. Como profesional de la enseñanza tus faltas de ortografía me han llegado al alma, ¡por favor, dale un repaso a tu libro de Lengua!
Un cordial saludo
 
Raldand si te vale de algo yo de desayuno compro unos yogures del mercadona+muesly+avena lo remuevo bien a mi me gusta y me va muy bien, yo soy partidario viendo tu dieta de q le metas un poco mas de carne, de pasta, etc y q hagas algo de cardio pero q metas mas comida creo q te resultara mejor.
 
Igual tienes razón y merece la pena meter más comida "limpia" en la dieta y huir de los excesos y las trampas, porque me salen "caras". Sobre todo meter más protes. Gracias
 
Ola Raldand, es normal que cuando hagas volumen cogas grasa pero date cuenta de que después deberás ``secar´´ para ponerte liso y tener un cuerpo estético ( si es lo que quieres claro ). Ante todo come muchos hidratos de carbono por el día y por el almuerzo y por la tarde y cena métele frutas y proteínas todas las que quieras ( te recomiendo no comer hidratos por la noche ) Tu dieta la tienes bastante bien no hace falta que te recomienda alguna. Y en referencia a los batidos sigue tomándolos te ayudarán mucho en cuanto a no perder masa. Saludos
 
Ola Raldand, es normal que cuando hagas volumen cogas grasa pero date cuenta de que después deberás ``secar´´ para ponerte liso y tener un cuerpo estético ( si es lo que quieres claro ). Ante todo come muchos hidratos de carbono por el día y por el almuerzo y por la tarde y cena métele frutas y proteínas todas las que quieras ( te recomiendo no comer hidratos por la noche ) Tu dieta la tienes bastante bien no hace falta que te recomienda alguna. Y en referencia a los batidos sigue tomándolos te ayudarán mucho en cuanto a no perder masa. Saludos

Las frutas son hidratos de carbono, hombre. Ese es un gran error típico, lo de cenar fruta.

Por lo demás la idea es correcta, comer muchos hidratos en fase de volumen, coger grasa sin pasarse y luego definir.

Saludos!!
 
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