Rutina hipertrofia

varitooo

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Dia 1:
Espalda , bíceps y antebrazo.

Dorsales:
Superserie Dominadas con remo gironda 3x10
Polea tras nuca una serie de 8 + dos forzadas descanso 30 seg y ahasta el fallo.
Remo gironda una serie de 8 + dos forzadas descanso 30 seg y ahasta el fallo.
Remo com barra o en punta :
1 sere de 10 repeticiones
1 serie de 8 repeticiones.
1 serie de 8 + dos forzadas descanso 30 seg y ahasta el fallo.
Pullower en polea 3x8.
Lumbar:

Hiperextensiones en banco 3x15
Peso muerto 3x8.

Bíceps:
Superserie cult barra z con cult mancuernas 3x10
Polea de pie
1 serie de 10
1 serie de 8
1 serie de 8 + 2 forzadas 30 seg de descanso y al fallo..

dia 2:
pecho, triceps y abdomen.

Pecho:
Superserie de press inclinado con congtractora 3X10
1 serie de press inclinado de 8 repet + 2 forzadas + 30 seg de desacanso y hasta el fallo.
1 serie de contractora de 8 repet + 2 forzadas + 30 seg de desacanso y hasta el fallo.
Press banca con mascuesnas o cruces en polea 3x8 + 2 forzadas en la ultima serie.

Triceps:
Superserie de fondos en paralelas con polea de pie 3+8
Press frances o patada detrás de la nuca a una mano 3x8 2 forzadas en la ultima serie.

Abdomen:
Encogimientos en polea 3x15
Elevación de tronco 3x12
Elevación de piernas 3x12.

Dia 3
Cuadriceps y femoral.
cuadriceps
Superserie de prensa con extensiones 3x10
1 serie de extensiones edescendentes de 8+8+8
1 serie de prensa de 8 repet + 2 forzadas + 30 seg. de descanso y hasta el fallo.
Sentadillas 3x8 la ultima serie hasta el fallo.

Femoral
Femoral tumbado 3 series descendentes de 8+8
Femoral tumbado 1 serie de 8 repet + 2 forzadas + 30 seg. de descanso y hasta el fallo.
Peso muerto 3x10

Dia 4 Honmbro, trapecio y gemelo.

Hombro:
Superserie de press tras nuca con elevaciones laterales 3x10.
Press tras nuca 1 serie de 8 repet + 2 forzadas + 30 seg. de descanso y hasta el fallo.
Elevaciones laterales 1 serie descendente de 8+8+8 hasta el fallo.
Deltoide posterior en contractora o mascuesnas 3x8 descendeste 8+8.

Trapecio:
Encogimientos con mascuesnas 3x8 hasta el fallo.
Remo al cuello 3x8 hasta el fallo.

Gemelo:
Superserie de maquina de pie con sentado 3x10
Maquina de pie o 45 grados
1 serie de 10 repet
1 serie de 8+2 forzadas
1 serie de 8 repet + 2 forzadas + 30 seg. de descanso y hasta el fallo.



Que tal la veis?
 
Que tal la veis?

Mal.
 
Volumen excesivo, poca frecuencia, fallo muscular, mucha división.

Esos son los errores.
 
Podrias profundizar un poco??crees que hay un volumen excesivo de trabajo??
En cuanto al fallo, hago mas bien fallo -1, ya que voy solo y no tengo compañero.
 
Porque mucho volumen? Porque haces como 20 series para trabajar la espalda, es una barbaridad (por poner solo el ejemplo del primer entrenamiento).
 
Compañero, no es necesario tanto volumen ya que esto te generara lo contrario a lo que buscas, creser.
Para que te hagas una idea, muchas rutinas de hipertrofia/volumen se basan en planes sensillos que conforman entre 9 y 12 series por musculo (depende si haces 3 series o 4 series por ejersicio) y tu estas llendote a 20.
Busca un equilibrio que asi no llegaras lejos, no le exijas tanto al musculo que no haras mas que lastimarte.
Suerte.
 
pruebala
el volumen será excesivo o no dependiendo de tu recuperación.
cuando lleves un par de semanas haciendolo bien y alimentandote nos cuentas
animo
 
Que él la haga no significa nada.

Seguro que usa química, eso le permite una recuperación mayor y le basta con estimular el músculo una vez por semana, el resto lo hacen los esteroides.

Por último el es profesional, si opta por un entrenamiento con tanto volumen y tanta división será por algo.
 
Sí, lo de la quimica no hay duda...pero tanta diferenciia puede haber como para que una persona que no use quimica no pueda hacer esa tabla?? Dormir 8 o + horas todos los dias es igual para todo el mundo creo...
 
si esta muy cargada ymal distribuída. eso de cerrqar espalda con peso muerto es un aberración. pero bueno parece que sin importar lo que opinemos vas a hacerla un mes.
 
No hombre,no es eso. Es que llevo ya dos semanas y esta esta terminando... Estuve probando la DHFT pero no me convencia mucho...
Voy a terminar por hacer 4 ejercicios de d 3 series cada uno para los musculos grandes, dandole variabilidad y empezando con uno basico y fuera!!
 
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